Როგორ მივცე ტრენინგ პროგრამებს სპორტული დარბაზი? სავარჯიშოში სწავლის საუკეთესო სასწავლო პროგრამები

არჩევის დარბაზი, თქვენ მზად ხართ გამოიქცევიან უჩვეულო გზის თქვენთვის ლამაზი სხეული, შევიდა მოცული ახალი ცხოვრება. თქვენ ძირითადად განისაზღვრება შეცვალოთ თქვენი დიეტა და მთელი ცხოვრების წესი, ამიტომ, ეჭვის არეულობის გარეშე დაიწყე დისციპლინა, გაუფრთხილდი საკუთარ თავს ხასიათი, სულის სიმტკიცე და ნება. მყარი განზრახვა - კარგია, ეს მცირე ბიზნესისაა - გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ჩაეტარებინა ტრენინგები პროგრამებში. და ამგვარად, "მიიღეთ" აქტიური პროცესი დეტალური კვლევისა და ტრანსფორმაციის ორგანო.

რამდენი საათი უნდა მქონდეს კვირაში მოამზადო?

ვნახოთ რამდენიმე თვის შემდეგ პირველი შთამბეჭდავი ცვლილებების შესწავლა, რაც აუცილებელია სასწავლო საათში კვირაში ორ საათში. ამ პერიოდის განმავლობაში, გარე გამოსახულება და ჯანმრთელობის მდგომარეობა უკეთესობისკენ შეიცვლება. კვირაში 120 წუთი არის მინიმალური დრო, რომელიც საჭიროა ფიზიკურ წვრთნაში და ეს მინიმალური რამდენჯერმე შესვენება (მაგალითად, 3 სამუშაო გამოცდილება ოპტიმალური ოდენობით).

მაქსიმალური დროის გათვალისწინებით, პერსონალის უმეტესი ინსტრუქტორები ვარაუდობენ, რომ კვირაში არა უმეტეს 6 საათის განმავლობაში (მაგალითად, 4 საათის განმავლობაში ჩატარდეს 1.5 საათი). ბუნებრივია, ასეთი დროის ლიმიტები არ ვრცელდება პროფესიულ სპორტებზე.

სავარჯიშოში ტრენინგის პროგრამის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია "72-საათიანი წესი". კუნთებში ჩატვირთვა უნდა მოხდეს ყოველ სამ დღეში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთების ატროფია და შესაბამისად პროგრესი არ იქნება. ამიტომ არ არის წერტილი ამოწურვის, მაგრამ არარეგულარული ტრენინგი 2 საათის განმავლობაში.

ტრენინგის კომპონენტები

ახლა არის დრო, ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ტრენინგს ატარებს ქალთა და მამაკაცთათვის განკუთვნილ ტრენინგებში. გაკვეთილი მოიცავს ისეთ კომპონენტებს, როგორიცაა: თბილი- up, ძირითადი ნაწილი, ჩქარობს.

თბილი- up არის პირველი ეტაპი სასწავლო, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის მომზადება მომავალი დატვირთვა. თქვენ უნდა დაიწყოს პროგრამა ნებისმიერი აერობული წვრთნები - შეგიძლიათ ურჩევნია სარბენი, ველოსიპედი ან ელიფტიკური ტრენერი. გულსისხლძარღვთა აპარატის მნიშვნელობა ის არის, რომ ისინი "მუშაობენ" უდიდეს კუნთების ჯგუფებთან, ზრდის პულსი და გაზრდის სისხლის მიმოქცევას. კარდიოზე სითბოს ჩასატარებლად 10 წუთი სჭირდება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოს რამდენიმე გაჭიმვა წვრთნები გარკვეული კუნთების ჯგუფები - ის, რომ თქვენ გეგმავთ გამოიყენოს სასწავლო.

სავარჯიშოში ტრენინგის პროგრამის ძირითადი ნაწილი არის ნებისმიერი სახის კუნთების პირდაპირი დატვირთვა. ტრენინგის ეს ნაწილი გრძელდება 30-დან 50 წუთამდე. ნებისმიერი საბაზისო წვრთნა მოითხოვს თბილ დამოკიდებულებას მსუბუქ წონაზე, რომლის მიზანია შეიტანოს მოძრაობის ტრაექტორია და მოამზადოს კუნთების და სახსრების წონა, რომლითაც მოამზადებენ.

ჰაიჩინგი წარმოადგენს პროგრამის მესამე კომპონენტს, რომელიც აუცილებელია იმისათვის, რომ მოხდეს "მუშაკიდან" ჩვეულებრივი სახელმწიფოს გადასვლის მიზნით ეტაპობრივად გაგრძელება. აერობული სწავლება არის საუკეთესო ვარიანტი, რომელიც არეულია. ეს ნაწილი უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ დარჩენილი 10 წუთის განმავლობაში გლუვი შემცირება მოხდა პულსი.

სავარჯიშო პროგრამა საექთნო კუნთებისა და მხრის სარტყელისათვის

ჩვენ მივმართავთ ინფორმაციის ანალიზს, თუ როგორ უნდა ჩაუტაროთ სავარჯიშო პროგრამები სავარჯიშო ჯავშანსა და გულმკერდის კუნთებზე (ფართობი, რომელიც ბევრ ქალბატონს ახარებს).

ადრე თუ გვიან "რკინის" ჯიუტი მუშაობა იძლევა შედეგებს, რაც, სამწუხაროდ, ყოველთვის არ არის გამამხნევებელი. მაგალითად, არასწორად შერჩეული წვრთნები შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ pumped კუნთების აღმოჩნდება "ხის". მართლაც, წვრთნების წვრთნები ზოგჯერ ნაკლებად მოქნილია სპორტსმენებისთვის. ტრენინგისას გამორიცხეთ დამატებითი წვრთნები მოქნილობისთვის. მოქნილობის განვითარებისთვის სავარჯიშო კუნთების სავარაუდო პროგრამაა:

ვარჯიში 1. მკერდისთვის

ჩვენ დაჩოქება, ჩვენ ხელები უკან ჩვენი ზურგი და გადაკვეთს ჯაგრისები დონეზე მენჯის. შემდეგ ნელა ამოიღეთ სწორი ხელები, დახურულია ხელში, უკან.

სავარჯიშო 2. ტრაპეზის კუნთის ზედა tufts

დგომა bending მისი ხელმძღვანელი წინ, თითქოს ცდილობს მისი chin მის მკერდზე. დაჯექი მარჯვენა ხელიდან თქვენს თავზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენი მარცხენა ყურის წვერი თითებს. ახლა, ჩვენ მივუდგეთ ჩვენი ხელმძღვანელი უფლება, გამოიყენოს ჩვენი ხელი, რათა უზრუნველყოს იგი. გაიმეორეთ წვრთნა მარცხენა ხელით, მარცხნივ მარჯვნივ.

გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი სასწავლო პროგრამების ძალაუფლება მოიცავს თბილი- up შემდეგ სასწავლო თავად. მაგალითად, კურტ ბრუნგარტი თავის წიგნებში ურჩევს წონის მუშაობის დაწყებამდე.

სავარჯიშო 3. ჰორიზონტალური მონაკვეთი მხრის ქამარზე

ჩვენ მხარს ვუჭერთ მარცხენა მხარეს წინ და მარჯვენა მხარეს მხრის ერთობლივი. ჩვენ ვვარჯიშობთ მარჯვენა მხარეს და გამოვიყენებთ როგორც მარცხნივ მარცხენა მხარეს. ჩვენ ვვარჯით მარცხენა მხარეს და დავრჩებით ფუნჯს მარჯვენა მხარზე. დარწმუნდით, რომ მარცხენა ხელი არის მხრის დონეზე. ხელები შევცვლით.

ახლა ჩვენ მივაღწიეთ chin მარცხენა მხარეს იდაყვის. ამავე დროს ჩვენ მარცხენა მხარეს გადავედით მარჯვენა მხარზე. განაგრძეთ მარცხნივ მარცხენა მხარეს ნაზად დაჭერით მარჯვენა ხელით.

ჩვენ დავტოვეთ მარცხნივ უკან რაც შეიძლება უკან უკან. ჩვენ შევცვლით ხელებს და ვიმეორებთ.

სავარჯიშო 4

გაიყვანეთ პალამი პირდაპირ მარჯვენა მხარეს. დიაგონალზე, ჩვენ პირდაპირ ქვედა ხელის წინ საკუთარ თავს პირდაპირ მხარეს დავუმატებთ. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, როგორც აბუჩად, ნაზად დააჭირეთ მარცხენა ტუჩს.

სავარჯიშო 5

ჩვენ დავუმატებთ და დავემორჩილებით ჩვენს ხელებს (ჩვენს ხელში) იატაკზე. ჩვენ გადავდგათ უკან სანამ ჩვენ ვგრძნობთ უმნიშვნელო დაძაბულობის biceps და forearms.

წინასწარი შენიშვნები

ტრენინგის პირველი 6 კვირის განმავლობაში ტრენინგ პროგრამებში ტრენინგის ჩატარების შესახებ რამდენიმე რეკომენდაციას შევისწავლით.

პროგრამის პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში კვირაში სამჯერ შეგიძლიათ მუშაობა. მუცლის კუნთების, ფეხების და სხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობისთვის შესაძლებელია ერთი წვრთნა. და ორი სხვა წვრთნები უნდა მიეძღვნა გულმკერდის კუნთების კუნთების, უკან კუნთებისა და მხრის სარტყელის განვითარებას.

როგორ მივიღოთ სავარჯიშო პროგრამები სხვადასხვა დონეზე

პირველი დონე (1-2 კვირა)

1. სამი წვრთნების ჩატარება კვირაში ორჯერ, ტორსი კუნთებისთვის.

2. ჩვენ ვატარებთ ხუთ წვრთნას კვირაში ერთხელ მუცლის კუნთებისთვის.

3. პირველ კვირას, ჩვენ ვასწავლით თითოეული მიდგომა (გამეორების რაოდენობა 10-15). მეორე - ორი მიდგომა (8-12 გამეორება).

მეორე დონე (3-4 კვირა)

1. ზედაპირის კუნთების ექვსზე მეტი ვარჯიშის გაზრდა. ყოველი ახალი წვრთნები აქვს თავის მიზანს - ერთი უკან, მეორე მხრის სარტყელისა და მესამე - გულმკერდისთვის.

2. პრესით ორი ახალი წვრთნების შეცვლა შევცვლით.

3. გაზრდის მიდგომების რაოდენობას სამი (ძველი წვრთნებისთვის), როდესაც ახალი მიდგომების შემთხვევაში ორი მიდგომაა.

4. ყოველკვირეულად ყოველ კვირას ჩვენ გაზრდის წონის წონა.

მესამე დონე (5-6 კვირა)

1. დავუმატებთ ერთი ვარჯიშს ზედა ტორსის თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის.

2. მუცლის კუნთებზე ორ წვრთნებს ვცვლით.

3. პირველ კვირას მოიცავს ორ მიდგომას ახალ წვრთნებს კუნთების მკერდზე, მხრის ქამარზე და ზედა უკან და სამი ძველზე.

4. სხეულის ქვედა ნაწილში წვრთნები და პრესა შესრულებულია სამი მიდგომით.

მოდით განვიხილოთ ტრენინგების პროგრამის წვრთნების წონაში სხვადასხვა წონის დარბაზში.

დონე ერთი

ძუძუს . ჩვენ ვიღებთ dumbbells, წამოაყენონ ჩვენი ზურგი სკამზე, დანარჩენი სართულზე ჩვენი ფეხები, bent საათზე მუხლებზე. ჩვენ ვაკეთებთ dumbbells მხარეს ორგანოს bent ხელში ოდნავ ზემოთ მკერდზე ზე მხრის დონეზე. ნელა ვუყურებთ ჩვენს მკერდებს. ჩვენ რამდენიმე მომენტში დავრჩებით. ჩვენ დავბრუნდებით ხელში, დაბრუნების მათ ამოსავალი წერტილი. ჩვენ ვიმეორებთ მოკლე პაუზის შემდეგ.

დონე ორ

ზემო უკან . ჩვენ დუმბლს ვიღებთ მარჯვნივ, მუხლთან და მარცხენა მხარესთან. მაგისტრატურა არის 90 გრადუსზე მეტი კუთხით, უკან კი პარალელურია სკამზე და იატაკზე. ჩვენ ვრცელდება მკლავი ერთად dumbbell perpendicular to სართული, ქვევით ერთად პალმის შიგნით.

გაიზარდეთ მკლავი, რომელიც იდაყვის მარჯვენა მხარეს მიდის. ჩვენ დაიმსხვრევა, შემდეგ კი ნელა ქვედა ხელიდან დაწყებული წერტილიდან.

დონე სამი

მხრის ქამარი . ჩვენ ვიღებთ dumbbells, ჩვენ ფეხები სიგანე მხრებზე. ჩვენ ვსვამთ ისე, რომ სხეული არის პარალელურად იატაკზე. ფეხი მუხლებზეა და ქვედა იარაღით - მუხლებზე, ერთმანეთს პალმებით გადააქცევთ, ვუყუროთ დუმბებს პარალელურად იატაკზე.

არ შეცვალოთ მაგისტრალური პოზიცია, ვხატავთ იარაღს, რომ მხრებზე იყოს პარალელურად სართული. ერთ მომენტში დავრჩებით და დავუბრუნდებით ამოსავალი წერტილიდან.

აღსანიშნავია, რომ მსგავსი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია ქალებისა და მამაკაცებისათვის.

იმის ნაცვლად, რომ დავასკვნათ

ყოველთვის მოერგოს გრძელვადიანი გეგმა ლამაზი კუნთების განვითარებისთვის, რადგან ლამაზი სხეული არ არის ერთი დღე. შეიტყვეთ ლიტერატურა და აღმოაჩინეთ ახალი შესაძლებლობები თქვენთვის, ფიზიკური და სულიერად განვითარება.