Როგორ წონაში წვრილი ერთი ბიჭი: სასწავლო პროგრამა. როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა hudomu

როგორ წონაში თხელი ერთი ბიჭი? ხშირად ასეთი კითხვა, ბევრი, არიან ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ კომპლექსები მათი გამოჩენა. როგორ შეიძლება გააცნობიეროს ეს სურვილი? წაიკითხე მეტი მნიშვნელოვანი ნიუანსი massonabora შემდეგ ამ მუხლით.

მნიშვნელობა კვების

როგორ წონაში თხელი ერთი? ეს ხდება, რომ ბიჭები გაატაროთ საათი ჩართული დარბაზში, დამშლელი თქვენი სხეულის დევნა უზარმაზარი სხეული. მიუხედავად ამისა Power ისინი ძალიან კადნიერი გამოყენებით ან არასწორი კვების, ან მისი ნაკლებობა რაოდენობა. გაითვალისწინეთ, რომ ზრდის თქვენი კუნთების დამოკიდებულია ხარისხის და რაოდენობის საკვების მიღება. იგივე ვრცელდება სტანდარტული წონა კომპლექტი, რომელიც არ შეიცავს ზრდა კუნთების მასა. ამ სტატიაში ჩვენ უფრო ახლოს მას პირველად, რომ არის, ზრდა ზომა თქვენი კუნთების.

კუნთების ზრდის საკმაოდ რესურსი ინტენსიური პროცესი, რომელიც თქვენ უნდა ენერგია (ნახშირწყლები) და სამშენებლო მასალები (ცილების). არ არის ძნელი მისახვედრია, რომ დაჩქარებული ზრდა მოითხოვს ჭარბი კალორია. პრიორიტეტული მიმართულება მიღების საუკეთესო კალორია იქნება ბუნებრივი საკვები ნაცვლად სპორტული საკვები, რომელიც ჩვენ დაფარავს შემდეგ. როგორ ავაშენოთ კუნთების თხელი ერთი ბიჭი? Ectomorphs - ეს არის უნიკალური ტიპის ადამიანი, რომელსაც აქვს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმის (ნივთიერებათა ცვლის). ახლი კუნთების ბოჭკოების უნდა ზედმეტი კალორია, რომლის ოდენობა შეიძლება გამოითვლება შემდეგი ფორმულით: თქვენი წონა x 30 + 500 მაგალითად, წონა 70 კგ. მაშინ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ 70 x 30 + 500 = 2500 კალორია, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების ზრდის პროცესებში.

პროპორციები ნუტრიენტები

პროპორციები ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დიეტა - ეს არის საკმაოდ მნიშვნელოვანი მომენტი დიეტა. მოცულობა კანქვეშა ცხიმის დამოკიდებულია თანაფარდობა ამ ნუტრიენტები. როგორ წონაში თხელი ერთი ბიჭი? დავაკვირდეთ შემდეგ ურთიერთობა, რომელიც დაგეხმარებათ, რათა მივაღწიოთ მიზანს:

• ცილები - 25-30% -ს.
• ნახშირწყლები - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

ახლა ჩვენ ვეუბნებით, ცოტა მეტი. ცილების მოდის ცხოველთა (ხორცი, თევზი, კვერცხი) და მცენარეთა (ცილა მარცვლეული, კაკალი და სხვა რამ). აღსანიშნავია, რომ პირველი გაცილებით ჯანმრთელი გამო უკეთესი კომპლექტი ამინომჟავის. ნახშირწყლები ნელა (ყველა სახის მარცვლეულის, მაკარონი) და სწრაფი (ტკბილეული). ყოფილი, თავის მხრივ, შეიწოვება ორგანოს მიერ დიდი ხნის განმავლობაში, მისი ძალა, დიდი ხნის განმავლობაში (3-5 საათი). სწრაფი ნახშირწყლები დაუყოვნებლივ დააყენებს სისხლში შაქრის დონე, და ასე რომ ყველაზე მეტად ინახება სხეულის ცხიმი. ეს ფაქტი ამართლებს მიღება ნახშირწყლების შემდეგ workout დილით, როდესაც სხეულის ენერგეტიკულ დეფიციტი. სხვა დროს, აუცილებელია, რომ ყურადღებას გაამახვილებს კომპლექსის (ნელი) "ნახშირი".

და ბოლოს, ცხიმები გაჯერებული (lard, მარგარინი, კარაქი) და უჯერი (მცენარეული ზეთი, კვერცხის გული). პირველი - "ცუდი" ცხიმების არ შეიცავს ბევრი კარგი ორგანოს. უჯერი - ეს არის "კარგი" ცხიმი, რომ აუცილებელია იყოს ყოველდღიურ რაციონში ყოველი. მათ აქვთ დადებითი გავლენა გულის ფუნქციის, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზაციას და საშუალებას გაძლევთ შენარჩუნება ყველა ორგანოს პროცესების ნორმალურად. აქ არის თანაფარდობა BZHU უნდა დააკავშიროთ წონა მითითებული ბოროტი. წასვლა მომდევნო ერთეულზე.

აქცენტი კვების

როდესაც უმჯობესია გამოვიყენოთ? დილით შეგიძლიათ ჭამა მარტივი ნახშირწყლები (ხილი, ტკბილეული, სასმელი წვენები), რომელიც შეავსოთ ღამის ღირებულება თქვენი სხეულის. ძილის დროს, ჩვენ დასაკარგი საკმაოდ ბევრი ენერგია, რის გამოც, რომ ყველა მიმდინარე პროცესების ჩვენი სხეულის. ერთი არ უნდა დაგვავიწყდეს, ცილა, რომელიც აუცილებელია სამშენებლო ბლოკები კუნთების. დღის განმავლობაში ხაზს ვუსვამთ, კომპლექსური ნახშირწყლები და ცილები. ძალიან მნიშვნელოვანია კვება ადრე და შემდგომ განხორციელება, როდესაც თქვენ უნდა მიიღოს ნახშირწყლების loading და შევსება ენერგია, შესაბამისად. საღამოს თანხის ნახშირწყლები უნდა თანდათან შემცირდა მინიმუმამდე.

ცილები, პირიქით, მთელი დღის განმავლობაში უნდა იყოს მოხმარებული თანაბარი ნაწილი. ადრე აპირებს საწოლი, სასურველია ჭამა უცხიმო ხაჭო ან casein სასმელი კოქტეილი. ეს ცილის ნელა თქვენი სხეულის, თავიდან აცილების catabolic პროცესებში. როგორ წონაში თხელი ერთი ბიჭი? გამყარებაში ზემოაღნიშნული პრინციპების, რომ აუცილებლად დაგეხმარებათ განხორციელების ანაბოლური მიზნებისათვის. შემდეგი, ჩვენ მიგვაჩნია, რომ მთელი რიგი შესაძლო დიეტის დროს.

დიეტა №1

წარმოშობის იდეალური ectomorph შერეული ტიპის, რომელსაც აქვს აშკარა ნიშნების endomorphs (ტენდენცია შექმნას კუნთების).

1. საუზმე. 2 მთელი კვერცხი + ნაჭერი ხორბლის პური + 100 + შვრიის ჭიქა წვენი / ყავის ჭიქა.
2. სადილი. 150-200 გ ბრინჯი / წიწიბურა / მაკარონი / გამომცხვარი კარტოფილი + 200g ქათმის მკერდის + ბოსტნეული.
3. დღის ჩაის. Nuts / ხილის / სენდვიჩის ყველი და ლორი.
4. ვახშამი. Fish / მჭლე ხორცი + ბოსტნეული.
5. ადრე აპირებს საწოლი. Casein კოქტეილის / 250 გ უცხიმო იოგურტი.

ერთ დროს, ეს დიეტა ჩამოყალიბდა bodybuilder "ოქროს ხანა" ფრანკო kolombo. ეს ადამიანები, რა თქმა უნდა, ვიცი, რა ვთქვა. როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა თხელი ერთი? მატარებელი, ასევე, ძილის 7-8 საათი და შემდეგ ეს დიეტა, იმ პირობით, სპეციალურად დამწყებთათვის bodybuilding.

დიეტა №2

შემდეგი დიეტა ცოტა მდიდარი და ამიტომ იდეალური "სუფთა" ectomorphs რომ წონაში ეძლევა ძალიან რთულია. Muscle მითითებული თხელი ბიჭები ყოველთვის daunting ამოცანა, მაგრამ სისტემატური სასწავლო, სწორი კვების და მინიმუმამდე ცუდი ჩვევები ისინი დარწმუნებული უნდა შეეძლოს მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების.

1. საუზმე. 150 გ შვრიის raisin / 5 scrambled კვერცხი თეთრების და გული + 1 ჭიქა წვენი / ყავის ჭიქა.
2. სადილი. Protein shake.
3. სადილი. 150 გ ბრინჯი / წიწიბურა / პასტა + სტეიკი / ქათმის მკერდის + ბოსტნეული.
4. მეორე ვახშამი. სუპი მაკარონი, ქათმის და ბოსტნეულის + ერთი ჭიქა წვენი.
5. ვახშამი. მჭლე ხორცი / თევზი / კვერცხი თეთრების + ბოსტნეული.
6. ადრე აპირებს საწოლი. Casein კოქტეილის / 250 გ ყველი.

Diet დუეინ ჯონსონი

შემდეგი რაციონი აღებული Dwayne Johnson - ჰოლივუდის ვარსკვლავი ცნობილია თავისი როლებით Hobbs 5 და 6 "სწრაფი და Furious," Hercules ფილმში "Hercules" და სხვა ფილმები. რა უნდა ვთქვა? დიდი მსახიობი. მაგრამ ჩვენ, რა თქმა უნდა, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ფიზიკური, რომელიც საკმაოდ შთამბეჭდავი. თუ თქვენ გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა წონაში წვრილი ერთი ბიჭი, მაშინ ეს დიეტა პირი ესკალაციას ნებისმიერი წონის. ჩვენ გაგრძელება ანალიზი.

1. 2 მთელი კვერცხი + 300 გრ + 100 გრ cod შვრიის.
2. 350 გ კარტოფილის ბოსტნეული + + 200 გრ cod.
3. 200 გ + 250 გ ბრინჯი ქათმის + ბოსტნეული.
4. 200 გ + 200 გრ cod ბრინჯი + 1 სუფრის კოვზი თევზის ზეთი.
5. 300 გ გამომცხვარი კარტოფილი + 250g + shpinatovy სალათი ხორცი.
6. 200 გ + 250 გ ბრინჯი cod + სალათი.
7. Omelet 10 + casein ცილის კოქტეილის.

რა გვაქვს? მიერ თანხის გამომუშავება 360 გრამი ცილა (for Duane - 3 გრ 1 კგ სხეულის წონა) და 500 გრ ნახშირწყლები, ანუ 4 გრ 1 კგ სხეულის წონაზე. საკმაოდ შთამბეჭდავი ნომრები. როგორ სწრაფად წონაში თხელი ერთი? სცადეთ ამ დიეტის მცირე კორექტირება წონის პროდუქცია, დაწყებული მათი წონა, და დარწმუნებული ხართ, რომ არ გაიზარდა ზომა, დამიჯერეთ!

Diet Krisa Hemsvorta

სხვა ჰოლივუდის მსახიობი, რომელიც ცნობილია ჩვენთვის, რომ რომანი ფილმის "Thor", სადაც მან დიდი როლი ითამაშა. რა არის მას დიეტა?

1. 8-10 კვერცხი თეთრების შვრიის + 1% რძის იოგურტი + + შრატის ცილის.
2. 100 გრ მარცვლეული quinoa + + + ხილის იოგურტი ცილის კოქტეილის.
3. + ბოსტნეული 300 გრ ქათმის მკერდის.
4. 300 გრ ნედლი ქათმის მკერდის.
5. Protein shake.
6. 300 გრ სტეიკი + ბოსტნეული.
7. Casein შეარყიოს.

გარდა ამისა, მთელი დღის განმავლობაში, მან ასევე მოხმარებული multivitamins, creatine და L-carnitine. ეს არის საკმაოდ ძლიერი ეფექტი დიეტა დარტყმითი დოზა ცილის, და ასე ეს არის იდეალური იძენს მჭლე კუნთების. აღსანიშნავია, რომ ბევრად უკეთესი დაიცვან იგი mesomorphic სხეულის ტიპის. როგორ სწრაფად წონაში თხელი ერთი? სცადეთ ეს დიეტა.

Diet Lazar ანგელოვი

ეს Bulgarian არის ითვლება ერთ სტანდარტების ესთეტიკური bodybuilding. როგორ ჭამს? იხილეთ აფეთქდა დიეტა ქვემოთ.

1. შვრიის ნიგვზით კვერცხი თეთრების + 6-8 + ცილის კოქტეილის.
2. რაისი / წიწიბურა + ქათმის მკერდის + ბოსტნეული.
3. ცილის Shake + ნუში.
4. Tuna და სხვა მჭლე თევზი + ბოსტნეული.
5. რაისი / გამომცხვარი კარტოფილი / მაკარონი + სტეიკი / თევზის + ბოსტნეული.
6. მჭლე ხორცი / თევზი.
7. Casein შეარყიოს.

გარდა ამისა, Lazar ანგელოვი ემატება დიეტა BCAA და L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

როდესაც ბოდიბილდერი იყო ახალგაზრდა, ის იყო ძალიან გამხდარი კაცი. მიუხედავად ამისა, მან მოახერხა სატუმბო up ელეგანტური კორპუსი, რომელსაც მინიმალური პროცენტული სხეულის ცხიმი. რა სახის დიეტა ის გამოყენებით დღეს? მოგვიანებით.

1. შრატის ცილის + გლუტამინი.
2. შვრიის კვერცხი თეთრების + 6 + 1 სთ. L. არაქისის კარაქი.
3. Tuna + 2 ნაჭერი ხორბლის პური + avocado / ბანანის / ჟოლოს / Blueberry.
4. შრატის ცილის + გლუტამინი.
5. Salmon + ყავისფერი ბრინჯი / მაკარონი + ხილი.
6. მკერდის ქათმის / სტეიკი + ყავისფერი ბრინჯი.
7. Casein შეარყიოს.

ეს ასკვნის ჩვენი კრიტიკული რაციონი. როგორ ავაშენოთ კუნთების თხელი ერთი ბიჭი? სცადეთ მინიმუმ 90% უნდა შეესაბამებოდეს ერთ-ერთი ზემოთ მაგალითები, განახორციელოს რეგულარულად, და ის დარწმუნებულია, რომ გაძლევთ განსაცვიფრებელი შედეგები.

Workouts for გამხდარი წონა

ectomorphs სხეულის საკმარისი ცუდი გადადის ძალას იტვირთება, რადგან რა არის საჭირო დროს, რათა შეამციროს მათი ინტენსივობის. მაგალითად, შეგიძლიათ შეამციროს რიგი სასწავლო დღე კვირაში, რათა სხეულის მეტი დრო აღდგენა ან ნაკლებად ოპერატიულ მიდგომები კონკრეტული განხორციელება. რა თქმა უნდა, ეს მიდგომა არის შესაფერისი მხოლოდ დამწყებთათვის, რომლებიც მხოლოდ დაგროვება მძიმე workouts დარბაზი. როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა თხელი ერთი? უფრო მეტი, ძირითადი წვრთნები, რომელიც, როგორც წესი, მოიცავს შემდეგს: squats, სკამზე presses, წევის გზიდან იარაღის biceps, გაიყვანოს ბალანსის შევსება და დააყენებს-ups (სართულზე და პარალელურად ბარები). დაკავშირებით სიხშირე ტრენინგი, მაშინ 3-ერთჯერადი მოგზაურობა დარბაზი არის საუკეთესო არჩევანი ყველასთვის. ტუმბოს მოცემულ დღეს? შენი პროგრამა უნდა იყოს დაახლოებით ასეთია:

1. დღე 1: Legs + პრესაში.
2. დღე 2: Back + biceps.
3. დღე 3: გულმკერდის + triceps + shoulders.

შორის სასწავლო დღის განმავლობაში მიიღოს ერთი დასვენების დღე. სწორი კვების და ერთგულებას - ეს არის თქვენი წარმატების გასაღები!

სპორტული კვების

ხშირად მნიშვნელობის სპორტული კვების ძალიან გადაჭარბებულია. ეს არ არის ანაბოლური სტეროიდები, და, შესაბამისად, სწრაფი ზრდა კუნთების მასა და ძალა შესრულება არ შეიძლება მოსალოდნელია. პირველ რიგში ეს არის ჩვეულებრივი საკვები, რომლებიც რამდენიმე გზა შეძლებს შეავსოს თქვენი ბუნებრივი საკვები. რომელიც ეკუთვნის ჯგუფის დანამატები? ჩამოვთვალოთ ყველა მათგანი:

1. Protein. მაღალი ცილის ნარევი, რომელიც არის ყველაზე პოპულარული bodybuilding ცილის გამო პრიორიტეტი ღირებულებების მოცემულ სპორტი. არსებობს რამდენიმე სახის: შრატის (სწრაფი ცილის, რომელიც განკუთვნილია მიღება დილით და მაშინვე განხორციელება), კაზეინი (ნელი, რომელიც ვარგისია ძილის), კვერცხი (საშუალო დრო მოქმედება) და სოიოს (საშუალო). პრიორიტეტი სპორტსმენი უნდა იყოს პირველი სამი სახეობა.
2. Gainer. ნახშირწყლოვანი ცილის ნარევი აკრეფის მასა. პროდუქტი მოიცავს სწრაფი ნახშირწყლები და ცილები და, შესაბამისად, ამ კოქტეილის არის სრულყოფილი ectomorphs შემდეგ სასწავლო და დილით. როგორ წონაში თხელი ერთი მოზარდი? გეინერი დაგეხმარებათ შექმნას სასურველი წონა და იძენს ფიტნეს.
3. ამინომჟავები. მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც ხელს უშლის catabolic პროცესების თქვენი სხეულის. ეს შეიძლება იყოს მიღებული დროს და შემდეგ წონა მომზადების.
4. Creatine. ის იზრდება ძალა და გამძლეობა შესრულება.
5. წონის დაკარგვა.

დასკვნა

წონაში გამხდარი ბიჭები, განსაკუთრებით hardgainer ზოგჯერ მოცემულია ძალიან რთულია. თუმცა, არაფერი არ არის შეუძლებელი. სათანადო დაბალანსებული დიეტა ერთგულებას და მძიმე სასწავლო შეიცვლება კი გამხდარი კაცი. გისურვებთ წარმატებებს მიზნების მისაღწევად!