Როგორ ჩამოტვირთოთ მკერდზე?

ბევრი სვამს კითხვას, თუ როგორ უნდა სატუმბო ორგანო. რა თქმა უნდა, ეს უნდა მოამზადებენ ყველა სახის კუნთების. გაბერილი გულმკერდის არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, სპორტული აღნაგობის, მისი კუნთების ერთად კუნთების იარაღი, ყველაზე "ხილული". ეს არ არის მხოლოდ გარე გაფორმება, არამედ საჭიროება რაიმე ბოდიბილდერი. ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარი ფუნქცია გულმკერდის კუნთების - შემცირება მხრის და arm წინაშე ორგანო. ასე რომ, განახორციელოს ეს ნაწილი სხეულის იგნორირება არ შეიძლება. როგორ ჩამოტვირთოთ მკერდზე? ეს საკითხი იქნება განხილული ამ სტატიაში.

იმისათვის, რომ მამაკაცის მკერდზე კონტურები, ზრდას და წონის, გვჭირდება სრულყოფილი სასწავლო სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები სხვადასხვა ტიპის მკერდის კუნთებს. გარდა ამისა, სასწავლო უნდა მიუახლოვდა სწორად. ყველა კუნთების მკერდზე უნდა prokachany თანაბრად. ასე რომ, ღირს დამახსოვრების ერთი რამ: გარეშე სკამს პრესის თქვენ უბრალოდ არ შეუძლია. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები. ასე რომ, უბრალოდ მოვიდა კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ძუძუს, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ და, თუ შესაძლებელია, სწრაფი შედეგი.

თქვენ უნდა დაიწყოს კომპლექტი ძირითადი წვრთნები. ეს bench ვერტიკალური ან ჰორიზონტალური ბარი, განზავება ხელები dumbbell, ისევე როგორც ოტჟმანიას, აქცენტი პარალელური ბარები. აქედან გამომდინარე, ჩვენ მიგვაჩნია, რომ პირველ განხორციელება ყველა ზემოთ.

როგორ ჩამოტვირთოთ მკერდზე zhimom rod ცრუობს? არსებობს რამდენიმე სახის წვრთნებს, კერძოდ, ჰორიზონტალური და incline bench. განვიხილოთ პირველი განსახიერება. Lie თქვენს უკან ისე, რომ მისი ფეხზე შეეხო სართული. აუცილებელია სტაბილური პოზიცია. აიღე ჯოხი საშუალოდ ძალაუფლება, მოხსნის მას სტოიკით, ნელა დაწევა მას, სანამ ეს ეხება თქვენს მკერდზე. ამავე ეტაპზე მუხლები მხარეს. მაშინ, დააყენოს თქვენი ხელები, შენახვა shell, რათა დასრულდეს მათი გასწორება. გაიმეორეთ ეს ციკლი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, მაგრამ არ overdo იგი. სავარჯიშო ხელს უწყობს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ triceps და წინა deltoids. თქვენ უნდა დაიწყოს მას.

ახლა შევხედოთ თუ როგორ უნდა ტუმბოს მკერდის zhimom კვერთხი მიდრეკილება პოზიცია ამაღლებულ ან დაქანებულ სკამზე. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია, აღების საშუალო ძალაუფლება shell კისერზე. ამოღება ბარი სტოიკით და გამართავს იგი პირდაპირ თქვენი უფროსი, straighten თქვენი იარაღი. ნელ-ნელა დაბლა მკერდზე, bending თქვენი მუხლები, და შეჩერება ერთი წუთით. შემდეგ მთლიანად straighten თქვენი იარაღი ერთხელ, მოხსნას წვერა ზემოთ თავის არეში. ეს წვრთნები არის უფრო რთული, ვიდრე სკამზე ჰორიზონტალური პოზიცია, არამედ სხეულის ამზადებს ინტენსიურად მიმდინარეობს. ეს არის სასარგებლო წინ deltoids და ზედა მკერდის კუნთების.

Bench ასევე შეიძლება შესრულდეს ერთად dumbbells, არ არის აუცილებელი მხოლოდ ძელს. Lie სკამზე და წარმართონ თქვენი ფეხები ასე რომ თქვენი ფეხები წინააღმდეგ სკამზე. მიიღეთ dumbbell, შენახვა მათ სწორი ხელები. Palm წინაშე წინ. ჩამოაგდეს მათ დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა იმავე დონეზე. თქვენ ამით უნდა იგრძნონ მაქსიმალური მონაკვეთი კუნთების თქვენს მკერდზე. მოხსნის dumbbell, straighten იარაღის სრულად, სარეჟისორო მათ სწორი მდე. შეინახეთ ხელები პარალელურად.

Bench Press დახრილ სკამზე ხორციელდება ანალოგიურად, უნდა დააყენოს dumbbells პირდაპირ ზემოთ თქვენი უფროსი. თუ თქვენ ფიზიკურად არ არის სუსტი და bodybuilding ვიცი, უშუალოდ, თქვენ შეუძლია ჭურვები მასით დაახლოებით 50 კგ, და შეასრულოს ოთხი კომპლექტი 8-10 გამეორებას.

გაზრდის მასა მკერდის კუნთებს, თქვენ უნდა შეასრულოს საწყისი მიდრეკილება პოზიცია განზავება ხელში dumbbells. Lie თქვენს უკან სკამზე. მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე. არ არის ძალიან ბევრი bending იარაღი, შეამცირონ მათ როგორც დაბალი, ისინი ფართო რკალი. თქვენ უნდა გრძნობდეს კუნთების მონაკვეთი ლიმიტი. ხელები არ არის აუცილებელი შეინახოს მკაცრად თავდაყირა პოზიცია, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება ისინი შეიძლება ოდნავ მოხრილი. გაჭიმვა გულმკერდის კუნთების ლიმიტი, კიდევ ერთხელ დააყენებს dumbbells, რომელმაც იგივე წრიული მოძრაობით.

აითვისა ეს წვრთნები, ცდილობენ "pullover". ეს გაიზრდება თქვენი გულმკერდის საკანში და განავითაროს შესაბამისი კუნთების ჯგუფი. ასრულებს ამ exercise თქვენ უნდა მოტყუება ქვემოთ სკამზე, არ გასწვრივ, და მთელს მის მხრებზე იყო. შემდეგი, მიიღოს dumbbell და მოხსნას ზემოთ ძუძუს. ჩატარების იგი ქვემოდან ზედა დისკი, ნელა დაწევა მისი ხელმძღვანელი. თქვენ უნდა გრძნობდეს გულმკერდის კუნთების გადაჭიმული. ჩაშვების dumbbell უკან თქვენი უფროსი, ამავე დროს შეამცირონ ქვედა მენჯის. შემდეგ გააუქმოს ეს ერთად იმავე ტრაექტორია. გაიმეორეთ ეს ციკლი რამდენჯერმე.

შემოთავაზებული აღნიშნული წვრთნების - ეს არ არის სასწავლო პროგრამა მკერდის კუნთებს. მაგრამ ისინი შეიძლება კარგად ჯდება, და, გარდა ამისა, ისინი ძირითადი.