Ყველაზე მარტივი წვრთნები ბინა კუჭის

ვინ ჩვენს შორის არ ოცნება ბინა კუჭის და სუსტი წელის. ოცნება, და ჩვენ ვხედავთ, როგორ ზედმეტი ნაოჭები გაქრება, და თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ ღია თემები და ვაჩვენოთ თქვენი პრესაში. მაგრამ ბინა კუჭის - ეს მხოლოდ დასაწყისია. სავარჯიშოების ბინა კუჭის ნიშნავს თავად ახორციელებს ყველა მუცლის კუნთების. ძირითადი ზედაპირზე მუცლის rectus ბინა, რომელიც არის დაყოფილი კვადრატებად ზოლები შემაერთებელი ქსოვილის. თითოეულ მხარეს არიან obliques, rectus რომ დაეხმაროს მიიღოს სხეულის ატრიალებს მხარეს.

მას შემდეგ, რაც კუნთების, ისევე როგორც სამი, მაშინ სატუმბი პრესის და ბინა კუჭის თქვენ გჭირდებათ კომპლექტი წვრთნებს. ნებისმიერი სავარჯიშო მოქმედებს ან ქვედა ან ზედა rectus კუნთების. იქ კი ფორმულა: როდესაც თქვენ გააუქმოს ფეხები (მუხლებზე), შემდეგ დააჭირეთ ბოლოში იმ შემთხვევაში, თუ ორგანოს ლიფტით, მუშაობს ბოლოში პრესაში. დახრილია abs წვრთნები დატვირთვის მიმართა დიაგონალური მოძრაობა მაგისტრალური და ფეხები. ნორმალური ტვირთის უნდა გაუმკლავდეთ კვირაში სამჯერ, მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, თუ ასეთი დატვირთვები არ დაეხმარება, მაშინ თქვენ უნდა გაიზარდოს 4-5-ჯერ კვირაში 45 წუთი. აქვე უნდა წარმოქმნილი გათვალისწინებით, რომ წვრთნები ბინა კუჭის ვერ დაეხმარება გარეშე გახდომა.

მნიშვნელოვანი წესი: ნებისმიერი სავარჯიშო კუჭის, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ. Inspiratory სარეზერვო ჰაერის ფილტვებში ხელს უშლის სათანადო დასაკეცი ტორსი. აუცილებელია დაიცვას წელის. როდესაც მიღების exercise გრძნობს უკან ტკივილი ან დისკომფორტი, თქვენ უნდა შეცვალოს იგი სხვა მსგავსი. თუ მომდევნო დღეს სკოლაში იყო ტკივილი, მაშინ ეს არის ნიშანი სერიოზული პრობლემები მას. აქ მატარებელი, იგნორირება ტკივილი, ვერ აუცილებლად ექიმთან. ეს არის ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი წესი. რაოდენობის წვრთნების: უნდა აირჩიოს წვრთნები ზედა და ქვედა სფეროებში პრესაში და იმ მხარეს (oblique) კუნთების. ნუ სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებას. თუ ეს ბევრს, ნაკლებად, მაგრამ მაინც 10 გამეორებას არ შეუძლია, არ იქნება ნებისმიერი გამოყენება.

შემოთავაზებული წვრთნები ბინა კუჭის:

უვლიან (დააჭირეთ ზედა კუნთების). იატაკზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა კიდურებში ქმნის სკამზე, მისი იარაღის გადმოკვეთა. ნელა მოხსნას off სართული ხელმძღვანელი და ზედა უკან. აგრეთვე თქვენ უნდა ჭერი და არ მიაღწევს კისრის და გულმკერდის, bending თქვენი ტორსი. სრულიად არ უნდა დასხდნენ, და მხოლოდ off სართული, როგორც თქვენ და დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია, შენახვა თქვენი უფროსი წონა.

Reverse ირონია (Ab ბოლოში). დაწექი იატაკზე, იარაღის გაუწოდა გასწვრივ მაგისტრალური. Bent მუხლებზე, მოხსნას და გამართავს პატარა წონა. გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთების და გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, მოხსნას მენჯის. ფეხები ყოველთვის უნდა იყოს მოხრილი ზე კუთხე 90 გრადუსია.

Diagonal ირონია (for oblique კუნთების). ეს წვრთნები, რომელიც thighs და მუცლის განსაკუთრებით ეფექტურია ყველა მუცლის კუნთების და hips. იატაკზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და თქვენი ფეხები იატაკზე, ხელები უკან თავის არეში. გააუქმოს თქვენი ხელმძღვანელი და shoulders, მაშინ გაიყვანოს მარცხენა მხრის მარჯვნივ hip. ზედა Freeze და დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია. პირველი რიგი გამეორებას ერთი მიმართულებით და შემდეგ სხვა, მაგრამ ეს შესაძლებელია მონაცვლეობას სხვადასხვა გამეორებას.

Side ლაშქრობები (for oblique კუნთების). იატაკზე თავის მხრივ, მჭლე თქვენი მუხლები მოხრილი მკლავი იატაკზე. სხვა arm ვრცელდება ერთად ორგანო. აუცილებელია დააყენებს სხეულის, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება ხარჯზე მუცლის კუნთების გარეშე მოზიდვის არანაირი ხელის ან ფეხის. ზედა თქვენ უნდა დარჩეს და იმედი ხუთ, ხოლო შემდეგ დაბრუნდნენ ნელა საწყის პოზიციას.

ძალიან კარგად ასევე დაეხმარება წვრთნები ბინა კუჭის დაადასტურა. დღეს არსებობს ათზე მეტი წვრთნები და მთელი კომპლექსების, რომელიც დაეხმარება მოშორება არასასურველი folds დროს წელის და მივაღწიოთ იდეალური ფორმის მუცლის.