Წვრთნები ბარი: Rise of რევოლუცია, გაიყვანოს-ups. შესრულების ტექნიკა

მუშაობა საკუთარი წონა - ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა განახორციელოს. უფრო მეტიც, ვისაც აქვს სურვილი ასეთი კლასების მიღწევა შეუძლია დიდი ფიგურა და კარგი ჯანმრთელობის. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ძირითადი წვრთნები ბარი, კერძოდ გამკაცრება და მოხსნას გადატრიალების. მიუხედავად იმისა, რომ მათი სიმარტივის, ეს წვრთნები ძალიან ეფექტური.

გაიყვანოს

დავიწყოთ Pull-ups. ეს წვრთნები, ერთი მხრივ, ეს არის უფრო ადვილია, ვიდრე ზრდა გადატრიალების, და მეორე, ეს არის ერთ-ერთი ლიფტით გადატრიალების ეტაპად. აქედან გამომდინარე, მან უნდა დაიწყოს.

Pull-ups საშუალებას სპორტსმენი მონაკვეთი ასევე უკან, ისევე როგორც ტონი კუნთების უკან და იარაღი. რატომ ტონი, არ სატუმბო? იმის გამო, რომ ეს წვრთნები ჩართული ბევრი კუნთების ჯგუფები და, შესაბამისად, რთულია კონცენტრირება დატვირთვა რომელიმე მათგანი. ამ მიზეზით, exercise ეკუთვნის ძირითადი. ასე რომ, ზრდა კუნთების მასა გამოყენებით pull-up რთულია აქ, რომ ხაზი გავუსვა რელიეფის და გაზრდის ძალა განაკვეთების კუნთების მუშაობას - კითხვა. თქვენ შეგიძლიათ დაეწიოს იქ, სადაც არის სხივი: სპორტული დარბაზი, სპორტული მოედანი, არსებობს ნება, საკუთარ სახლში ან თუნდაც ხე.

რომელი კუნთების ვმუშაობთ როცა უბიძგებენ ბარი

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უბიძგებენ საშუალებას, რათა ჩატვირთოს კუნთების უკან და იარაღი. მაგრამ გარკვეული კუნთების დატვირთული იქნება უფრო - დამოკიდებულია ძალაუფლება. ტრადიციული ძალაუფლება, რომელიც ზოგადად, როგორც ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი, არის სწორი (ხელში დაშორებით თქვენ), მხრის სიგანე გარდა. ამ შემთხვევაში, მუშაობს უკან კუნთების და biceps.

რევერსი (პალმის) ძალაუფლება მხრის სიგანე საშუალებას მისცეს დიდი დატვირთვის biceps ნაწილი. ამის წყალობით ეს ფუნქცია, დამწყებ ხშირად აირჩიოს ვარიაციით pull-ups.

ყველაზე რთული ერთი უბიძგებენ ფართო ძალაუფლება. როგორც წესი, დამწყებთათვის ეს ვარიაცია პანიკა. მაგრამ ფართო ძალაუფლება საშუალებას გაძლევთ მუშაობა რამდენიმე dorsal კუნთების ჯგუფები, კერძოდ latissimus, trapezius კუნთების და შეწყვილებულ რაუნდი. უფრო რთული ვერსია ამ exercise - ფართო ძალაუფლება pull-ups ხელმძღვანელი ტვირთავს იგივე კუნთების, მაგრამ უფრო მეტ ყურადღებას ფართო კუნთების.

გარდა ამისა, ფართო და საშუალო, არის კიდევ ერთი ძალაუფლება - ვიწრო. როდესაც pull-up სწორი ვიწრო ძალაუფლება სამუშაოები მოიცავს toothed და latissimus (განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი), უკან კუნთების, ისევე როგორც ზოგიერთი ხარისხის ხელით მომხრელები. Reverse ვიწრო ძალაუფლება იძლევა იგივე ეფექტი, როგორც სწორი ხაზი, მხოლოდ ეს უფრო უსვამდა ტვირთის biceps.

ტექნიკა pull-ups

ასე რომ, ჩვენ გავიგეთ, რომელიც კუნთების მუშაობას ხოლო უბიძგებენ ბარი. ახლა დროა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დაეწიოს. პრინციპში, ეს სწავლება არ აქვს არც ტექნიკური სირთულეების, და შესრულებული მარტივი როგორც ეს გამოიყურება, მაგრამ ზოგიერთი დეტალი ჯერ კიდევ არსებობს.

მთავარი ის არის, რომ აუცილებელია გვახსოვდეს: თუ გსურთ მეტი დატვირთვა მიიღოს გარკვეული კუნთების ჯგუფს, შემდეგ შეეცადეთ, იგი გადავიდა ორგანოს up. რა თქმა უნდა, მთავარ როლს საკითხი მიზნობრივი კუნთების ჯგუფები უკრავს ძალაუფლება, მაგრამ ტექნიკით ასევე მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ფართო საკმარისი გაშვებული ზურგი უნდა გახდეს ხარჯზე ინფორმაცია პირები. თუ სპორტსმენი გაიყვანოს საკუთარი თავი ხელში, დატვირთვის მიიღებს მონაწილეობას biceps.

რამდენიმე ნიუანსი:

1. გაიყვანოს-ups, როდესაც სხეულის არ გახდეს ფხვიერი, უბრალოდ გადაკვეთენ თქვენი ფეხები თავიდანვე განხორციელება. რა თქმა უნდა, ძლიერი jerks და ეს ხელს არ შეუწყობს, ამიტომ ცდილობენ წავიდეთ შეუფერხებლად. ეს არა მხოლოდ დაიცავს თქვენს სახსრების, არამედ უფრო ეფექტური ფუნქციონირების კუნთების.

2. ყველაზე დაბალი წერტილი straighten იარაღის სრულად, ისე, რომ კუნთების კარგად გადაჭიმული. და ზედა, ცდილობენ შეეხოთ ძელს ზედა მკერდზე (ქვედა ნაწილი კისრის, თუ pull-up ფართო ძალაუფლება უკან ხელმძღვანელი).

3. როდესაც pull-up, რათა შეიმუშაოს თქვენი უკან (როგორც წესი, ჩვენ ვსაუბრობთ პირდაპირი საკმარისი), თქვენს thumb თავზე, ისევე, როგორც ყველა სხვა თითების. ასე რომ ცოტა შეასრულა საშუალებას მისცემს უფრო ხარისხიანად მონაკვეთი ზურგის კუნთების ყველაზე დაბალი წერტილი ამპლიტუდა.

4. ნებისმიერ შემთხვევაში, გარდა უბიძგებენ ხელმძღვანელი, ცდილობენ ოდნავ წარმართონ თავში ერთი ვერტიკალური ბარი აქვს მკერდზე და არ ხელმძღვანელი. იმ შემთხვევაში, თუ pull-ups ხელმძღვანელი ორგანოს უნდა შექმნან სწორი ხაზი მთელი მოძრაობა. სხვათა შორის, ეს ვარიაცია pull-up ითვლება ყველაზე საშიში. ასე რომ იყოს ფხიზლად და ფრთხილად!

5. თუ თქვენ ვერ დაწევას კიდევ ერთხელ, ვისწავლოთ დაიწყება უბიძგებენ ქვედა ბარი, რომელიც საშუალებას დააყენებს off ადგილზე და მისცეს ორგანოს ემსახურებოდეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვცდილობთ გავაკეთოთ პასიური ფაზა სწავლება, რომ ამცირებს. ასვლა ბარი დახმარებით თავმჯდომარე და ცდილობენ ჩაიძიროს ნელა, რაც შეიძლება. ეს დაეხმარება მოამზადოს კუნთების უფრო სერიოზული იტვირთება.

აწევა გადატრიალების

ასე რომ, მოძიებაში, თუ რა წარმოადგენს მოხსნას და დაეუფლონ მათი ტექნიკით, შესაძლებელია, რომ დაიპყროს წვრთნები გავიდა. პირველი ეს - ზრდა-გადატრიალება. ეს არის კლასიკური განხორციელება, რომელიც შეიმუშავებს კოორდინაცია და კუნთების ძალა. მათ შორის ტანმოვარჯიშეები და stritvarkauterov ზრდა გადატრიალების ითვლება მარტივი მართვა, რომელიც საშუალებას იყოს ბარი. მაგრამ უბრალო ხალხს ამ exercise ხშირად იწვევს ბევრი სირთულეები. წლების განმავლობაში, რომ დაეწერა არაოფიციალური სტატუსი "მაჩვენებელი natrenirovannosti ორგანოს." ამიტომ, მისი გამოყენება როგორც სტანდარტული სამხედრო და მიღებას სხვადასხვა სამართალდამცავ ორგანოებს.

მიზნობრივი კუნთების ჯგუფები

გარდა ამისა, კუნთების ჩართული pull-ups, გაშვებული და ასეთი დიდი კუნთების ჯგუფს, როგორიცაა ABS, როდესაც ასრულებენ გადატრიალების ლიფტით. იგი ეხმარება მოხსნას და ჩააგდოს მდე.

გარდა ამისა, ამ წვრთნებს ბარი საშუალებას განავითაროს კოორდინაცია და ვისწავლოთ სრულად აკონტროლებს თქვენი სხეულის. გარდა ამისა, ისინი ძალიან სასარგებლო ვესტიბულური აპარატის.

უკუჩვენებები

როგორც წესი, ასეთი წვრთნები იღებენ, ვინც არ ისწავლა გამკაცრდა, იცის საკუთარი ორგანოების და საკუთარი შესაძლებლობები. Beginners მოიმატებს, გადატრიალების, სავარაუდოდ, ვერ. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა მიეცეს გარკვეული ყურადღება უკუჩვენებები. ასე რომ, მთავარი პირობა:

1. დაზიანებები სახსრების, კერძოდ, იდაყვის, მხრის და იდაყვის.

2. თავის ტკივილი, უხელმძღვანელებს ნებისმიერი დაავადებები და არტერიული წნევის პრობლემებს.

3. გაუფასურებული კოორდინაცია მოძრაობებს.

მარტივი Pull-ups გაქვთ მხოლოდ ერთი უკუჩვენება - პრობლემები სახსრების. წარმოშობს გადატრიალების - არა იმდენად ძალა სასწავლო, ტანვარჯიში როგორც ელემენტს, და ეს არის სრულიად განსხვავებული დონის რისკი.

მათ, ვისაც არ შეუძლია დაეწიოს მინიმუმ ხუთჯერ, თქვენ უნდა ვეცადოთ, რომ მოიმატებს გადატრიალების. ეს სპორტსმენი შეიძლება უბრალოდ არ იქნება დაცული ბარი და დაკიდება. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ დასაცავად თავს უსაფრთხოების straps, მაგრამ არ უნდა, თუ თქვენ ვერ დაეწიოს. Pull-ups ამ შემთხვევაში - ეს არის ანბანი, რომლის გარეშეც განვითარება ვერ დაიწყებს ჩამოყალიბდეს სიტყვა.

შესრულების ტექნიკა

სანამ transgress ზრდის რევოლუცია, აუცილებელია, რომ ისწავლონ არა მხოლოდ დაწევას, არამედ მოხსნას სწორი ფეხი; უმაღლესი, მით უკეთესი. თუ ამის გაკეთება, ორივე რომ და კიდევ ერთი ელემენტი, მეტი, ვიდრე 5-10 ჯერ, მაშინ თქვენ გაქვთ საკმარისი ფიზიკური ძალა მოხსნას გადატრიალების.

ასე რომ, ჩვენ ავუხსნათ ტექნიკა ნაწილები:

1. პირველ რიგში უნდა დასჭირდეს ჰორიზონტალური ბარი და გათიშეთ. ვის ბარი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი ხანია, რადგან მაშინაც კი, მიაქვს ბევრი ძალა. ძალაუფლება შეიძლება იყოს განსხვავებული, თუმცა, ეს ითვლება კლასიკური სწორი ან სწორი საშუალოდ. მას შემდეგ, რაც ამ შემთხვევაში სატუმბი უკან არ არის მთავარი ობიექტი, thumb არის მეორე მხარეს შედარებით სხვა თითების (ე.წ. ჩანგალი). ეს ძალაუფლება უფრო შესაბამისი საწყისი თვალსაზრისით უსაფრთხოებას.

2. ახლა თქვენ უნდა, ამავე დროს, რომ დაეწიოს და დააყენოს თქვენი ფეხები ზემოთ დონეზე ბარი, ცდილობს იმისათვის, რომ მათ ეს. ინერცია საკმარისი ფეხი გადმოკვეთა უკან ბარი. იმ დროს, როდესაც მასობრივი ფეხები აჭარბებს, და ისინი გაიყვანოს სხეულის ქვემოთ, არ არის სახელმწიფო გადატრიალება.

3. საბოლოო სპორტსმენი იღებს ახლოს ვერტიკალური პოზიცია, და გავიდა არის წელის დონეზე. ეს პოზიცია არის მოხსენიებული, როგორც აქცენტი გავიდა.

ვარიაციები

გამოცდილი სპორტსმენი იყოფა ორ ეტაპად განხორციელება. პირველ რიგში, ისინი მოიმატებს ბარი, და მაშინ დააყენებს ფეხები, ან პირიქით - დააყენა ფეხზე და შემდეგ გამოყვანილია და dovorachivat. ასეთი დიზაინის გამოიყურება სანახაობრივი, მაგრამ ეს არის მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ხანგრძლივი workouts. ასრულებს ორ ეტაპად, ამავე დროს, ბევრად უფრო ადვილია.

ასევე არსებობს ხელი შეუწყოს ტექნოლოგია, განსხვავებით რომელიც წინასწარ მილიტარიზაციასა გაზრდის მიზნით ინერცია ძალა. ეს ტექნიკა ითვლება არასწორი, ასე რომ უმჯობესია უარი თქვას მასზე.

სხვა უფრო რთული მობილური ეწოდება "ცხრა", ან "ბუმბული". დედააზრი ისაა, რომ სპორტსმენი არ უნდა მხოლოდ გახდეს გადაუგრიხეს მეშვეობით ჰორიზონტალური ბარი, და ამის გარეშე ეხება მისი მუცლის. გამოდის, რომ მხრივ - მხოლოდ ნაწილი ორგანო, რომელიც ამ შემთხვევაში არის კონტაქტში ჰორიზონტალური ბარი. ეს წვრთნები არის ბევრად უფრო რთული, ვიდრე კლასიკური ვერსია, ასე რომ, სანამ დაიწყება, თქვენ უნდა კარგი მუშაობა მარტივი წარმოშობს გადატრიალებას.

ემზადება

ალბათ ეს ხმები უცნაური, მაგრამ სწორი და ლამაზი აღზევება გადატრიალების უნდა იმუშაოს გაჭიმვა. ჩვენ ვსაუბრობთ hamstrings, რომელიც, როცა საკმარისი გაჭიმვა არ დავუშვებთ თქვენ მოხსნას სწორი ფეხები. ისინი უნებლიედ წარმართონ. ეს არა მხოლოდ მავნებელი თვალში, არამედ ხელს უშლის სათანადო იმპულსი, რათა გადატრიალება. სცადეთ იდგნენ სართულზე მისაღებად ხელები იატაკზე სწორი ფეხები და უკან. თუ არა, რომ ყურადღება მიაქციონ გაჭიმვა.

სასწავლო ბარი

ახლა, რომ თქვენ იცით, თუ როგორ მოიმატებს, გადატრიალების ვისაუბროთ მომზადება სასწავლო პროგრამა. არსებობს სხვადასხვა მეთოდები, რომლებიც შედგენილია იმ მიზნით, რომ სპორტსმენი. Lift-რევოლუცია სასწავლო იშვიათად გამოიყენება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ეს არის საკმაოდ მაჩვენებელი ძალა და კოორდინაცია, ვიდრე სასწავლო მეთოდი. ასე რომ ზრდის გადატრიალების მიღების ან მშობიარობის სტანდარტებს, ან ცვლილება. მაგრამ მოხსნას და ფეხი გზიდან პრეს - სტანდარტული წვრთნები, რომლებიც ძირითადად ხორციელდება. მაგალითად, განვიხილოთ ერთი ტიპიური workout პროგრამების ბარი.

ორშაბათი:

1. Pull-ups ფართო ძალაუფლება.

2. შუა ძალაუფლება Pullups (ხელში დაშორებით თქვენ).

3. ფეხები მოიმატებს vise.

ხუთშაბათი:

1. Pull-ups ფართო ძალაუფლება უკან ხელმძღვანელი.

2. Pull-საშუალოდ ძალაუფლება (პალმებით წინაშე თქვენ).

3. Lifting ფეხები vise.

ოთხშაბათი - off ხუთშაბათი, იმეორებს ორშაბათი, პარასკევი და იმეორებს სამშაბათს. შაბათი და კვირა - დანარჩენი. თქვენ უნდა დაეწიოს რამდენჯერმე ნაკლები მაქსიმალური 4 კომპლექტი. იგივე ფეხი გზიდან, შეგიძლიათ მხოლოდ იწყება ორი მიდგომა.

როდესაც ეს პროგრამა არის ბარი არის ადვილი, შეგიძლიათ დაამატოთ ის ზრდა-გადატრიალება. ეს არის უკეთესი იმისთვის, წვრთნები დასაწყისში თქვენი workout, როდესაც თქვენს ხელში სავსე ენერგია. მაშინ რისკი მარცხი მინიმალურია.

დასკვნა

დღეს გაირკვა, თუ რა წარმოადგენს მარტივი ვარჯიშის გავიდა. როგორც ხედავთ, მაშინაც კი, ცნობილი ყველა ბავშვობიდან უბიძგებენ და მოხსნას გადატრიალების უამრავი ნიუანსი და ნიუანსები. თუმცა, დაეუფლონ ტექნიკას ეს წვრთნები არის ადვილი. აკეთებს, შეგიძლიათ შეინარჩუნოს სხეულის ფორმაში და გრძნობს ჯანმრთელი. აქედან გამომდინარე, ყველა თავმოყვარე ადამიანი მაინც უნდა ზოგჯერ ჩაერთონ ბარი.