Იზოლირებული წვრთნები buttocks ქალები დარბაზი და სახლში

ყველას, ვისაც სერიოზულად ჩართული სპორტის იცის, რომ ყველა შესაძლო წვრთნები იყოფა ძირითად და იზოლირებული. პირველი თქვენ უნდა გაერკვნენ, რა არის განსხვავება ამ ცნებები.

ძირითადი წვრთნები

სათაური ნათელია, რომ ასეთი წვრთნები საფუძველზე, საფუძველი ნებისმიერი workout. მათ ჩართვას ყველა კუნთების ადამიანის სხეულის, აქედან გამომდინარე, მოითხოვს მაღალი ძალისხმევა და ენერგია სპორტსმენი. თუ ადამიანი მიზანს უნდა გაზარდოს წონა და გაზრდის გამძლეობა, ძირითადი წვრთნები - წერტილი, რომლიდანაც გსურთ დაიწყოს. მაგალითად, squats - ყველაზე გავრცელებული ძირითადი exercise, წყალობით, რომელიც ჩაერთვება მუხლის, ჰიპ, დუნდულა კუნთებს.

იზოლირებული წვრთნები

თუ ბაზა არის საჭირო იმისათვის, რომ დაამყარონ, ავაშენოთ კუნთების, იზოლირებული წვრთნები გაძლიერება მათ, რათა სხეულის რელიეფური. აშკარაა, რომ შემუშავებული კონკრეტული ტერიტორია, მაგალითად, ცალკე წვრთნები buttocks და biceps, და ასე შემდეგ. D. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მაშინაც კი, თუ გვინდა, რომ შეიმუშაოს ერთიანი ზონა, სწავლება არ შეიძლება იყოს ეფუძნება ერთ სახით განხორციელება. ნებისმიერ კომპეტენტურ მწვრთნელი გეტყვით, რომ ეს არის მიზანშეწონილი, რომ გაერთიანდება ძირითადი და იზოლირებული წვრთნები. როგორც წესი, გაანგარიშება ასეთია: ყოველ 2 Base - 1 იზოლირებული.

როგორ არიან დუნდულა კუნთების?

ყველა გოგონა ოცნებობს მქონე ლამაზი სხეული. უამრავი ხალხი სპორტული მთავარი მიზანი - Pump up buttocks. ეჭვგარეშეა, ლამაზი buttocks ყოველთვის გამოიყურებოდეს მიმზიდველი, მაგრამ ისე მოხდა, რომ სწრაფი მუშაობის გზით ამ ზონაში არ იმუშავებს. სამწუხაროდ, ქალები, განსხვავებით მამაკაცი, ამ კუნთების უფრო რთული უნდა გასწორდეს. ამიტომ, ჩვენ უნდა ცდილობენ.

პირველი თქვენ უნდა გვესმოდეს, სტრუქტურა buttocks. არსებობს დიდი, საშუალო და მცირე დუნდულა კუნთების და მსხალი. მუდმივ ფიზიკურ დაძაბვას ტონი შეიძლება აღდგეს სწრაფად. მაგრამ აქ არის ფარგლებს პასუხი მხოლოდ დუნდულა maximus. სწორედ ამიტომ, მისი შესწავლა და იზოლაციას წვრთნები ფოკუსირება buttocks გოგონებისთვის.

არსებობს მთელი რიგი მართლაც ეფექტური ვარჯიშები. აღსანიშნავია, რომ ერთი შეუძლია ჩაერთოს ორივე სახლში და სპორტული დარბაზი. იზოლირებული წვრთნები buttocks, როგორც ნებისმიერი სხვა, უნდა განახორციელოს, თანდათან იზრდება დატვირთვა, რომელიც საშუალებას იძლევა დროის დანარჩენი შორის კომპლექტი.

Isolation წვრთნები სახლში buttocks

ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი წასვლა სპორტული დარბაზი. ვინმე იქ თვალს და უბრალოდ არ მინდა ვინმეს ძვირფასო და ძალიან შორს სახლიდან. ნებისმიერ შემთხვევაში, სახლში ლამაზი buttocks ასევე შესაძლებელია. განვიხილოთ ყველაზე ცნობილი და ეფექტური ვარჯიშები.

Mahi ფეხები

სავარჯიშო ძალიან მარტივია, ეს ყველამ იცის. მას შეუძლია შეასრულოს ნებისმიერი მხარდაჭერა ან მის გარეშე (კარგი კოორდინაციის). უკან უნდა იყოს სწორი, ფეხები მოხრილი. როდესაც maha ფეხები მიმართ უნდა გაიყვანოს sock და ამით ცდილობენ მონაკვეთი buttocks. თავდაპირველად Mahi შეიძლება იყოს დაბალი, არ არის საშიში. მთავარი ის არის, ცდილობენ, რომ თანდათან გაზრდის ამპლიტუდა. წვრთნები უნდა იყოს ძალიან აქტიური, დაახლოებით 15-20 თითოეული ფეხი საქანელები.

ერთი განსახიერება ნაბიჯები ფეხები - Pendulum. პრინციპი არის ზუსტად იგივე, მაგრამ ფეხები არ უნდა წასვლა მხარეს და უკან. გარდა ამისა, buttocks, ჯერ კიდევ ჩართული იქნება კუნთების უკან და კისრის არეში. მათ უკან, სხვათა შორის, თქვენ უნდა ყურადღებით დააკვირდება, არა მოშვებული, არ გაიყვანოს ერთ მხარეს. სავარჯიშო შეიძლება იყოს რთული, ცდილობს გამართავს ფეხი დააყენა თანამდებობაზე რამდენიმე წამში, და მერე უკან საწყის პოზიციას.

უშიშარი

თუ გავითვალისწინებთ, რომ ძირითადი იზოლაციას წვრთნები ამისთვის buttocks, იჯდეს ups, ალბათ, ყველაზე პოპულარული. არსებობს რამდენიმე სახის მათგანი. მოდით ვისაუბროთ პირველი ნაწილობრივ squat. მათ შეუძლიათ ამის გაკეთება ნებისმიერ წონის აგენტი (s dumbbell ერთად ბოთლი წყლით ან, მაგალითად, ბავშვი მისი იარაღის, როგორც ვარიანტი ახალგაზრდა დედები). ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე, არის დაკავებული ბინებიდან, და კიდევ აუზის დაიკლო მუხლის დონეზე, ასვლა უკან. დროს სწავლება, შეგიძლიათ დააყენოს თქვენი ხელები ან შენარჩუნება მათ წინაშე. ოპტიმალურად, ამის 15 იჯდეს ups თითო კომპლექტი.

სრული squats ხორციელდება ბევრი იგივე, მხოლოდ ფეხზე განთავსებულია ფართო, მუხლებზე გამოიყურება სხვადასხვა მიმართულებით, არ ერთმანეთს, და ის არის squat გაღრმავდება. სხეულის ოდნავ tilted ნაბიჯია. წარმოიდგინეთ, რომ უკან დგას მოჩვენებით სკამზე, რომელზეც თქვენ უნდა დასხდნენ. Buttocks ყველაზე ასახული უკან. აღსანიშნავია, რომ, როდესაც სხდომაზე ქვემოთ, თქვენ შეძლებთ დარჩება ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში.

Plie squats, შესრულებული ძალიან ჰგავს, მხოლოდ ფეხები დააყენა უფრო ფართოდ, წინდები გამოყვანილი სხვადასხვა მიმართულებით. გამომრჩეს ass to მუხლებზე, დაფიქსირება თავს ამ თანამდებობაზე და მოიმატებს ნელა. ისეთ იზოლირებულ წვრთნები buttocks ძალიან ეფექტური dumbbells.

მონაცვლეობით თავდასხმები

შესანიშნავი სავარჯიშო შემუშავების gluteus maximus. დამზადებულია წინგადადგმული ნაბიჯია squats, შემდეგ დაბრუნდნენ. უკან გადადგმული ნაბიჯი შეიძლება გაკეთდეს მონაცვლეობით იცვლება ფეხები. არსებობს სხვა სახის თავდასხმები - Bulgarian. ერთი ფეხი, რომელიც მდებარეობს უკან, იდება სპეციალური პლატფორმა (სახლში, ძალიან, შეიძლება ამუშავება რაღაც მსგავსი) და ნუ squat.

დუნდულა ხიდი

ეფექტური და ძალიან მარტივი განხორციელება. უნდა დაწოლა თქვენს უკან, მონაკვეთი იარაღის თქვენს მხარეს, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოხსნას მენჯის და ქვედა უკან up მაქსიმალურად. შესაძლებელი უნდა იყოს მონაკვეთი კუნთების buttocks (თქვენ უნდა იგრძნონ ტკივილი სტრესი). შემდეგ დაუბრუნდნენ დაწყებული პოზიცია. გაიმეორეთ სასურველია 10-15 ჯერ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც ხიდი არ გაეყარა shoulders სართულზე! იმ შემთხვევაში, თუ exercise ჩანს ადვილი, ქვედა მუცლის შეიძლება დააყენოს dumbbell.

სასწავლო დარბაზი

იზოლირებული წვრთნები buttocks დროს დარბაზი დაეხმარება მივაღწიოთ სასურველ ფორმებს უფრო სწრაფად. სასწავლო ტრენაჟორების შეუწყობს შემუშავება კუნთების. დავიწყოთ იგივე იჯდეს ups. მხოლოდ აქ დარბაზში მათ შეუძლიათ შეასრულონ ერთად წვერა, არეგულირებს და თანდათან გაზრდის წონა. ეფექტური lunges ერთად წვერა თქვენი shoulders. ითვლება Bulgarian თავდასხმები შეიძლება განხორციელდეს სპეციალური ნაბიჯ პლატფორმა და Mahi - სპეციალური სიმულატორი წონის ფეხზე.

განზავება და შერევის ფეხები

გავრცელების მისი ფეხები, აქცენტი მუშაობის gluteus medius კუნთების. Effect - უფრო მომრგვალებული ფორმის. წვრთნები ხორციელდება იჯდა სიმულატორი. უკან არის სწორი და ყველა მოძრაობა ფეხზე განხორციელებული ძალისხმევით thighs.

Bench პლატფორმა hack

იმ შემთხვევაში, არასწორი ან ძალიან ძნელი შეიძლება ავნებს შესრულების უკან, ასე რომ ფრთხილად! იმ მიყრდნობილ პოზიცია, შერჩევის სასურველი დატვირთვის წარმოებული ფეხი პრესაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი, ასე რომ უფრო ეფექტური იქნება.

Bend და unbend ფეხები

იტყუება მისი კუჭის და რიგგარეშე სარკინიგზო შთაგონების ფეხი ლიფტით, exhale ჩაიწერება. Buttocks კუნთების მუდმივი დაძაბულობის.

ეს არის ყველაზე ძირითადი იზოლაცია წვრთნები buttocks დარბაზი. ამით მათ ერთად ბაზა, შეგიძლიათ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. გახსოვდეთ, რომ ფორმის buttocks განისაზღვრება გენეტიკა, და მთლიანად შეცვალოს ეს არ იქნება შესაძლებელი. მაგრამ რეგულარულად ასრულებენ კომპლექტი წვრთნებს წარმოდგენილი, სწორი ფორმა ჯერ კიდევ შესაძლებელია.

იზოლირებული წვრთნები buttocks ვარგისი ორივე ქალები და მამაკაცები. მაგრამ თუ ძლიერი სქესის ყურადღება მიაქციონ მათ ზუსტად იგივე, როგორც ბაზა და გოგონების ახერხებს მას არ შეუძლია. საფუძველზე ნებისმიერი ქალთა სასწავლო - ეს არის კომპლექსური, რომელშიც ძირითადი წვრთნები კვლავ პრობლემად რჩება.