Ეფექტური წვრთნები biceps დარბაზი

დღეს ეს არის მოდური, სპორტული და ეს გასაკვირი არ არის, იმიტომ, რომ ლამაზი გამკაცრდა ფიგურა არა მხოლოდ ყურადღების, არამედ ზრდის თავმოყვარეობა. შესანიშნავი არჩევანი მშენებლობის სხეული bodybuilding მეცნიერება. Gym - ადგილი, სადაც მუშაობა და ოფლი, და აღსანიშნავია, რომ გოგონებს დაიწყო უპირატესობას ძალა სასწავლო.

Biceps - მაჩვენებელი მამრობითი ძალა?

რა ყველაზე ფერადი კაცი? რა თქმა უნდა, ძლიერი ხელები. ამიტომ ბიჭები ყურადღებას დარბაზი გადახდილი სასწავლო biceps. ბევრი დანიშნოს ამ ჯგუფის კუნთების ერთ დღეში, რათა ყველაზე მისი მუშაობის გზით.

წვრთნები biceps დარბაზი ძალიან პოპულარულია შორის მამაკაცი.

რა არის biceps?

Biceps - დიდი spindle ფორმის biceps, რომელიც მდებარეობს ზედა ნაწილი humerus და შედგება მოკლე და გრძელი ხელმძღვანელი. ძირითადი ფუნქციები ამ კუნთების არიან:

• biceps - უკან arm როტაცია და გადაადგილება up პალმის;
• flexes მხარის ზემოთ დაიკავეს და მხრის;
• მომატება მოსახვევებში ზედა მკლავი.

დაყრდნობით ფუნქციები ყველა biceps წვრთნები ეფუძნება bending arm.

საფუძვლები biceps workout

იმისათვის, რომ გაიზარდოს muscle, საჭიროა თითოეული ტრენინგი ის დაზიანების. წარმოქმნილი შრომითი დარბაზში microtrauma დროს აღდგენა დაფარული ახალი ქსოვილის და, შესაბამისად, კუნთების იზრდება ზომებში.

თუმცა, ხშირი დაზიანება გამოიწვევს საპირისპირო პროცესი, ისე პრაქტიკაში ყოველდღე შეეწირა.

ტრენინგის დროს ოპტიმალურად შესრულება 3-4 წვრთნები biceps დარბაზი. Reps უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 8-12 და უახლოვდება - 3-4.

სახის წვრთნები biceps

წვრთნები biceps დარბაზი შეიძლება დაიყოს ძირითადი და იზოლაცია. პირველი შესრულებული გამოყენებით წვერა და dumbbells, მეორე - დარბაზი. გამოცდილი სპორტსმენი აღნიშნა, რომ ძირითადი წვრთნები ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და პარალელურად ჩართვა მუშაობის სხვა ბოჭკოები. თუმცა, თუ გსურთ მომზადება მხოლოდ ერთი bicep, ასე ვთქვათ, იზოლირება იგი, მეორე ტიპის სავარჯიშო იქნება ყველაზე მისასალმებელია.

საუკეთესო წვრთნები biceps დარბაზი იდგა

მოხსნას წვერა biceps. იმისათვის რომ სწავლება, თქვენ უნდა განათავსონ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მიიღოს წვერა ძალაუფლება ბოლოში, ოდნავ წარმართონ დროს წელის, სხეულის უნდა იყოს დაცული სწორი, შეამცირონ წვერა რომ hips. მას შემდეგ, რაც ღრმა სუნთქვა, წარმართონ იარაღის, ამაღლების ბარი თქვენს მკერდზე. მუხლები უნდა მივიღებთ იმ მხარეს, და გააღიზიანა ჩაკეტილები არიან. ზედა და ნუ exhalation პაუზის და მაშინ ვარდნა წვერა პირვანდელ თანამდებობაზე. მნიშვნელოვანია, რომ straighten მხრივ ბოლომდე, შენახვა დაძაბულობის biceps.

მოხსნას dumbbells for biceps. მდებარეობა სხეულის, როგორც წინა სწავლება, მაგრამ მიიღოს dumbbells ისე, რომ ისინი უყურებდნენ ერთმანეთს, მარტივი ძალაუფლება. Inspiratory ლიფტით dumbbell, გარდამტეხი მიმართ გარეთ, ბოლოს წერტილი პალმის უნდა იყოს მიმართული shoulders. როდესაც dumbbells ახლოს shoulders, აუცილებელია, რომ პაუზის და სუნთქვა. ჩვენ დაწევა dumbbells, მაჯის უბრუნდება.

მოხსნას rod საპირისპირო ძალაუფლება. საწყისი პოზიცია მსგავსი, მიიღოს როდ ისე, რომ პალმებით წინაშე ქვემოთ - საპირისპირო ძალაუფლება სუნთქვა მოხსნას ბარი თქვენს მკერდზე, მუხლები დროს განხორციელება უნდა მივიღებთ იმ მხარეს და ფიქსირებული. ზედა ამონასუნთქი და პაუზის შემდეგ, შეამცირონ ბარი.

Hammer. მიიღეთ dumbbells ჩვეულებრივი ძალაუფლება, დაიცვან deflection უკან, მიიღოს სუნთქვა, გააუქმოს მარცხენა dumbbell რომ მარცხენა მხრის, პაუზის, ამოისუნთქეთ და მოუტანს მას. ჩვენ გავაკეთოთ იგივე მარჯვენა წონით.

ბლოკირება სასწავლო აპარატი. Take საკაბელო ძალაუფლება კისრის ბოლოში, დააყენა ფეხები მხრის სიგანე გარდა, straighten თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი. წლის სუნთქვა გაიყვანოს კისრის, გულმკერდის, მუხლები დაპრესილი, პაუზის, ამოისუნთქეთ და შეამცირონ ბარი.

Curl შორის ბლოკები. მიიღეთ D ძალაუფლება სახელურის ქვემოთ, გახდეს ცენტრი სიმულატორი. წლის exhale, გაიყვანოს სახელური ხელმძღვანელი, სანამ ხელში თავსდება ზე shoulders, პაუზის და exhale ჩაიწერება.

წვრთნები biceps სხდომაზე

ეფექტური წვრთნები biceps დარბაზი სხდომაზე:

მოხსნას dumbbells for biceps. ჩვენ დაჯდა სკამზე, აიწევდა up, აკვირდებიან deflection უკან, მიიღოს dumbbell ჩვეულებრივი ძალაუფლება. წლის inhale მოხსნას dumbbells მაღლა hips და დაიწყოს, რათა როტაცია brush წლიდან მოყოლებული, როდესაც dumbbell იქნება უახლოეს shoulders, ხელში უნდა შევხედოთ ჭერი, პაუზის და ამოისუნთქეთ, დაიწყოს დაწევა dumbbell, გარდამტეხი ხელში.

ზრდა EZ წვერა bench Scott. მიიღეთ ქვედა ძალაუფლება ბარი, ზის სკამზე presses triceps მუსიკა სტენდი გამომრჩეს პოსტი, მაგრამ მუხლები სათაური ოდნავ მოხრილი პოზიცია და ამონასუნთქი დააყენებს წვერა ვერტიკალური პოზიცია ზემოთ დაიკავეს, ამის exhalation პაუზის და გამომრჩეს თითქმის ბოლომდე.

კონცენტრირებული ზრდის. ჩვენ დაჯდა სკამზე, მიიღოს dumbbell ძალაუფლება ბოლოში, დააყენა ფეხზე უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, Lean წინ ისე, რომ ქვედა ნაწილი biceps ისვენებდა წინააღმდეგ მარჯვენა ბარძაყის, ერთი მხრივ წინააღმდეგ მისი მუხლზე. წლის inhale მოხსნას dumbbell მკერდზე, პაუზის, ამოისუნთქეთ და მოუტანს მას თანდათან. ჩვენ გავაკეთოთ იგივე, მეორე მხრივ.

საფუძველზე ამ წვრთნებში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ნებისმიერი კომპლექტი წვრთნები biceps დარბაზი.

Biceps სასწავლო პროგრამა

სქემები workout ხელში ბევრი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, სხვადასხვა რაოდენობის კომპლექტი და reps, გამოიყენოთ supersets, trisety. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიზნით სასწავლო.

საჩვენებელი პროგრამა, რომელიც ახორციელებს შესრულებული ერთ შემდეგ სხვა. პირველი მიდგომა 15 reps და სხვა სამი - 8.

1. Curl ერთად dumbbells იჯდა სიმულატორი.
2. biceps curl მონაცვლეობით დაქანებაზე სკამზე.
3. მუდმივმოქმედი curl ერთად წვერა.

კუნთების საბოლოოდ შეეგუება დატვირთვა. შენარჩუნება მათ სტრესის შემდგომი ზრდის, აუცილებელია პერიოდულად შეიცვალოს სასწავლო პროგრამა და გაზრდის წონა.

რა უნდა აირჩიოს: სასწავლო ინსტრუქტორი და თვითმმართველობის შესწავლა?

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის დარბაზში - იგნორირება მწვრთნელი მომსახურება. როგორც წესი, rookie ოთახში იცის აბსოლუტურად არაფერი, თუ როგორ უნდა სწორად ასრულებს არა მხოლოდ სავარჯიშო biceps დარბაზი, არამედ ამოცანა ყველა სხვა კუნთების ჯგუფები. ასე რომ, ხშირად შეიძლება დაიცვან დაბნეული მომხმარებელს მაყურებელს, რომელთაც არ ესმით, რა simulator ისინი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ, განავითაროს გარკვეული კუნთების ჯგუფები უნდა გაერთიანდეს ერთი workout, და რა - არა.

თუ გსურთ მივაღწიოთ კარგ შედეგს დარბაზში, მწვრთნელი არ შეუძლია მის გარეშე. რა ხდის სასწავლო ინსტრუქტორი:

• სწორი განხორციელება ტექნიკა;
• სასწავლო გეგმა ;
• წესები სწორი კვების;
• ინფორმაციას სპორტული კვება;
• მონიტორინგის განხორციელება;
• შემცირების დაზიანებები;
• სწრაფი შედეგის მიღწევაში.

მოამზადებენ biceps მარტო აზრი არ აქვს, ის მოითხოვს კომპლექსურ მიდგომას. რა თქმა უნდა, ახორციელებს biceps, triceps დარბაზი ყველაზე პოპულარულია კაცებში. კომპეტენტური ხელშია სატუმბი ეხმარება აშენება კუნთების და გააუმჯობესოს გამოჩენა.

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, სხვა კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ორგანიზმში არ არის საკმარისი. ამ დოკუმენტის საფუძველზე, აუცილებელია მოიცავს სწავლება რამდენიმე ჯგუფად. მაგალითად, წვრთნები ამისთვის hamstrings დროს დარბაზი შეიძლება ერთად წვრთნებს quadriceps და ხბოები workout მკერდზე შეიძლება ერთად უკან და ასე შემდეგ.