Როგორ გააკეთოს რელიეფის პრეს 2 კვირით ან 3 თვე?

მრგვალდება მუცლის - პრობლემა, რომელიც ქალებსა და მამაკაცებს. ბევრი გოგონა გადაიყვანეს გაძლიერების მუშაობა ამ სფეროში სხეულის დაბადების შემდეგ. მამაკაცები ტენდენცია "ჰუმანიზაციის" ცხიმი დეპოზიტების თქვენი წელის ასაკის 30-35. მიზეზები დაკარგვა ფორმით შეიძლება იყოს ბევრი - ეს არის ნაკლებობა საჭირო ფიზიკური აქტივობა და სიმსუქნე, და სტრესი, და slowing მეტაბოლური პროცესების (როგორიცაა ასაკი და შეიძინა გამო ცუდი კვება).

სად უნდა დაიწყოს?

დიდი impaired პატარა ნაჭერი თავად, ადრე თუ გვიან დაიწყოს ფიქრი, თუ როგორ უნდა დაბრუნდეს ძველი ფორმა, "მშენებლობა" მისი რელიეფური პრესის ერთი ან ორი თვე. მაგრამ, სანამ დაიწყება მუშაობა პრეს თავად, თქვენ უნდა დავაღწიოთ fat მუცლის. ეს იყო მისგან, და დამოკიდებულია დროის, რომელიც დაიხარჯება აუცილებელია ამ მიზნის მისაღწევად. განვიხილოთ პროგრამა მიზნად ისახავს იძენს ტონს ფიტნეს.

პროგრამა "Terrain პრეს 3 თვის განმავლობაში"

თუ თქვენ გაქვთ კუჭის მნიშვნელოვანი ჭარბი ცხიმის, მაშინ თქვენ უნდა დაიცვას გრძელვადიანი პროექტი (მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში). ყველაფერი დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდეთ ამოცანები და დაიცვას თუ არა ყველა დადგენილი ინსტრუქციები.

მორგება ძალა - პირველი, რაც თქვენ უნდა დაიწყოს. განვიხილოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია, რომლის მიხედვითაც უნდა დაგეგმოთ თქვენი დიეტა:

• კვება უნდა მოხდეს ყოველ 2.5-3 საათი. ნაწილი 200-250 გრამი;
• 25-30 წუთით ადრე კვება სვამს ჭიქა წყალი;
• აღმოფხვრას შოკოლადი და ნამცხვრები. ამის ნაცვლად, ჭამა ტკბილი ხილი;
• თქვას ლუდი და მისი calorie "მეგობრები", როგორიცაა საჭმლის;
• მჭლე ცილის (ქათმის მკერდის, shrimp, თევზი, ხორცი, კვერცხი, ყველი);
• საუზმე ჭამა მხოლოდ ჯანსაღი საკვები (ფაფა - საუკეთესო ვარიანტი);
• არ დაუშვა სხეულის შიმშილით.

Power შესაბამისი მითითებულ ნივთები, ინარჩუნებს მუდმივ დონე სისხლში შაქარი, ისე საკვები მუშავდება მომენტალურად ენერგია. გარკვეული დროის შემდეგ, ამ კონტროლის ძალა იქნება იგრძნო - გრძნობენ სიმსუბუქეს კუჭის და უკეთ ჯანმრთელობის.

ვიცავთ სწორი დიეტა არ უნდა თუნდაც კანქვეშა ცხიმის მასა შედარებით დაბალია, რადგან ეს არის ჯერ დააჩქარებს ტრანსფორმაციის პროცესი. შორის სხვაობა donuts და ძალიან თხელი არის მხოლოდ ის ფაქტი, რომ მეორე, არარსებობის ზედმეტი ნივთიერებები შეუძლია შეიძინოს რელიეფის პრეს 2 კვირის განმავლობაში (ბუნებრივია, იმასთან სრული პროგრამა). მაგრამ ქალბატონები ფორმების ადრეულ ეტაპზე უნდა დაბრუნდნენ ჭარბი ლიკვიდური და დამწვრობის დაგროვილი წლების განმავლობაში ცხიმი, რომელიც ხელს უშლის გამოჩენა cute კუბურები მუცლის არეში, რადგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათი ყოფნა იმალება overweight.

სასწავლო პროგრამა

სწორი კვების არის პირველი დღე უნდა იყოს ერთად სასწავლო. ასე რომ შემდეგი ნაბიჯი შევხედოთ, თუ როგორ უნდა რელიეფის პრეს დახმარებით განსაკუთრებული ფიზიკური პროგრამა. ტრენინგი შედგება სამ ეტაპად, რომელიც განკუთვნილია თანდათან მივაღწიოთ სასურველ წარმატება.

ნაბიჯი 1 №

მიზანი პირველ დონეზე არის დონის გამომავალი ნომერი 2. გაზრდა და გაძლიერება მუცლის კუნთების, გააუმჯობესოს პოზა, აღმოფხვრას გრძნობების დისკომფორტი ქვედა ხერხემლის (თუ შესაძლებელია) - ეს ყველაფერი მიღწევადია შედეგი პირველი ეტაპის ინტენსიური მომზადების.

მოსაპოვებლად რელიეფის პრესისა და ბინა კუჭის 3 თვე, დაიწყოს რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ყურადღებით მონიტორინგს სწავლების ხარისხის და სისტემატურ. აღნიშნულ სახელმძღვანელო პრინციპებს:

1. შესრულება სამი ტრენინგები კვირაში.
2. ასრულებს ერთი მიდგომა თითოეული განხორციელება.
3. პირველ სასწავლო ერთი მიდგომა - ეს არის 12 reps. დაწყებული ამ მოღვაწის, მომდევნო ვარჯიში ზრდის რაოდენობის კომპლექტი 1-2 გამეორებას, მათი მდე 18-20.
4. სამი წვრთნები abdominals და ერთი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ქვედა უკან - ოპტიმალური შინაარსი სასწავლო პროგრამა, რის შემდეგაც, ეს შესაძლებელია, რათა იპოვოს რელიეფის პრეს სახლში ყოველგვარი დამატებითი მოწყობილობები.

ნაბიჯი 2 №

განმასხვავებელი თვისებები შემდეგ დონეებზე:

1. სასწავლო იზრდება სიგრძის გამო ახალი წვრთნები მუცლის კუნთები, რომელთა რაოდენობაც ამ ეტაპზე იქნება ექვსი.
2. დატვირთვა უნდა მუდმივად იზრდება. თუ დასრულების შემდეგ, წვრთნები, თქვენ არ ხართ ძალიან დაიღალა, მიიღოს დამატებითი მიდგომა ნაკლები გამეორებას.
3. Pause შორის წვრთნები არ უნდა აღემატებოდეს 5 წამში.
4. ასრულებს ერთი მიდგომა თითოეული განხორციელება.

ნაბიჯი 3 №

განმასხვავებელი თავისებურება ბოლო ეტაპი:

1. ახლა, სასწავლო შედგება ცხრა წვრთნები abdominals და ერთი სავარჯიშო ქვედა უკან.
2. ტრენინგის უნდა მოხდეს კვირაში ოთხჯერ.
3. პაუზის შორის მიდგომები შეიძლება მიაღწიოს 30 წამში, მაგრამ არა.
4. ასრულებს ერთი მიდგომა თითოეული განხორციელება.

სავარჯიშო № 1

იტყუება თქვენს უკან, დაისვენოთ თქვენი კისრის და მხრებზე, და მაშინ ჩვენ დავიწყებთ ორივე ხელში უკან მისი ხელმძღვანელი. Leg ბადებს და წარმართონ მათი მუხლებზე აქვს უფლება კუთხე ისე, რომ ქვედა ფეხი პოზიცია პარალელურად სართული და thighs არიან მართობს.

დაძაბვაში ქვედა მონაკვეთზე abdominals, ჩვენ ვცდილობთ, რომ მოხსნას hips და გაიყვანოს მათ წინ. მაშინ ვარდნა hips ნელა უკან საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს წვრთნები როგორც ბევრჯერ, როგორც ზემოთ.

როგორ გააკეთოს რელიეფის პრესა, ასრულებენ exercise ნომერი 1?

დარწმუნდით, რომ ქვედა მონაკვეთის თქვენი abdominals გამოუკვლევიათ. სარგებელი არ იქნება საკმარისი, თუ გადაადგილება და ქვემოთ მოხდეს იმის გამო მისცეს სტიმული ძალისხმევა. კისრის და მხრებზე უნდა მოდუნებული. როდესაც დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია thighs დააგდეს მკვეთრად ქვემოთ და Shank არ დაიკლო.

სავარჯიშო № 2

იტყუება თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მარჯვენა ფეხი, მუხლის, დააყენა მისი მარცხენა ისე, რომ მისი ქვედა ფეხი მოათავსეს მისი მუხლზე. დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ხელი უკან თქვენი უფროსი და მოხსნა, იდაყვის მხარეს. მარცხენა არის მისი კუჭის წელის არეში.

მუშაობის უფლება oblique მუცლის კუნთების, დააყენოს თქვენი მარჯვენა მხრის და leans მარცხნივ მუხლზე. შემდეგ ნელა დაბრუნებას მკლავი უკან თავდაპირველი პოზიცია. როდესაც პირები შეეხოთ ადგილზე, ვიმეორებ საწყისი დასაწყისია.

დასრულების შემდეგ საჭირო რაოდენობის გამეორებას, შეიცვალოს ხელები და ფეხები. ახლა, ქვეშ მარჯვენა ფეხით არის მარცხნივ, უკან ხელმძღვანელი და მარცხენა ხელი, როდესაც მარჯვენა - წელის. ჩვენ იგივე რაოდენობა გამეორებას, მოხსნას სხვა მხრის მუხლის საპირისპირო ფეხით.

დამატებითი ინფორმაცია

მოდი, ვნახოთ, ზოგიერთი ელემენტი, რათა გაირკვეს, თუ როგორ უნდა მიიღოს რელიეფის პრესის მინიმალური პერიოდი ასრულებდა ამ განხორციელება:

1. ტორსი ნამდვილად უნდა წარმართონ მიმართ მუხლის, ასე რომ მხოლოდ მოძრაობა იდაყვის და მხრის უნდა გაიაროს. შეინახეთ მუხლის მოძრაობს.
2. დადებითი და უარყოფითი ნაწილი განხორციელება უნდა შესრულდეს ნელა და ფრთხილად.

სავარჯიშო № 3

იტყუება თქვენს უკან, ფეხები მოხრილი დროს მუხლებზე, ხელები უკან თქვენი უფროსი ჩვენ ვიწყებთ დასვენებისთვის თქვენი კისრის.

დაძაბვაში გამოყოფილი მუცლის ზედა შეწყვეტილია დანა სართულზე და დააყენებს მუხლებზე მიმართ მკერდზე. ჩვენ მაქსიმალური და linger ერთი წუთით. შემდეგ ნაზად და ნელა დაწევა shoulders უკან საწყის პოზიციას. მას შემდეგ, რაც პირები შეეხოთ ადგილზე, ვიმეორებ ყველა კვლავ.

სავარჯიშო № 4

ჩვენ მიიღოს პოზიცია მუცლის არეში, წინაშე ქვემოთ, გაიყვანოს სხეულის პარალელურად სწორი იარაღის (იგერიებს ქვემოთ), და ფეხები.

ერთდროულად მოხსნას თქვენი მარცხენა ფეხის სწორი და მარჯვენა მკლავი. ჭიანურდება ორი წამი. შემდეგ ნაზად და ნელა დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. როდესაც ხელი და ფეხი ეხება ადგილზე, ვიმეორებ განხორციელება თქვენი მარცხენა და მარჯვენა ფეხით. ჩემი ხელები და ფეხები, რადგან საჭირო რაოდენობის გამეორებას არ იქნება შესრულებული.

ჩვენ ვმუშაობთ გამძლეობა.

სავარჯიშო № 5

იტყუება მის უკან, უბიძგებენ მისი ხელები, ხელები იატაკზე გასწვრივ ორგანო, მოხსნას მარჯვენა კუთხე ოდნავ მოხრილი ფეხები. ჩვენ ვიყენებთ ორივე ხელში მხარდაჭერა, დასვენებისთვის კისერზე.

შეწყვეტილია მენჯის სართული მაქსიმალურად ძაბავს ქვედა სექციაში მუცლის და გააუქმოს იგი. ჩვენ ჩერდებიან თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. შემდეგ ნაზად და ნელა დაწევა hips და დაბრუნდეს ორიგინალური პოზიცია. მას შემდეგ, რაც მენჯის ეხება სართული, ჩვენ ვიწყებთ ახალი განმეორება.

მოდი, განვიხილოთ რამდენიმე რაოდენობა უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მიიღოს რელიეფის პრეს მინიმალური ფიზიკური და დროებითი ხარჯები ასრულებენ აღნიშნული წვრთნების:

• მენჯის უნდა დასვა გამო ქვედა ნაწილი პრესა, ვიდრე დააყენებს ფეხზე ძალით.
• ხელში გამოიყენება მხოლოდ ბალანსი, ასე რომ მათ არ უნდა დააყენოს თქვენი სხეულის.
• კულმინაციური დადებითი ფაზის განხორციელება, პაუზის (პაუზა აღარ, უფრო ქვედა პრესის მუშაობდა სამმართველოს).

რელიეფური პრეს გოგონების და ბიჭების ყოველთვის flurry სხვადასხვა ემოციებს - შური აღფრთოვანებული. და საიდუმლო სრულყოფილი ფიგურა მხოლოდ თანმიმდევრული, ზოგჯერ მძიმე და რეგულარული სასწავლო. მაგრამ ზოგჯერ აუცილებელია საშუალებას თავს მოდუნების და სარგებლობს მსოფლიოს გარშემო.