Beautiful buttocks და ფეხები მთავარი ცენტრი ქალთა

Beautiful buttocks გამკაცრდა - ეს ყოველთვის არ არის საჩუქარი დედა ბუნება. ხშირად მფლობელები ამ სილამაზის უნდა ვიმუშაოთ საკუთარ თავს, რათა მივაღწიოთ შედეგებს. ეჭვგარეშეა, სპორტული დარბაზი და მწვრთნელი საშუალებით რეკომენდაციები ყიდვა სანუკვარ ფორმა საკმაოდ სწრაფად, მაგრამ შედეგი არ დაველოდოთ ხანგრძლივი სახლში სისტემატური სწავლა. საშემსრულებლო რეგულარულად რამდენიმე წვრთნები შეგიძლიათ "მიიღოს" ლამაზი buttocks და ფეხები უკვე გასული თვის.

მზადება კატეგორიები

თუ თქვენ სერიოზულად გადაწყვიტა თავისთვის, პირველ რიგში, უნდა მოამზადოს სულიერად. ამ შემთხვევაში, სწორი განწყობა არ არის ბოლო. ყველაზე ქალები უნდა სტიმული, მაგალითად, ფოტოები სპორტული ქალები, ახალი სარჩელი, შორტები. მხოლოდ ამის შემდეგ, ეს იქნება რთული სამუშაოს მისაღებად ლამაზი buttocks. იმასთან დაკავშირებით, რომ მომზადება ფიზიკური, მოგიწევთ საკმაოდ ცოტა კომფორტული სპორტული, რომ გადაჭიმული კარგად, წონით ან dumbbells, თუ ეს შესაძლებელია ნათელი ბარი ან უბრალოდ ყელის არეში, rug (შეგიძლიათ მიიღოს საბანი ან საბანი).

კომპლექტი წვრთნები buttocks

მომზადება გონებრივად და შეიარაღებული სპორტული აღჭურვილობა, დაიწყოს "მიიღოს" ყველაზე ლამაზი ქალი buttocks. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წვრთნები, ამით, რომ თქვენ შეიძლება მივაღწიოთ კარგ შედეგს. პრინციპში, ისინი კლასიკური. მას აქვს მეტი დრო ფიტნეს მწვრთნელები აქვს მრავალფეროვანი მათ დახმარებით აქსესუარები, როგორიცაა ნაბიჯ პლატფორმების და fitball.

squats

უფრო ეფექტური და ეფექტური სწავლება, ვიდრე squats, არ გამოიგონა. თუ თქვენ squat სწორად, თქვენ ფაქტიურად თვეში იქნება ლამაზი buttocks. სურათი demnstriruyut სწორი აღსრულების წვრთნები. აღუდგეს სწორი, toes წინაშე წინ, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. დასხდნენ და მიიღოთ up ნელა და შეუფერხებლად. სრული squats არ გვჭირდება: გადაიდო რამდენიმე წამში პოზიცია, სადაც ბარძაყის პარალელურად სართული. რომ არის, გარედან ჩანს, თითქოს ჩვენ დასხდნენ სკამზე. რატომ არ არის სასურველი სრულად squat? ფაქტია, რომ როდესაც თქვენ დაცემას დაბალი, თითქმის სართული, დუნდულა maximus კუნთების ადუნებს, და ეს არაფერი გვაქვს მხრივ უნდა იყოს მუდმივად დაძაბულია. ამ exercise, ხელები ქამარი არ დააყენა: ისინი გაგრძელდეს წინ, ან არიან ტანვარჯიშისა ჯოხი, განთავსებული shoulders. მეტი ქალი შეიძლება მიერ მომზადებული ფიზიკურად squat ბეჭდით ან როდ (ზედამხედველობას).

lunges

Lunges ასევე დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების buttocks და ფეხები. ამით exercise, უმჯობესია კონტროლი საკუთარ თავს სარკეში. მნიშვნელოვანია, რომ squat ისე, რომ მუხლის protruding ფეხები მოხრილი 90 გრადუსი და არ დატოვებს ნაბიჯია. პრინციპი ეს წვრთნები არის საკმაოდ მარტივია: აღუდგეს სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ამ თანამდებობაზე, რათა წინ გადადგმული ნაბიჯია, bending თქვენი მუხლებზე (მახსოვს დაახლოებით 90 გრადუსია), შემდეგ დაუბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. Doing lunges, თქვენი ხელები წელის, სხვა ვარიანტი - drooping ერთად dumbbells. Lunges შეიძლება გაკეთდეს ადგილზე, ან სიმღერა, რომ არის, არ დაბრუნდეს თავისი ორიგინალური პოზიცია, და წინ გადადგმული ნაბიჯია. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლება მხარეს და უკან.

გაძევება

ეს წვრთნები ეფექტურად. მიუხედავად მისი სიმარტივის, რომ ეს ქმნის ლამაზი buttocks, როგორც ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოს ღრმა კუნთების. სავარჯიშო ხორციელდება ორი ვარიანტი: იდგა ან ცრუობს.

Popping იდგა. აღუდგეს სწორი, რომ მისი ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი წინ, ხელები მისი წელის. ახლა დააყენებს მენჯის წინ და გამკაცრდეს თქვენი buttocks, რაც შეიძლება. მაშინ დასვენებისთვის მათ, მოსახვევებში მენჯის უკან.

Popping ცრუობს. Lie იატაკზე მის უკან, ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე და ოდნავ გარდა, იარაღის გასწვრივ ორგანოს. ახლა დააყენებს მენჯის up, pinching buttocks. გამართავს ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამი და წარმოშობის.

ჩვენ ასრულებს ამ კომპლექსის რეკომენდებული 4-5 ჯერ კვირაში, და მალე ნახავთ პირველი შედეგები: ელასტიური ლამაზი buttocks და ფეხები.