Სასარგებლო და მარტივი გაჭიმვა წვრთნები

გაჭიმვა წვრთნები ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენი, და ჩვეულებრივი გულშემატკივარი. პირველ რიგში, გადაჭიმული კუნთების მისცეს რიგგარეშე გადაადგილების თავისუფლება და კეთილდღეობა. მეორე, გაჭიმვა აუცილებელია, როგორც ადრე და შემდეგ მთავარი workout.

მას შემდეგ, რაც გაჭიმვა კუნთების უფრო ადვილია და უფრო სასიამოვნო სამუშაო. როდესაც მოხსნას მძიმე საგნების, ან რაიმე სხვა ფიზიკური ვარჯიში კუნთების მცირდება, და პროცესში დასვენების გრძელდება რამდენიმე საათის შემდეგ ტრენინგის დასრულების შემდეგ - აქ, და მოსახერხებელი გაჭიმვა.

ასეთი კომპლექსური სწავლება უნდა მოიცავდეს წვრთნები ხერხემლის გაჭიმვის, იარაღი, groin, thighs და ფეხები. დამწყებთათვის, საუკეთესო არჩევანი იქნება ნელი, სტატიკური გაჭიმვა - აქ რისკი დაზიანებები გაცილებით დაბალია. მაგრამ, სანამ დაიწყება გაჭიმვა, მოყვება თბილი up კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს რამდენიმე სტანდარტული წვრთნები, ან უბრალოდ ცეკვავენ.

გაჭიმვა ხელში

• იყოს სწორი, დააყენოს თქვენი მარჯვენა ხელი კისრის დონეზე. მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვის და დააყენებს ნელა - თქვენ უნდა გრძნობდეს გაჭიმვა მხრის კუნთების. გამართავს რამდენიმე წამში, ყველაზე დაძაბული პოზიცია. გაიმეორეთ მარცხენა ხელი.
• ახლა დააყენოს თქვენი მარჯვენა მკლავი და წარმართონ იდაყვის - თქვენი მხრივ უნდა შეეხოთ კისერზე. მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვის და ეს მონაკვეთი მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა.

ხერხემლის გაჭიმვა წვრთნები

• ტყუილი იატაკზე, ხელები ბინა თავი, ფეხები, straighten. ახლა ნელა გაიყვანოს ორგანოს თქვენს ხელშია, ხოლო უბიძგებენ წინდები მისი ფეხზე. გაყინვას მჭიდრო პოზიცია.
• მიიღეთ თქვენს მუხლებზე, გააუქმოს თქვენი ხელები ზემოთ თქვენი უფროსი. ნელა Lean უკან, bending უკან.
• იატაკზე დაწოლა და მიიღოს "Birch". Tilt უკან ფეხები, ცდილობს დაწევა სიმაღლეზე იატაკზე. ფეხები უნდა იყოს სწორი.
• Lie თქვენს კუჭის, განათავსოთ თქვენი ხელები წინააღმდეგ სართული და მოხსნის ორგანოს. პარალელურად წარმართონ თქვენი ფეხები და ცდილობენ მიაღწიონ ზევით სიმაღლეზე. გახსოვდეთ, hips არ უნდა მოვიდეს off სართული.
• კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშო ხერხემლის - "ხიდი". უკეთესი დაიწყოს მიდრეკილება პოზიცია. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ხელში ეკვრის სართული. ახლა გააუქმოს თქვენი სხეულის და hips ზემოთ ზედაპირზე, arching თქვენს უკან თაღოვანი.

გაჭიმვა ფეხები

• გახდი შეუფერხებლად. დაიხრება თქვენი სხეულის ქვემოთ ცდილობს მთლიანად თქვენს პალმებით იატაკზე და გამართავს 15 წამში. თქვენი მუხლებზე უნდა დარჩეს სწორი. ახლა დაისვენოთ თქვენი კისრის და მხრებზე - თქვენ უბრალოდ უნდა გათიშეთ ჰაერში და გრძნობს ფეხის კუნთების გადაჭიმული საკუთარი წონით.
• დასხდნენ, მუხლებზე მოხრილი და იარაღის დანარჩენი წინააღმდეგ სართული. ახლა დატოვოს მარჯვენა ფეხი მოხრილი წინაშე, და მარცხენა straighten და უკან დახევის. ნელა swinging და ქვემოთ, განცდა გადაჭიმული კუნთების groin და thighs. შეცვლა ფეხები.
• ახლა თქვენ უნდა იჯდეს კომფორტულად იატაკზე, ფეხები სწორი მუხლებზე გაიყვანოს ადრე. Hands დაიბრუნოს ფეხით, და ნელა გაიყვანოს სხეულის ქვემოთ, ცდილობს შეეხება ცხვირის, მუხლებზე. გაიმეორეთ მონაკვეთი რამდენჯერმე.
• მიიღეთ სართული, დავდგეთ ერთად თქვენი ფეხები გარდა, ასე რომ თქვენ არ იგრძნო როგორც სხდომაზე მონაკვეთი საზარდულის კუნთების. ნელა დაიხრება თქვენი სხეულის წინ, ცდილობს მჭლე მისი მუხლები იატაკზე (თუ ამას ადვილად, მაშინ ცდილობენ შეეხოთ სართული თავის ცხვირი). გამართავს რამდენიმე წამში ასე შემდეგ. ახლა დააყენა ორგანოს მარცხენა ფეხით, მერე მარჯვნივ. გახსოვდეთ, რომ მუხლის სახსრებში, ამავე დროს არ უნდა იყოს მოხრილი - ეს არის უკეთ წარმართონ ნაკლებად, მაგრამ თქვენი ფეხები სწორი.

თუ აქამდე ამ დროს, თქვენ არასდროს არაფერი მსგავსი, თქვენ უნდა დაიწყოს ძალიან ნაზად. გაჭიმვა წვრთნები თავდაპირველად იწვევს დისკომფორტს, ზოგჯერ კი ტკივილი. ეს არის საუკეთესო გატარება პირველი რამდენიმე ტრენინგები ზედამხედველობის ქვეშ მწვრთნელი - ის მოგაწვდით აუცილებელ ინსტრუქციას. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს აუცილებელია ვიცავთ "ოქროს შუა" - არ არის ძალიან უშუალო, მაგრამ არ ვგრძნობ ბოდიში თავს.