Bench Press ვიწრო ძალაუფლება triceps: Lead ტექნიკა

მას შემდეგ, რაც ახალი იღებს დარბაზი, ის დაკარგულ სხვადასხვა ინსტრუმენტები. თქვენ შეგიძლიათ დაიქირავოთ მწვრთნელი თუ არ არის დარწმუნებული, რომ იგი შეძლებს მოამზადებენ სწორად. მთავარი უპირატესობა ეს არჩევანი არის, რომ მწვრთნელი შეძლებს შეადგინოს სასწავლო პროგრამა, ტრეკზე რეგულარული ვიზიტები დარბაზი, რათა უზრუნველყოს უსაფრთხოება ვარჯიშის დროს. მაგრამ არსებობს ხარვეზები, როგორიცაა: დიდი მწვრთნელი მომსახურება ღირებულება და რისკის, რომ ხელმისაწვდომია ახალბედა ინსტრუქტორი.

იმ შემთხვევაში, თუ ახალბედა გადაწყვიტა გააკეთოს თავის, პირველი, რაც უნდა დაიწყოს იგი ფსიქოლოგია. თქვენ უნდა მითითებული თავს, ის მიდის დარბაზი დაიღალა; თუ რამდენად მძიმე იყო, მაგრამ თქვენ ყოველთვის უნდა ხველა ყველაფერი. ასევე ღირს სრულყოფილი, რომელიც ზღუდავს თავის საკვები, რადგან შეუძლებელია, რომ მივაღწიოთ იმ სპორტული შედეგების გარეშე dieting.

Diet დროს სასწავლო

სანამ ჩვენ განვიხილავთ ვიწრო ძალაუფლება სკამს პრესის triceps და მისი ვარიანტები, ღირს და განაცხადა, რამდენიმე სიტყვა დიეტა. როდესაც კუნთების დაქირავების უნდა შეამციროს ცხიმის მიღება თითქმის ნულის ტოლია. თქვენ უნდა შეცვალოს მათი მენიუები ისე, რომ საკვები იყო ბევრი ცილის და ზომიერი კომპლექსი carbs და თითქმის აღმოფხვრილი სწრაფად. ის ფაქტი, რომ ცილის არის აუცილებელი კუნთების ბოჭკოების, კომპლექსური ნახშირწყლები უზრუნველყოს სხეულის ენერგია, რომელიც აუცილებელია გადაიტანეთ მძიმე ტექნიკა. სწრაფი როგორც ნახშირწყლები, პირიქით, გაიზრდება მოკლე დროში სისხლში შაქრის, რომელიც შემდეგ შესანახად fat.

Bench Press ვიწრო ძალაუფლება triceps: Lead ტექნიკა

ეს წვრთნები ჩართული ყველა ხელმძღვანელები triceps: გვერდითი, მედიალური და ხანგრძლივი. ასევე ხაზგასმით აღნიშნავს, დაექვემდებაროს pectoralis ძირითადი და clavicular გაყოფა.

მთავარი შეცდომა, რომელიც დამწყებთათვის:

• იარაღის დაკიდებული, რომლის განხორციელება წვერა ხდება არ არის ეფექტური;
• ძალიან ვიწრო ძალაუფლება წვერა;
• ძალიან ბევრი წონა, რის გამოც სხეულის აქვს გამოიყენოს სხვა კუნთების, ნაცვლად მთავარი;
• პირიქით პატარა წონა, რის გამოც სხეულის არ მიიღეთ სასურველი სტრესი ტვირთის და კუნთების არ გაიზრდება.

მთავარი უპირატესობა ამ exercise, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივი უნდა ვისწავლოთ. ეს არის ძალიან ეფექტური და საშუალებას იძლევა სწრაფად განხორციელების სათანადო ტექნიკით აშენება კუნთების. ერთი ორი (ერთად French zhimom) სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტური triceps pumped.

არჩევა წონა შეგიძლიათ მოხსნას.

1. დაწექი სკამზე და აითვისებდა კისრის მხრის სიგანე, ანუ მანძილი ხელში უნდა იყოს 20-25 სმ. თუ თქვენ სიტყვით დისკომფორტი bench პრესა, გაუსწოროს შეიძლება გაიზარდოს. აიმაღლეთ კისრის at მკერდზე დონეზე. თუ შესაძლებელია, სთხოვეთ მეგობარს გითხრათ.
2. ხელები პარალელურად ორგანოს ნელა ქვედა inspiratory shell, მსუბუქად შეეხოთ მკერდზე (უნდა დავრწმუნდეთ, რომ კისრის არ იბრძოდა უკან) და გაყინვას მეორე. მნიშვნელოვანია, რომ შემცირება ინვენტარის მკერდზე იყო აღარ მოხსნას ფაზაში.
3. მას შემდეგ, რაც მეორე უღელტეხილზე, და ნელა ამოისუნთქეთ, წამოაყენე projectile. ზედა უმჯობესია არ straighten თქვენი მუხლები ბოლომდე. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ დავრწმუნდეთ, რომ ბარი არ wobbled საწყისი მხარეს მხარეს, და პარალელურად მკერდზე.

Bench Press ვიწრო ძალაუფლება triceps უნდა განმეორდეს 8 to 12 ჯერ, სამი ან ოთხი მიდგომები. თუ შეგიძლიათ დააყენებს ბარი მეტია 12-ჯერ, აუცილებელია, რომ გაიზარდოს წონა, თუ ნაკლები რვა, მაშინ შეამციროს, ან სწავლება არანაირი შედეგი არ გამოიღო.

არსებობს ორი ვარიაციები ამ exercise - ფრანგული პრესა და სკამს პრესის დაქანებაზე სკამზე.

ფრანგული პრესა

70% ხელში triceps და ფრანგული პრესა - ეს არის მთავარი წვრთნა სატუმბი იგი. თუ გსურთ, რომ უფრო მეტი პრაქტიკული გაბერილი, ფრანგული პრესა უნდა იყოს თქვენი სასწავლო პროგრამა. მას შემდეგ, რაც პოპულარულია დამწყებთათვის და პროფესიონალები, ეს განახორციელოს მათ შეიძლება ჩანს თითქმის ყოველ დარბაზი.

მუშაობა ჩართულია მხოლოდ იდაყვის. triceps უხელმძღვანელებს ყველა ჩართული (მედიალური, ხანგრძლივი გვერდითი), ასევე მონაწილეობას გულსაკიდი კუნთების, მხრის და მხარის ზემოთ დაიკავეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკის ეს წვრთნები ადვილია, ზოგიერთი ახალბედა მაინც უშვებენ შეცდომებს. თავიდან აცილების მიზნით, მათ, მოდით შევხედოთ ეტაპობრივად.

ტექნიკა French ტერასებით

1. თქვენ უნდა მოვძებნოთ დარბაზი ვიწრო სკამზე. დააწვინეს და მიიღოს curved კისრის, მუხლები სავსე შინაგანი, არა გარეთ. ხელში უნდა იყოს ვერტიკალურად დააყენა upwards. დარწმუნდით, რომ დატვირთვა მოდიოდა მხოლოდ triceps ხელში და არ ნაწილდება მხრივ. ასევე, შეგიძლიათ დააყენოს თქვენი ფეხები სკამზე, არ იატაკზე - ასე რომ ეს იქნება კიდევ უფრო ეფექტური.
2. ნელი სუნთქვა, დაიწყოს, რათა შეამცირონ ბარი შუბლის, bending ხელში და, როგორც იმ შემთხვევაში, zhimom ვიწრო ძალაუფლება, ოდნავ შეხება შუბლზე. იზრუნეთ, რომ ინვენტარი არ არის swayed და იარაღის მოხრილი დროს მუხლები მკაცრად. გაყინვას ერთი წუთით და დაიწყოს როგორც ნელა როგორც თქვენ exhale მოხსნას კისრის up. იზრუნოს, რომ არ მიიღოთ up on "ხიდი".

Bench Press დაქანებაზე bench

თუ წასვლას ნებისმიერი ოთახი, ნახავთ, თავის მხრივ, ჰორიზონტალური ბარი და მოდით დახრილ სკამზე. მაგრამ ეს არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები სატუმბი გულმკერდის კუნთების. ბევრი შეცდომა არჩევის ვიწრო ძალაუფლება სკამს პრესის triceps და დავიწყება პრეს დაქანებაზე სკამზე.

თუ გადავხედავთ პროფესიული bodybuilders, თქვენ ხედავთ, რომ ისინი არ pumped მკერდზე მთლიანად, მაგრამ თუ შევადარებთ მათ newcomers, ცხადი ხდება, რომ მეორე ზედა გულსაკიდი კუნთების თითქმის მოსდიოდა სისხლი. საქმე ის არის, რომ ისინი აკეთებენ სკამს პრესის მხოლოდ ჰორიზონტალური ბარი, რომელიც ტუმბოების ქვედა გულსაკიდი კუნთების მაგივრად თავზე. და გაათანაბრა დაბრუნება თქვენ უნდა შეასრულოს უფრო და სკამს პრესის დაქანებაზე სკამზე.

ტექნიკა ლიფტით incline bench

1. უცნობია სკამზე კუთხე, ან ოცდაათი გრადუსია და ორმოცი. უსაფრთხო წონა, შეგიძლიათ მოხსნას up კისრის და დააწვინეს სკამზე. დაჯექი კისრის მხრის სიგანე გარდა, მოხსნას პარალელურად ზემოთ ძუძუს. ნუ Swing თქვენი კისრის და თქვენი იარაღის სწორი. მკაცრად დაფიქსირება ფეხები იატაკზე, სრულად დაპრესილი ფეხდაფეხ სართული.
2. სუნთქვის ღრმად, ნელა შეამცირონ ბარი შეეხოთ მკერდზე და გაყინვას მეორე. მას შემდეგ, რაც მეორე ამოისუნთქეთ ნელა დააყენებს კისრის ზედა წერტილი, სრულად დაძაბული გულსაკიდი კუნთების. გაიმეორეთ 8-დან 12-ჯერ, სამი ან ოთხი მიდგომები. დარწმუნდით, რომ არ არსებობს deflection უკან, და არ გახსნა და უკან უნდა მოედანი.

სულ მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი სწავლება, მოიცავს პროგრამა ამ სამი სახის წვრთნები წვერა triceps.