"დილა" - სავარჯიშო buttocks და ქვედა უკან

"დილა" (დილა) - რთული განხორციელება, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა გზები რამდენიმე კუნთების ჯგუფები ერთდროულად. იგი ეხმარება გააძლიეროს კუნთების ფეხები, უკან და buttocks. თუმცა, ხშირად შეუმჩნეველი შიშის გამო ზურგის ტრავმის.

სახელი exercise მიიღო რა ჰგავს bow. იმავე ადამიანი არ მომწონს - ნაწილი, როგორც ჩანს, მხოლოდ ის, რომ რაღაც გაფუჭდა დროს squats. ზოგიერთი scares ტექნიკის თავად.

დიახ, რა თქმა უნდა, უყურადღებოდ შესრულება შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანება. თუმცა, იმისათვის, რომ გადავლახოთ პლატოზე ძალა სასწავლო, სავარჯიშო იდეალურია, "დილა".

რომელი კუნთების ვმუშაობთ?

პირველ რიგში, სწავლების პერიოდში ჩართული hamstrings. ისინი მუშაობენ ერთად hamstrings და მუხლებზე გთავაზობთ მობილურობა. კუნთების ძალა hamstring მნიშვნელოვანია მრავალი სპორტული და ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ასევე აქტიური ე.წ. კუნთების synergists, რომელიც მოქმედებს სხვებთან ერთად. ესენია დუნდულა კუნთების და adductor დიდი კუნთების. დუნდულა პასუხისმგებელია გაჭიმვა, ჰიპ როტაცია და მათი მოძრაობები მხარეს. წამყვანი - პატარა კუნთების, რომელიც ასევე ჩართული ყველა hip მოძრაობები.

"დილა" - განხორციელება, რომელიც ასევე მოიცავს პატარა, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია, erector spinae კუნთების, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ ძლიერი უკან, არამედ ჯანსაღი პოზა და სწორი სიარული.

არის თუ არა საშიში განახორციელოს?

როგორც არის საქმე ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობა, მიუხედავად ყველა უპირატესობა და აქტიურად მუშაობს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები, ყოველთვის არსებობს რისკები.

"დილა" - განხორციელება, რომელიც არის დიდი შემუშავება უკან ბარძაყის და უკან, მაგრამ თუ არა, რომ ეს არის იგივე ტექნიკა და ყველაზე საშიში ყველა.

რისკი დაზიანება უმაღლესი იმ დროს, როდესაც სხეულის უახლოესი პარალელურად სართული. ამ შემთხვევაში, მაქსიმალური წონა წვერა ზეწოლა ხერხემლის. თუ არასწორი ტექნოლოგია, და არასაკმარისად ძლიერი კუნთების უკან არის პირდაპირი გზა საავადმყოფოში.

თუ თქვენ ხართ დამწყები, არ გამოიქცევიან გავაკეთოთ exercise დილა, შეიმუშაოს პირველი squat და რუმინეთის deadlift.

ასევე, უნდა იცოდეს, რომ ეს არის ასი პროცენტით არ განახორციელოს, საჭიროების შემთხვევაში, ექსპერიმენტი ძალიან მძიმე წონით. ამ შემთხვევაში, მთავარია - ტექნიკა, და თუ გვინდა, რომ გამოიჩენენ ძალა, არსებობს მრავალი სხვა უსაფრთხო ვარიანტი უკან.

როგორ ასრულებს "დილა"?

სავარჯიშო როგორც ჩანს საკმაოდ მარტივია შესრულების, მაგრამ ის მაინც მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რამდენიმე მარტივი წესი:

• პირველ რიგში, თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა squat სწორად.
• მიიტანეთ ბარი უკანა დელტისებურ muscle, ის დაიცავს განხორციელება. მაღალ თანამდებობაზე როდ ასევე მისაღებია, ამ შემთხვევაში გაზრდილი დატვირთვის hamstrings და ქვედა უკან.
• ნუ დაეყრდნობი ზუსტად პარალელურად სართული, ან უარესი, ქვემოთ. საკმარისია დარჩენა დაახლოებით 15 გრადუსი პარალელურად.
• დასაწყისისთვის, მიიღოს წონა, რომელიც არის 25%, რომ, რომელიც თქვენ აკეთებთ იჯდეს ups, ხოლო შემდეგ თანდათანობით გაიზრდება დატვირთვა.
• არ გააკეთებს განხორციელება სწორი ფეხები. ასე რომ ბარი ძალიან რთული წავიდეთ წინ, შექმნა გადამეტებული ზეწოლა ქვედა უკან.

სწავლება "დილა" ბარი ტექნიკა ძალიან ჰგავს squats:

1. დაწყება მსგავსად squat. ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მოათავსეთ წვერა თქვენი shoulders, მიიღოს ღრმა სუნთქვა და გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები.
2. დასაწყისი hips უკან, ოდნავ bending თქვენი მუხლებზე. შეინახეთ Hips უკან, ამცირებს ტორსი თითქმის პარალელურად სართული. ყველაზე დაბალი წერტილი ქვედა ფეხი უნდა დარჩეს მართობს to სართული და თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
3. ნელა მოიტანს hips წინ და მოხსნის ორგანოს. თქვენ ამბობთ, სპორტული დარბაზი, "დილა".

სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია განახორციელოს, მაგრამ უმჯობესია, პირველ რიგში, თუ თქვენ აკეთებთ თავს, დახვრიტეს ტექნიკა video, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ანალიზი შეცდომა.

ვარიაციები

თუ თქვენ უჭირთ ან თქვენ ვერ exercise ერთად წვერა, არსებობს რამდენიმე ვარიაციები:

• ერთად ელასტიური ჯგუფი. ეს ვარიანტი ამცირებს დატვირთვის შესახებ ხერხემლის და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოს მეშვეობით buttocks და hamstrings.
• ერთად dumbbells. მიიღეთ ერთი dumbbell შესაფერისი წონა და შეინახოს იგი ქვეშ მკერდის. ეს არის კარგი ვარიანტი პრაქტიკოსი ტექნიკის სანამ მოძრავი ბარი.
• Isometric "დილა". ნელა ქვედა თითქმის პარალელურად სართული, მაშინ დარჩენა ასეთ თანამდებობაზე 2-10 წამი და შემდეგ დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. Isometric წვრთნების - საუკეთესო გზა სწრაფად დაამყარონ ძალა.
• "დილა" ერთი ფეხი. ეს რთული მობილური წვრთნები შესრულებული ერთი ფეხი. ეს გაძლევთ საშუალებას გაზრდის ძალა და მოამზადებენ გრძნობა ბალანსი. მაგრამ ძალიან ფრთხილად.

სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ სხვა წონის: ჯაჭვების, ბლინები ბარი, და ასე შემდეგ.

დასკვნა

"დილა" - განხორციელება, რომელიც ეფექტურად მუშაობს დუნდულო კუნთების, hamstrings და ქვედა უკან. თუმცა, ერთი უნდა განახორციელოს უკიდურესი სიფრთხილით მისი განხორციელება, რადგან შეუსრულებლობა ტექნოლოგია შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები მიიღო.

თუ თქვენ არ მიუცია exercise ვარიაცია, თქვენ მაინც საკმარისი დატვირთვის შესახებ სამიზნე კუნთების squats და deadlifts.