Სავარჯიშო პროგრამა წონა. კუნთების შენობა: exercise

რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ აქვს ლამაზი სხეული და შვება? რა თქმა უნდა, პირველი, რაც თქვენ უნდა აღმოჩნდეს საფუძველი, რომელიც, შესაბამისად, იქნება გამოძერწილი ფიგურა თქვენი ოცნების. ტრენინგის კუნთების წონა - ფონდი, რომელიც უნდა დაიწყოს ყოველ ბოდიბილდერი. არ არსებობს წერტილი, დაუყოვნებლივ დაიწყოს მშრალი - იმიტომ, რომ იმისათვის, რომ ლამაზი და კუნთების რელიეფის, მათ ჯერ უნდა ტუმბოს.

სასწავლო წონა პროგრამა ეს უნდა იყოს შესრულებული რამდენიმე პირობები. ესენი არიან:

1. ნათელი გრაფიკი კლასების.
2. შესაბამისობა დიეტა.
3. საკმარისი დრო, რათა დაისვენოთ.

აღსანიშნავია, რომ დამახსოვრების, რომ თუ აპირებენ ჩაერთონ სერიოზულად, შეუსრულებლობა კიდევ ერთი ეს წესები შეიძლება გამართავს თქვენ გზაზე თქვენი მიზნების მისაღწევად. განვიხილოთ თითოეული მათგანი.

ვადა

სავარჯიშო პროგრამა წონა გულისხმობს მკაფიოდ განსაზღვრული გრაფიკის კლასი. მასში მითითებული უნდა იყოს სასწავლო დღე და დღესასწაულები ისევე როგორც სისტემის წვრთნები ყოველ სხდომაზე. ყველაზე პოპულარულია bodybuilders იყენებს გრაფაში მოიცავს სამ სხდომები კვირაში. ეს ვარიანტი იდეალურია დამწყებთათვის და შუალედური დონის სპორტსმენების. ასეთი მეთოდი სწავლების კუნთების გვაქვს დრო, რათა ფეხზე სრულად მომდევნო გაკვეთილი. Train ადგილზე (3 დღე) შეიძლება თანაბრად ანაწილებს ყველა ძირითადი (ძირითადი) წვრთნები.

იყიდება bodybuilders მაღალ დონეზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოთხ ან ხუთ დღიანი გაყოფილი. ასეთი ხშირი საჭირო სასწავლო ყურადღებით შეისწავლოს თითოეული კუნთების ჯგუფს.

საკვები

იმისათვის, რომ განახორციელოს კუნთების წონა ნაყოფსაც დაიწყოს ჭამა უფლება. და ეს არ არის მხოლოდ გამორიცხვა ალკოჰოლის მიღება, სწრაფი კვების და სხვა უსარგებლო საკვები. For bodybuilding სათანადო დიეტა აქვს ოდნავ განსხვავებული მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე საშუალო პირი.

რა თქმა უნდა, რომ არ არის საჭირო იმისათვის, რომ სწორად და ხშირად - მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. გარდა ამისა, როდესაც კომპლექტი წონა მნიშვნელოვანია, რომ სვამს უამრავი წყალი, განსაკუთრებით სასწავლო.

სპორტული კვების

წ მსოფლიოში, არსებობს დიდი რაოდენობით ყველა სახის საკვები და დამატებების. უფრო ეფექტური კომპლექტი წონის დროს exercise არის საუკეთესო ჭამა მათ შემდეგი სახის:

• Gainers.
• ცილები.
• ამინომჟავები.

Gainers შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილის და ნახშირწყლები, და ისინი საუკეთესო შეეფერება მათთვის, ვისაც სხეულის ტიპის ectomorphic.

ცილა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილების და შედარებით დაბალი ნახშირწყლები შედარებით Gainer. ისინი იდეალური მშენებლობის მასა ხალხის ყველა სხეულის ტიპის. და კრეატინის და პროტეინის მდიდარია ცილის და ნახშირწყლები, და შეიცავს ძალიან ცოტა ცხიმი, რაც შეიძლება შექმნას მჭლე კუნთების მასა.

ამინომჟავები ასევე განკუთვნილია ყველა სახის. ისინი დაჩქარება ზრდის და კუნთების აღდგენის შემდეგ განხორციელება.

დასვენება

სასწავლო პროგრამა მასობრივი არ მოიტანს აზრი გარეშე საკმარისი დრო აღდგენა. იგივე კუნთების ჯგუფს არ უნდა მოამზადებენ უფრო მეტია, ვიდრე კვირაში ერთხელ - overtraining დაეხმარება, რომ გაკვეთილები იქნება აკეთებს მეტი ზიანი, ვიდრე კარგი. თუ არსებობს სიმპტომები, როგორიცაა მადის დაკარგვა, შეგრძნება ტკივილი ან წონის დაკარგვა, აუცილებელია შეაჩეროს სასწავლო.

სასწავლო დარბაზში წონა

ნებისმიერ ფიტნეს ოთახი გთავაზობთ უზარმაზარი შერჩევა სხვადასხვა ტრენაჟორების და სწავლება. მაგრამ არა ყველა მათგანი ერთნაირად სასარგებლოა bulking. რა თქმა უნდა, თითოეული მათგანი საკუთარი კარგი ეფექტი თქვენი სხეულის, მაგრამ მაინც უნდა ფოკუსირება ძირითადი წვრთნები. საბაზისო მომზადების მასობრივი მოიცავს იმ წვრთნების, რომ ჩავრთოთ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები. ესენია:

• Bench Press.
• Deadlift.
• Squat ერთად წვერა.

მიუხედავად იმისა, რომ გრაფაში, რომ თქვენ აკეთებთ ეს წვრთნები აუცილებლად უნდა შევიდეს ამ პროგრამაში.

სკამს პრესის

Bench Press არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ ამავე დროს, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები. ეს შეიძლება განხორციელდეს ორი გზა - ფართო ან ვიწრო ძალაუფლება, მაგრამ ამ სტატიაში იქნება დემონტაჟი მხოლოდ პირველი ვარიანტი.

პირველ შემთხვევაში, ძირითადი ტვირთი მოდის მკერდის კუნთებს, ასევე გამოყენებული წინა Delts და triceps. სიგანე ძალაუფლება განისაზღვრება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანი. გაითვალისწინეთ, რომ უფრო ფართო ძალაუფლება, ქვედა გზას ბარი ზედა წერტილი მკერდზე, და უფრო დიდი გამოყენებული საუბნო საარჩევნო კომისიებში. მაგრამ არ იღებს ძალიან კარგად შეარჩიოს საუკეთესო პოზიცია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ exercise დადგენილი რაოდენობის ჯერ. მიუხედავად მოჩვენებითი სიმარტივე ის, რომ შესრულება არსებობს ნიუანსი.

პირველ რიგში, რაოდენობის კომპლექტი და გამეორებას. კუნთების მასა საუკეთესო ვარიანტი არის, აწარმოოს 3-4 კომპლექტი 6-8 გამეორებას. მნიშვნელოვანია, რომ გაზრდის წონა მიდგომა მიდგომა. შესაბამისი შერჩევის წონის ბოლო განმეორება უნდა შესრულდეს ერთად პატარა დახმარება შიში.

მეორე, როდესაც ასრულებენ bench პრესა, შეგიძლიათ შეცვალოს პოზიცია სკამს. ასე რომ, თუ ფეხი იქნება ზემოთ დონეზე მკერდზე, ჩაერთვება ქვედა სხივი მკერდის კუნთებს. თუ, პირიქით, გულმკერდის იქნება ზემოთ დონეზე ფეხები, ზედა სხივი გააქტიურებულია.

წინაპირობა შესრულების bench პრესა, რომ ბარი უნდა შეეხოთ მკერდზე ბოლოში მისი რაოდენობა. მხოლოდ ამის შემდეგ შეიძლება დაიწყოს შესუსტებას მას ორიგინალური პოზიცია. ასევე აუცილებელია, რომ ფეხები და buttocks იყო მტკიცედ დაპრესილი და არ გადავა დროს exercise.

deadlift

არარის პროგრამა სასწავლო წონა არ შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც ასეთი გარეშე deadlift. ეს წვრთნები არის ყველაზე სრულყოფილი არსენალი bodybuilding. როდესაც მას გაშვებული ჩართული აბსოლუტურად ყველა კუნთების ჯგუფები, მაგრამ ეს მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მოწყობილობა გამოიყენება სწორად.

ბევრი ახალბედა სპორტსმენების არ გამოიყენოს ეს exercise მათი კლასის იმ მიზეზით, რომ ეს შესაძლებელი იქნება, რომ დაზიანების თქვენს უკან. თუმცა, თითოეული ვარჯიში რამდენიმე გზა საშიში და თქვენ უფრო დაზარალდეს გარეშე ასრულებენ deadlift. თუ არ ვცდილობთ მაქსიმალური წონა, დაიცვან ტექნიკა და გამოიყენოთ აფიქსირებს ქამარი, დაზიანების რისკს უკან შემცირებით.

როდესაც ასრულებდა ამ განხორციელება ხშირად ჩადენილი ბევრი შეცდომები. და ისინი არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენი. მაგალითად, მნიშვნელოვანია, რომ იცით, რომ deadlift უნდა განხორციელდეს ქვედა პოზიცია. რომ არის, არ არის საჭირო, როდესაც დაწყებული დააყენოს ბარი ნებისმიერ rack.

პირველი ლიფტით off სართული, მნიშვნელოვანია, რომ განახორციელოს, Cycling for hips thrust - ამაღლების ბარი გამოყენებით მხოლოდ თქვენს უკან, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაშავდა.

კიდევ ერთი ჩვეულებრივი შეცდომა ის არის, რომ ბევრი არ მიიჩნევს, რომ აუცილებელია, რათა შეამცირონ ბარი სართული. მახსოვს - ეს არის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც შეხება ბეჭედი ძუძუს როდესაც ასრულებენ bench პრესაში.

squats

Squat კვერთხს არის ძირითადი exercise ტუმბოს ქვედა ორგანოს. ეს გაძლევთ საშუალებას გაზარდოს ძალა განაკვეთები და ხელს უწყობს სწრაფ კუნთების მომატება.

მთავარი შეცდომა დამწყებთათვის, რომ ისინი უბრალოდ squat ქვემოთ. როდესაც ასრულებდა ამ განხორციელება აუცილებელია ამოიღონ buttocks და უკან დააყენებს ცოტა მიმართ მუხლებზე. ეს ამცირებს დატვირთვას წელის ხერხემლის და ხდის exercise უფრო ეფექტური და უსაფრთხო. ეს არის ასევე აუცილებელია გამოიყენოთ აფიქსირებს ქამარი.

კიდევ ერთი საერთო შეცდომა შორის დამწყებთათვის უპირატესად, დებულება fingerboard. აუცილებელია იმისათვის, რომ წვერა მხოლოდ trapezius კუნთების, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაზიანება კისრის მალების.

სხვადასხვა ხალხის ძალაუფლება შეიძლება მორგებული ინდივიდუალურად. მაგრამ, ძირითადად, თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ხელები პოზიცია ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ეს შეიძლება იყოს პრობლემა მაღალი დონის bodybuilders განვითარებული მხრის არეში ან ადამიანებს sedentary სახსრების.

ტრენინგი სახლში წონა კომპლექტი

სახლში, წონის დაკომპლექტების პროცესი იქნება ბევრად უფრო რთული და შრომატევადი. მიუხედავად ამისა, ძირითადად უნდა გავაკეთოთ, ოთახში, მაგრამ არ დაიდარდოთ, თუ ეს არ არის შესაძლებელი. მიუხედავად იმისა, რომ საქართველოს პროგრესი სახლში workouts დასჭირდება მეტი დრო, ეს წანაცვლება ის ფაქტი, რომ არ უნდა წავიდეთ სადმე და ატარებენ ზედმეტი ფული დარბაზი. მაგრამ ის ასევე მოითხოვს გაცილებით მეტი მოტივაცია - სახლში, თქვენ ბევრად უფრო ადვილი იქნება, რათა თავს ზოგიერთი slack. თუ ეს არ არის პრობლემა, მაშინ ქვემოთ ჩამოთვლილია ზოგიერთი წვრთნები სახლში workout.

მთავარი workout მასობრივი გაწვევა განსხვავდება სასწავლო დარბაზში, მაგრამ მაინც შეამჩნევთ მსგავსება. მაგალითად, სკამს პრესის შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი push-ups. მწუხარება, ამ შემთხვევაში, შეიცვლება საკუთარი წონა.

Push-ups შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზა:

1. კლასიკური push-ups. ისინი შეიმუშავებენ მკერდის კუნთების და triceps პატარა გამოყენება.
2. აზიდვები მხარს უჭერს. ხელში თავსდება რაიმე მაგიდასთან (მაგალითად, სკამზე), ფეხები უნდა იყოს განთავსებული ნებისმიერი მხარდაჭერა. ამ წვრთნების მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად ამპლიტუდა გამეორებას. ის განიხილავს უფრო დეტალურად მკერდის კუნთებს.
3. მუდმივმოქმედი push-ups. ეს წვრთნები შესრულებული იდგნენ ხელები, ფეხები, პრო წინააღმდეგ კედელზე. ეს ოტჟმანიას ვმუშაობთ მხრის კუნთების.
4. აზიდვები ვიწრო ღობე. პალმები უნდა განთავსდეს, თითქმის ეხება ერთმანეთს. ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს triceps ხელშია.

არსებობს რამდენიმე სახის წვრთნები, რომელიც დაეხმარება შეიმუშაოს ქვედა ორგანოს სახლში:

1. Squats. კლასიკური squats დაეხმარება ტუმბოს მდე quadriceps ტერიტორიაზე ფეხზე, და ჩაერთვება პატარა biceps და buttocks. საშემსრულებლო squats, მნიშვნელოვანია, რომ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლებზე ჩანდა იმავე მიმართულებით, როგორც წინდები.
2. Lunges. დიდი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს დარბაზი და სახლში. ეს შეიძლება იყოს შესრულებული ორივე საშუალებით dumbbell, და გამოყენებით მხოლოდ საკუთარი წონა. იგი შეიმუშავებს მთელი ქვედა ნაწილი ორგანოს - დან buttocks, calves დამთავრებული.

თუ თქვენს სახლში აქვს ჰორიზონტალური ბარი, მაშინ ეს შესაძლებელია შემდგომი განვითარება კუნთების იარაღი და უკან. ჩვეულებრივი უბიძგებენ კარგად განვითარდეს მხრის რეგიონში და კუნთების biceps და triceps ხელშია. ფართო ძალაუფლება შესრულების, მეტი ჩაერთვება latissimus dorsi და მხრის პირები.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს pull-ups შეცვალოს ძალაუფლება, მაშინ ყველაზე მეტად დატვირთვის მიიღებს biceps ხელშია.