Სასარგებლო წვრთნები უკან feetball

ოდესმე თუ დაინტერესდა, თუ რა უზარმაზარი დატვირთვა უძლებს ჩვენი უკან? მთელი მისი ცხოვრება, მისი ამოცანაა - შეინარჩუნოს სრულყოფილი ვერტიკალური პოზიცია სხეულის, და ეს არ არის ადვილი. იზრუნოს მისი ჯანმრთელობის - ჩვენი უშუალო მოვალეობაა. ეს შესანიშნავი წვრთნები დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების უკან on fitball.

რა თქმა უნდა, მსმენია fitball, სპორტული დარბაზი ბურთი, პოპულარული დღესდღეობით შორის გამოცდილი სპორტსმენი, მათ შორის newcomers ენთუზიასტებს. მოდის ეს შემთხვევითი არ არის. ეს სიმულატორი შეუძლია ინტენსიური ზეწოლა, რითაც იხსნა უკან კუნთების ერთად ხერხემალი გაუმართლებელი ტვირთი. სწორედ ამიტომ, მაგალითად, უკან წვრთნები წლის fitball რეკომენდირებული ორსული თითქმის ყველა expectant დედები.

განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი წასვლა დაადასტურა. სავარჯიშო on fitball უკან, ფოტო, რომელიც მითითებულია ამ მუხლის განკუთვნილია ყველა უნარი დონეზე.

ჩვენ იზრუნოს ხერხემლის

ამოცანა პირველი სავარჯიშო feetball უკან - გაძლიერება ზურგის extensor კუნთების, რათა შეამციროს რისკი დაზიანება სამსახურში და სახლში სასწავლო. გარდა ამისა, fitball, საფონდო up on dumbbells 1-1,5kg (დონეზე თქვენი სასწავლო).

საწყისი პოზიცია - დაჩოქებას ადრე fitball და მოტყუება მუცლის არეში. შემდეგ ყოველ მხრივ აღებული მეტი dumbbells, იარაღის თავისუფლად იატაკზე (ეს უნდა იყოს მოხრილი მუხლები და გაფართოების პალმის ქვემოთ). Taz გამოტოვებული, ქვედა მუცლის, რათა მაქსიმალურად დაპრესილი წინააღმდეგ fitball. უფროსი, ამავე დროს, შენარჩუნება სწორი, გამოიყურება ქვემოთ.

დროს exercise ამ დებულების დააყენებს ბეჭები და უფროსი და ნაზად ავრცელებს მისი იარაღის მხარეებს, ერთი ხაზი თქვენი shoulders. Deflection წელის ტერიტორიაზე არ უნდა მიეცეს. დამატებითი ამაღლების მარცხენა ხელით ისე, რომ ხერხემლის უმნიშვნელო ტალღოვანი მოხდა. მარჯვენა, თუმცა, რჩება ფიქსირებული. ამ თანამდებობაზე ჩვენ იკვეთება დაახლოებით ხუთი წამი.

გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა, მარცხენა - სასტარტო პოზიცია. დარწმუნდით, რომ მხრის ამავე დროს გადავიდა, სხეულის curl, და ქვედა ნაწილი ორგანოს - კუჭის, hips, ფეხები - უძრავად.

სავარჯიშო მოიცავს 5 მონაცვლეობით ორივე მხარეს, მაშინ იგი მოითხოვს შესვენების ერთი წუთით. შესაბამისად, შესაძლებელი იქნება, მიიღოს მძიმე წონით და ნომერი გამეორებას გაზრდის 8-10. მაგრამ უმეტეს 4 მიდგომებით არ არის სასურველი.

არა მხოლოდ ხერხემლის არამედ პრესაში

სრულყოფილი მათთვის, ვინც უნდა გაძლიერდეს წელის ხერხემლის. ეს არის კლასიკური "ნავი" პრესაში, მაგრამ დაადასტურა.

საწყისი პოზიცია ასეთია: მოტყუება ქვემოთ მისი კუჭის fitball, მონაკვეთი და straighten, ფეხები lock დაბლოკვის თავის არეში. დაპრესილი fitball საცხოვრებელი გამოტოვებული.

როდესაც თქვენ აწარმოებს ნელი ტემპით უნდა დასვა საბინაო შეესაბამება ფეხები სწორი. შემდეგ ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. თავდაპირველად, გააკეთოს არაუმეტეს 2 მიდგომები, თითოეული 8 ჯერ.

რამდენიმე ხნის შემდეგ ჩვენ მოუტანს რაოდენობა გამეორებას 12, გავაკეთოთ სამი მიდგომები. ჩასვლისთანავე მარტივად ასრულებენ გაართულებს ამოცანა - გადაკვეთა მისი იარაღის წინაშე გამართავს. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ასრულებს exercise წონის (dumbbell, ბლინი ბარი).

გაძლიერება უნდა და უკან

იმ მიზნით, რომ ეს სავარჯიშო feetball უკან - გააძლიეროს latissimus უკან კუნთების და უკანა მხრის კუნთების.

საწყისი პოზიცია - თქვენ დავდგეთ წინ fitball. მოხრილი დროს იდაყვის მხრივ ჩატარების dumbbell მეორე მხრივ ეყრდნობოდა დაადასტურა. ერთი ფეხი არის ცოტა უფრო დაადასტურა.

საბინაო შეუფერხებლად და ნელა leans forward, მის უკან წელში მაქსიმალურად. ხელი წონის რჩება ბოლოში. დაძაბვაში პრესა, bending იდაყვის სხეულის ქამრების dumbbell. მაშინ არსებობს დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია.

წარმოებული 2 კომპლექტი, თითოეული 8-10 გამეორებას. მათი რიცხვი თანდათან გაიზარდა 12-15, და შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი კომპლექტი. საწყისი წონის dumbbells - 2-დან 4 კილო, საბოლოოდ მიიღოს მძიმე - 6 კგ. და არ უყურადღებობა წუთი დასვენების შორის გამეორებას.

უნივერსალური exercise

როდესაც ასრულებენ ამ სავარჯიშო feetball (უკან) მომზადებული მისი წელის ხერხემლის, shoulders, დააჭირეთ ზედა ნაწილი thighs.

აღების დაწყებული პოზიცია, ზის fitball, legs Transcend და წავიდა ბურთი ქვეშ მას. საზურგე ეკისრება fitbole (მჭლე პირები და shoulders), მენჯის, როგორც ეს არის ჰაერში. ფეხები მოხრილი აქვს უფლება კუთხე, დადგეს სართული, თქვენი მუხლებზე პირდაპირ თქვენი ankles, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელები Hips.

გაგრძელება წვრთნები. ნელა დაწევა hips ისე, რომ დანა და shoulders მაინც დაპრესილი დაადასტურა. მაშინ ხელახლა უნდა თავდაპირველი პოზიცია. ნუ დაგავიწყდებათ, რათა დავრწმუნდეთ, რომ სხეულის მთელი წვრთნების პარალელურად სართული და პირები ფიქსირებული ბურთი (იზრუნოს ბალანსი).

თუ არ არის სირთულეები საშემსრულებლო ამის განახორციელოს dumbbells მასით დაახლოებით ერთი კილოგრამი მხრივ, ისიც შესაძლებელია, უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ ერთი ფეხი. საწყისი კურსი - 10 იმეორებს ორივე აღჭურვილია ანტისარაკეტო (სულ ორი), შემდეგ დატვირთვა იზრდება.

ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ხელში

იმ მიზნით, რომ მეხუთე სავარჯიშო feetball უკან - გააძლიეროს კუნთების წელის, biceps, triceps.

მოათავსეთ ორგანო fitball ანალოგიური წინა სწავლება, მაგრამ ხელში საკეტი ჯაგრისები გაგრძელდეს წინ. როდესაც სხეულის უნდა აღმოჩნდა ორივე მიმართულებით მონაცვლეობით უკან მის ხელში. ქვედა ნაწილი სხეულის არ მოძრაობს, იარაღის სწორი და მდებარეობს ციხე, სხეულის პარალელურად სართული.

ეს მარტივი განხორციელება, ჩადენილი განმეორებით (20-ჯერ მეტი). გაართულებს ამოცანა ასევე შეიძლება dumbbells ან ბლინი.

ეს სია არ არის ამომწურავი განხორციელება, მაგრამ იგი შეიცავს ყველა საჭირო ტექნიკა, ეფექტური გავლენა უკან კუნთების.