Უკმარისობა ბარით: ჩვენ სწორად ვასრულებთ

გჭირდებათ გლუტალური კუნთების მუშაობა და ჰამსტრუქციის ტუმბო? ყურადღება მიაქციეთ თავდასხმებს ბარბერთან. ეს წვრთნები არის ძირითადი გარდა ძირითადი პროგრამა, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ქვედა ნაწილზე. თუმცა, თავდასხმები უნდა გაკეთდეს სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში არ იქნება შესამჩნევი შედეგი, გარდა ამისა, ეს შეიძლება ადვილად ტრავმირებული იყოს. როგორ სათანადოდ ასრულებს ამ სწავლებას? მოდი უფრო მეტად განვიხილოთ ჩვენი სტატია.

თბილი მდე

ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი თბილია. ეს არა მარტო თავს იკავებს ტრავმის შესაძლებლობას, არამედ ეხმარება ტრენინგის ეფექტურობას მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს დატვირთვის იგივე დონე. თბილი მდე, დამოკიდებულია ფიტნეს სხეულის შეიძლება გაგრძელდეს ხუთი თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. როგორც სითბო, შეგიძლიათ აწარმოოთ ადგილზე ან სარბენი.

რა უბიძგებს თავდასხმებს?

Falls მოუწოდა წვრთნები მომზადების ფეხები, სამუშაო ძირითადი კუნთების Hips (quadriceps და biceps hips) და buttocks. მნიშვნელოვანი შედეგები მიიღწევა რეგულარული კლასების თვის განმავლობაში. მოცემული კომპლექსის სწორად გატარება, შესაძლებელია საძინებლების სატუმბი შესანიშნავად, ხოლო კუნთების დარჩენილი ჯგუფები ჩართული არიან, მაგრამ მასების ზრდა არ ხდება.

როგორ გააკეთოთ თავდასხმები ბარბლით

ამ წვრთნის ჩასატარებლად საჭიროა ბარის ბარი და ბამბის კომპლექტი დანართებით. თუ წონა წონა არის პატარა, შეგიძლიათ squeeze იგი ძალა თქვენი ხელები. ქვედა ბარი ბარი ხელმძღვანელი, განთავსება მას trapezius კუნთების ქვემოთ 7 ცერვიკალური vertebra. კისრის თავად, წონა არ უნდა დაპრესილი.

ლოდინის სწორი, ფეხები გარდა მხრის სიგანე გარდა. გააკეთე სწორი ფეხით ხანგრძლივი ნაბიჯი, ფეხით ოდნავ გახვეული შიგნით, ისე, რომ მოგვიანებით უფრო ადვილია ბალანსი. იმ შემთხვევაში, თუ ბარიშთან დაკავშირებული თავდასხმები ხორციელდება გლუტალური კუნთების ტუმბოსთვის, ფეხი ფეხის გასწვრივ დაიბანეთ. მიუხედავად იმისა, რომ თითქოს შენი მუხლებზე მიდიხარ თავს, ქვედა საკუთარ თავს, რაც მთავარია მარჯვენა ფეხიზე. მარცხენა ფეხი დაიხურა იატაკზე, შეგიძლიათ შეხვიდეთ (არა ძირეულად).

ამის შემდეგ, სწორად მუხლებზე და ასვლა. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ ამ ფეხი.

იგივე გააკეთე მარცხენა კიდურის წინ. სწავლის დროს, დაიცავით პოზა - არ დააბრუნებ ქვედა უკან. უკან უნდა იყოს დაძაბულობა, კუჭის შედგენა. გაიხედე შენი სახე, გამოიყურებოდე წინ. ბარიშთან შეხებისას, მენჯის არ დაიშლება, შეინარჩუნეთ იგი. არ დაიხუროს სხეული, დარწმუნდით, რომ კუჭის არ არის "ტყუილი" ბარძაყის წინ იდგა ფეხი.

თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია განახორციელოთ და შეასრულოთ თავდასხმები ბარით, მარჯვნივ და მარცხნივ.

მნიშვნელოვანია

თავდასხმების აღსრულებისას, დარწმუნდით, რომ მუხლზე მდგომ მუხლზე არ ასხამენ 90 გრადუსს და მუხლზე არ ვრცელდება წინდების თვითმფრინავზე. შინდის ოპტიმალური პოზიცია იატაკზე პერპენდიკულარულია. თუ თქვენ დაარღვიე ეს წესი, შეგიძლიათ ადვილად მიიღოთ მუხლზე დაზიანება.

ჩვენ შევიკრიბეთ შეტევები ბარბელთან, რომლის ტექნიკაც ბარძაყის, დუნდულოებისა და კვადრიციპის მთელი უკან სწავლობს. თუმცა, თუ ასრულებს სავარჯიშო ცოტა განსხვავებულად, შეგიძლიათ წარმატებით ტუმბოს ბარძაყის შიდა ზედაპირზე, ისევე როგორც ავტორის კუნთებს.

მეორე ვარიანტი

ვრცელდება თქვენი ფეხები ძალიან ფართო და დებს ბარი თქვენს მხრებზე, ქვედა სხეულის წონა, გადაცემის წონა თქვენი მარჯვენა ფეხი. გაიზარეთ და იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

ნუ ეცდებით, რომ წონაში ბევრი წონა მოაცილოთ. გაიმეორეთ 8-12 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით საყურადღებოა სამართლიანი სქესისა, რომელსაც აქვს შიდა ბარძაყის პრობლემები. როგორც მოგეხსენებათ, გოგონების ბარბაროსთან შეტევა საშუალებას მოგცემთ "სკულპტის" ლამაზი ფორმის ფეხები და სვეტები, დაეხმარება მოშორებას ზედმეტი ცხიმიანი ფენა.

დამატებითი "ჩიპი"

თუ ხედავთ, რომ წვრთნები ძალიან ადვილად შეასრულებს, დაამატეთ ეფექტურობა და წონა. ამისათვის დააყენა წინა ფეხით დაბალი (10-18 სმ) სკამზე ან სხვა დონიდან. ეს "ხრიკი" საშუალებას მოგცემთ წასვლა ქვემოთ და მაქსიმალურად მონაკვეთის gluteal კუნთების.

ბალანსის გასაუმჯობესებლად, ზოგიერთი სპორტსმენი მათ ფეხებს არ აყენებს არა ერთ ხაზს, არამედ მათზე ოდნავ გავრცელდა.

ქვედა შემთხვევაში, როგორც დაბალი, როგორც შესაძლებელია, მაგრამ straighten მთლიანად. მოძრაობის ბოლოში სხეულის უმნიშვნელო დახრილობა შეგიძლიათ. ეს ხელს შეუწყობს შემდგომი გაჭიმვის დუნდულოებსა.

თუ ბალანსის პრობლემა, უმჯობესია შეასრულოს თავდასხმები სპეციალური მანქანა სმიტი. მასში, კისრის ფიქსირდება, ასე რომ თქვენ არ უნდა შემოდგომაზე.

ვინ უკარნახობს თავდასხმებს

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენი მუხლებზე, თქვენ უნდა მივუდგეთ სიფრთხილით თავდასხმების. მუშაობა მცირე მასშტაბით. დარწმუნდით, რომ პარტნიორთან ერთად ივარჯიშო - ის შეძლებს სწავლის პროცესში ჰეჯეს.

იმ შემთხვევაში, თუ პრაქტიკაში პრობლემები აქვს მის უკან, შეგიძლიათ შეცვლის barbell ერთად dumbbells. ეს ვარიანტი არჩეულია და ვინც არ არის ჩართული დარბაზი, მაგრამ სახლში. ხერხემლის დატვირთვა გაცილებით დაბალია, ამ მეთოდის შერჩევა მრავალი ახალი შემსრულებელია. თუმცა, დროთა განმავლობაში, როდესაც გამოცდილება და სწავლების გაზრდა, რეკომენდირებულია გააგრძელოს თავდასხმები barbell.