Static სწავლება "პლანკის" წესები და ვარიაციები

მიზანი რაიმე სასწავლო ფიტნეს შესწავლა სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები მათი სტრესი, რაც ხდება ორი გზით: სტატიკური და დინამიური. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სასწავლო მეთოდი არის პირველი ვარჯიში "ფიცარი". იგი ასევე მოუწოდა უნივერსალური, ანუ. A. მისი აღსრულება მოიცავს კუნთების ორგანოს, მაგრამ განსაკუთრებით ეფექტური სასწავლო პრესისა და მხრის. , Pilates workout არის ფართოდ საფუძველზე ამ exercise.

მას უწოდებენ სტატიკური რადგან ხოლო ეს იყო გაშვებული სხეულის დანარჩენი, არსებობს მხოლოდ კუნთების დაძაბვა, განსხვავებით დინამიური სასწავლო როდესაც იცვლება მათი სიგრძის. უპირატესობა წვრთნები სტატიკის მნიშვნელოვანი დრო დანაზოგების. მაგრამ სწავლების ხარისხის არ დაზარალდება. მაგალითად, საქმიანობის "ბარი" რამდენიმე წუთში, პირი მიიღებს უზარმაზარ დაძაბულობა კუნთების. აქედან გამომდინარე, მოკლე დროში, ისინი ახერხებენ დაიღალა შემდეგ სრული ძალა სასწავლო.

სახელი ამ კლასის მომდინარეობს ინგლისური ფიცარი ( "ბარი"). წვრთნები ამ ტიპის საფუძველზე ძირითადი თაროს მხარდაჭერა forearms და სიმაღლეზე. ამ შემთხვევაში, უკან ხელმძღვანელი თავზე ხელმძღვანელი და ფეხები, რათა ფეხდაფეხ ქმნის სწორი ხაზი, ვიზუალურად შეხსენება ბარი (აქედან სახელწოდება). იარაღი არის მოხრილი ისე, რომ კუთხე შორის მკლავი და წინამხარზე 90 გრადუსია.

ამ თანამდებობაზე, ამოისუნთქეთ მუცლის შედგენილი და დაძაბული კუნთების buttocks. ასე, რომ თქვენ უნდა გამართავს out რაც შეიძლება დიდხანს, არ ჩატარების ჩემი სუნთქვა. პირველი კლასის მხოლოდ 10 წამი მეორე - .. 20, და ასე შემდეგ, თანდათანობით გაზრდის დრო 1-2 წუთი ან მეტი. მთავარი ის არის, რომ დაიცვას ყველა პირობებში სწორი ტექნიკის სწავლება, შენარჩუნების სხეულის ხაზი შესანიშნავად ბინა, არ deflection ქვემოთ thighs და buttocks up. ამ შემთხვევაში, განსაცვიფრებელი შედეგები მიღებული თუნდაც კლასიკური სწავლება "პლანკის". Responses ცდილობენ ის თავს ადასტურებს, რომ ეფექტი ჩანს უკვე მეორე კვირას რეგულარული კლასების. დასაწყისი თბილი up exercise სასურველია და აუცილებელიც, რათა დასრულდეს მონაკვეთი.

სწავლება "ბარი" შეიძლება იქნას გამოყენებული როგორც დამოუკიდებელი განხორციელება ან როგორც საბოლოო ფაზა ნებისმიერი კომპლექსი მუცლის კუნთების. პირველ შემთხვევაში სწავლა შეიძლება ჩატარდეს ყოველ დღე, რადგან ეს არ დასჭირდეს ბევრი დრო, მაგრამ საკმარისი იქნება კვირაში 3-ჯერ. გარდა სტანდარტული პოზა, სწავლება "ბარი" ბევრი ვარიაციები. მაგალითად, კლასიკური counter მხარდაჭერილი წინამხარზე ერთდროულად დააყენებს საპირისპირო მკლავი და ფეხი და ჩატარება ამ თანამდებობაზე, რადგან საშუალებას ძალები. შეასრულოს რიგი მიდგომების შეცვლის ხელები და ფეხები. ამ შემთხვევაში, კარგად მომზადებული მუცლის კუნთების, მიღების დიდი დატვირთვა. იმ შემთხვევაში, თუ კლასიკური strap რთულია, შეგიძლიათ გამარტივება ამოცანა აღებისას დაწყებული პოზიცია თაროს მხარდაჭერით on forearms და მუხლებზე (ნაცვლად წინდები), ან გააღიზიანა და მუხლებზე. განსხვავდება exercise, შეგიძლიათ გამოიყენოთ fitball ან წონის უფრო ინტენსიური დატვირთვა.