Როგორ გაზრდის buttocks სახლში

Buttocks შედგება სამი სხვადასხვა ტიპის და ზომის კუნთების: მცირე, საშუალო და დიდი. იმისათვის, რომ გაიზარდოს ამ ნაწილში სხეულის და ის Bole ელასტიური, უნდა შეიმუშაოს თითოეული მათგანი. უფრო და უფრო ერთიანი იქნება დატვირთვა, უკეთესი ეფექტი. ვნახოთ, როგორ გაზრდის buttocks.

სასწრაფოდ სიაში რამდენიმე რჩევა, გაფრთხილება newcomers ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:

• არ ჩაერთონ ყოველდღე. ეს არ არის კარგი თქვენი სხეულის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მისაღწევად შედეგი არ არის, და overtraining. იმისათვის, რომ დავიწყოთ, უბრალოდ ასრულებს წვრთნები კვირაში 2-3-ჯერ, იზრდება დატვირთვა. ასე, რომ თქვენ არ მიატოვა კლასი, რომელმაც დაკარგა ინტერესი მათ.
• ალტერნატიული წვრთნები. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ კონკრეტული პროგრამა და შეასრულოს მხოლოდ მისი, მაგრამ რამდენიმე ხნის შემდეგ თქვენ დაიღალა იგი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ შეიმუშაოს სხვადასხვა კუნთების, რაც ერთიანი დატვირთვა.
• თანდათან ზედმეტი წონის წვრთნები.

ახლა გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს buttocks.

თავდაპირველად, ბევრი წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს გარეშე წონით. ამ ქონების მოიცავს squats, lunges წინ და უკან, ამაღლების და გამოყოფის ფეხები უკან.

გარდა ამისა, ეფექტური წვრთნები დაწყებული პოზიცია, რომელიც იდენტურია:

მიიღეთ თქვენს მუხლებზე და მუხლები, straighten თქვენს უკან და კისრის არეში. ონკანები ფეხი მოხრილი მუხლის უკან და. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-20-ჯერ და შეცვალოს ფეხებს.

საწყისი პოზიცია არის იგივე, მაგრამ ახლა ბინის გაიყვანოს ფეხი უკან და აირჩიოთ it up. გაიმეორეთ 15-20-ჯერ და შეცვალოს ფეხებს.

რეგულარული განმეორება ამ წვრთნებში, თქვენ სწრაფად შეეგუება დატვირთვა, რაც იმას ნიშნავს, რომ დროა გაართულებს ამოცანა. ამისათვის თქვენ უნდა წონით ფეხზე და dumbbells. ყოფილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზემოთ წვრთნები და dumbbells განვიხილავთ, უფრო დეტალურად.

თუ თქვენ ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს buttocks - წვრთნები უნდა იყოს უფრო რთული.

Squats ერთად dumbbells. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, dumbbell ყოველ მხრივ, ან ერთი მძიმე dumbbell და ჩატარება მას ორივე ხელში. ნელა squat სანამ obrazuete 90 გრადუსია. შეინახეთ უკან სწორი. თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი ჯანმრთელობის, ჩვენ გირჩევთ, რომ შეასრულოს jumps ამ სიტუაციაში. მაგრამ პირველი, აირჩიეთ მცირე წონა - 2-3 კგ არის საკმარისი. მაქსიმალური - 5 კგ.

მოხსნას dumbbells. ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Dumbbell ან გირების აზიდვა მიიღოს ორივე ხელში, და საქანელები. თავდაპირველად გამომრჩეს წონა ქვემოთ (უკან მარჯვნივ) შორის მუხლებზე და შემდეგ პერსონალი ბარათს გაატარებს დააყენებს shoulders. Dumbbells პირველი მიიღოს 3-4 კგ თანდათანობით შეგიძლიათ გაზრდის წონა 5-6 კგ.

გრძელდება ამბავი როგორ უნდა გაიზარდოს buttocks, აღსანიშნავია, ეს წვრთნები მოხსნას მენჯის. ის მუშაობს როგორც გარეშე წონის და მათთან ერთად. ეს მოითხოვს ბლინი ბარი (ან dumbbells), რომელიც მოთავსებულია მუცლის. საწყისი პოზიცია - უკან, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე. ამაღლება მენჯის შექმნისათვის სწორი ხაზის ორგანოს, და დაუყოვნებლივ მიიღოს down. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 30-40-ჯერ.

ძალიან ეფექტური განხორციელება მოიმატებს სკამზე. ყოველთვის ვაკეთებთ, თქვენ არ ვთხოვთ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს buttocks. დასაწყისისთვის, არ მიიღოს ნებისმიერი წონა, ხოლო შემდეგ თანდათანობით გაიზრდება დატვირთვა. სახლში შეგიძლიათ უბრალოდ ახვიდეთ ერთი ყოველ ფეხის ტახტი ან სავარძელში. სასურველია, რომ ზედაპირზე უფრო ხისტი, მაგრამ თავმჯდომარე უკეთესი არ ასვლა, რადგან ის შეიძლება გადააგდო დასრულდა.

როგორც ჩანს, ყველა ზემოთ, შეგიძლიათ გაზარდოს ass სახლში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ - ეს ზედმეტი წონა, მოთმინება და სურვილი გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის.