Train გულმკერდის სავარჯიშო პროგრამა, შედეგები და მიმოხილვა

ყველა პროფესიული სპორტსმენების არ მალავს, რომ გარიჟრაჟზე მისი კარიერა სასწავლო, ისინი იწყებენ განვითარებას გულმკერდის კუნთების. უკვე შემოიღო, რომელიც გადალახა ბარიერი სპორტული დარბაზი, ახალბედა მაშინვე მოდის ჰორიზონტალური სკამზე და იწყებს შესუსტებას წვერა მკერდზე. აქედან გამომდინარე, ამ სტატიაში ჩვენ წავა მხოლოდ მკერდის კუნთებს.

მკითხველს შეისწავლიან, თუ რას წარმოადგენს გულმკერდის workout. სავარჯიშო პროგრამა, შედეგები და მიმოხილვა პროფესიონალები, რათა დაეხმაროს დამწყებ განავითაროს აუცილებელი კუნთების უფრო ეფექტურად და სწრაფად.

მახასიათებლები დიდი კუნთების

დიახ, მკერდზე, როგორც უკან და ფეხები, ეხება დიდი კუნთების ადამიანის სხეულის. შესაბამისად, მიდგომა განვითარების თვალსაზრისით იქნება ინდივიდუალური. აღსანიშნავია, რომ გულმკერდის კუნთების რთული და შედგება რამდენიმე შემადგენელი. მათ შორის სპორტსმენების იყოფა ამ კუნთების სამ კომპონენტს: ზედა, ქვედა და შუა ნაწილი. თუმცა, გულმკერდის workout დარბაზში ასევე ითვალისწინებს განვითარების შიდა და გარე ნაწილები გულმკერდის კუნთების დეპარტამენტი.

გარედან ჰგავს დიზაინერი. ვინმე დასდევდნენ სიგანე და ყურადღებას ამახვილებს ზედა გარე ნაწილი სხეულის, და ვინმე დაინტერესებული ძლიერი ტორსი ერთად protruding ძუძუს წინ - აქ სპორტსმენი ფოკუსირება ტვირთი შუა ნაწილში ორგანო. მეორეს მხრივ, ასეთი მშენებლობა არის საინტერესო, რომ ყველა სპორტსმენი შეუძლია დამოუკიდებლად შექმნა ფიგურა მათი ოცნებები.

მზადება სასწავლო

სასწავლო პროგრამა მკერდზე ყოველთვის იწყება გახურების. როგორც ახალბედა და პროფესიული სპორტსმენების მწვრთნელი ურჩია გამართავს 5-წუთიანი თბილი up გათბობა და შეასრულოს გარკვეული სინათლე, მაგრამ ინტენსიური სწავლება. და მაშინ მივხვდი, რომ ყველა ახალბედებს თბილი ერთი მარტივი მიდგომა უბრალოდ აწარმოებს დაბალი წონა. და მაშინ არსებობს ბევრი კითხვა, ექსპერტები, რომ შეადგინოს სასწავლო პროგრამის შესახებ ნაკლებობა ზრდის.

ეს არის მარტივი - ყველა zhimah გააქტიურება არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ე.წ. კუნთების სტაბილიზატორების. ესენია biceps, triceps და deltoid ბოჭკოების მხარის ზემოთ დაიკავეს. ამიტომ, სავალდებულო თბილი ადრე სასწავლო და მოიცავს ჩადის, რომელიც ეფექტურად გაჭედოს კუნთების სტაბილიზატორების. რომ არის ღირსეული გახურების ადრე სასწავლო. Mahi ხელში ხელში უკეთ დროს დილით ვარჯიში, მაგრამ არა ადრე workout კუნთების მკერდზე.

სამუშაო სახლში

ბევრი დამწყებთათვის მჯერა, რომ მკერდის სახლი ტრენინგი არ არის ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე სასწავლო დარბაზი. დიახ, თავდაპირველად ეს არის, მაგრამ ადამიანის სხეულის სწრაფად იღებს გამოიყენება, რათა ჩატვირთოს და ზრდის რაღაც უფრო მეტს ითხოვს. თუმცა, ყველა, როგორც ცუდი როგორც ჩანს. არსებობს უამრავი ღირსეული ტრენაჟორების და აქსესუარები, რომლებიც ნაწილობრივ მაინც, მაგრამ მაინც ახალბედა შეძლებს შეცვალოს დარბაზი.

• აზიდვები supine პოზიცია. ფაქტობრივად, ეს მთელი კომპლექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად შეიმუშაოს გულმკერდის კუნთების. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ამის ოტჟმანიას არა მხოლოდ განსხვავებული ფორმულირება ხელში (ვიწრო ან ფართო), არამედ სხვადასხვა კუთხეების - სართული, სკამზე ან უხელმძღვანელებს ქვემოთ, დებს მისი ფეხზე კათედრასთან.
• დიდი expander. დიახ, საკმაოდ არასასიამოვნო მოწყობილობა, მაგრამ იმ გაყვანილობა სახლში უკეთესია არცერთი. სხვათა შორის, უკეთესი იყიდოს expander inlaid ერთად წყლები. ასე, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ და შეცვალოს დატვირთვა.
• ბარები. აქ ყველაფერი ნათელია, Push-ups ამ simulator მთლიანად ანაცვლებს წვერა bench პრესის გულმკერდის ფრონეს პოზიცია. ერთადერთი ნიუანსი - რისკი დაზიანება.

ნარკოტიკული

სპორტსმენების ჩართული სპორტული დარბაზი, ალბათ უკვე იცით, რომ მათი სხეულის საკმაოდ სწრაფად შეეგუება სტრესი და ქრონიკული სტრესი არის საჭირო ეფექტური შესწავლა კუნთების. ნებისმიერი კომპლექსი, რომელიც მოიცავს მკერდზე exercise, აუცილებლად მოიცავს ჩანაცვლება განხორციელება. ძირითადად, ეს არ არის კუთხე მიდრეკილება, და სპორტული ინვენტარი. სპორტსმენების უბრალოდ შეცვალოს ბარი dumbbell. და ეს ეფექტურად - კუნთების მიიღოს სტრესი, და არ ზრდის.

იგი ასევე ურჩევს, პერიოდულად (2-3 თვეში ერთხელ) სვოპ წვრთნები. დიახ, ყველას არ მოეწონება დასაწყისში სასწავლო აიღებ ბარი საწყისი მკერდზე თავდაყირა, მაგრამ ეს ჯერ კიდევ აუცილებელია, რათა კუნთების როგორღაც რეაგირება დატვირთვა.

ერთობლივი წვრთნა

ყველაზე სპორტსმენების ურჩევნია წასვლა დარბაზი კვირაში 3-ჯერ. აქ ასევე არის კიდევ ერთი პრობლემა - ფაქტობრივად, სამი დღის განმავლობაში არ არის რეალისტური სატუმბო ყველა კუნთების ადამიანის სხეულის. გადაწყვეტილებების პრობლემა არ არის ბევრი:

• მონაკვეთი მთელი კომპლექსი 5-6 დღის განმავლობაში, ხაზს უსვამს თითოეული კუნთების ჯგუფს პოსტი workout;
• ეწვევა დარბაზში უფრო ხშირად;
• აერთიანებს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები ერთ workout.

ყველაზე სპორტსმენების, ისევე, როგორც მესამე ვარიანტი, ასე ვარჯიშობდა "გულმკერდის მხრივ" იმდენად პოპულარულია ყველა სპორტსმენების. ფონდის აქ ის არის, რომ ამ ორი კუნთების ჯგუფები არის ურთიერთგამომრიცხავი. Bleed ეფექტური მკერდზე სპორტსმენი არ უნდა ინვესტირებას ბევრი ძალისხმევა და ენერგია ხელში სასწავლო - მცირე კუნთების უკვე დიდი ხანია clogged და მათთვის მუშაობა მხოლოდ საკმარისი ყურადღება. ჩართვა მუშაობს საპირისპირო მიმართულებით - მას შემდეგ, biceps და triceps ერთად disable მკერდის კუნთებს უფრო ადვილია "მოლაპარაკება".

რთული კომბინაცია

მაგრამ სწავლება "ფეხი მკერდზე" მთლიანად უკუნაჩვენებია დამწყებთათვის. ის ფაქტი, რომ სხეული მოუმზადებელი გაუმკლავდეს მძიმე ტვირთი ორი ძირითადი კუნთების. და თუ ახალბედა მაინც ურჩევნია დარჩენა ასეთი კომბინაცია, ის უნდა აკმაყოფილებდეს გარკვეულ პირობებს, რომლის გარეშე უბრალოდ არ გამოიწვევს.

ფეხის ვარჯიშის მოითხოვს სპორტსმენი ბევრი ენერგია, ასე რომ დავიწყოთ კომბინაცია უკეთესი ბოლოში. და მათი ფეხზე არაუმეტეს სამი წვრთნები უნდა მიეცეს. ეს შეიძლება შეიცავდეს squats, lunges, bench პრესა, ან რუმინეთის cravings. მას შემდეგ, რაც მოითხოვს მცირე 10-წუთიანი შესვენება აღდგენის გლიკოგენის ღვიძლის და შეამციროს გულისცემის. მაშინ მზად ვართ, რათა ჩატვირთოს მკერდის კუნთებს. ისევ და ისევ, ეს არის საჭირო ამის გაკეთება, არა უმეტეს 3 წვრთნები (bench presses სხვადასხვა კუთხეების და გაყვანილობა).

საკონტროლო გასროლა

ბევრი ახალბედა უკვე შენიშნა, თუ გაბერილი breasts შემდეგ განხორციელება. პროფესიონალები მოვუწოდებთ ამ არა მხოლოდ როგორც "pampas". ითვლება, რომ ეს არის კარგი შედეგი შემდეგ კარგი workout, რაც იწვევს კუნთების ზრდას. აქ, ამ ეტაპზე ნებისმიერი სპორტსმენი, არსებობს ორი გზა განვითარების, რომელიც მას შეუძლია აირჩიოს.

თუ დამწყები მნიშვნელოვანი ზრდა, ეს პიკს მიაღწია "pampas", უნდა შეავსონ გულმკერდის workout და გადავიდეს სხვა კუნთების ჯგუფები. რა თქმა უნდა, მას შემდეგ, რაც სასწავლო უნდა მიმართოს შთანთქმის საკვები, რომლებიც მაღალი ცილის და ნახშირწყლები.

მაგრამ სპორტსმენების ვისაც სურს წონაში სწრაფად, "pampas" მიუთითებს, რომ ეს არის დრო, რათა ეფექტურად გატარება fat. პროფესიონალები რეკომენდაცია "დაესრულებინა" საუბნო საარჩევნო კომისიებში ინტენსიური ბიძგი-ups, გაყვანილობა და მუშაობა dumbbells. მნიშვნელოვანია, არა მარტო გაიტანა კუნთების და ზრდის გულისცემის, რამაც სისხლის გადაადგილება სწრაფად მეშვეობით გემები.

მეთოდი მშენებლობის სასწავლო

ძუძუს განხორციელება არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით. გარდა ამისა, წვრთნები, არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელიც თქვენ უნდა მიიღოს უფრო ახლოს. პირველ რიგში, ჩვენ ვსაუბრობთ ინტენსივობის სასწავლო. დასვენების შორის კომპლექტი უნდა იყოს მინიმალური - კუნთების არ დაისვენოთ. იმ შემთხვევაში, თუ 40-მეორე შესვენება, არსებობს მნიშვნელოვანი შემცირება ძალა, ეს არის პრობლემა ორგანიზმში და ახალბედა უნდა ვიფიქროთ განვითარების გამძლეობა, ვიდრე ზრდა დასასვენებლად.

მეორე ფაქტორი არის განთავსება ყველაზე ტრენინგი მთელი კომპლექსი. გულმკერდის სასწავლო საუკეთესო გაკეთდეს მას შემდეგ, რაც ნათელი workout. საერთოდ, პროფესიონალები რეკომენდაცია მთელი კომპლექსი იყოფა მარტივი და რთული მომზადების, დებს მათ checkerboard ნიმუში. ასე რომ, სხეულის იქნება ადვილი ფეხზე.

ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, ფაქტობრივი წვრთნები. ისინი უნდა იყოს განსხვავებული და შეცვლილია - ეს შეუძლებელია დააჭიროთ ბარი ყოველ workout მკერდზე ჰორიზონტალური ბარი. დიახ, წონის შეძლებს ჩიხიდან, მაგრამ ეს მიღწევა იქნება ერთჯერადი, რის სპორტსმენი მოდის გაჭიანურებული სტაგნაციის. აქედან გამომდინარე, კუნთების მუდმივად უნდა გადაწეროთ სხვადასხვა გზები.

დასკვნა

როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, გულმკერდის workout კი ეფექტური, მაგრამ მაინც ყველაზე რთული წვრთნები დიდი სპორტული. აქედან გამომდინარე, არ არის საჭირო, პირველი ვიზიტის დროს, რომ დარბაზი მაშინვე დადონ სკამზე და წვერა უნდა გააკეთოს bench პრესაში. ის მოითხოვს ოდნავ განსხვავებული მიდგომა. პროფესიონალები გირჩევთ მცირე ნაბიჯები - Push-ups და dumbbell გაყვანილობა. საუბნო საარჩევნო კომისიის უკეთესი ანგარიშით ნელა, დღეს იზრდება დატვირთვა დღეში. ერთადერთი გზა, ჩვენ შეგვიძლია გარკვეული შედეგი.