CrossFit - სასწავლო პროგრამა. CrossFit დამწყებთათვის - სასწავლო პროგრამა

რა არის CrossFit? სასწავლო პროგრამა, სპორტი ჰგავს? რა არის განსხვავებული სხვა სპორტული და რომელიც მოიცავს CrossFit? ჩვენ შევეცდებით, რომ ახსნა-განმარტების მისაცემად ყველა იმ საკითხზე, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანი, ვისაც სურს გაეცნოს ამ ახალი მიმართულებით. მზად ხართ? მაშინ მოდით გარიგება!

რა არის CrossFit workout?

ალბათ თქვენ არ გვხვდება ასეთი პარადოქსი: დამწყებთათვის ინტენსიური აერობიკა ადამიანი პირველი კვირის წონაში სწრაფად. რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი წონის დაკარგვა არის მნიშვნელოვანი. თუმცა, ეს შედეგი არ ჯდება ყველას, ვინმეს სურს, ჰქონდეს ტონს სხეულის ზოგიერთ ადგილებში. მაშინ მწვრთნელი არის ხალხი, ახალი პროგრამა, რომელიც ფართოდ გამოიყენება ძალა წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. მას შემდეგ, რაც ერთი თვის ან ორი ქვეშ კანის დაიწყებს შეავსოთ თქვენი კუნთები. მრავალი ჩართული ეს შედეგი - სასურველ მიზანს, მაგრამ კიდევ ერთხელ, არა ყველასთვის. ასე რომ, ჩნდება კითხვა: "რა სახის workout გირჩევნიათ?"

მრავალმხრივი სპორტსმენების დაგეხმარებათ CrossFit. სასწავლო პროგრამა მუშაობს ერთდროულად გაზრდის გამძლეობა, აშენება კუნთების, დაკარგვის წონა, მოამზადებენ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების. და, როგორც შედეგი, აღდგენა მთელი ორგანიზმის.

წარმოქმნას ახალი სასწავლო კომპლექსი

როგორც ხედავთ, სათაურით გადახლართვის სიტყვა "ჯვარი" - გადაკვეთაზე, ისევე, როგორც "ფიტნეს" - ლამაზი სხეული. თუ თქვენს მიერ მითითებული თარგმანი ინგლისურიდან, ეს გამოიყურება რაღაც "გადაკვეთის სხვადასხვა ტექნიკის ლამაზი სხეული".

ცხოვრობდა California გაკეთებული gymnast დაასახელა გრეგ Glassman. მისი შეშფოთებული კითხვაზე, თუ როგორ დააკავშიროთ ერთი workout, ერთი შეხედვით შეუთავსებელი: მაღალი სპორტული შესრულება, წონის დაკარგვა, ასევე სწრაფი კომპლექტი კუნთების მასა. გარდა ამისა, მინდა ასევე გააუმჯობესოს მათი ჯანმრთელობის. მაგრამ არის ეს შესაძლებელი? როგორც აღმოჩნდა, მთლიანად. ერთი თვის შემდეგ, განვითარების დაიბადა CrossFit. სასწავლო პროგრამა თვალშისაცემია მისი versatility - ეს საშუალებას იძლევა ვიმუშაოთ ყველა სხეულების ნაწილები. Like კომპლექტი ყველა comers, მოხსნის ნებისმიერი ასაკისა და ფიზიკური შეზღუდვები.

ეფექტი სასწავლო დამოკიდებულია მათი ინტენსივობის. თუმცა, თუ პირველი დააყენებს ბარი, ასე ვთქვათ, სანამ დაკარგვის იმპულსი ან იქნებ აწარმოებს 3 კმ ჯვარი ქვეყნის რასის და შემდეგ საშხაპე - პრობლემა არ მოგვარდება. თქვენ უნდა შერწყმა სხვადასხვა საქმიანობას, როგორიცაა ბარები, სირბილი, jumping თოკზე. მას შემდეგ, რაც მოდის მხრივ წვრთნები არათანაბარი ბარები, dumbbells - და კვლავ მიმდინარეობს. განახორციელოს ასეთი პროგრამა უნდა იყოს გარეშე წყალობა თქმით, შესვენების გარეშე. აი, ეს არის - ნამდვილი CrossFit!
სასწავლო პროგრამა შეიძლება იყოს სხვადასხვა, თქვენ უნდა განიხილოს ზუსტად რა სხეულის ნაწილი გსურთ შეცვალოს და დაეყრდნონ ეს.

ძირითადი პრინციპები CrossFit

1. სასურველია მინიმუმამდე შეფერხებების შორის მიდგომები: რითაც იზრდება გამძლეობა. დამწყებთათვის, ეს მეთოდი, რა თქმა უნდა, შეიძლება, როგორც ჩანს, ძალიან რთული, მაგრამ შედეგი იქნება ნაჩვენები ძალიან მალე.

2. ეს აუცილებელია, რათა მივაღწიოთ მდგომარეობის ძალიან ძლიერი დაღლილობის, აკეთებს წვრთნები ძალის მეშვეობით "არ შეუძლია".
3. გავრცელება თქვენი წვრთნები CrossFit სისტემა. Training Day (Workout of the Day, შემოკლებით WOD) უნდა იყოს საინტერესო და მრავალფეროვანი.
4. ტრენინგის თქვენ უნდა შეიმუშაოს ყველა კუნთების ჯგუფები, ამავე დროს, შეეცადეთ თანაბრად დოზით წვრთნები სხვადასხვა კუნთების.
5. შეეცადეთ არ ვსვავ ნებისმიერი სითხეები დროს workouts, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ.
CrossFit გულშემატკივარი გპირდებით, რომ რეგულარული კლასების სპორტი გააუმჯობესებს თქვენი გამძლეობა, გააუმჯობესოს მათი ჯანმრთელობის, განავითაროს შესაძლებლობები. თუმცა, ისინი დასძინა: "რა თქმა უნდა, თუ ვაპირებთ, რომ გადარჩება?"

CrossFit პროგრამა სახლში

ვარჯიშის დაწყებამდე მოამზადოს მსუბუქი dumbbells (2-5 კგ), bench ან ყუთში. ეს პატარა ნაკრები ინვენტარი საკმარისია აკეთებს CrossFit.
ტრენინგის თავად არ დასჭირვებია. თუმცა, რა თქმა უნდა იწვის buttocks და ფეხები, ასევე მხრებზე.

სასწავლო გრაფიკი

კვირაში ორჯერ, ამის 16 გამეორებას თითოეული წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი. ასრულებს მათ უნდა, რაც შეიძლება მალე. ეს არის მიზანშეწონილი, უნდა აღინიშნოს, რომ დრო კლასი უნდა გააუმჯობესოს დროის წარმოდგენა მომავალ კვირას, რომ არის, ცდილობენ, რომ მათი პროგრამა უფრო სწრაფად. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა დაიცვას განხორციელების ხარისხის!

Mahi, ერთი მხრივ,

1. Legs ამით ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. მოათავსეთ dumbbell შორის თქვენი ფეხები იატაკზე. დასხდნენ, აღების dumbbell თქვენი მარჯვენა ხელი, გარდამტეხი ამავე დროს თავის მხრივ, იმ ორგანოს. სწრაფად straighten თქვენი ფეხები და, დგას tiptoe, ცდილობს მოხსნას გაზარდეს მოძრაობა მთელი სხეულის. ამ დროს, წარმართონ იდაყვის სამუშაო ხელში და გაიყვანდა.
2. მუხლებზე წარმართონ და straighten თქვენი უფროსი პირდაპირ მკლავი.
3. წელში და დაბრუნდეს ორიგინალური პოზიცია
4. 8 reps შეცვლის ხელში.

დროს აღსრულების ნაბიჯები სამუშაო buttocks, legs, მხრებზე, იარაღი, უკან.

სწავლება "დათვი სასეირნოდ"

1. მიიღეთ ოთხზე, წინაშე ქვემოთ. მუხლები, გააღიზიანა, მხრებზე, მუხლებზე და hips აუცილებლად უნდა იყოს იგივე ხაზი. Straighten მუხლებზე, შენახვა ხაზი იარაღისა და shoulders. ეს პოზიცია - დაწყებული.
2. გადმოტანილი, ხოლო საპირისპირო ბოლოს, დაიწყოს წინსვლის.
3. შეიძლება გართულდეს "დათვი სასეირნოდ წაიყვანა" ყოველ მხრივ dumbbell. თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება უკან ან sideways. შემდეგ თითოეულ განხორციელება უნდა გაკეთდეს 30 "ნაბიჯები".

ეს წვრთნები გვაიძულებს მუშაობა მთელ სხეულზე.

Mahi ორივე ხელში

1. ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე ცოტა მეტი, ამავე დროს გაფართოების ცოტა ფეხით. დასხდნენ, ჩატარების ორივე ხელში შორის მისი thighs გირების აზიდვა და dumbbell.
2. გასწორება სწრაფად, ამაღლების ხელები ზემოთ თავის არეში.
3. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

ასეთი swings ჩართვა buttocks, ფეხი პრესის, ასევე უკან და arm.

Lunges ერთად dumbbell

1. მოხსნას ზემოთ თავის არეში, ერთი მხრივ dumbbell. პალმის უნდა წინაშე ორგანო. გააკეთეთ წინ lunge, bending თქვენი მუხლებზე 90 გრადუსს.
2. ამცირებს თავის მხრივ, დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
3. შეასრულოს იგივე სხვა ფეხი. ალტერნატიული legs, ვიმეორებ.
4. შუა კომპლექტი გსურთ შეცვალოთ სამუშაო მხრივ.

ამ წვრთნების მუშაობდა პრესაში, buttocks და იარაღი.

Thrust dumbbell sumo სტილი

1. მიიღეთ ყოველ მხრივ dumbbell. ფეხები გავრცელდა გარდა, რითაც გავრცელების ფეხით. Dumbbell შორის გამართული thighs, ხელში აღმოჩნდა მიმართ თავს.
2. Shallow კრაუჩი, სწავლის წინ ოდნავ. არ წარმართონ თქვენს უკან.
3. Straighten, უბიძგებენ dumbbells თქვენი shoulders.
4. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

ეს დაძაბულობა ვითარდება თქვენი buttocks, უკან, ფეხები, ბეჭები და biceps.

Jumping მეშვეობით ყუთი

1. სტენდი დგას სკამზე ან ყუთი განკუთვნილია თქვენი სიმაღლე.
2. დასხდნენ, შემდეგ მოულოდნელად ხტომა მეტი ბარიერს. Turn გარშემო და იმავე მოძრაობის საპირისპირო მიმართულებით. ესენია jumping შევიდა მუშაობა buttocks და ფეხები.

ეშვება on მხრივ L პოზიცია

1. დასხდნენ მის უკან კედელზე მის მუხლებზე. მანძილის კედლის დაახლოებით 60-90 სმ. განათავსეთ თქვენი ხელები იატაკზე, სიგანე ცოტა მეტი მხრის სიგრძეზე. ნახატი კედელზე ფეხები, straighten სხეულის ასე რომ მიიღო პოზიცია, როგორც წერილში ლ
2. Hold როგორც ასეთი 15 წამი. ასე გამოიყურება CrossFit workouts დამწყებთათვის. გართულების მათ ასრულებს L სერიის ოტჟმანიას უქმნის.

ამ წვრთნების მუშაობდა მკერდზე, იარაღი, უკან და buttocks.

სხვა ეფექტური და სასარგებლო exercise

ერთ-ერთი ძირითადი წვრთნები CrossFit არის Burpoe. მისი განხორციელების უნდა დასხდნენ, დასვენების ხელები იატაკზე, თქვენი მუხლებზე შეეხოთ მკერდზე. ამის შემდეგ, მოულოდნელად სროლა ფეხები, შეასრულოს აქცენტი ცრუობს. დაბრუნების შემდეგ საწყის პოზიციას და ხტომა. დამოკიდებულია მომზადების დონე უნდა შესრულდეს 10-100 მეორდება. ასეთი სწავლება, მიუხედავად იმისა, რომ მისი სირთულის, შედის CrossFit დამწყებთათვის. სასწავლო პროგრამა სერიოზული და გამოცდილი სპორტსმენი უფრო ეფექტური იქნება, თუ, რათა ბოლო ნახტომი Burpoe, ჩატარების მცირე dumbbells. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთების გავძლიერდებით, შეგიძლიათ გაზრდის წონა წონის.

ბევრი ადამიანი კითხვა: "არის CrossFit workout for girls მიდგომა?" ჩვენი პასუხი ნათელია: რა თქმა უნდა, დიახ! ბევრი ლამაზმანების იბრძვიან ჭარბი წონა. მათთვის, დაკარგვის წონა CrossFit - შესანიშნავი და, რაც მთავარია, სწრაფი გადაწყვეტა პრობლემა ჭარბი წონა. არა წონაში ასეთი სწავლება არ შეიძლება იყოს!

უნდა გვახსოვდეს, რომ workout CrossFit პროგრამის გოგონების არა მხოლოდ დამწვრობა fat, არამედ გაზრდის კუნთების მასა თანდათან. ასე რომ, ხშირად პირველ კვირას კლასების წონის დაკარგვა არის ძალიან შესამჩნევი, მაგრამ თანხები მნიშვნელოვნად განსხვავდება და სხეულის რელიეფური. ფიგურა უფრო სუსტი და taut, არსებობს მცირე კუნთების. როდესაც პრაქტიკულად რეგულარულად, წონის თანდათან შემცირდება, რადგან fat იქნება მოხმარებული სწრაფად.
გახსოვდეთ, რომ დასაწყისში თქვენი "სიყვარული" CrossFit დააზარალებს ყველა სხეულის კუნთების. დროთა განმავლობაში, ზრდის თქვენი სასწავლო დისკომფორტი იქნება თანდათან შემცირდა. თუმცა, უნდა იცოდეს, რომ თუ თქვენი სხეულის არ პასუხობს შემდეგ მომდევნო workout, და არ ტკივილი არ მოხდეს - ეს გვიჩვენებს, რომ ეს არის დრო, რომ გაიზარდოს დატვირთვა. შენი ფიტნეს დონე გაიზარდა. მისაღებად მძიმე dumbbell. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ up ახალი, უფრო რთული კომპლექტი სასწავლო დღის განმავლობაში.

შეჯამება

თუ თქვენ გაქვთ სურვილი აქვს ლამაზი სხეული, და მზად არიან "ვიმუშაოთ", რომელიც CrossFit პროგრამა - თქვენი არჩევანი. ეს ტექნიკა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ მოშორება არასასურველი სხეულის ცხიმი, არამედ გააუმჯობესებს ფუნქციონირების გულის და სხვა ორგანოების, გაზრდის გამძლეობა. Men მიიღოთ ძლიერი ძლიერი სხეული და გოგონების იქნება შეუძლია მიიღოს chiseled ფორმა, არ ზის ამავე დროს grueling დიეტის დროს. იგი იღებს მხოლოდ ორი სერიოზული workouts კვირაში, და თქვენი ოცნება ლამაზი და სექსუალური სხეულის გახდება რეალობა!