Ass, როგორიცაა თხილის. როგორ ავაშენოთ glutes?

მრგვალი და taut ass - არის ოცნება ყველაზე გოგონა. ზოგიერთი ენიჭება უპირატესობა ბუნებით, და ცვლის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ტკბილეული ღამით და დღემდე აქვს შესანიშნავი ფორმის buttocks, არ ვრცელდება და არ დაამატოთ ტომი. მაგრამ ასეთი ერთეული, ძირითადად გოგონები უნდა იმუშაოს ხანგრძლივი და რთული თქვენი სხეულის აღაფრთოვანებს მამაკაცი მიმზიდველი ფორმები. დღეს ჩვენ შეშფოთებული მღვდელი, როგორც კაკალი. თითოეულ ჩვენგანს შეუძლია ასეთი გაბერილი ან ფიზიოლოგიური მახასიათებლები ასევე უნდა იქნეს მიღებული მხედველობაში? და რა ტექნიკა მისცემს ყველაზე შედეგებს?

ნუ ყველა მიენიჭება მფლობელებს ბრაზილიის ass

ეს არის საკმაოდ რთული საკითხია, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ეს არის საუკეთესო საბაბი shirking ჩვენი საქმიანობის დარბაზი. რატომ წამებას თავს მაინც ჩემი ძვალი ფართო, მენჯის სტრუქტურა, მემკვიდრეობა, და თქვენ იჯდეს ტელევიზორი გრძნობა კეთილმოწყობის და ass, როგორიცაა თხილის, არსებობს მხოლოდ elusive ოცნება. ფაქტია, რომ ფორმის buttocks ყველა განსხვავებული, მაგრამ გამოცდილი მწვრთნელი დაგეხმარებათ გამოსწორდეს სიტუაცია ძალიან კარგად. ინდივიდუალური მიდგომა და რეგულარული ვარჯიში გავაკეთებ შეასრულა. მიუხედავად იმისა, რომ ფერს და ასაკის buttocks დაიწყოს შეცვლის სწრაფად, და შედეგად თქვენ რა თქმა უნდა პოპ როგორც კაკალი.

რატომ როკ ass

მართლაც, ბევრ თქვენგანს შეიძლება ვთხოვო, რატომ უნდა პოპ როგორც თხილის? ხარობს თვალში? არა მხოლოდ: ამ გაბერილი buttocks აქვს ბევრი უპირატესობა, და ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ მათ. როდესაც gluteus maximus არის ფორმაში, ეს ბევრად უფრო ადვილია შენარჩუნება თქვენი პოზა. ეს იმიტომ, რომ ამ კუნთების აიწევდა და აფიქსირებს ორგანოს. გარდა ამისა, მღვდლები, როგორიცაა თხილის (photo მივცემთ ქვემოთ) დაეხმაროს ითამაშოს სპორტული თამაშები. ეს დიდი ჯგუფი, კუნთების ხდის თქვენ უფრო ძლიერი და აქტიური თამაში არ იქნება ადვილი თქვენთვის გასართობი. განვითარებული gluteus ამცირებს რისკს უკან ტკივილი და ქვედა უკან.

ფუნდამენტური წესები

პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი ორგანო - ერთი ორგანიზმი, ასე რომ ფიზიკური განვითარება უნდა იყოს სრულყოფილი. თუ მუშაობა ყველა კუნთების ჯგუფები - სხეულის უფრო ჰარმონიული. თუ გსურთ, რომ მხოლოდ მეტი დუნდულო კუნთების, მაშინ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გავაკეთოთ გახურების მოამზადოს კუნთების დატვირთვა. თუ თქვენ არ გაქვთ ფული და დრო, სპორტული დარბაზი და პირადი მწვრთნელი, ეს შესაძლებელია სახლში, გადმოწერილი ვიდეო ინსტრუქციები პროფესიული ფიტნეს ტრენერი.

ცოტა მეტი მოთმინება, და ჩვენ გადაადგილება, რათა მთავარი თემა: მღვდელი, როგორც კაკალი. როგორ, რათა ის ისე განვიხილავთ, როგორც დეტალური მალე. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი, რომ უნდა იყოს დაცული. ეს არის სწორი კვება. კომბინაცია სპორტი და დაბალანსებული დიეტა უნდა იყოს საფუძველი თქვენს ცხოვრებაში. მოერიდეთ სწრაფი კვების და უარი თქვას ცუდი ჩვევები. საფუძველზე საკვები უნდა იყოს ახალი ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული და მარცვლეული, ხორცი და თევზი. შედეგად, თქვენ შედეგი, რომელიც შეგიძლიათ მხოლოდ ოცნება. ეს არ არის მხოლოდ ლამაზი buttocks, არამედ გლუვი complexion, კეთილდღეობა, ძილის ნორმალიზება, გაუმჯობესება ზოგადი მდგომარეობა.

პატარა ტესტი

თუ თქვენ ფიქრი, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე ass , როგორიცაა თხილის, მაშინ თქვენ ხართ უკმაყოფილო მათი ფორმის. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ სხვადასხვა ფაქტორები. ქალები, როგორც წესი გადაჭარბებული მათი ნაკლოვანებები და ზედმეტი კილოგრამი წონის უკვე განიხილა ტრაგედია, გამოვლენა მათი fat folds, მაშინაც კი, თუ ყველას ჰგონია, რომ თქვენ სრულყოფილი. გაატარეთ პატარა ტესტი. მიიღეთ ჩვეულებრივი ფანქარი და ამით ჯერ ქვეშ buttocks. თუ ფანქარი ჭიანურდება, მაშინ თქვენი ass საჭიროებს შემუშავებაში. ასევე, შეგიძლიათ ნახოთ და მკერდზე. ახლა აუცილებელია, განიხილოს კომპლექტი წვრთნებს, რადგან ნებისმიერი დამახინჯება შესრულების ტექნიკა ამცირებს მის ეფექტურობას, ან თუნდაც მუშაობა სრულიად განსხვავებული კუნთების ჯგუფები.

გაგრძელება წვრთნები

ასე რომ, ჩვენ შეიქმნა იმისათვის, რომ გაზაფხულზე (დაბადების დღე, ქორწილი) გვქონდა მღვდელი, როგორც კაკალი. Inflate ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ მძიმე ფიზიკური ვარჯიშისთვის, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ძლიერი კუნთების რჩება შემუშავებული. ფოკუსირება მასზე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სტრესი, რომელსაც იგი იღებს, უნდა გაგრძელდეს, რომ გაიზარდოს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი გზა. პირველ თქვენ უნდა გაზარდოს წონა მეორე, ხოლო დატვირთვის ქვეშ. კუნთების ზრდა და განვითარება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მუდმივად უნდა მოერგოს ახალი სტიმული. გახსოვდეთ, რომ მივაღწიოთ სამგანზომილებიანი convex შეგიძლიათ მხოლოდ Cycling და სხვა ჯგუფების კუნთების: quadriceps, უკან და პრესაში. ასე რომ, ლამაზი buttocks "განსაკუთრებით" ზედა და ქვედა.

ჩვენ დავიწყებთ კლასიკის

რა წვრთნები მოვა თქვენი გონება, როდესაც გესმით ფრაზა "pop, როგორიცაა თხილის?" როგორ უნდა ტუმბოს მდე ass, ჩვენ ვაპირებთ, რომ გაიგო უფრო დეტალურად. ასე რომ, რა თქმა უნდა, squats. როგორც ჩანს, მარტივი, მაგრამ არსებობს ნიუანსი, რომ უნდა იცოდეს და დაიცვას. პირველ რიგში, დაივიწყოს ყველა ვარიანტი poluprisedany. პრემიერ buttocks, აუცილებელია squat სრული სპექტრი. არ დაიზაროთ, თქვენს უკან სწორი, განზავებული მუხლებზე, inhale ცხვირი, როცა დასხდნენ და ვსუნთქავ თქვენი პირით, როდესაც თქვენ up. საერთო ამპლიტუდა, შემდეგ კი ზის ტექნიკა "მოხვდა სართული". რომ არის, განხორციელება არ არის ადვილი, მაგრამ მუშაობს იდეალურად. შესრულება სამი კომპლექტი, მინიმუმ 20-ჯერ. ძალიან კარგი გამოყენების ბარი, ეს გაზრდის ეფექტურობა.

ცვალებადობა squats

ერთხელ თქვენ დაიწყოს ადვილად ასრულებს ყველა მიდგომები და ვგრძნობ, რომ ეს კიდევ ერთი ძალა რაღაც, წასვლა ალტერნატიული მიდგომები. Squats დახურული ფეხები შესანიშნავად გამკაცრდეს hamstring და თუ ფეხები გავრცელდა გარდა და დაითხოვოს წინდები, თქვენ exercise sumo, რომელიც მუშაობს დიდი შიგნით ბარძაყის. ასრულებს squats არანაკლებ 10-ჯერ, რამდენიმე მიდგომები. ასე, რომ თქვენ დაასრულებს ციკლი და squats იქნება არა მარტო შესანიშნავი მღვდელი, არამედ ლამაზი ფორმის hips, რომელიც ხაზს უსვამს buttocks სრულყოფა.

lunges

თუ გსურთ, რომ არ ყოფილიყო მღვდელი, როგორც თხილის, სწავლება სახელწოდებით "squats in მაკრატელი" არიან თქვენი საუკეთესო მეგობარი. ასრულებს მათ სწორად, თქვენ უნდა ვისწავლოთ ცოტა რამ. აუცილებელია წასვლა სიღრმეში და ნუ კარგი ნაბიჯია. შეინახეთ მუხლის პოზიცია მკაცრად lunge ჩამოყალიბდა მარჯვენა კუთხე. თქვენ უნდა შეასრულოს მინიმუმ 3 მიდგომები 10-ჯერ. ერთხელ, როდესაც თქვენ არ აითვისა ეს სავარჯიშო, შესაძლებელია განახორციელოს იგი წვერა და dumbbells, ისევე როგორც რჩეულებში swings უბიძგებს. უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან მარცხენა ფეხი, და იზრდება მიღების ნაბიჯი სწორი.

Giperekzistentsiya

ეს წვრთნები არის ლეგენდარული, ეს არ არის მხოლოდ ძალიან სასარგებლო, არამედ ლამაზი. დარბაზი გარემო, შეგიძლიათ ამის შესახებ სპეციალური simulator, ან სწავლის მეტი თხა. სახლში - უბრალოდ იატაკზე, და კიდევ უარესი. In პირველი განსახიერება, დაიბლოკოს ფეხები (შესაფერისი პარტნიორი, რომ ისინი, ან სახლში ავეჯი). ახლა დაიცვას ups მაგისტრალური ხელები გადაკვეთა უკან თავის არეში. სამი კომპლექტი 10-ჯერ. მეორე ვარიანტი - მოძიების, რა გამართავს ხელში და დააყენოს თქვენი ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორივე სწავლება და კლასიკური "ნავი".

Sunset on პლატფორმა

ჩვენ ყველამ ვიცით, თუ რამდენად სასარგებლო ფეხით up კიბეები. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი არ დატოვებს ბინა და აწარმოებს გარშემო სართულები, ეს არის სასარგებლო, რომ თქვენ განხორციელება. დარბაზი არსებობს სპეციალური პლატფორმა, რომელიც არის რეგულირებადი სიმაღლე. ამავე დროს, უმაღლესი მოედანზე, უფრო დიდი დატვირთვა buttocks. სახლები ასევე შეგიძლიათ ცდილობენ შესაფერისი სკამზე ავაშენოთ პლატფორმა ჯართი მასალები და გამოყენების ავეჯის ელემენტები. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს უკან. თქვენ შეიძლება შესრულდეს dumbbells ან წვერა. სამი კომპლექტი 10-15 ჯერ.

Mahi ფეხები

Fantasticheski მარტივი და ეფექტური განხორციელება. მიიღეთ თავმჯდომარე და მისი ჩატარების უკან, Mahi. 10-20 ჯერ წინ და უკან, მარცხენა და მარჯვენა. არ უნდა Swing ძალიან სწრაფად, პირიქით, ნელი მუშაობა მეშვეობით თითოეულ სვინგი, უკეთესი თქვენ იგრძნობთ, როგორ კუნთების სამუშაოები. დასრულება workout არის ძალიან კარგი, მარტივი, მაგრამ ძალიან კარგი სავარჯიშო. Lie თქვენს უკან, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე. ახლა შეარჩიო ass, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, და შემდეგ ამოთხრა. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მონაკვეთი კუნთების buttocks, რაც შეიძლება. მიღების ასრულებს 20-ჯერ და თანდათანობით აღწევს 100.

შეასრულოს ეს წვრთნები კვირაში 2-3-ჯერ ოცი ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შედეგად, ერთ თვეში ნახავთ, თუ რამდენად შეიცვალა pop, მომრგვალებული და გამკაცრდა. რაც ყველაზე მთავარია - არ ჩააგდოს სწავლება და შედეგად თქვენ მოგიწევთ ყველაზე ლამაზი ტრაკი - როგორც კაკალი.