Წვრთნები პრესისა და buttocks: როგორ მივაღწიოთ სრულყოფას

სრულყოფილი ორგანოს - ეს არ არის მხოლოდ შესაძლებლობა გამოიჩენენ მისი სილამაზით. ბინა მუცლის, ფირმა buttocks - რაღაც საამაყო. მაგრამ არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მფლობელები (და მფლობელები) ლამაზი ფიგურა თანმხლებ ენთუზიაზმით ხედები საპირისპირო სქესის. არა იმიტომ, რომ ეს არის შესანიშნავი მაჩვენებელი მომზადებასა და ჯანმრთელობის.

მრავალი ფსიქოლოგიური კვლევამ აჩვენა, რომ slim ხალხი არა მარტო ადვილი მოწყობა პირადი ცხოვრება, მაგრამ მუშაობა და ბიზნესის, ისინი უფრო წარმატებული. რა თქმა უნდა, ამ განცხადებებმა გამოიწვია სერიოზული რეზონანსი მოჰყვა. მიუხედავად ამისა, ჩვენ ვერ თანხმდებიან, რომ მფლობელები slim სხეულის უფრო თავდაჯერებული, აქვს უმაღლესი თავმოყვარეობა, რომელიც, რა თქმა უნდა, ხელს უწყობს მათ მივაღწიოთ დიდი შედეგების ცხოვრების ყველა სფეროში. არსებობს რაღაც იბრძოლოს. არ არის ეს?

სამი მიზეზი რატომ უნდა გააკეთოს მისი სხეული

წონაში, რათა სუსტი ფეხები, ან wasp წელის - ასეთი მიზეზი, როგორც წესი, გამოიწვიოს, ვინც მოვიდა დარბაზი. არ არსებობს დავა, ეს არის ღირსეული მიზეზები. მაგრამ ერთად სილამაზე მუშაობა თქვენი სხეულის მოაქვს რაოდენობის მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი თითოეული ადამიანი, plus:

• ძლიერი იმუნური სისტემა და კარგ ჯანმრთელობას. ნაკლებობა განხორციელება, როგორც წესი, იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას და ეფექტურობა. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიზიკურად აქტიური ადამიანები განიცდიან 46% -ით ნაკლებია, ხოლო ავადმყოფობის შემთხვევაში ისინი ითხოვენ 41% ნაკლები დრო ფეხზე.
• ზრდის ეფექტურობას. სასწავლო და შესწორებული ძალა აძლიერებს გულის და სისხლძარღვების, კუნთების და სასუნთქი სისტემის, გაზრდის ფუნქციური შესაძლებლობები. წვრთნები პრესისა და buttocks ბენეფიციარი ეფექტი შინაგანი ორგანოების, რომელიც ზრდის გამძლეობა. კვლევები დამსაქმებელთა აჩვენა, რომ ისინი უპირატესობას განმცხადებლებს, ცხოვრების ჯანსაღი წესის. მათი თქმით, ასეთი ხალხი უფრო მობილური, აწყობილი, ადვილად მიმდინარეობს, და გადაწყვეტილება ამოცანები ისინი ითხოვენ 10-15% ნაკლები დრო.
• შენელება მოძველებული. მეცნიერებმა ზაარლანდის უნივერსიტეტის ჩაატარა კვლევა და აღმოჩნდა, რომ რეგულარული ვარჯიში ანელებს დაბერების 9 წლის განმავლობაში. ფიზიკურად აქტიური ადამიანები არიან არა მხოლოდ გახანგრძლივება მათი ცხოვრება, მაგრამ ასევე აქვს დიდი პოტენციალი ასაკის დაკავშირებული დაავადებები.

ვეთანხმები, ლამაზი ამის გაკეთება წვრთნები პრესისა და buttocks, მიიღოს ლამაზი სუსტი სხეულის, და მიიღეთ ბონუსი ჯანმრთელობის, კარიერა წარმატება და ცხოვრების გახანგრძლივება?

როგორ მოვამზადოთ

სანამ დაიწყება სწავლება, თქვენ უნდა გვახსოვდეს ერთი რამ - სხეულის სწრაფად ადაპტირდება ფიზიკურ დაძაბვას. ამიტომ, რათა მივაღწიოთ ეფექტი მათი მომზადების და უნდა შეიცვალოს. რომ არის, თუ დასაქმების მიზნით - ცხიმის წვა, შემდეგ განსხვავდება თქვენი სასწავლო დატვირთვა. მაგალითად, პირველ კვირას დატოვონ 3-4 საჭირო სწავლება, მაგრამ გაზრდის მიდგომები. მაშინ მოუტანს 8-10 წვრთნები, მაგრამ 3-4 კომპლექტი. ასე რომ, სხეულის განიცდიან თანმიმდევრულად უჩვეულო დატვირთვა.

საჭირო იწვის ცხიმი აერობული საქმიანობაში. ეს არის გაშვებული, გულ ან რაიმე სახის აერობიკა. წინასწარი workout გახურების საჭიროა 10 წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება jumping თოკზე, სირბილი. მაშინ თქვენ უნდა შეავსოთ წვრთნები, მათ შორის ბრუნვის შუამდგომლობა სახსრებში. საბოლოოდ ასრულებს გახურების გაჭიმვა წვრთნები.

სასწავლო პროგრამა

საბუღალტრო სასწავლო პროგრამა, რომელშიც შედიოდა 7-10 წვრთნები, ეს არის მიზანშეწონილი, რომ მუშაობა ყველა კუნთების. შემცირების ოდენობა exercise, გაზრდის მიდგომა და პირიქით.

ტრენინგი მიზნად ისახავდა იწვის ცხიმი, უნდა იყოს ინტენსიური.

• უნდა იყოს ნაკლებად დაღლილი, ალტერნატიული წვრთნები ზედა და ქვედა სხეულის ნაწილები.
• დაიწყოს და დამთავრდეს სესიები მსუბუქი წვრთნები და მძიმე ადგილი შუა.
• შეცვლა დროდადრო მსგავსი წვრთნები, გარკვეული კუნთების ვმუშაობთ, მაგრამ სხვადასხვა გზები.
• დამატება ახალი exercise კლასი, მათ, ვინც ჯერ არ შესრულდა. არსებობს ასობით მათ. მოიცავს წვრთნები დამატებითი აღჭურვილობა (dumbbells, წვერა, bodibar). მაგალითად, სწავლების fitball პრესისთვის, buttocks, thighs საკმაოდ ეფექტური და მოიცავს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

მუცლის წვრთნები

ვარჯიში პრესის შეიძლება დაიყოს ორი ვარიანტი. პირველი - ეს ახორციელებს ფრთა. მეორე - მოხსნას ფეხები. პირველ ვარიანტს მუშაობს rectus abdominis, პასუხისმგებელი უვლიან ტორსი. აქედან გამომდინარე, ეს წვრთნები უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მოხსნას ტორსი. მეორე შემთხვევაში, პრესა არ ინტენსიურად მუშაობენ, ძირითადად გააქტიურებული iliopsoas კუნთების. შერჩევის ასეთი წვრთნები, პრესის, legs, buttocks, შეგიძლიათ შეიმუშავებს ამავე დროს:

• მოხსნას ფეხები, ხოლო სხდომაზე. ზის სართულზე, ხელები უკან სტრესი. მოხსნას მისი ფეხზე, სხეულის Lean წინ და სუნთქვა გარეთ. ფეხები შენარჩუნება, როგორც სწორი.
• "Tuck". Lie თქვენს უკან, იარაღის გაგრძელდეს მეტი თქვენი უფროსი, straighten თქვენი ფეხები. Inhale, გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე. ფეხები, როგორც მჭიდროდ შეიძლება გადაადგილება ორგანო. წლის exhale, დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას.
• უვლიან ცრუობს. ტყუილი იატაკზე, ხელები უკან თავის არეში. წარმართონ იმ მუხლებზე, ფეხები მთლიანად hardcore sex. სუნთქვა, გამართავს თქვენი სუნთქვა და დააყენოს თქვენი ხელმძღვანელი და shoulders. ამოისუნთქეთ - დაწყებული პოზიცია.

წვრთნები buttocks

ფაქტობრივად, სავარჯიშო buttocks, thighs, დააჭირეთ მოიცავს კუნთების ჯგუფი. ისინი არ მუშაობენ რომელიმე კუნთების. წვრთნები მოამზადებენ buttocks, როგორც წესი, ან Hips, ან ზურგის erectors, ან ყველა ერთად.

• Deep squats სრულყოფილი swing buttocks. როგორც გართულებების ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ dumbbells ან bodibar. ლოდინის სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Heel დროს სართულზე განხორციელება არ გაანადგურეს. Squat და მიიღოს dumbbell. დროს squat სხეულის leans forward, მენჯის - უკან. როდესაც მოხსნას ფეხები straighten.

• Lunges ერთად dumbbells. აღუდგეს სწორი, მიიღოს dumbbell თქვენს ხელშია. მარჯვენა ფეხით უნდა მიიღოს წინგადადგმული ნაბიჯი, მარცხენა რჩება ადგილი. წლის inhale თქვენ უნდა დასხდნენ. წლის exhale - დააყენებს მოწყვიტა სართულზე, ასვლა და დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას.
• ტრენერების სამუშაო კუნთების უკან და buttocks. სახლი არის წვრთნები ორი გზა. პირველი - იატაკზე. Lie თქვენს კუჭის, იარაღის გაგრძელდეს ნაბიჯია. წლის სუნთქვა გაანადგურეს off მისი ფეხები off სართული, ამოისუნთქეთ - საწყის პოზიციას.

კომპლექტი წვრთნები პრესისა და buttocks

წვრთნები ამისთვის buttocks და დააჭირეთ ბევრი. ისინი განსხვავდება ეფექტურობა და დატვირთვა. მაგრამ ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ exercise მოიცავს საჭირო წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები. საბუღალტრო სისტემა დასაქმებას, მათ შორის ის 2/3 წვრთნები კუნთების, რომ უნდა ტუმბოს. ჩართვა ასეთი წვრთნები თქვენი ABS, buttocks. 1/3 უნდა იყოს ობიექტების ყველა სხვა კუნთების.

იმისათვის, რომ მივაღწიოთ ეფექტი და ეს მუშაობა თქვენი მუცლის კუნთების და buttocks, უნდა კარგი დატვირთვის და სპეციალური ვარჯიშები. რა თქმა უნდა, ამ დარბაზში, სადაც არის სავარჯიშო მოწყობილობები, უფასო Weights, ჩაერთონ სწორად და ეფექტურად. მაგრამ სახლში, შეგიძლიათ წარმატების მიღწევა, მაგრამ მოუწევს მიიღოს მნიშვნელოვანი ძალისხმევა, მუდმივად იზრდება მიდგომები და იმეორებს პერიოდულად იცვლება სასწავლო პროგრამა. ქვემოთ კომპლექსი არის სრულყოფილი სახლის workouts. მოკლევადიანი სავარჯიშო პრესისა და buttocks გამკაცრდა კუნთების და ერთი თვის შემდეგ ისინი მთლიანად გარდაიქმნება.

მთავარი სასწავლო

• პლანკის შემცირება მუხლზე. პოზა strap - ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის მოხრილი დროს მუხლები, ხელები დაკავშირება ციხე. დაძაბვის პრესა, წარმართონ ერთი ფეხი, ეხება სართული მისი მუხლზე. მიიღეთ საწყის პოზიციას. მას შემდეგ, რაც გარკვეული რაოდენობის მეორდება (10-დან 20-ჯერ) შეასრულოს ვარჯიში მეორე ფეხით. პლანკის - უნივერსალური განხორციელება. Press, buttocks, იარაღი და ფეხები გაძლიერდა მას სწრაფი საკმარისი.
• აწევა ფეხები. ასრულებს exercise თქვენ უნდა იჯდეს ზღვარზე თავმჯდომარე. ხელები ჩატარების შესახებ, რომ ადგილს. უკან მჭიდროდ წინააღმდეგ უკან სავარძელში. გააუქმოს თქვენი ფეხები. გაიმეორეთ რათა 6-დან 10-ჯერ.
• ფიცარი აწევა მუხლზე. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მჭლე თქვენი მუხლები, ხელები დახურულია ციხე. უნდა მონაკვეთი პრესა, წარმართონ ფეხი და მუხლზე შეეხოთ სართული. ამაღლება ფეხი. მას შემდეგ, რაც გარკვეული რაოდენობის გამეორებას (10-20) შეასრულოს ვარჯიში მეორე ფეხით.
• Squats ერთი ფეხი. ლოდინის სწორი, ხელები Hips. სხეულის წონა გადაცემის ერთი ფეხი, მიიტანეთ ტერფის მისი მეორე ფეხი მხოლოდ ზემოთ მუხლზე. დაძაბვის პრესისა და ასრულებს squat. მას შემდეგ, რაც გარკვეული რაოდენობის გამეორებას (8 15) ასრულებს exercise სხვა ფეხი 2-3 მიდგომა.
• საპირისპირო curl. Lie თქვენს უკან, ფეხები, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ankles გადაკვეთა. ხელები უკან თავის არეში. გაუქმება კუჭის ისე, რომ მენჯის ოდნავ off სართული, დარჩება ამ თანამდებობაზე. მას შემდეგ, რაც მოხსნის თავსა და მხრებზე. აწარმოებს 4 კომპლექტი თითოეული 10-15 ups.
• Lead ფეხები. მარჯვენა მჭლე უკან სკამზე, ჩაიცვი მისი მარცხენა ბარძაყის. Socks განათავსოს მხარეს, ქუსლები ერთად. გაუქმება მუცლის, buttocks მონაკვეთი და გაიყვანოს ფეხი მხარეს. გაიმეორეთ 10-20-ჯერ. ამას იგივე სხვა ფეხი. სავარჯიშო გაკეთდეს 2-3 კომპლექტი.

როგორ, როდის და როგორ უნდა ჩაერთონ

რეგულარული კლასების - მნიშვნელოვანი პირობაა აღწევს სასურველ შედეგს. ახალბედებისათვის შეიძლება გავაკეთოთ წვრთნები buttocks და დააჭირეთ 2-ჯერ კვირაში. ბევრი ვარჯიში 3-ჯერ. სწრაფად შედეგი არის საჭირო, და უფრო ინტენსიური workout უნდა იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოგრჩეთ კლასი. Skipping 3-4 workouts თვეში ამცირებს სასწავლო ნულოვანი.

ხანგრძლივობა სასწავლო დამოკიდებულია მიზნით სასწავლო. ფორმაში საკმარისი 30-წუთიანი ნაკრები. იმისათვის, რომ წონაში სასწავლო ხანგრძლივობა შეიძლება მიაღწიოს 1,5 საათი. რელიეფური 50 წუთი საკმარისი. გავითვალისწინოთ, რომ საჭიროა და დაღლილობის ვარჯიშის წინ. აუცილებლად უნდა შეამციროს მომზადების დროს, თუ ძალა არ ითმენს.

ახლა პრაქტიკაში დამოკიდებულია თითოეული პირის biorhythm. აქედან გამომდინარე, იგივე ფარგლებში ყველა არ შეიძლება. და სხვა ფაქტორები, როგორიცაა სამუშაო, ყველა ინდივიდუალური. განსაზღვრის დროს სასწავლო, მნიშვნელოვანია, რომ განვიხილოთ სამი მნიშვნელოვანი რამ:

• Train ამავე დროს (პლუს ან მინუს 1 საათი).
• პირველ საათის შემდეგ იღვიძებს განხორციელება შეუძლებელია.
• შეამოწმეთ სასწავლო არ უნდა იყოს არაუგვიანეს 2 საათით ადრე Bedtime.

საკვები

გეზი სრულყოფილი ფიგურა - არ არის მხოლოდ საბურღი პრესაში, buttocks. გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ ყიდვა seductive ფორმა და ასევე წონაში, ეს არის პირველ რიგში კარგად ჩამოყალიბებული დიეტა.

მნიშვნელოვანია, რომ ჯოხი ძირითადი წესები:

• კალორია დღის განმავლობაში ნაკლები მოხმარებული.
• ხშირია, მცირე ნაწილი, მინიმუმ 4-ჯერ დღეში.
• არ გამოტოვოთ საუზმე.
• მისაღები ნახშირწყლები არაუგვიანეს 5 საათით ადრე Bedtime.
• სასმელი უამრავი წყალი, მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
• მოხმარების გაზრდის დონის ცილის.