Როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა, კვება, მენიუები, წვრთნები

კითხვაზე, "როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა?" შეშფოთებულია ბევრი სამართლიან სქესის. თუ გსურთ შეიძინოთ ლამაზი, ატონიზირებს და სხეულის podkachennoe, მაშინ ეს სტატია არის მხოლოდ თქვენთვის.

ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ძირითად პრინციპებს, დაცვით, რომელიც დაეხმარება მივაღწიოთ სასურველ იდეალური, და ასევე ყურადღება მიაქციონ ძირითადი პრობლემა, რომელიც წარმოიქმნება გზა მშენებლობის სპორტული ორგანოს.

როგორც კუნთების იზრდება?

სანამ ჩვენ ვსაუბრობთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ მჭლე კუნთების, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, ცოტა ფიზიოლოგია ზრდის.

ალბათ ბევრი გსმენიათ, რომ კუნთების მზადდება სპეციალური სახის ცილა, პირველ რიგში, სამოქმედო და myosin და მათი ქვეტიპები და დამხმარე მინერალები. ეს კუნთების ცილების და ფერმენტების და ჰორმონების ამოღებული ხელმისაწვდომია უფასო ამინომჟავების, რომ მიმოქცევაში. ეს უფასო ამინომჟავების შეიძლება მიღებული დიეტური ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ქათამი, ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის შრატის და რძის პროდუქტების, არამედ ჩვენი ორგანო შეიძლება მიიღონ მათ, განადგურებაში საკუთარი ცილების, როდესაც არ არის საკმარისი დიეტური ცილის.

Muscle ცილის არის მუდმივი სახელმწიფო მეტაბოლური ბრუნვა. ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში სხეულის მუდმივად თანხიდან კუნთების და აღადგენს მათ. ეს პროცესი არის ჩვეულებრივი ნაწილი ყოველდღიური ენერგეტიკული ხარჯების და აუცილებელია, რომ შევინარჩუნოთ და აძლიერებს ძლიერი, ჯანსაღი კუნთების.

საკვების მიღება ანელებს დეგრადაციის კუნთების ცილის სინთეზს და იწვევს ის, ვარჯიში ზრდის ეფექტი. ამდენად, ჭამა ცილის პროდუქცია და შესრულება ფიზიკური ვარჯიში (განსაკუთრებით ძალა სასწავლო) არის მნიშვნელოვანი ასპექტი მშენებლობის კუნთების მასა.

როგორ სწრაფად მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა

რა თქმა უნდა, დახმარებით კარგად შემუშავებული სწავლების პროგრამა. რა თქმა უნდა, სწავლება აუცილებელია, რათა აქტიური გამოყენება ზედმეტი წონა სახით dumbbells ან წვერა.

თქვენ შეგიძლიათ შეარჩიოთ პირველი პრინციპი - "წინააღმდეგობის ძალის". ეს ტერმინი ეხება შემდეგ: დაძლევა წინააღმდეგობის, რომ ჩვენ სპორტული ინვენტარი, ჩვენ შეგვიძლია შევიმუშაოთ ყველა კუნთების თქვენი სხეულის. ყველა სახის წინააღმდეგობა მომზადების, იქნება ეს ბარები, dumbbells და kettlebells, გამოიწვევს დროთა განმავლობაში ზრდა ძალა და გამძლეობა, ამ გზით ხელს შეუწყობს მისაღწევად კონკრეტული მიზანი.

არსებობს ორი ძირითადი მაჩვენებლები, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების ზრდის: დატვირთვის და მოცულობა. Load დამოკიდებული, თუ რამდენად თქვენ შეგიძლიათ ამაღლება კილოგრამი (მძიმე dumbbells). დროთა განმავლობაში, უნდა გაზარდოს დატვირთვა. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოს squat საერთო წონა 5 კგ, მაგრამ თანდათანობით უნდა გაიზარდოს წონა დროთა განმავლობაში. ეს პრინციპი ცნობილია bodybuilding მსოფლიოში, როგორც "პროგრესული გადატვირთვა". მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ თანდათან აღება მძიმე წონაში.

მოცულობა - რაოდენობის exercise გამეორების დროს ერთი workout. ასე რომ, როდესაც თქვენ squats წლის 3 კომპლექტი 5-ჯერ, სულ არის 15 reps. თუ თქვენ 4 reps 15 ჯერ, მაშინ თქვენ მოგიწევთ 60 სრული გამეორებას. ასე რომ, ეს არის გამორიცხული, რომ გაიზარდოს exercise შესრულებული.

როგორც ხედავთ, პასუხი კითხვაზე, "როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა?" ეს არის ძალიან მარტივი: გაიზრდება დატვირთვა და მოცულობის წვრთნები.

არსებობს უზარმაზარი სხვადასხვა სისტემები მიზნად ისახავს გაზარდოს და მუშაობის თითოეული კუნთების ჯგუფს. მაგრამ მათი მთავარი პრინციპი - გამოყენების დამატებითი წონა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ squats და lunges სტანდარტული, მაგრამ გამოყენებით dumbbell ფეხი და დუნდულა კუნთების გაიზრდება უფრო სწრაფად. იგივე წესი გამოიყენება, რომ ზრდა biceps და triceps კუნთების.

სასწავლო პროგრამა - უნივერსალური ან ინდივიდუალური?

ნებისმიერი პროგრამა მორგებული ინდივიდუალური მახასიათებლები თითოეული გოგონა. თუმცა, კომპლექტი წვრთნებს კუნთების მასა ზოგადი და უნივერსალური.

• ყველა ტრენინგი იწყება კარგი workout. ეს არის განკუთვნილი გათბობა კუნთების და სახსრების, შემდგომი თავიდან ავიცილოთ არასასურველი დაზიანებები.
• მუშაობა ფეხის კუნთების მეტი ენერგია ხარჯვა. ეს არის იმის გამო, რომ triceps ფეხები არის უდიდესი მთელი სხეულის. მას შეუძლია შეიმუშაოს დახმარებით lunges და squats.
• სატუმბი კუნთების იარაღი და უკან დახევის dumbbells ან წვერა.
• მუცლის კუნთების swinging ჩვეულებრივი გზიდან ზედა ორგანოს.

რა ჭამა მოპოვება კუნთების მასა გოგონა

ოპტიმალური დიეტა კუნთების ზრდის უნდა უზრუნველყოს დიდი რაოდენობის ცილა. როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა? კვება იქნება ერთ-ერთი პასუხი ამ კითხვაზე და კომპონენტი ნაბიჯები ამ მიზნის მისაღწევად.

ასე რომ, თუ როგორ უნდა ჭამა მოპოვება კუნთების მასა გოგონა? ქალები, რომლებიც ამის წონა მომზადების ყოველდღე უნდა ჭამა 1.7-1.8 გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონის. ქალები, რომლის წონა 64 კგ, სადღეღამისო დოზა ცილის დაახლოებით 115 გრამი. ეს უნდა მოდიოდეს ხორცისა და რძის პროდუქტების. ვეგეტარიანული წყაროების ცილის გამოდგება PEA ან კანაფის. ამ ცილების მოხსენიებულია, როგორც "სრული". იმ მიზეზით, რომ მათი გამოყენება იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მხოლოდ აუცილებელ ამინომჟავას, რომლებიც მრავლადაა "სრულყოფილი" ცილის, სტიმულირება კუნთების ცილის სინთეზს და თავიდან განადგურება სახსრების.

რამდენი ცილის აუცილებელია კუნთების ზრდა?

ცილები - მთავარი დამხმარე მოძიებაში პასუხი კითხვაზე, "როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გამხდარი გოგონა?". აღნიშნული მაჩვენებელი გამოცხადდა 1.7-1.8 გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონის. მაგრამ ეს არის ქვედა ზღვარი მისი გამოყენება, ზრდის კუნთების ეს შეიძლება იყოს ოდნავ გაიზარდა. რა უპირატესობა აქვს მაღალი მაჩვენებელი დიეტური ცილის მიღება?

• ეს უფრო thermogenic ვიდრე ნახშირწყლები ან ცხიმები, ასე რომ, ეს დაგეხმარებათ დამწვრობის მეტი კალორია.
• უფრო ინტენსიური, ამიტომ ეხმარება კონტროლის მადას და არ ინახება ორგანოს მიერ, როგორც fat.
• არის წყარო ენერგიის კუნთების მუშაობას, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც "საწვავის" სასწავლო.
• შეიძლება თავიდან აცილების სისხლში შაქრის დონე ან შემცირება, იმიტომ, რომ ეს არის მოაქცია გლუკოზის უფრო ნელა, ვიდრე ნახშირწყლები.

კალორია და კუნთების მომატება - მტრები და მოკავშირეები?

გაზრდა მიღებას კალორია, როგორც წესი, აბნევს და აშინებს ზოგიერთი ქალი, განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც გამოიყენება დიეტა და ზღუდავს მათი მოხმარება. მაგრამ იმისათვის, რომ ავაშენოთ კუნთების, ტრენერი ურჩია რაოდენობის ზრდა კალორიებს შეჭამეს ოპტიმალური ბალანსი.

პერიოდში ზედმეტი კალორიების დეფიციტი სხეულის იწყება მოიხმარენ მას საჭირო ენერგია კუნთების. სიმპტომები calorie დეფიციტი:

• სხეულის არ ფეხზე შემდეგ განხორციელება და ზედმეტი ტკივილის შემდეგ.
• არსებობს მძიმე დაღლილობის.
• სურვილი არ წასვლა სპორტული დარბაზი.
• ცუდ ხასიათზე და ძილის დარღვევები.

მხარდაჭერა კალორიების ბალანსი ან ჭარბი?

ეს არ არის ოპტიმალური მდგომარეობა კუნთების ზრდის. პერიოდში ენერგეტიკული ბალანსის პერმანენტული განადგურება ცილების სხეულის ეს არ გაზრდის კუნთების მასა, რადგან calorie საკმარისი შენარჩუნება ორივე მეტაბოლური საჭიროებებს და გაზრდის კუნთების მასა.

ჭარბი კალორია - ერთგული თანაშემწე კომპლექტი კუნთების მასა, მაგრამ მცირე რაოდენობით სხეულის ცხიმი შეიძლება მოხდეს ერთდროულად. მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი. ეს არის ის, თუ როგორ bodybuilders და bodybuilders. დროს გარკვეული დრო ისინი იძენს წონა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, სასწავლო და სატუმბი საჭირო კუნთების ჯგუფები. შემდეგი, ისინი დასხდნენ ხისტი დიეტა სახელწოდებით "საშრობი" და მოშორება ჭარბი ცხიმი. შედეგად, მათ აქვთ ლამაზი სხეული და მკაფიო კონტური ყველა კუნთების. მხოლოდ ამ გზით გოგონა შეარჩიო მჭლე კუნთების მასა. უნდა დაიწყოს მუშაობა გარეთ კუნთების, შემდეგ კი "მშრალი".

როგორ განსაზღვრავს ოდენობით საკვები, რომელიც შეიძლება შეჭამეს

ხელები - უნივერსალური საზომი ინსტრუმენტი განსაზღვრის ერთ სტანდარტების საკვები მოხმარებული.

• გამოიყენეთ თქვენი ხელით, რათა დადგინდეს, საჭირო რაოდენობის ცილა.
• Clenched მუშტი, რათა დადგინდეს თანხის ბოსტნეული.
• მოხრილი სახით "თასი" მხრივ, რათა დადგინდეს თანხის ნახშირწყლების.
• Thumb განსაზღვროს საჭირო რაოდენობის ცხიმი.

საფუძველზე 4 კვებით, ჩვენ ვთავაზობთ შემდეგ დენის ჩართვა მოპოვება კუნთების მასა girl:

• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი დონე ფიზიკური ძალა და მოცულობის სასწავლო - 1/2 "თასის" ნახშირწყლები, 1 "პალმის" ცილის 1 "პირველი" ბოსტნეული, 2 "thumbs up" ცხიმი.
• ადამიანებს მაღალი დონის მეტაბოლიზმის და ფიზიკური ძალა - 1 "თასის" ნახშირწყლები, 1 "პალმის" ცილის 1 "პირველი" ბოსტნეული, 1 "thumb" ცხიმი.
• ადამიანებს ნელი მეტაბოლიზმის - 2 "თასის" ნახშირწყლები, 1 "პალმის" ცილის 1 "პირველი" ბოსტნეული, 1/2 "thumb" ცხიმი.

ეს არის კარგი ზოგადი რჩევა, რადგან თქვენს ხელშია პროპორციული ზომის თქვენი სხეულის. მორგება თქვენს ნაწილი მიხედვით, თუ როგორ გრძნობენ და როგორ გამოიყურება. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, თუ წონაში, ცდილობენ შეამციროს ოდენობით ნახშირწყლები და ცხიმი. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ აძლევს მთლიანად ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი შეუცვლელი დამხმარე ბრძოლაში სილამაზე კანისა და თმის.

როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა girl, food, მენიუ,

საუზმე (არასავალდებულოა):

• კვერცხი - 3 ცალი.
• შვრიის - 1/2 ჭიქა.

დილის snack (არასავალდებულოა):

• Protein shake.
• ერთი საშუალო ვაშლი.

სადილი (არასავალდებულოა):

• მჭლე ხორცი (ფრინველის, საქონლის ხორცი, თევზი, etc ...) - 200 გრამი.
• ყავისფერი ბრინჯი - 1/3 ჭიქა.
• ბოსტნეულის - 1 ჭიქა.

მას შემდეგ, რაც სასწავლო (არასავალდებულოა):

• Protein shake.
• ნუშის (ან კეშიუ, არაქისი, კაკალი, და ასე შემდეგ. D.).
• ერთი ბანანი.

სადილი (არასავალდებულოა):

• მჭლე ხორცი (ფრინველის, საქონლის ხორცი, თევზი, etc ...) - 200 გრამი.
• ბოსტნეულის - 1 ჭიქა.
• Avocado.

მოპოვება კუნთების მასა გოგონა ხსნილია sated და მრავალფეროვანია.

დასკვნა

როგორც ხედავთ, პასუხი კითხვაზე, "როგორ მოიპოვოს კუნთების მასა გოგონა?" არის მარტივი საკმარისი. რაც მთავარია - დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

• ჭამა მაღალი ცილის საკვები, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ნახშირწყლები და ცხიმები;
• სისტემატურად განახორციელოს გამოყენებით დამატებითი წონა, რომელიც საბოლოოდ უნდა გაიზარდოს;
• გაზრდის სასწავლო.