Bench rod დახრილი bench ყველაზე უფროსი

კითხვაზე, ზედა სხივი სატუმბი გულმკერდის კუნთების გეძლევათ ბევრი სპორტსმენი, ვინც აირჩიოს წონა მომზადების, როგორც გზა განავითაროს საკუთარი სხეულის. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ backlog განვითარების კუნთების და რეალიზაციის საკუთარი პოტენციური ძალა სპორტსმენების არ მიუმართავთ სხვადასხვა სასწავლო, პრესის ბარი incline bench.

განხორციელების აუცილებლობას

რატომ არის აუცილებელი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ ამ ჯგუფის კუნთების? ეს ძალიან მარტივია. ის ფაქტი, რომ სტანდარტული ძირითადი წვრთნები, როგორიცაა bench პრესა, squats, deadlifts, რომელიც მიზნად ისახავს შემუშავებაში დიდი კუნთების ჯგუფები, ეფექტურად არ მუშაობს თქვენი ზედა მკერდზე. ამის შემდგომ, ჩამორჩება განვითარების გულმკერდის კუნთები, რაც გულისხმობს შემცირება დინამიკა ძალა ზრდის მაჩვენებლები და ხდის გულსაკიდი კუნთების ნაკლებად მიმზიდველია.
ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უნდა აკრიფოს დაიწყოს საერთო წონის, და მხოლოდ ამის შემდეგ ფოკუსირება კონკრეტული კუნთების.

შემუშავება სასურველი სხივი კუნთების ხელს უწყობს დააჭირეთ rod ხელმძღვანელი upwardly დახრილი bench, პოზიცია, აქცენტს განაცხადა load რეგიონში. კიდევ ერთი დებულება - პრეს rod ხელმძღვანელი ქვემოთ დახრილი bench - ხელს უწყობს შემუშავება ბოლოში განაცხადა კუნთების ჯგუფი. სპორტსმენები, როგორც წესი, გამოიყენება სკამს პრესის დახრილი bench დაბრუნება.

შესრულების ტექნიკა

ძალაუფლება თქვენ უნდა აირჩიოს გზა, რომელიც ყველაზე დაბალი წერტილი წინამხარზე მართი კუთხით, ბარი, ასე რომ უზრუნველყოს ოპტიმალური დატვირთვის და ამცირებს ალბათობას დაზიანება. როგორც წესი, არჩეული ძალაუფლება ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.

შესრულება პრეს rod upwards დახრილი bench რეკომენდირებული პარტნიორი, მას შემდეგ, რაც ამ განხორციელება რთული მიმართოს მოტყუების.

სწავლება: ამოიღონ ჭურვი rack და გააუქმოს განიცდიან დატვირთვის, მიიღოს სუნთქვა და ნელა დაწევა ბარი სწორი ხაზი მკერდზე. გულისხმობდა ზედა მკერდზე, რათა მცირე პაუზის და შესუსტებას shell up, ამოისუნთქეთ. მას შემდეგ, რაც rod სრულად დეპრესიაში, ვიმეორებ.
როდესაც scapula წვრთნები უნდა შემცირდეს და მნიშვნელოვანი, რომ სკამზე. ჩვეულებრივი შეცდომა hunched პოზა, ამ შემთხვევაში, გულსაკიდი კუნთების მდებარეობს პარალელურად სართული და ტვირთი გადავიდა ბოლოში მკერდზე, რომ არის, როგორც ეფექტი ჩვეულებრივი სკამს პრესის სწორი სკამზე.

ნიუანსი და რჩევები

პროფესიული სპორტსმენების რეკომენდირებულია მითითებული დახრილობის კუთხის 30-45 გრადუსი.

Bench rod 30 გრადუსია მიდრეკილი bench - ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული განსახიერება exercise, პატარა კუთხე მიდრეკილება მიკერძოებულობა დატვირთვის ქვედა ნაწილი ძუძუს. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ კუთხე მიდრეკილება "მორგებული" ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია ზრდის კუნთების და სტრუქტურები. როდესაც ინსტალაციის სკამს ზე მეტი 45 გრადუსი, ლომის წილი ტვირთი გადავა დელტისებურ კუნთების და ხერხემლის, რომელიც არ არის დადებითი ფაქტორია და რაოდენობა არასწორი შესრულების განხორციელება.

ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ ფეხები: მონაკვეთი ფეხები იატაკზე, რომელიც უზრუნველყოფს საიმედო მხარდაჭერა, გარდა იმისა, რომ დანა დაპრესილი სკამზე. მართლაც, ქვეშ მძიმე წონაში წვერა ორგანო ლღობას ქვემოთ, განსაკუთრებით კუთხე 45 გრადუსია.

ძალაუფლება, როგორც წესი, არჩეული ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე: ვიწრო მოიცავს სხვა კუნთების, ფართო რეიტინგულები უკვე მოწინავე სპორტსმენი - დატვირთული სხივების დამაკავშირებელი გულსაკიდი კუნთების მხრის.

ასრულებს სიხშირე

Bench Press დაქანებაზე bench ბარი უნდა გაკეთდეს 4 კომპლექტი, 8-10 reps თითოეული. მიმართო ამ, სასურველია არა უფრო იზოლაციას წვრთნები კვირაში ორჯერ, უფრო და უფრო სასურველი, რადგან სხეულის სჭირდება დანარჩენი სრული აღდგენა. ეს წესი ვრცელდება არა მხოლოდ ამ ჯგუფის კუნთების, მაგრამ ყველა კულტურას.

დაყრდნობით შედგენილი პროგრამა, exercise ხორციელდება დღეს ვარჯიში მკერდის კუნთებს, სასურველია შემდეგ კლასიკური სკამს პრესის სწორი სკამზე. ალტერნატიული მოწყობის dumbbell სკამზე წელს tilted. იგი განკუთვნილია იმ შემთხვევაში, თუ მარჯვენა სპორტსმენი ჭურვი დაკავებულია ან არ არსებობს. თუმცა, ამ შემთხვევაში ასევე გვჭირდება დახმარება პარტნიორი ან მწვრთნელი. განსხვავებით ტერასებით rod, უსაფრთხოების ბადე კეთდება უბიძგებს მუხლები, ისევე როგორც ბოლოს შესრულება აუცილებელია, რათა დაეხმაროს სპორტსმენი დაწევა dumbbells.

საერთო შეცდომები

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის - ეს არის გამგზავრების დახმარებით პროფესიული. Alone შექმნა სასწავლო პროგრამა რეალისტურია, დაფუძნებული სტატიები ინტერნეტში, მაგრამ იმისათვის, რომ დამწყებ სავარჯიშო მოწყობილობები არის ერთადერთი საშუალება, მწვრთნელი. იყავით პრეს rod თავდაყირა დაქანებაზე სკამზე ან უხელმძღვანელებს, თქვენ უნდა შეასრულოს წვრთნები სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი მოვა naught, ისევე როგორც ენთუზიაზმით.

კიდევ ერთი დიდი შეცდომა ის არის, overtraining. როგორც ზემოთ აღინიშნა, სხეული დაძაბულია, რადგან ძალიან exercise მხოლოდ იწყება პროცესი კუნთების ზრდა, მნიშვნელოვან როლს თამაშობს დღესასწაულები.

ეს არის დიდი მნიშვნელობა და ძალა. ხარისხის საკვები ავსებს კუნთების საჭირო კომპონენტები მომავალი ზრდის, განვითარებისა და რეკონსტრუქციის მიუხედავად იმისა, რომელიც ჯგუფში კუნთების დაძაბვა: ზედა მკერდზე ან სხვა.

საერთო შეცდომები ამ exercise

შეჩერება სკამს ბარი incline bench, გამოყოფს შემდეგ რიგი ხარვეზები:

• არასწორი დადგმა ფეხზე. ფეხები უნდა იყოს ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა, მოსახვევის დროს მუხლებზე და მყარი nosed იატაკზე, რომელიც უზრუნველყოფს საიმედო მხარდაჭერა ორგანო.
• Beginners ხშირად გატანა დიდი წონა, ქვეცნობიერად ცდილობს გამოიჩენენ დარბაზი, საკუთარი ძალაუფლების მახასიათებლები. თქვენ არ უნდა ჩაერთოს ამ, ისე, რომ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიზანი გაზრდის კონკრეტული სხეულის კუნთების. დიდი წონა მოვა მოგვიანებით, მაგრამ პირველი თქვენ უნდა გავაკეთოთ დიდი სამუშაო.
• Bench rod დახრილი bench მოითხოვს მკაცრად შერჩეული ტექნიკა, ყველაზე დაბალი წერტილი აუცილებელია შეეხოთ ბეჭედი ზედა მკერდზე. Newcomers ტენდენცია ჩამოაგდეს ბომბი ქვედა ნაწილი ან საერთოდ კუჭის, რომელიც არის შეცდომა.
• არ უნდა იყოს "ცემა" წვერა მკერდზე. პირველ რიგში, ამ შემთხვევაში, ძნელია, განსაკუთრებით exercise bench rod 45 გრადუსია ჩართულნი სკამზე, მეორე სხეულის დაზიანება.

სასარგებლო მინიშნებები

მიმართავენ ზედა ბარი სკამს პრესის დაქანებაზე bench, თქვენ ასევე უნდა მონიტორინგი სახელმწიფო საკუთარი სახსრების და იოგების, რომელიც ექვემდებარება მექანიკური სტრესი და გარდა იმისა, რომ დარბაზი. სპორტსმენების, რომლებსაც აქვთ ერთობლივი პრობლემები, რომელიც არ არის იშვიათია, მიზანშეწონილია გამოვიყენოთ სპეციალური cuff. და ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კონკრეტული პრეპარატი, რომელიც აღადგენს და იცავს ერთობლივი ქსოვილზე.

ჩვენ არ უნდა უგულებელვყოთ უსაფრთხოების ბადე ვარჯიშის დროს, მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ უნდა დაეხმაროს მოხსნის ჭურვი rack. საკუთარი ჯანმრთელობის ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ამბიცია, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს.

შეჯამება

და ბოლოს, უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეული განხორციელება უნდა გაკეთდეს სწორად, და ეს უნდა იყოს გააზრებული და შემუშავებული სასწავლო პროგრამა. ყურადღებით დაგეგმილი აქცია - გასაღები წარმატებული განვითარების საკუთარი სხეული და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთლიანობა და უსაფრთხოება. ერთი არ უნდა გადაჭარბებული ნამდვილად მათი ძალა და შესაძლებლობები, რათა ბრწყინავს წინაშე სხვები დარბაზი, იმიტომ, რომ თქვენ არ შეუძლია იყოს ძლიერი ყველა, ყოველთვის არის ვიღაც უფრო ძლიერი.

მხოლოდ ერთი გაგიკვირდებათ სპორტსმენი - მხოლოდ მას თავს, როდესაც მისი ტკივილი და დაღლილობა გზაზე წარმატება. და ეს არის ძალიან რთული გარეშე ყურადღებით გააზრებული და მუშაობას, და მკაცრი თვითკონტროლი.

ნაცვლად იმისა, რომ სხდომაზე ხანგრძლივი ინტერნეტში მოსაძებნად უნიკალური ეფექტური პროგრამები, ტესტირება ნაპოვნი მასალა, თავად და იძენს ცოდნას საკუთარი სასამართლო პროცესი და შეცდომა, უმჯობესია მივმართოთ პროფესიონალი ტრენერი და მუშაობა მისი ხელმძღვანელობის ქვეშ.