Სიახლეების იდეალური იქნება ერთ თვეში: ეფექტური წვრთნები

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აპირებთ შვებულებაში რომ ზღვაში ან ღამის კლუბში მეგობრებთან ერთად, ხან გსურთ ნახოთ პატარა მისი სხეულის გარშემო. მიუხედავად იმისა, რომ pumped up პრესაში არ არის სავალდებულო ატრიბუტი ტარება ბანაობის სარჩელი ან მოდური თემაზე, არ არის არაფერი შენარჩუნება მორგებული და გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის და თქვენი გამოჩენა, სანამ ეჩვენე ყველას გარშემო.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი მუშაობაში მუცლის კუნთების - არის გაგება, თუ როგორ უნდა მიაღწიოს მათ. და ეს მცდელობა მიაღწიოს მუცლის კუნთების და იქნება თქვენი პირველი ნაბიჯი გზაზე წარმატება. აქ არის რვა წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოს გარდაქმნის თქვენი abs ოცდაათი დღის განმავლობაში.

გაჭიმვა ორივე ფეხები

კომბინაცია სუნთქვა და სხეულის განსაკუთრებული მოძრაობები - არის გასაღები მუშაობის სფეროში პრესაში. ზის mat და წარმართონ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები ქვეშ მუხლებზე. გაუგრძელოს თქვენი მარჯვენა ფეხი up, პარალელურად გაჭიმვა მარცხენა მკლავი ნაბიჯია მხრის სიმაღლეზე. შემდეგ იგივეს მარცხენა ფეხი და მარჯვენა მკლავი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაქვთ თქვენი navel არის ბურთი ping-pong მაგიდასთან. Inhale გზით ცხვირის და შემდეგ მეშვეობით საჰაერო გამტარი ბურთი, ამოისუნთქეთ და დღემდე, როგორც ბურთი ამცირებს ზომის. ლიფტების hips, ასე რომ თქვენი ნეკნები და hips ესწრაფოდნენ იმ ადგილას, სადაც ბურთი არის. რომ არის, თუ კავშირი მიიღწევა სუნთქვა და სხეულის დახმარებით განხორციელება, რომელიც ეხება Pilates. ამოისუნთქეთ და გამართავს ამ თანამდებობაზე, დაძაბა მუცლის კუნთების და უკან მომრგვალებული. Inhale, მაშინ ამოისუნთქეთ და ქვედა უკან. გაიმეორეთ ნაბიჯები (ორი კომპლექტი ათი გამეორებას). ეს წვრთნები rectus, გარდიგარდმო და oblique მუცლის კუნთების.

კვეთა

გადაკვეთის Pilates - ეს არის დიდი გზა პრაქტიკაში სუნთქვა და სხეულის კავშირი. დააწვინეს mat და დაისვენოთ თქვენს უკან, ეს უნდა იყოს იდეალურად სწორი. წარმართონ თქვენი ფეხები, ფეხები უნდა იყოს უკან მუხლებზე. რეგ ხელები უკან თავის არეში, უნდა უნდა იყოს მოდუნებული და დაეცა მუხლები განთავსებული მხარეს. დაკავშირება ბურთი წარსულში განხორციელება. Exhale, ლიფტით ზედა ორგანოს, მექანიკური დაადასტურა. Inhale, მაშინ ამოისუნთქეთ და ისევ vypryamte მარჯვენა ფეხით ხოლო გარდამტეხი თქვენი სხეულის მარჯვნივ, ცდილობს შეეხოთ მისი იდაყვის მუხლზე. Inhale და დაუბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. შემდეგ ამოისუნთქეთ, გაიყვანოს თქვენი მარცხენა ფეხი და როტაცია თქვენი სხეულის მარცხენა. ნუ ერთი მიდგომა ათი გამეორებას. როგორც წინა სწავლება, გადაკვეთის საშუალებას გაძლევთ, დაუყოვნებლივ მუშაობა სწორი, გარდიგარდმო და oblique მუცლის კუნთების. თუ სასურველი, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დააყენა ქვეშ ფეხები რაღაც გააუმჯობესოს ამ exercise.

რუსული ირონია

როდესაც საქმე ეხება oblique კუნთების, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოს, რომ ეს წვრთნები. მიიღეთ დიდი თანამდებობა, გააუქმოს თქვენი ფეხები ოდნავ სართულზე თავის ხელში დაკეცილი წინ მას და იწყებს ჩართოთ სხეულის საწყისი მხარეს მხარეს, ყოველ ჯერზე ეხება სართული და ჩატარების უქმნის ოცი წამი. გსურთ გაზრდის ინტენსივობის განხორციელება? აიღეთ მძიმე ჭურვი. ეს წვრთნები არის ფანტასტიკური გზა ერთდროულად მუშაობა ყველა კუნთების თქვენი პრესაში. უფრო მეტიც, ის საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროს კუნთების ქვედა უკან.

Beats Kaliente

ეს წვრთნები არის ჰგავს ჩვეულებრივი "ველოსიპედი", მაგრამ კიდევ უფრო ეფექტური მუშაობა მუცლის კუნთები. Lie იატაკზე, ორივე ხელში დაჯექი ტერფის ერთი ფეხი. მერე გადახვიდეთ სხვა ფეხი და ვიმეორებ სწავლებაში ოცი წამი, მერე ათი მეორე შესვენება.

V ფორმის climbs

თუ გსურთ მუშაობა ერთდროულად ყველა მუცლის კუნთების, თქვენ უნდა ნამდვილად დაამატოთ თქვენი გრაფიკი ამ exercise. ეს არის შესანიშნავი გზა ეფექტურად აისახება rectus abdominis კუნთების. ეს წვრთნები არის ბევრად უფრო რთული აღსრულება, ვიდრე ტრადიციული გზიდან ტორსი, მაგრამ ყველა გულისხმობს მუცლის კუნთების და კუნთების შიდა ბარძაყის და quadriceps. Lie თქვენს უკან mat, მონაკვეთი თქვენი იარაღი, ხელში up. შეინახეთ ფეხები სწორი და მოხსნის მათ ხელში. Strain პრესაში, როგორც თქვენი იარაღი და ფეხები გადაადგილება საპირისპირო მიმართულებით. ნელა ქვედა კიდურების იატაკზე, და შემდეგ გაიმეოროს განხორციელება.

Roll-out

ყველაზე ეფექტური წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების - პირობა, რომ შენდება წინააღმდეგობის მოძრაობა, ვიდრე მისი შექმნა. ასე რომ, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოს, რომ ეს წვრთნები ნაცვლად ტრადიციული ფორმები მოხსნას ტორსი. მიიღეთ თქვენს მუხლებზე, დაიბრუნოს სპეციალური საჭე Ab Wheel, და შემდეგ მიიღოს up ბარი მუხლებზე. გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთების და ride on საჭე რამდენადაც შეგიძლიათ ხოლო შენარჩუნების დაძაბულობის მთელი სხეულის. როცა გაწვდილი შეძლებისდაგვარად, გამართავს, რომელიც გარდაქმნის ბარი, და მაშინ გააფართოვოს უკან ორიგინალური პოზიცია.

lath

თუ ვსაუბრობთ წვრთნები, რომ ექსპერტები ხშირად ვურჩევ, ვისაც ოცნება შეუძლია მუშაობა მუცლის კუნთების, ყველაზე ეფექტური და ყველაზე საძულველი exercise არის ფიცარი. ეს არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ეს არის ძალიან მომთხოვნი თქვენი სხეულის. პლანკის იყენებს ყველა კუნთების თქვენს ორგანოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. არსებობს ორი საიდუმლოებას წარმატებული განხორციელების ბარი. პირველ რიგში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვა. ნელი, მშვიდი იზომება breaths დაგეხმაროთ დასამშვიდებლად გონება და გააუმჯობესოს თქვენი სახით. როდესაც სუნთქვა, კვლავაც დაძაბვის მუცლის კუნთების. მეორე, retractor. როდესაც თქვენ ბარი, თქვენ უნდა იბრძოლოს, რომელიც გაუძღვება თქვენი მუხლები ახლოს თქვენი ფეხები როგორც თუ გვინდა, რომ შეხვდეს, მაგრამ ისინი არ არიან მოძრავი სანტიმეტრი. ეს გაძლევთ საშუალებას სრულად მონაკვეთი თქვენი მთელი სხეული. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი shoulders და straighten პირები, რათა გაიზარდოს სტაბილურობა.

მაკრატელი

მუშაობა მუცლის TRAVERSE (ღრმა მუცლის კუნთების), თქვენ უნდა გავაკეთოთ ამ exercise. ეს კუნთების ძირითადი როდესაც საქმე ბალანსი და სტაბილურობა. გარდა ამისა, ამ exercise არის ასევე კარგი კუნთების ბარძაყის. დააწვინეს mat, იარაღის თავის მხარეს. გააუქმოს თქვენი ფეხები და გამოყენების თქვენი მუცლის კუნთების, ფეხები და buttocks, ფეხები პირჯვარს ერთმანეთს ჰაერში.

Less - უკეთესი

მიუხედავად იმისა, რომ მუშაობა მუცლის კუნთების ადვილი არ არის, და ეს არ არის რაღაც მიუწვდომელი. ხშირად ადამიანები, როგორც წესი, თუ რა უნდა გააკეთოს მუცლის წვრთნები ძალიან რთული და დასძინა, მძიმე წონით და განხორციელება აღჭურვილობა, როდესაც ისინი აუცილებელია. პრეს დაკავშირებულია ქვედა უკან კუნთების, და თუ ვერ უმკლავდება მძიმე წონაში, შეგიძლიათ overstrained მის უკან, რომელიც მიგვიყვანს ძალიან უსიამოვნო შედეგები. ეს არის საუკეთესო იწყება საფუძვლებს, მივაღწიოთ სრულყოფილებას მოძრაობები. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ მუშაობს მუცლის კუნთების, ნელი და მშვიდი ის ყოველთვის გამარჯვებული. გარდა ამისა, არსებობს კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია on მუცლის კუნთების - ეს არის სწორი კვება. თუ თქვენ აპირებთ უნდა ვიმუშაოთ კუნთების თქვენი პრესა, თქვენ უნდა შეადაროთ ძალისხმევა რას ჭამთ, რადგან მუცლის კუნთების, პირველ რიგში, არ ჩანს, სპორტული დარბაზი და სამზარეულო. საშემსრულებლო ყველა წვრთნები ზემოთ აღინიშნა, დიეტაზე, არ გამოიქცევიან პროგრესი, ასევე შესწავლილი ტექნიკა სწორი სუნთქვა, თქვენ შეუძლია მიიღოს თვის მიღწევა წარმოუდგენელი შედეგი, და თქვენ აღარ შერცხვება, რაც თქვენ თავზე და ყველას შეუძლია დაინახოს თქვენი მუცლის. იმის გამო, რომ ახლა თქვენ იქნება ვამაყობ მას.