Ძალა წონა. კვების პროგრამა წონის კომპლექტი

ხშირად ხალხი არ აცნობიერებენ, რომ კვების - წარმატების გასაღები. სასწავლო, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ისინი მეორე ადგილზე. რა უნდა იყოს სწორი კვების წონა? ეს ჩვენ განვიხილავთ.

ფუნდამენტური წესები

ახლა ჩვენ ვცდილობთ უფრო ნათელი და ლაკონურ შემიძლია გითხრათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი უნდა იქნას დაცული დიეტა რეგულარული bodybuilding. პირველ რიგში, უნდა იცოდეს, რომ ის ფაქტი, რომ სასწავლო ანგრევს მისი კუნთების, არ ჩამოართვა მათ. ისინი იზრდება დროს აღდგენა (ყველაზე ოცნება), რომელიც მოითხოვს ბევრი ენერგია ამ პროცესში. სად ხდება ეს ენერგია მოდის? რა თქმა უნდა, საკვები. თქვენი კუნთების დაიწყო გაიზარდოს მოცულობა, მათ ჯერ უნდა დააზარალებს (რასაც ჩვენ ვაკეთებთ დარბაზში), და შემდეგ - მიაწოდოს საკმარისი რაოდენობის ე.წ. სამშენებლო მასალები (ცილა) და ენერგეტიკის (ნახშირწყლები).

ეს არის ადვილი მისახვედრია, რომ კუნთების ზრდა უნდა ჭარბი ნუტრიენტები, და ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენ დამწვრობა დღეში. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს სწორი, რადგან სწრაფი კვების ხელს არ შეუწყობს აქ.

რა არის თანხა კალორია თქვენ უნდა მიიღოს სპორტსმენი, რომელიც არის პროცესი აყვანის კუნთების მასა? პასუხი მარტივია: თქვენი სხეულის წონა X 30 + 500 აქ არის მარტივი ფორმულა. მაგალითად, თუ თქვენ მოხდეს 70 კგ, თქვენ უნდა ჭამა ყოველდღიურად 70 x 30 + 500 = 2900 კალორია. სხვა შეჭამა - უფრო გაიზარდა. ეს არის ნამდვილი.

სხეულის ტიპის

Power მასობრივი არ არის უნივერსალური, რადგან ჩვენ ყველა სხვადასხვა. როგორც მოგეხსენებათ, არსებობს 3 სხეულის ტიპის: ectomorph, mesomorph და endomorph. Mesomorphy (საშუალო ტიპის) vyshenapisannogo იდეალური სქემა. Lean ectomorph შეგიძლიათ უსაფრთხოდ სახიფათოა 1000, ვიდრე 500 კალორია, რადგან ასეთ ადამიანს აქვს ძალიან სწრაფი ცვლის. რაც შეეხება endomorphs (ხასიათდება სწრაფი კომპლექტი სხეულის ცხიმის) ისე, რომ სპორტსმენი უნდა იყოს უფრო ყურადღებით გამოყენების ნახშირწყლები და ცხიმები (სასურველია მინიმუმამდე მათი მიღება საღამოს), და შეამციროს დახმარებას 500 200-300 კალორია. დამატებითი ინფორმაციისთვის დიეტის, ჩვენ გავაგრძელებთ.

პროპორციები ნუტრიენტები

ეს არის საკმაოდ მტკივნეული თემა. შეხედეთ ირგვლივ ახლა მთლიანად სიმსუქნე ადამიანები, რომლებიც ჭამა ძალიან რუკიდან საკვები, ინახება fat. როგორ თავიდან ასაცილებლად? პირველ რიგში, შეწყვიტოს ჭამა სწრაფი კვების და ტკბილეული (1-2 ჯერ თვეში, თქვენ, რა თქმა უნდა, მაგრამ თქვენ იცით, ღონისძიება), ასევე უნდა გავითვალისწინოთ, იმავე პროპორციით ნუტრიენტები. ჯანსაღი ჭამა კუნთების მასა (ეს არის) უნდა შედგებოდეს შემდეგი:

• ცილები - 20-30%.
• ნახშირწყლები - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

შემდეგი, ჩვენ უფრო ახლოს, თითოეული აღნიშნული კომპონენტების, ასევე დააკონკრეტა, თუ რა რაოდენობის უნდა შეიცავდეს პროგრამა მასობრივი გაწვევა.

Protein (ცილის)

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ცილის - არსებითი ბლოკი თქვენი კუნთების. გაითვალისწინეთ, რომ ცხოველური ცილის (ან ცილის) ბევრად უკეთესი დარგე უმაღლესი ხარისხის მითითებული ამინომჟავის ძალაში. მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: თანხის ცილის მოხმარებული თანაბარი უნდა იყოს, 2 გრამი (შეიძლება ცოტა მეტი) 1 კგ წონა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ეს იქნება გაზრდილი ზრდის კუნთების. სპორტული კვების წონის კომპლექტი ხელს შეუწყობს შეადგინოს დაკარგული რაოდენობის ცილა, თუ თქვენ ვერ მოიხმარენ სათანადო რაოდენობით ბუნებრივი საკვები.

ნახშირწყლები

კარგით. ნახშირწყლები საუკეთესო ენერგიის წყაროს. ჩვენ ვფიქრობთ, რომ გახსოვთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი დიეტა: თქვენ უნდა მიიღოს მეტი ენერგია, ვიდრე იხარჯება დღის განმავლობაში. მხოლოდ ინდექსი 50-60% ნახშირწყლები დიეტა უნდა უკვე საუბრობენ, რომ მნიშვნელოვანია ამ საკვები. პრინციპში, არ უნდა იყოს 2-ჯერ აღემატება ცილის, 3.5-4 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე. აღსანიშნავია, რომ მათ შესახებ, იმავე სერიიდანაა, ერთად ცილა (თანდასწრებით ცხოველთა და მცენარეთა), რადგან ნახშირწყლები იყოფა მარტივი (ტკბილეული) და რთული (მაკარონი, მარცვლეული). პირველ რიგში, თავის მხრივ, იწვევს უზარმაზარი ნახტომი ინსულინის, იმის გამო, რაც შეიწოვება ორგანოს მიერ ძალიან სწრაფად. ეს ხშირად მივყავართ დაგროვების კანქვეშა ცხიმი.

ახლა მესმის, რატომ ცუდი ჭამა sweet (თუმცა, ხილი მდიდარია ვიტამინებით და ბოჭკოვანი, და, შესაბამისად, არ შეიძლება იყოს მიუღებელი). კომპლექსური ნახშირწყლები, პირიქით, საკმაოდ შეიწოვება ნელა (რამოდენიმე საათი), რაც საშუალებას იძლევა თანდათან saturate ორგანოს საჭირო ენერგია.

ცხიმები

Power წონის (და საშრობი), აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმები. მათი არყოფნის შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას პრობლემები. როგორც წინა შემთხვევაში, არსებობს 2 სახის საკვები: გაჯერებული (lard, მარგარინი, კარაქი) და უჯერი (მცენარეული ცხიმები, თევზი) ცხიმმჟავები. ყოფილი არ უნდა იყოს უფრო მეტი კვარტალში საერთო ცხიმის დიეტა. ჭამამდე თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3, ნორმალიზების ცვლის და აუმჯობესებს გულის.

როდესაც არის უკეთესი ჭამა და რა რაოდენობით?

ფრაქციული ძალა - წარმატების გასაღები. თუ თქვენ გაყოფილი კვება 5-6 ჯერ დღეში, ეს დააჩქარებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმის, ეხმარება მას უკეთ აღიქვას ნუტრიენტები და აძლიერებს ცხიმის წვა პროცესებში. ასეთი მიდგომა აღიქვას მეტი ცილა, რომელიც ასე აუცილებელია კუნთების.

Diet წონის კომპლექტი ნათლად უნდა გავრცელება ყველა საკვები სჭირდება ჩვენი სხეულის შევიდა თანაბარ ნაწილად. მახსოვს, როდესაც ამ ძირითად პრინციპს: ნახშირწყლები ყოველთვის ცვივა ხაზი (ანუ ბევრი ნაკლებად დილით და საღამოს) და ცილის (ცილების) - სწორი ხაზი (ეს უნდა იყოს მოხმარებული თანაბარი დღის განმავლობაში). ეს არის ოქროს წესი bodybuilding. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ნახშირწყლების loading და მის შემდეგ წონა მომზადების, მას შემდეგ, რაც სხეულის სჭირდება უზარმაზარი ენერგია. ასე რომ, რა უნდა იყოს დიეტა bulking? ქვემოთ არის მაგალითი:

- 2 3 მთელი კვერცხი და კვერცხის თეთრკანიანი + 100 გრ შვრიის (შესაძლებელია ნიგვზით ან ქიშმიშით);

- 250 გ პასტა (durum) / მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა) + 200 გრ სტეიკი / ქათმის მკერდის + ბოსტნეული;

- 200 გრ ბრინჯი + თევზი / მჭლე ხორცი + ბოსტნეული;

- 200 გრ ნედლი ქათმის მკერდის;

- 200 გრ ხაჭო / casein კოქტეილის.

რომ ასეთი არის მიღებული massonabor. პრინციპში, ასეთი დიეტა ჯდება სხვადასხვა სპორტსმენების. რას მივიღებთ? დილით სხეულის დატვირთული ხარისხის ცილის ნახშირწყლების ნაზავი, რომ თავიდან ავიცილოთ catabolism და იწყებს ანაბოლური რეაქცია.

სავარჯიშო უნდა იდეალურად იყოს ორ და სამ კვება. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს კუნთების glycogen და ინსულინის მუშაობისას ოთახში, შეგიძლიათ სვამს სხვადასხვა ნახშირწყლების სასმელი.

ბოლო ორი კვება გამორიცხული ნახშირწყლები. ძირითადი აქცენტი მოდის ცილები.

ჩვენ განსაკუთრებით გვინდა ფოკუსირება მეხუთე კვება (ადრე აპირებს საწოლი). ხაჭო ან კოქტეილის შედგება კაზეინი (ე.წ. ნელი ცილის), რომელიც საშუალებას გაძლევთ უარყოფს catabolism სხეულის ძილის დროს, ისევე როგორც saturate თქვენი კუნთების საჭირო სამშენებლო მასალების.

რომ ასეთი არის მიღებული კვების პროგრამა წონის ნაკრები. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ წყალი (უგაზო), რადგან თუნდაც ცუდი dehydration კუნთების ანელებს აღდგენის პროცესს. Golden Rule 1 ლიტრი წყალი ყოველ 30 კგ სხეულის წონაზე.

წონაში ქალები, საკვები, რომელიც ზოგადად ემთხვევა რეკომენდირებული მამაკაცი, არ არის ცოტა მძიმე. პირველ რიგში, სამართლიანი sex მნიშვნელოვნად დაბალია ტესტოსტერონის დონე სისხლში. მეორე, მათ უნდა მიიღონ გაცილებით ნაკლებია კალორია (1500 კკალ პოსტი 50 კგ სხეულის წონა) და, შესაბამისად, ბევრად უფრო ადვილია შესვენება. ყველა სხვა პრინციპების დაცვა.

სპორტული კვების წონის კომპლექტი

ბევრი ახალბედა გადაჭარბებული იგი. ძირითადად, იმ ხალხს, ვინც წონა 70-75 კგ, არის პატარა წერტილი აღების დამატებითი ძალა. ეს არის იმის გამო, რომ 140-160 გრამი ცილის და 250-300 გრამი ნახშირწყლები მარტივი ბუნებრივი საკვები. რა თქმა უნდა, ეტაპობრივი ზრდა ხარისხის წონის (85 კგ) საჭირო ბევრი სხვა საკვებ ნივთიერებებს. რა სპორტული კვების იდეალურია იძენს მჭლე კუნთების? ეს შრატი (შრატის) ცილის. ეს ცილის დანამატს იდეალურია მიღება შემდეგ workout, ისევე როგორც დილით, როდესაც სხეული განიცდის ენერგიის დეფიციტს.

როგორც წესი, თანამედროვე მწარმოებლები მთელი მსოფლიოს მასშტაბით (Optimum Nutrition- ის, Dymatize, of BSN) ქმნის მაღალი ხარისხის პროდუქციის პროცენტული ცილის შემცველობა 90%.

არანაკლებ პოპულარული არის gainer. ეს ნახშირწყლების და ცილის დანამატს ეხმარება კომპენსაცია დანაკარგების შემდეგ სასწავლო (100% აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სრული კვება, მეშვეობით 40-90 წუთის შემდეგ სპორტული დარბაზი).

შემდეგი სიაში არის კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს ნივთიერება ეხმარება გაზრდის ძალა და საერთო კუნთების მასა დონეზე. BCAA არის შესანიშნავი არჩევანი მიიღოს დროს და შემდეგ წონა მომზადების პრევენციის catabolism ორგანიზმში.

სპორტული კვების დაგეხმარებათ მისაღწევად საბოლოო მიზანი. მაგრამ არა მგონია, რომ ეს არის სრული შემცვლელი ბუნებრივი საკვები. შორს. წარმოიდგინეთ ტორტი. ასე რომ, ნამცხვრები - ეს არის საერთო საკვები და კრემი - ის სპორტული დამატებების. რომ არის საფუძველი ყოველთვის უნდა იყოს სტანდარტული კვება, რომელიც დარწმუნებულია, რათა აწარმოოს კომპლექტი კუნთების მასა. სპორტული კვების მხოლოდ დააჩქარებს ამ პროცესს 5-15%.

ანაბოლური სტეროიდული

ანაბოლური სტეროიდები ფარმაკოლოგიური აგენტები, რომ mimic ქმედება მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის. ისინი საშუალებას ცილის სინთეზის დააჩქაროს (ცილის) ფარგლებში საკნები, რამაც კუნთების ჰიპერტროფია (ანაბოლური პროცესი). გარდა ამისა, ისინი მნიშვნელოვნად დააჩქარებს აღდგენის დროს, შეამციროს ეფექტი catabolic ჰორმონების და დასაშლელად ცვლის. რა თქმა უნდა, ეს თვისებები საშუალებას იძლევა ძალიან სწრაფად აშენება კუნთების მასა. მიუხედავად ამისა, ამგვარი ინსტრუმენტები იწვევს გვერდითი მოვლენები (ღვიძლის პრობლემები, ჰორმონალური უკმარისობა, testicular ატროფია, masculinization და სხვა), და ასე რომ თქვენ ყოველთვის უნდა იყოს მზად, რომ შეგნებული მძიმე დაზიანება ორგანოს, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ამ გზას.

კვების პროგრამა კომპლექტი მასა აბსოლუტურად ყველა პროფესიული bodybuilders მოიცავს სტეროიდების, და ამიტომ არ დაგამშვიდოთ თავს ცრუ ილუზიები უზარმაზარი სხეულის გარეშე დაშვება დოპინგის.

ფუნდამენტური წესები

შემაჯამებელი ყოველივე ზემოთქმულიდან, ჩვენ აღვნიშნო, ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, დიეტა:

1. თქვენ უნდა შეიქმნას დადებითი კალორიების ბალანსი ხარისხობრივი ზრდის.
2. ფრაქცია კვება შევიდა 5-6 კვებით.
3. 1 კგ სხეულის წონაზე უნდა დაეცემა 2-2,5 გ ცილის, 3.5-4 გ ნახშირწყლების და 1 გ ცხიმი.
4. პრიორიტეტი ცხოველური ცილები, ნახშირწყლები და უჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ისევე როგორც საკვები მდიდარია ომეგა -3.
5. ჩადება ნახშირწყლების loading და მის შემდეგ სასწავლო.
6. ნახშირწყლები ყოველთვის უნდა წავიდეთ დაცემა ხაზი, ცილის - სწორი ხაზი.
7. მოერიდეთ მარტივი ნახშირწყლები და სწრაფი კვების.
8. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვების დიეტა, მაგრამ არ overdo, იმათთან ბუნებრივი პროდუქტები.
9. სასმელი უამრავი წყალი.
10. ანაბოლური სტეროიდები დააჩქაროს თქვენი ძალა წონის დროს, მაგრამ ყურადღებით მოხდეს დადებითი და უარყოფითი მხარეები, სანამ დაიწყება გადაჰყავდა.

დასკვნა

მოპოვება კუნთების მასა არ არის ისეთი რთული, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით. სხვა შეჭამა - მეტი გახდა. თუ არ იზრდება მასა, გაზარდოს თანხის საკვები მოხმარებული (განსაკუთრებით ნახშირწყლების და ცილის). თუ არ დაიწყო ბანაობა fat, შეამციროს calorie. ეს ძალიან მარტივია. ზემოთ, ჩვენ აღწერილი ყველა დეტალი, რომელიც უნდა ჰქონდეს პროგრამა მასობრივი გაწვევა. წარმატებებს გისურვებთ თქვენ მისაღწევად თქვენი მიზნების მისაღწევად!