Როგორ ჩამოტვირთვა ass - კომპლექტი წვრთნებს

ყოველ გოგონას და ქალს სურს იყოს ლამაზი, ჭკვიანი ass, რომელიც გახდება გარშემო აღფრთოვანებული ვარ კაცი. მაგრამ ეს ძალიან სამწუხაროა, რომ ბევრი სამართლიანი sex არ ვიცი როგორ როკ ass, რომ გახდეს უფრო მოქნილი და ჰგავს კაკალი. ეს მუხლი უზრუნველყოფს ეფექტური კომპლექტი წვრთნები მეხუთე პუნქტში სილამაზის.

დუნდულა კუნთების - ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ორგანოს, მათ დაეხმარება შეინარჩუნოს ბალანსი, როდესაც ფეხით და ზოგადად გაიმართა თავდაყირა პოზიცია. როგორ განვითარდეს და გაიზარდოს კუნთების მეხუთე წერტილი? Deep squats იქნება ყველაზე ეფექტური განხორციელება, თუ როგორ უნდა Swing ass. დროს განსახილველი-ups უნდა დასხდნენ ისე ღრმა და დაბალი უკანა ზედაპირზე thighs ცრუობს ხბო. ფეხზე უნდა ექსპერიმენტი აირჩიოთ ოპტიმალური გარემოში ყველაზე სიღრმისეული და ადვილი squat. განხორციელება უნდა დაიწყოს ცარიელი ან bodibarom Reef ბარი, როგორც დამოკიდებულების და krepchaniya ფეხები შეიძლება დააყენოს პატარა ბორბლები. გახსოვდეთ, რომ დროს squats უკან უნდა იყოს, როგორც ბინა, შეუძლებელია წარმართონ დროს მოხსნას და ამცირებს ქვემოთ - ეს არის ექნებათ ზურგის დაზიანება. როგორც კი თქვენ მიიღოს როდ თქვენს ხელშია, თქვენი ხერხემლის უნდა გაყინოთ ბინა ფორმა, მხოლოდ გადაადგილება ფეხები. ჩაერთონ შეუფერხებლად, jerks. ასრულებს ხუთ კომპლექტი რვა გამეორებას.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ღრმა squats არ არიან ფოკუსირებული ფორმირების ლამაზი buttocks, და ზრდა მეხუთე წერტილი. თუ თქვენ ხართ კმაყოფილი ზომა, მაგრამ არ არის კმაყოფილი ფორმა ან / და ელასტიურობას, სხვა წვრთნების დაეხმარება დაფიქსირება, იმის გათვალისწინებით, რომ Internet სხვადასხვა კომპლექსები.

Deep lunges ერთად bodibarom ან ბარი ასევე დიდი სავარჯიშო გადამწყვეტი როგორ როკ ass. Buttocks გახდება ელასტიური. როგორ შეგიძლიათ ითანამშრომლონ dumbbells ხელში, და ერთად წვერა თქვენს მხრებზე, მაგრამ ეს უკანასკნელი ვარიანტი სასურველია. დასაწყისში სასწავლო, გამოიყენოთ bodibar ან ცარიელი fingerboard საწყისი ბარი. როგორ გავაკეთოთ განხორციელება? ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ნაბიჯ მარცხენა ფეხით ველით კუთხე 90 გრადუსია. მწვავე ან obtuse კუთხე შეიძლება დაზიანდეს მუხლის და სხვა სახსრების ფეხით. შეუფერხებლად დაბრუნდნენ საწყისი პოზიცია ძალა, წინა, მხარდამჭერი ფეხი. გახსოვდეთ, რომ ჩვენ shake ჩვენი ass საკმაოდ ნელა, გარეშე jerks. დამზადებულია ხუთი კომპლექტი 8 გამეორებას. თუ თქვენ გადიან სწორად, მეორე დღეს გრძნობს საკმაოდ ძლიერი ტკივილი buttocks, ასე რომ თქვენ უნდა მოამზადებენ თავდაპირველად მხოლოდ ბეჭდით. როდესაც კუნთები შეეგუება სტრესი შეიძლება დააყენოს დისკები პოსტი. ამგვარი თავდასხმები, გარდა ამისა, რომ საშუალებას გვაძლევს გავიგოთ, თუ როგორ უნდა Swing მღვდელი, გარდა შესანიშნავად მონაკვეთი კუნთების თქვენი thighs - ყველაზე პრობლემურ სფეროდ.

მესამე სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას იძლევა, რათა სახე და ფორმა მღვდლები იდეალური იქნება ფეხით buttocks. დიახ, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად სასაცილოა ეს გაისმა (და ჩანდა ძალიან), ეს არის "ფეხით პაპი" საშუალებას გაძლევთ, რათა მოიპოვოს shapely და ფირმა buttocks! დასხდნენ იატაკზე, გაიყვანოს ფეხი წინ და დაიწყებს "სიარული" მოძრავი დუნდულა კუნთებს.

კარგად მომზადებული დუნდულა კუნთების წვრთნები სახელწოდებით "ზარმაცი". იატაკზე დაწოლა თქვენს უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები და მჭლე წინააღმდეგ კედელზე ისე, რომ ისინი ქმნიან მას კუთხე 90 გრადუსია. დაწყება ნელა დავაყენებთ და ქვედა მეხუთე წერტილი ორ ეტაპად - პირველი ორმაგი მოხსნას ეს, მაშინ უბრალოდ დაბალია (ქვემოთ-ქვემოთ). თქვენ კი up ოთხზე და ნელა მოხსნას ერთი ფეხი დროს up heel (კუთხე 90, ბარძაყის პარალელურად სართული და ქვედა ფეხი ვერტიკალური). ეს წვრთნები არის ასევე კარგად მომზადებული დუნდულა და ბარძაყის კუნთების.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა მაქსიმალურად მღვდელი სწრაფად. სინამდვილეში ეს ასე არ არის რთული. რაც მთავარია - სურვილი და რეგულარული კლასების.