Მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები კუნთების იარაღი, buttocks და ქვედა უკან

სავარჯიშო შეიძლება არა მხოლოდ წონაში და შეინახოს თავს ფორმაში, არამედ მისცეს სხეულის კონტურები სანახაობრივი: აშენება კუნთების, თავი დაეღწია saggy კანის, აძლიერებს ფიგურა.

ამ სტატიაში ჩვენ შევხედოთ სამი კომპლექტი სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა ჯგუფების კუნთების: მარტივი წვრთნები კუნთების იარაღი, buttocks და ქვედა უკან. ეს კლასი, საგანი ტექნოლოგია, მისაღწევად სწრაფი შედეგი, თუნდაც დამწყებთათვის. განხორციელებული ინტერვალით 2-3 ჯერ კვირაში. გაუწვრთნელ უნდა დაიწყოს 1-ჯერ კვირაში.

ვარჯიში კუნთების ხელში

ყველა სპორტული და სასწავლო პროგრამების კუნთების ხელში გაბერილი, ძირითადად გამოყენებით მხრივ წონით - ეს არის ყველაზე ეფექტური და სწრაფი გზა. მაგრამ ის, რომ მუშაობდა, თქვენ უნდა იცოდეს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწავლებები.

მთავარი წესი, იწყება მინიმალური დატვირთვა. პირველ ეტაპზე სასწავლო უნდა prodelyvat განახორციელოს რამდენჯერმე და დაბალი წონა dumbbells ქალთა (0.5 კგ მამაკაცი - 2 კგ).

სანამ დაიწყება, მიიღოს და მიიღოს ღრმა სუნთქვა, ხოლო თქვენ დაეწიოს, და ღრმა სუნთქვა. პირველი მეთოდი ხორციელდება იდგა, ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე. ხელში დააყენა და ქვემოთ მხრის დონეზე, მუხლები უნდა გაიგზავნოს ამ ეტაპზე სხვადასხვა მიმართულებით. ასე რომ, 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა გაიზარდა 40-ჯერ, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოს შესვენების (ნაცვლად დანარჩენი უნდა გაკეთდეს უფრო, როგორც მარტივი განხორციელება და ამის გაკეთება workout, მიიღოს სუნთქვა).

შემდეგი მეთოდის საშუალებით სატუმბო მეორე ჯგუფის კუნთების მხრივ. შესრულებული დაჯდომა, და ეს მოითხოვს dumbbells 2 კგ. Elbow ეკისრება ფეხი, ხოლო მოხსნას dumbbells უნდა შეეხოთ მხრის. ნუ unbend მოხდეს მთლიანად. ჩადება 8-ჯერ (ქალებისათვის) ან 10 (მამაკაცებისთვის). გაზრდა დატვირთვის მდე 30 ჯერ ინტერვალით.

ეს წვრთნები კუნთების იარაღის მიზნად ისახავს გააძლიეროს ყველა ცნობილი triceps და biceps. 2 თვის სასწავლო და თქვენი იარაღი მოიპოვოს სასურველი ფორმის, გავძლიერდებით.

არ უნდა ყიდვა dumbbells სხვადასხვა წონით, როგორც ეს წვრთნები ჩაანაცვლებს შემდეგ. მუდმივმოქმედი სტოიკით, წაგრძელებული მხარეს იარაღის მოხრილი დროს იდაყვის (dumbbell წონა 1 კგ). ქალებისთვის ეს უფრო რთული სწავლება, ისე უნდა გაიზარდოს 8 ჯერ 20 men - 10-დან 30.

ვარჯიში კუნთების buttocks

სწრაფად გამკაცრდეს buttocks, გააძლიეროს კუნთების საშუალებას შემდეგი 2 წვრთნები.

მიიღეთ ოთხზე. უკან დახევის და ერთი ფეხი ამ სიტუაციაში, დაიწყოს წარმართონ მუხლზე. სრულად ფეხი არ unbend. ნუ ამ exercise spurts. თითოეული კუნთების უნდა გამკაცრდეს. შეინახეთ (არ SAG), რომ უკან იყო სწორი. შესრულებული 5-6-ჯერ თითოეული ფეხი.

იმისათვის, რომ გადავიდეს შემდეგ სწავლება, გამოირჩევა ოთხზე მონაკვეთი (სხეულის უკან, იარაღის გაგრძელდეს წინაშე, დაჭერით მისი ძუძუს სართული).

იდგა იგივე პოზიცია, შეცვალოს პოზიცია თქვენს ხელშია: წარმართონ მათი დროს მუხლები (ქვედა ნაწილი მხრივ დაჭერის სართული). ამ თანამდებობაზე, გაიყვანოს ფეხი უკან, მაშინ წარმართონ მუხლის 90 გრადუსი, ანუ პერპენდიკულარულად სართულზე. ამ თანამდებობაზე, გააუქმოს თქვენი ფეხი. ეს რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ მოგეცემათ ეს ადვილია. აიმაღლეთ რამდენჯერმე. ამის შემდეგ, მეორე ფეხი.

ეს წვრთნები შესრულდება კვირაში ორჯერ საკმარისად სტაბილური ეფექტი 2 თვის განმავლობაში.

წვრთნები ქვედა უკან კუნთების

უკან ტკივილი - ყველაზე გავრცელებული პრობლემა. გაძლიერება ამ კუნთების ხელს შეუშლის გადატვირთვის ქვედა უკან, რათა შეამციროს უარყოფითი ეფექტი უმოძრაობის და აქტიური ფიზიკური მუშაობა "მათი ფეხზე."

ცრუობს თქვენს უკან, მოხსნას ორივე ფეხის გაგრძელდეს, გამართავს მათ პოზიცია პერპენდიკულარულად სართულზე, და ასე რამდენჯერმე. ცრუობს თქვენი კუჭის, წარმართონ თქვენი მუხლები, ხელები ჯერ ერთმანეთს (მათ იქნება დონეზე შუბლის), თავის არეში მათ. საწყისი მიდრეკილება პოზიცია ცოტა ლიფტით იმ სართულზე ზედა ორგანოს, ისე, რომ მუშაობდა მხოლოდ წელის კუნთების. დროთა განმავლობაში ის შეიძლება გართულდეს exercise, იზრდება იმ სართულზე და მოძრავი გარსაცმები (ერთხელ bending დროს წელის) ერთ მხარეს დაგვიანებით შუა, მაშინვე სხვა, მაშინ მთლიანად დაეცა სართული. და ასე 5-6 ჯერ.

დროთა განმავლობაში, ეს წვრთნები კუნთების იარაღი, buttocks და ქვედა უკან შეუძლია შეავსოს (ან შეცვალოს) უფრო რთული. მაგალითად, გააძლიეროს კუნთების უკან (და არა მხოლოდ ქვედა ქვედა უკან), შეგიძლიათ მუშაობა ბოძზე. დასაწყისისთვის არ არის ძალიან მძიმე. კუნთების ხელში - მიიღოს dumbbell მძიმე და გაართულებს განხორციელება: ამაღლება ხელში მხრის სიმაღლე ზედა და ქვედა - მდე მხრის დონეზე, მაგრამ საბაზრო და სხდომაზე პოზიცია.