Გამწევ up on ბარი: პროგრამა დამწყები

მილიტარიზაციასა ძალა და კუნთების მასა, ხატვის რელიეფის, გამძლეობა განვითარება - ეს უპირატესობები უბიძგებენ ბარი. სასწავლო პროგრამა ნებისმიერი სპორტსმენი აუცილებლად მოიცავს სწავლება, რომელიც ითვლება ძირითადი მძლეოსნობის და CrossFit. როდესაც გამწევ ძალას შორის ნაწილდება toes, forearms, biceps, triceps, მხრებზე, უკან და მუცლის არეში.

რა უნდა გავაკეთო, თუ მე ვერ ასრულებს კიდევ ერთი დამოუკიდებელი უბიძგებენ ბარი? პროგრამა ითვალისწინებს მომზადებასა და განხორციელებაში შეცვლილია (მსუბუქი) პარამეტრები.

სანამ კლასი, თქვენ უნდა:

• კარგი მონაკვეთი და გააძლიეროს კუნთების, კერძოდ, shoulders, biceps, latissimus dorsi, RHOMBOID კუნთების.
• მწვრთნელები ძალაუფლება - ერთი კვირის განმავლობაში უნდა გავაკეთოთ სამი ყველაზე მაღალი შესაძლო Vis ბარი წუთიანი შესვენების შორის ყოველი მცდელობა.
• არჩევა წვრთნაში, რომელიც დაეხმარება განავითაროს კუნთების: ჰორიზონტალური pull on ბეჭდები, მოხსნას წვერა biceps.

არსებობს ორი მიდგომა, თუ რა უნდა გავაკეთოთ ერთი pull-up ბარი. პროგრამა შეიძლება ეფუძნება გამოყენების უარყოფითი chin-up ან გამოყენება დამატებითი სახსრების.

ვარიანტი ნომერი 1. მიზანი - თვითმმართველობის გამკაცრება

ინვენტარი: ჰორიზონტალური ბარი, ელასტიური ლენტი (expander), ბეჭედი, სკამზე ან სკამზე.

ტრენინგები ტარდება კვირაში 3-4-ჯერ, სანამ ნება შეასრულოს სამი pull-ups ერთ წუთში:

• პირველი დღე არის გამოყოფილი შესწავლა კუნთების. თქვენ უნდა დაეწიოს 8-12 ჯერ ელასტიური ჯგუფი, გავაკეთოთ სამი კომპლექტი.
• მეორე დღეს ეძღვნება უბიძგებენ მხარდაჭერა. თქვენ შეგიძლიათ დავდგეთ თქვენს სიმაღლეზე, შეიცვალა თავმჯდომარე ან ყუთი, დავხატოთ მხოლოდ ერთი ფეხი. შესრულებული 5 კომპლექტი 5 გამეორებას.
• დღის სამი სხვადასხვა მაღალი ინტენსივობის გაზრდის გამძლეობა. თქვენ უნდა გავაკეთოთ 5 კომპლექტი 3-5 pull-ups გამოყენებით ელასტიური ჯგუფი, და რაც შეიძლება სწრაფად.
• მეოთხე დღეს უნდა მიმართოს გაძლიერება ხელში, ბეჭები და უკან, ისევე როგორც მაკიაჟი visy ძელს.

ვარიანტი ნომერი 2. მიზანი - თვითმმართველობის გამკაცრება სახლში

ინვენტარი: ჰორიზონტალური ბარი, თავმჯდომარე.

იმ შემთხვევაში, თუ ახალბედა ყიდვა შეუძლებელია expander და შეუძლებელია, რომ ერთი pull-up ბარი, პროგრამა შეიძლება აშენდეს ხუთ ეტაპად.

1. 5 კომპლექტი 8 უარყოფითი chin-up, რომელიც თქვენ უნდა დავდგეთ სკამზე ახლოს ბარი, Grab ბარი, რომელიც მდებარეობს თვალის დონეზე, ისე, რომ ხელში წინაშე სახე. Hang on ბარი და ქვევით ნელა, რაც შეიძლება, თანდათან გასწორება თქვენი მუხლები. მუშაობა დღეში, თანდათან შენელებისა "შემოდგომაზე" მდე 2 წამში.
2. 5 კომპლექტი 8 უარყოფითი პირდაპირი ძალაუფლება (პალმის გადაუხვიოს სახე). პრაქტიკაში, რადგან გათავისუფლებას მიიღებს 2 წამი ან მეტი.
3. 2 კომპლექტი ჩვეულებრივი pull-3 კომპლექტი 8 უარყოფითი pull-ups. გაგრძელება, სანამ თქვენ ამის გაკეთება ორი წვრთნები, რომ ნიკაპი.
4. 5 კომპლექტი pull-up 8, სადაც თითოეულ მითითებული დაიწყება და დასრულდება ჩვეულებრივი exercise უარყოფით ფაზაში კლებადი ძალა.
5. გამკაცრდა მაქსიმალური რაოდენობის ჯერ და შემოწმება მიდგომა Visom ბარი უმაღლესი წერტილი.

თუ მშვიდად მოახერხა მინიმუმ ერთი pull-up ბარი, პროგრამა გადაკეთებული გაუმჯობესების უნარი.

• შეეცადეთ დაიჭიროთ რაც შეიძლება ერთხელ, 5 წუთი, მაგრამ არ ცდილობენ მონაკვეთი 10 წუთი.
• რაოდენობის გაზრდა მეორდება ყოველ კვირას ან შემცირება შესრულების დროს კონკრეტული განხორციელება.

პროგრამა გაზრდის pull-ups ბარი, ასევე უნდა შეიცავდეს მოდიფიცირებული ვერსია ელასტიური ჯგუფი, ჰორიზონტალური pull, swing იატაკზე, ხელები და ფეხები, ამავე დროს, მომზადებას biceps და triceps.

პერიოდულობა და perseverance დაეხმარება მიღწევა სწრაფი შედეგები.