Workout biceps. მოხსნას dumbbells for biceps

Arm კუნთების ყველაზე მოზიდვა ყურადღება და ყველაზე გამოვლენა. სწორედ ამიტომ, როგორც დამწყები და seasoned სპორტსმენების განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ მუშაობა მათი ფორმა. სასწავლო biceps მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას. იმისათვის, რომ საუკეთესო შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა მოვძებნოთ უფლება წვრთნები განვითარების კუნთების. ეს არის საუკეთესო სამუშაოდ სხეულზე ხელმძღვანელობით მწვრთნელი, რომელიც შეძლებს სისწორეს წვრთნები.

ექსპერტები გთავაზობთ სხვადასხვა წვრთნები bodybuilders მივაღწიოთ სასურველ მიზანს. თითოეულ სპორტსმენს უნდა იცოდეს, ყველაზე ეფექტური და საერთო ქუჩის workout, რომელიც დაეხმარება მას, რათა მივაღწიოთ შესანიშნავი შედეგი. არსებობს უამრავი წვრთნები ხელში. ესენია ალტერნატიული მოხსნას dumbbells for biceps, იდაყვის სახსარში ერთად წვერა workout სკამზე სკოტი. ეს კატეგორია ასევე მოიცავს ყველა სახის presses დროს დარბაზი და ბლოკავს.

ჩვენ ვთანამშრომლობთ წვერა

იმისათვის, რომ განახორციელოს biceps წონა მისცა საუკეთესო შედეგების, მწვრთნელები რეკომენდაციას გამოყენების ძირითადი ქუჩის workout, რომელიც უკვე გახდა კლასიკური bodybuilding. მათ შორის - სასწავლო პროგრამების როგორც დამწყები და გამოცდილი პროფესიონალები. ეს წვრთნები ეკუთვნის მოხსნას barbells. ამ სპორტის შეიძლება იყოს ინსტრუმენტი, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ დატვირთვას კუნთების იარაღი და კიდევ ფართო სპექტრი მოძრაობის. საკვანძო წარდგენა ამ ხარჯის ხორციელდება საკმაოდ მარტივად.

მიიღეთ ჭურვი ძალაუფლება ბოლოში. ხელები, ამავე დროს, უნდა იყოს დაშორებული მხრის დონეზე. Grif rod დაწყების საპირისპირო ბარძაყის. მჭიდროდ შენარჩუნებისათვის, მიიღოს ღრმა სუნთქვა, გამართავს საჰაერო მკერდზე, მაშინ წარმართონ თქვენი მუხლები, მოხსნას დატვირთვის shoulders.

ჩვენ ამის უფლება

როდესაც მაჯის იქნება საკმარისი დონე, გაყინვას და დაძაბული კუნთები. ამის შემდეგ, ნელ-ნელა, აუჩქარებლად შეამცირონ ბარი საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გამოვიყენოთ ბევრი წონა, მაგრამ ეს არ არის საჭირო ზედმეტად უშუალო. მართლაც, ამ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაზიანდეს კუნთების.

ეს მკაცრად იკრძალება იმისათვის, რომ projectile ქვემოთ. დაწევა სიჩქარე უკრავს ძალიან მნიშვნელოვანი როლი. ასევე, ყურადღება მიაქციონ დასკვნით ეტაპზე მოძრაობა. თქვენ შეუძლია სინათლე "მოტყუების" უახლესი iteration კომპლექტი.

ამაღლება dumbbell დროს

სასწავლო პროგრამა biceps გარეშე შეუძლებელია ამ exercise. ასრულებს სწორად, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ supination. ეს მოწყობილობა რაც biceps გააქტიურებული მისი მთელი მოცულობის. ბოდიბილდერები ამტკიცებენ, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო კუნთების პასუხისმგებელი მოხრა იდაყვის ერთობლივი.

იგი ასევე შეიძლება სრულდება ხოლო იდგა, და იჯდა ზღვარზე bench, გამოყვანილი ჰორიზონტალურად. მაგრამ საუკეთესო ვარიანტი მწვრთნელები იპოვოს projectile ასვლა საზურგე, რომელიც არის tilted კუთხე 60 გრადუსი (30 ნაკლებია, ვიდრე სტანდარტული). ამ შემთხვევაში, biceps გადაჭიმულია ბოლოში, და თავისი წაგრძელებული ხელმძღვანელი იღებს მასიური დატვირთვა. როდესაც უკან სკამზე დგას მარჯვენა კუთხე, ეს წვრთნები ხდება ძალიან მინდა მუშაობა წონა იდგა პოზიციაზე.

ორი გზა მუშაობა

მოხსნას dumbbells biceps რეკომენდირებული ასრულებს როგორც ალტერნატიული და სინქრონული რეჟიმი. თითოეული მათგანი ეფექტურია საკუთარი გზა. თქვენ უნდა აირჩიოს ერთი, რომ არის სწორი თქვენი სხეულის. მხოლოდ ამ გზით თქვენ შეძლებთ, რათა ხელში სათანადო ფორმით.

პირველი ვარიანტი - ეს არის ძლიერი სასწავლო biceps. ნუ მუშაობა ამ რაკეტების ძალა სასწავლო. მთავარია, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ - არა მხოლოდ დააყენებს dumbbell გარკვეული რაოდენობის ჯერ, და ასევე თითოეულ სკამზე სწორად ასრულებს supination. მუხლები უნდა იყოს მკაცრად სხეულზე მხარეს. როგორც ისინი წინსვლა, exercise ადვილი, მაგრამ ეს კარგავს ეფექტურობას.

ჩვენ ვიყენებთ Scott bench

სასწავლო პროგრამა "Biceps, triceps" ასევე მოიცავს სამუშაო სკამზე სკოტი. ეს არის საუკეთესო გამოიყენოს წვერა ტიპის EZ. მადლობა მისი პირდაპირი fingerboard ხელში უსაფრთხო არაბუნებრივი eversion გამო, რომელიც არ არის მკვეთრი ტკივილი. გარდა ამისა, ზემოთ დაიკავეს და იდაყვის ძალიან სწრაფად დაიღალა და დაიწყოს ავტომატურად decompress. ამ shell, შეგიძლიათ გააკეთოთ მშვენიერი წვრთნები, რომ შეადგინოს სასწავლო biceps.

შემოთავაზებული სავარჯიშო იარაღის ორიენტირებული ძირითადად ქვედა ფართობი biceps. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი, როდესაც ის გაშვებული მჭლე მუხლები ზედა მესამედი სკამები, და არა მიწაზე მისი მკერდის. მხოლოდ ამ გზით თქვენ მივაღწევთ ფართო ამპლიტუდის სამუშაოს.

სასწავლო მკერდზე და biceps წლის projectile Scott ასევე შეიძლება განხორციელდეს dumbbells. ქვედა პოზიცია ხელები უნდა straighten 100 პროცენტით. მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ მათ up at chin დონეზე და იბრძვიან, რათა შეამციროს biceps. ეს დამატებითი ტვირთი არის საჭირო თითოეული ვიმეორებ. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი წონა. მხრივ, ეს არის ძალიან დაუცველი და ეს არის მარტივი დააზარალებს, რადგან "მოტყუების" ამ exercise - ტაბუდადებული.

"Hammer"

სასწავლო პროგრამა biceps სთავაზობს კიდევ ერთი ეფექტური გზა მუშაობა dumbbells. გულში ამ exercise არის ზრდის ალტერნატიული ჭურვები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეტევა ყველა ფრონტზე მხრის კუნთების. როდესაც ასრულებდა ამ განხორციელება არ უნდა ფუნჯი supination. თქვენ უნდა შეინარჩუნოს ნორმალური ძალაუფლება (პალმებით საკუთარ თავს) დასაწყისიდან დასრულებამდე. ამავე დროს, ყველაზე მეტად დატვირთვის იღებს ტრეინინგი biceps და მხრის კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს პროცედურები და მუდმივმოქმედი პოზიცია და სხდომაზე პოზიცია.

დასაწყისში მხრივ, ხოლო ჩატარების მათ dumbbells ქვემოთ, ხელში არ არის ძლიერი, ინსტრუმენტები ძლივს ეხება thighs. ამ თანამდებობაზე, როდესაც თქვენ ხართ კონტროლი მათი საქმიანობა და არ supiniruete ფუნჯი, თქვენ უნდა მოხსნას დატვირთვა shoulders დონეზე. შემდეგ გამკაცრდეს biceps და წარმოშობის შეუფერხებლად საწყის პოზიციას. დავაკვირდეთ, რომ ფუნჯი არ აქციოს. Feel ძალა შემცირება და დაჭიმულობა კუნთების შორის წინამხრის და მხრის. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები, მეორე მხრივ.

"ღალატი" შესრულების ამოცანების აკრძალულია. ჩადება ყველაზე აქცენტი სიზუსტით და ტექნიკით მათი მუშაობა. ეს წვრთნები ასევე შესაძლებელია გამოყენებით საკაბელო და ქვედა მკლავი ერთეული. თუ გაკეთდეს სწორად, ეს არის დიდი workout biceps და უკან.

ჩართული triceps

წნეხები rod ვიწრო ხელში გავრცელება ძალა დატვირთვის შორის triceps, გულმკერდის კუნთების და გულმკერდის არეში. თავიდან აცილების მიზნით, ამ, თქვენ უნდა ვისწავლოთ კონცენტრირება სტრესი მხრივ.

როგორ ასრულებს ამ განხორციელება სწორად? გამოყენება წვერა საშუალო წონა. ხელში მისი საშუალო ვიდრე ვიწროდ. უკან ეს უნდა იჯდეს კომფორტულად სკამზე და თქვენი ფეხები - უსაფრთხოდ დაისვენოთ წინააღმდეგ სართულზე, რათა შეინარჩუნოს სტაბილური წონასწორობა. Straighten თქვენი იარაღი ერთად projectile. იზრუნეთ, რომ კისრის იყო მხრის დონეზე. ახლა წარმართონ თქვენი მუხლები მანამ, სანამ ბარი ეხება ზედა თქვენს მკერდზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ: მუხლები არ უნდა აწარმოებს პარალელურად ერთმანეთს. მათ უნდა განზავდეს სხეულის იქმნება კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსია. ერთად ფართო ძალაუფლება, მათ შეუძლიათ ფოკუსირება კონკრეტული ძალა დატვირთვის triceps.

სცადეთ ექსპერიმენტები ფართო ძალაუფლება და მუხლები. სცადეთ იპოვოთ საუკეთესო პოზიცია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ იქნება არასასიამოვნო მუშაობა ჰორიზონტალური ბარი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააგდოთ თავისი ზღვარი, რომელიც არის ხელმძღვანელი. ამ თანამდებობაზე, შეგიძლიათ მძიმედ ჩატვირთვა triceps. ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითოეული სპორტსმენი თვისებები სხეულის კონსტიტუცია, და მათთვის აუცილებელია შეცვალოს განხორციელება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ ადაპტირება, თქვენ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ უმაღლესი დონის კომფორტს და ეფექტურობის სასწავლო.

ჩვენ ვიყენებთ დაფები

ამ აპარატის შეუძლია შეასრულოს ძირითადი წვრთნები სატუმბო up triceps, მკერდზე და წინა Delts. საწყისი პოზიცია - ხელში მისი დაიბრუნოს ბარები და straighten თქვენი იარაღი.

ღრმად და ნელა დაიწყოს წარმართონ თქვენი მუხლები, ნელ-ნელა ინგრევა. ამ შემთხვევაში, მხრის ერთობლივი უნდა იყოს ზომიერად გაუწოდა. ხოლო მუშაობის triceps არ შეიძლება დაიწიოს მაქსიმუმ "სიღრმე". მას შემდეგ, რაც ამოსავალი წერტილი, დაიწყოს მოიმატებს მდე გასწორება მუხლები. ეს ტექნიკა შეიძლება შეიცვალოს პერიოდულად რითაც აქცენტი triceps მკერდზე და უკან.

ფრანგული პრესა

ეს წვრთნები, თქვენ უნდა დაქანებაზე სკამზე. ეს არის უნიკალური ტიპის და ნათლად ხელმძღვანელობს დატვირთვა გულში triceps. გულმკერდის და დელტა ამ შემთხვევაში რჩება ხელუხლებელი მდგომარეობაშია.

ქვედა უკან სკამზე და გამოსწორების უფლება ძალაუფლება ხელში EZ-სვავი. თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი ქვედა პოზიცია triceps. გამართავს arm მართი კუთხით, ხოლო შემდეგ თანდათანობით ამაღლება მათ ერთად იგივე წონა და იზომება დაბრუნების საწყის პოზიციას.

თუ თქვენ არ გრძნობს ტვირთი სფეროში სწორი კუნთების, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ მუხლები არ არის დაფიქსირებული. არ უნდა გადავიდეს მათ! ასე, რომ თქვენ გახდის განხორციელება უფრო მარტივი აღსრულება, მაგრამ შეამცირებს მისი ეფექტურობა ნულის ტოლია. სხეულის აგებს უსაფრთხო მორგებული, და ეს იქნება ბევრად უფრო რთული შენარჩუნება projectile კუთხე.

მახასიათებლები ტერასებით

სასწავლო biceps და triceps დასრულდა საბოლოო განხორციელება - French bench პრესაში. იგი თავს კუნთების ორ ფრონტზე: თქვენ წელში მკლავი, და შემდეგ მოუტანს მას იმ ორგანოს. ნუ განხორციელება გჭირდებათ მაღალი ბლოკი. ძალაუფლება უნდა იყოს მხრის სიგანე ან ოდნავ აღარ, თუ მუხლები უძრავნი საცხოვრებელი.

დაწყება როდესაც განხორციელება აუცილებელია, რადგან ზედა წერტილი. ამდენად მუხლები უნდა straighten და დაბლოკოს სახელური ქვემოთ შესუსტებას off. ხელები უნდა იყოს, როგორც ახლოს ორგანო. ხანმოკლე შესვენების შემდეგ შეუფერხებლად, მაკონტროლებელი ყველა მილიმეტრიანი გადაადგილების, დაბრუნების მუხლები წერტილი, საიდანაც უნდა დაიწყოს.