Lunge წინ. როგორ უკან lunges ერთად dumbbells? ფოტო

არსებობს წვრთნები, რომლებიც აუცილებელია, რათა როგორც მამაკაცები და ქალები. განხორციელებისას ასეთი წვრთნები სხვადასხვა გზები, და თქვენ შეგიძლიათ აშენება კუნთების და მათ უკეთეს ფორმაში, რელიეფური.

დღეს ჩვენ შევხედოთ დიდი სავარჯიშო ფეხები workout - lunges ერთად dumbbells წინ. მადლობა მას, შეგიძლიათ მისცეს ფეხები უკეთეს ფორმაში და აიფოუნ რელიეფური.

რა კუნთების ჯგუფები ჩართულნი არიან?

რა თქმა უნდა, ნომერი კუნთების ჩართული exercise, სხვა ტექნიკა შედარებით squatting რთული და ძალა, ალბათ, მხოლოდ deadlift.

მაგრამ, უცნაური საკმარისი, სწავლება "lunge უკან dumbbells" ასევე მოიცავს, როგორც დიდი რაოდენობით ძირითადი კუნთების და სტაბილიზაცია. პირველი მუშაობის quads. დიახ, თუ გვინდა, რომ აქვს დასმული წინა ფეხები, მაშინ არ თავდასხმების თქვენ რთული იქნება ამის გაკეთება.

გარდა ამისა, quadriceps მუშაობა დიდი glutes. ეს მოდის იმ დროს, როდესაც თქვენ მდე squat. იმის გამო, რომ sighting ტვირთი ნაწილი სხეულის უკან lunge არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული განხორციელება, მათ შორის ქალები, იმიტომ, რომ თქვენ შეიძლება საკმაოდ სწრაფად გამოიწვიოს buttocks მიზნით.

ცოტა ნაკლები დატვირთული გვერდითი ბარძაყის კუნთების და ხბოს კუნთების. არაპირდაპირ ჩართული მუშაობაში პრესა, უკან და სხვა სტაბილიზატორების.

როგორც ჩანს, lunging უკან იყენებს თითქმის ყველა ძირითადი კუნთების ფეხები და ასევე მოიცავს სამუშაო ფართობი მუცლის კუნთების და სხვები პასუხისმგებელი შექმნას ძლიერი კუნთების ფარგლებში. ყველა ამ ხდის exercise შეიმუშაოს ეფექტური ფეხი.

ვიწყებთ აკეთებს სწორი

პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ lunges უკან, ჩვენ უნდა გვესმოდეს, შემდეგ რაოდენობა:

- არჩევანი შესაფერისი დატვირთვა;

- სწორი მოძრაობა.

ასე რომ, როგორც შესაფერისი დატვირთვის, უნდა მიხვდნენ, რომ კაცი ძალა ჭიანჭველას ვერ შეედრება. ეს ნიშნავს, რომ წონა, რომელიც უფრო მეტია, ვიდრე საკუთარი, არ არის შესაფერისი თავდასხმები. ცნობისთვის, ყველაზე უფრო უყვარს bodybuilders ასრულებდა ამ განხორციელება, არ გამოიყენოს უფრო მეტი წონა 40-50 კგ.

Lunges - გამამდიდრებელი საქმიანობა

თავდასხმები არ ეკუთვნის ძირითადი წვრთნები და გაუთანაბრეს დამატებითი.

მთავარი ამოცანაა, არ დასხდნენ ერთი ფეხი მაქსიმალური წონა და შეიმუშაოს და გამოიყენოს აბსოლუტურად ყველა კუნთების ბოჭკოების ფეხები, რომელიც არ იყო სრულად შემუშავებული შემდეგ პირველი ვარჯიში.

საკმაოდ რთული წვრთნები lunges უკან. ფოტოები, ციტირებული მუხლის, დადასტურდა. იმ შემთხვევაში, თუ წონა დიდია, თქვენ ვერ შეძლებთ დამაჯერებლად დადგეს მათი ფეხზე, და ეს შეიძლება გამოიწვიოს bending უკან, ან ზედმეტი მოძრაობები მუხლებზე.

როგორ გავაკეთოთ განხორციელება?

მიიღეთ წვერა და dumbbell საწყისი თაროები, დებს მათთან trapezius კუნთების ისე, რომ თქვენ გაქვთ shell არ იწვევს დისკომფორტს დროს თავდასხმები. მიუხედავად იმისა, რომ გაართულებს მისი ამოცანაა, ამაღლების ხელები წონით up.

უკან დაბრუნება, თავისი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ახლა, მარცხენა ფეხით უკან გადადგმული ნაბიჯი, ეს არ შეასრულოს მთელი წონა სხეულის უკან ფეხით - თქვენ უნდა დატოვონ ეს წინა ფეხი, რომელიც ახორციელებს თავდასხმებს უკან. ფოტოები, რომ ხედავთ, ნათლად ჩანს, რომ ქვედა პიკი ამპლიტუდა წერტილი დაეცემა სართული არ არის სრულიად აუცილებელი.

თუ გამომრჩეს უკან ფეხით მუხლზე სართული, შეგიძლიათ დაზიანების მუხლის ერთობლივი. ეს უნდა იყოს ოდნავ, რათა მუხლზე სართული, დაახლოებით 5-10 სმ. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეამციროს რისკი დაზიანება და კუნთების მუდმივად დაძაბულია.

მას შემდეგ, რაც დაჯდა, დააყენა მაქსიმალური წონა ფრონტის ფეხით (თქვენ იგრძნობთ ძლიერი დახევის quadriceps) და დაიწყოს მოიმატებს, დაბრუნების პოზიციას.

იდეალური მობილური როგორ უნდა გავაკეთოთ lunges წინ

იდეალური შესრულება ასეთი შეიძლება აღნიშნული, რომელშიც პოზიცია ფეხები ყველაზე დაბალი წერტილი მოიცავს უკანა ფეხი მოხრილი ზე კუთხე 90 გრადუსია, ქვედა ფეხი ახლოს პარალელურად სართული; წინა ფეხი მოხრილი იმ მუხლზე, 90 გრადუსი, მაგრამ ქვედა ნაწილი ფეხები (მუხლზე რომ ნაღმტყორცნებიდან) უნდა იყოს მართობს ზედაპირზე, რომელიც თქვენ მიიტანეთ.

დროს exercise ამ გზით, თქვენ ნახავთ, რომ მუხლზე ფეხზე უკანა, როდესაც თქვენ დაჯდა, იქნება უკან ფეხდაფეხ წინა ფეხით მოკლე მანძილზე. მას სჯეროდა, რომ მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეტევა ხორციელდება სწორად და ტვირთი განთავსებული საჭირო კუნთების გარეშე ძალიან ბევრი ზეწოლის სახსრების.

თუ გრძნობთ, გარკვეული დისკომფორტი მუხლებზე, გამოიყენოთ მუხლის ბალიშები, რომელიც შეიძლება შეიძინა სპორტული მაღაზია, ისევე, როგორც რეგულარული აფთიაქი. რა თქმა უნდა, სპეციალური მოწყობილობები სპორტსმენების უკეთესია, რადგან იგი განკუთვნილია ასეთი იტვირთება. მაგრამ თუ არ არსებობს ფინანსური შესაძლებლობა, მიიღოს მინიმუმ სააფთიაქო ვარიანტი.

რამდენი კომპლექტი და reps უნდა გავაკეთო?

ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სახის წვრთნები in a row, რომელიც მიზნად ისახავს სასწავლო და რა მიზნების მიღწევას ცდილობენ.

თუ არ გაკეთებული მითითებული ამოცანაა მოამზადებენ რელიეფის, შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 10-12-ჯერ ყოველ ფეხის.

საშრობი და მუშაობა რელიეფის უნდა მიუახლოვდა განხორციელება ცოტა განსხვავებული. სცადეთ ასრულებს 4-5 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ამ შემთხვევაში, გააგრძელოთ შემდეგი რედაქციით: Take ასალაგმად წონა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ lunges 15 ჯერ. დაახლოებით 12-ჯერ, შემდეგ ქვედა წონა 20 პროცენტი და ნუ კიდევ 5 გამეორებას. მაშინ ამოიღონ ბლინები კიდევ 20% და ადგილს კიდევ 5-ჯერ.

ამდენად, შეგიძლიათ გაზრდის სისხლის ნაკადის ფეხის კუნთების: იგი მიიღებს ყველა მათგანი მავნე, და დატოვონ ბევრი ნუტრიენტები, რომლებიც აუცილებელია უჯრედის აღდგენა და განვითარება.

როდესაც არის უკეთესი lunge უკან?

ეს წვრთნები არის საუკეთესო გაკეთდეს შემდეგ მძიმე squats და სკამზე presses, როდესაც ფეხები უკვე ოდნავ იმუქრება. ეს იქნება გამორთოთ ყველა არასაჭირო და მხოლოდ საჭირო კუნთების ჯგუფები. ზოგიერთი სპორტსმენების ურჩევნია გააკეთოს lunges წინ და უკან ბოლოს workout.

ეს არის ასევე სწორი, რადგან ამ გზით გამოყენებით წონის, შეიძლება იყოს კარგი შედეგი კონსოლიდაცია და სრულად pumped ფეხის კუნთების სიტყვასიტყვით რომ ვთქვათ, "crawl out დარბაზი." მერწმუნეთ, დილით თქვენ ვერ შეძლებთ სიარული ჩვეულებრივ, როგორც ასეთი მოწყობის შესაძლებელს ხდის მოიცავს ყველა კუნთების ბოჭკოების ფეხები, რომელიც წინა წვრთნები მხოლოდ ეძინა.

წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ lunges უკან, ახლა თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წასვლა სპორტული დარბაზი და ზედამხედველობის ქვეშ მწვრთნელი ცდილობენ ამ exercise. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ჩქარობს გააკეთოს lunges ერთად წვერა და dumbbells მასით 50 კგ არ არის საჭირო. ყოველთვის გაზრდის დატვირთვის თანდათანობით.