Როგორ გულ შემდეგ წონის სასწავლო?

როგორც წესი, თაყვანისმცემლებს bodybuilding არ არის ძალიან პატივსაცემი გულ შემდეგ წონა მომზადების, იმის გათვალისწინებით, რომ საჭირო tedious chore. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი მიზანი - მხოლოდ შენარჩუნება ცხიმის პროცენტული სასურველი დაბალი დონე. ბევრს აინტერესებს, - თქვენ უნდა გულ შემდეგ წონის სასწავლო? გააკეთოს ეს სწავლებები რაიმე რეალური გრძნობა? რატომ გულ შემდეგ წონა მომზადების უნდა გაკეთდეს საერთოდ, და როგორ უნდა მივაღწიოთ სათანადო მისაზღვრების ერთმანეთთან, ისე, რომ ეფექტი იყო მაქსიმალური?

რა არის გულ?

ეს ეხება ცნობილი გამძლეობა exercise და გააძლიეროს გულის და სისხლძარღვების. ისინი ხორციელდება, ორივე თვალსაზრისით დარბაზი, და გარეთ. კლასიკური მაგალითები გულ გამოდგება სირბილი და ფეხით, საცურაო ან ცხენოსნობა ველოსიპედით. ამ შემთხვევაში, ჩვენ არ ნიშნავს, მოკლე 10 წუთიანი პერსპექტივაში, სანამ მთავარი exercise (ie. E. გახურების) და დასაქმების for შორის 20 წუთი საათი.

ასე რომ, ჩვენ შევეცდებით, განიხილოს მათი აუცილებლობა, ხანგრძლივობა და კომპეტენტური ერთად ძირითადი. შესაძლებელია თუ არა, რომ ამის გაკეთება გულ შემდეგ წონა მომზადების, ან უკეთესი მისი? აბსოლუტურად ცალსახა პასუხი კითხვაზე იდეალური მეთოდი არ არსებობს. გულ ნებადართულია გავაკეთოთ დილით ადრე წონა მომზადების ან მისი შეწყვეტის, ასევე საღამოს ან ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენ გაქვთ ენერგია და თავისუფალი დრო. რომელ დროს დღეში აირჩიოს თქვენზეა, დამოკიდებულია დაგეგმილი სამიზნე (როგორც ეს შეიძლება შეიზღუდოს კუნთების ზრდას ან წონის დაკარგვა).

სწორედ მაშინ, როდესაც ჩვენ წონაში

ითვლება, რომ შესრულების გულ დილით სტიმულს ცვლის და ადგენს უმაღლესი დონის მთელი მომდევნო დღეს. რომ არის, მიუხედავად იმისა, დღის და საღამოს საქმიანობა (თუნდაც ის ნულოვანი), თქვენ დამწვრობა დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობის კალორია.

ყველაზე ნაცნობი სახით ასეთი ტრენინგები დაბალი ინტენსივობის კარდიო. იგი მოიცავს გაშვებული ან Cycling, მაგრამ მცირე და სტაბილური სიჩქარე. ენერგია ამ შემთხვევაში მოპოვებული სხეულის ცხიმის მარაგი, ვიდრე მიიღო დღის განმავლობაში საკვები ნახშირწყლები. ეს მოხდება, თუ დილით დაბალი ინტენსივობის კარდიო განხორციელდება უზმოზე (ე.წ. მშიერი გულ) ან ეს არის გულ შემდეგ წონა მომზადების როდესაც ენერგია ინახება სხეულის მინიმალურია.

როგორ ორგანიზება

აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი შერიგების გულ ძალა: თუ თქვენი მიზანია გაანადგუროს როგორც ბევრი სხეულის ცხიმის, ცდილობენ:

• Doing გულ ადრე workout და მაშინვე მას.
• ამის შესახებ იმავე დღეს, როგორც ძალა, მაგრამ გამოყოფილი უფსკრული 6 საათი ან მეტი.
• ვიტოვებთ გულ ერთ დღეს, როდესაც თქვენ არ უზრუნველყო ძალა (მაგალითად, ალტერნატიული მათ ერთმანეთს).

გულ შემდეგ წონის ტრენინგი: და წინააღმდეგ

თუ თქვენი მიზანი - გაზრდის კუნთების მასა და შეინარჩუნოს ის, რომ მთავარი გულ workout არ ღირს. ვიმეორებთ, - ჩვენ არ ვსაუბრობთ ათი წუთი kardiorazminke აუცილებელია ყოველთვის. ეს არის იმის გამო, რომ მთავარი გაკვეთილი თქვენ უნდა კარგი მიწოდება ენერგია, რომელიც იხარჯება სრული დასაქმების, თქვენ უარყოფს ეფექტი ძალა.

და კიდევ - გულ უკეთესი ადრე ან შემდეგ წონა სასწავლო? მიმდინარე კვლევები არ დაადასტურა, რომ უფრო მეტი წონა ვერ გადალახოს, ვინც ადრე არ გავუკეთეთ გულ ძალა შორის სპორტსმენების თანაბარი უნარი დონეზე.

არ არის ძალიან მივესალმებით ამ შემთხვევაში ასეთი კლასები და მაშინვე ძალა. არსებობს რისკი დაკარგვა კუნთების კორპ. საბოლოო ჯამში, fan-rocking, დაკავებულები რელიეფის muscle, გულ ასე არ არის საჭირო. ყოველივე ამის შემდეგ, დატოვონ იმ დებულებებს, რომელიც მოითხოვს კუნთების საკუთარი ზრდა და შესაძლებლობა მთლიანად აღდგენა.

ოპტიმალური ვარიანტი

ისინი, რომელთა მიზანია - სისუფთავე, მშვენივრად ეძებს კუნთების და ნაკლები ცხიმი, რაც შეიძლება, გულ შემდეგ წონა მომზადების საშუალება, მაგრამ სწორი დატვირთვა. თანხის glycogen რომ არის ენერგია ბოლოს მთავარი გაკვეთილი არის მინიმალური და კურსი უნდა იყოს ზომიერი კარდიო 30-45 წუთი. ენერგეტიკული იქნება მიღებული, ძირითადად ცხიმის მარაგი.

დილის kardiozanyatiya მსგავსი მიზანი უნდა იყოს, 20-წუთიანი ცალკე ან დიდი უფსკრული და ძალა - შეინარჩუნოს კუნთების.

როგორც ცნობილია, სატუმბო up კუნთების, უნდა exercise კარგი ძალა დატვირთვის, ასევე დიდი რაოდენობით მაღალი calorie საკვები. გარდა ამისა, იმ დროს, დასვენებისა და აღდგენა. თუ პროცენტული ცხიმი არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი, ეხლა გულ შეიძლება მსუბუქად მიტოვებული.

გულ შემდეგ ძალა სასწავლო დაკარგვის წონა: interlace პრინციპი

იმ შემთხვევაში, თუ ეხება მაღალი პროცენტული ცხიმის გულ თქვენ კვლავ უნდა. ალბათ იდეალური რეჟიმის ჩაატარებს მათ დანარჩენ დღეებში შორის ძალაუფლების (რომელიც, ყოველ მეორე დღეს). უბრალოდ აკრეფილი 3 დან 4 დღის განმავლობაში, ერთად გავაკეთოთ ყველაფერი უნდა იყოს უზმოზე დილით ან აღების ცილის. მიზანშეწონილია რამდენიმე დღის ოთხი ჩართული დაბალი ინტენსივობის ტემპებით.

მას შემდეგ, რაც გულ შემდეგ წონა მომზადების მოითხოვს დამატებითი თავისუფალი დრო, რომელიც არა ყველა უნდა მიმართო კომპრომისი. მნიშვნელოვანია, რომ პრიორიტეტები - თუ ხელმძღვანელი ყველა pumped up კუნთების, რაოდენობის სამართალდამცავი საქმიანობა უნდა იყოს არანაკლებ სამ კვირაში, ყველა დანარჩენი - შეძლებისდაგვარად.

დაზოგოთ დრო ქუჩაში სირბილი ან Cycling ვიზიტებს, არ მიიღოს ფული elliptical ტრენერი ან სარბენი. შეგახსენებთ კიდევ ერთხელ - ჩაერთონ მათ ერთად ძალა (რომელიც, იმავე დღეს) არ არის სასურველი.

არ overeat

გსურთ წონაში - დაიცვას დიეტა. არცერთი გულ, ან რა დოზით, არ დაეხმარება დავაღწიოთ ცხიმის ღონისძიების გადამეტებული calorie მიღება (მარტივად რომ ვთქვათ, overeating). ყოველივე ამის შემდეგ, "მერცხალი" ასი ან ამიტომ ისინი ადვილად, მაგრამ ატარებენ ბევრად უფრო რთული.

მაგალითად, საშუალო ინტენსივობის სირბილი ნახევარი საათით გადაარჩენს თქვენ მხოლოდ სამასი კალორია, რომელიც რეალურ პირობებს ნახევარი შოკოლადი ან 3-4 ნაჭერი პური. სადილის შემდეგ დამყარების სწრაფი კვების და მიიღო "ზედმეტი" კალორია ათას ერთი და ნახევარი, შეგიძლიათ მოშორება მათ, გაშვებული მინიმუმ ორი ორი და ნახევარი საათის განმავლობაში.

და არ შიმშილით

მეორე მხარეს მონეტა - დიდი რაოდენობით წვრთნები ერთად "მშიერი" რეჟიმის გამოიწვევს ნაკლებობა კუნთების ზრდის. დასკვნა - ზღუდავს საკუთარ თავს ძალიან ბევრი არ უნდა იყოს, მაგრამ საკვები უნდა იყოს უფლება ცხიმები - სასარგებლო ცილა - სრული, და ნახშირწყლები - მიეკუთვნება ნელი. "კარგი" საკვები იგივე მოგცემთ ნაკლები კალორია.

თუ ვსაუბრობთ დაბალი ინტენსივობის კარდიო, მაშინ ვინმე რეკომენდაციას მხოლოდ უზმოზე, ზოგი მთლიანად წინააღმდეგ ეს მიდგომა. არგუმენტები მხარდამჭერები - ამ შემთხვევაში ენერგეტიკის სხეულის იწყება დაუყოვნებლივ მიიღოს საკუთარი ცხიმის მარაგი. რომ არის, რომელმაც გამოიყენა ადრე ოკუპაციის ნაწილი carbs, თქვენ არ ატარებენ მათ, და შეინახე მთლიანობას. და წერტილი არ არის, რომ დაუშვებელია, რომ მათი გამოყენება გულ. მათი ამოცანაა - დაიცვას, რათა უზრუნველყოს სხეულის ენერგეტიკულ რეზერვს დარჩენილი დღეში.

რა არის საუკეთესო?

მათ, ვინც "მშიერი" კარდიო, მიმართეთ კვლევის შედეგები ამტკიცებენ fissile კლასში ცხიმები მოთხოვნა კერძო ტრანსპორტის ენერგია გამომდინარეობს მხოლოდ ნახშირწყლები. ეს იმიტომ, რომ საუზმე ადრე კლასის სჭირდება.

Final და გარკვეული აზრი ამ საკითხებთან დაკავშირებით, ალბათ, არ არსებობს. ყველა რომ რჩება ვურჩევ - ცდილობენ ექსპერიმენტი და ფაქტობრივად, და სხვა მიმართულებით, გადახდის ყურადღება შედეგები და დონეზე საკუთარი კომფორტს.

ითვლება, რომ ცილის ნახშირწყლების snack ხასიათი ნახევარი საათით ადრე დილით workout ნებისმიერ შემთხვევაში არ დაშავებულა. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, პატარა (50 გრამი) ნაწილი ჭიქა შვრიის და შრატის ცილის. ენერგიას, სხეულის დროს სასწავლო მიიღო, ძალა ნახშირწყლები. თუ გულ არ არის დაბალი ინტენსივობის, მას დასჭირდება ბევრი ერთდროულად, რომ ცხიმის მაღაზიებში არ არის შესაფერისი - იქ ის "დანაღმული" საკმაოდ ნელა.

ჩვენ თვალს ვადევნებთ კალორია

როგორც უკვე ითქვა, იმ მიზნით, რომ დილით კარდიო არ იწვის ენერგიის მაქსიმალური. გამოწვევა აქ არის სხვადასხვა - "დარბევის" მეტაბოლიზმის და გაააქტიურეთ იგი მოლოდინი ყველა დღის წინ. რომელმაც მიაღწია ამ მიზანს, თქვენ ხარჯავთ მოგვიანებით უფრო დიდი რაოდენობის კალორია მაშინაც კი, დასვენების ან აკეთებს sedentary მუშაობა.

ამ მხრივ, დილით კარდიო აქვს გარკვეული მსგავსება ძალა, რის გამოც მკაცრი მარხვა ჯერ კიდევ არ არის რეკომენდირებული მივუდგეთ მას. მაგრამ რამდენი კალორია, დაგეგმილი snack, უნდა იყოს ჩართული თანხა ყველა ყოველდღიური კალორიების და არა წასვლა ეს დამატებითი "პლუს". არარის დაზიანების შემდეგ ასეთი სასწავლო ნაწილი ცილის კოქტეილის თანაფარდობა ცილის და ნახშირწყლების ერთი ორი.

არჩევანი თქვენზეა

ცალსახა პასუხი კითხვაზე, თუ გულ შემდეგ წონა მომზადების, და ზოგიერთი მისი სახეობის საუკეთესო და ყველაზე ეფექტურად, არავინ მოგცემთ. ამ მიზნის მისაღწევად მნიშვნელოვანი შედეგი, ჩვენ გირჩევთ პერიოდულად იცვლება ბუნების სასწავლო. რომ არის, ალტერნატიული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სასწავლო სახით, მაგალითად, სწრაფი გაშვებული ან Cycling, დაბალი ინტენსიური.

პირობები და მათი ადგილი ფუნდამენტური მნიშვნელობა არ აქვს. ეს შეიძლება იყოს სპორტული დარბაზი და ქუჩაზე, სადაც ყველაზე დიდი უპირატესობა იქნება სუფთა ჰაერზე. მაგრამ არსებობს რისკი გამოუცხადებლობის შემთხვევაში, ცუდი ამინდი. ტრენერთა შერჩევის შეუზღუდავი. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი დონე ინტენსივობის, კერძოდ, ასრულებენ ინტერვალით მაღალი ტემპით, ძალა მიმართა მაქსიმალური.

იმისათვის, რომ არ იქნება შეწუხებული

გამოჭერის დარბაზი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ის მოითხოვს ცალკე ძალა სასწავლო დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ არ მოგწყინდება, მნიშვნელოვანია, რომ მოტივაცია თავს. ამისათვის, შეგიძლიათ ცდილობენ შეასრულოს გულ სხვადასხვა სახეობის - მაგალითად, დღეს "ახვიდეთ hill" სარბენი საკმაოდ ნელა, ხვალ - ინტენსიურად წლის elliptical ტრენერი.

ასეთი ცვალებადობა დივერსიფიკაციის სასწავლო და აღმოფხვრას სიტუაციიდან. სწრაფი გაკვეთილი უნდა ახლდეს თქვენი საყვარელი მუსიკა და ხანგრძლივი და leisurely kardiosessii ტრენაჟორების შეიძლება განხორციელდეს, რომელსაც თან ახლავს საყვარელ ტელესერიალში.