Სუსტი ფეხები გასული თვის. გამოყენების ინსტრუქცია

ლამაზი ქალი ფეხები იწვევს გულის ცემა უფრო ხშირად ქალთა და მამაკაცთა ჩართოთ გარშემო მას შემდეგ, რაც მტკნარი შური. მაგრამ slim ფეხები - ეს არ არის ოცნება, ეს რეალობაა! შეასრულოს სპეციალური წვრთნები და თქვენ იქნება slim ფეხები თვეში. რაც მთავარია - სურვილი.

ქვემოთ აღწერს უფრო დეტალურად თუ როგორ და რა უნდა გავაკეთოთ, რათა მიიღოთ სასურველი შედეგი: taut, სუსტი ფეხები. ვარჯიში უნდა შესრულდეს კვირაში ხუთჯერ: ორშაბათი-ოთხშაბათი-პარასკევი - Kardiokompleksy; სამშაბათი-ხუთშაბათი - ძალა წვრთნები.

სავარჯიშო 1. Kardiokompleksy

ამისათვის ჩვენ გვჭირდება საერთო თოკზე და ნებისმიერი გულ - სარბენი, სტეპერი, ველოტრენაჟორები, elliptical ტრენერი, bicycle ერგომეტრი. სანამ კლასი აუცილებლად უნდა თბილი up კუნთების simulator დაახლოებით 5 წუთი, მერე თოკი და 100 jumps ორივე ფეხზე. შემდეგ აკეთებს 50 იჯდეს ups. გახსოვდეთ, რომ სწორი საქციელი იჯდეს ups ერთად fit მუცლის და თქვენს უკან სწორი. შემდეგ კიდევ ერთხელ დადგეს სარბენი 4-ე წუთზე, მაშინ ვიმეორებ ნახტომი. მას შემდეგ, რაც მიიღოს თოკზე თითოეული ფეხი 25 წინ lunges, და ისევ 4-ე კარდიო და 100 jumps. ბოლოს ტრენინგის 50-ჯერ, ნუ ბედის პრესაში. იმისათვის, რომ მიიღოთ slim legs, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ მხოლოდ თანდათან. აბსოლუტურად ვერ overextend unaccustomed ასეთი ფიზიკური სტრესი კუნთების.

სავარჯიშო 2: Strength ტრენინგი ფეხები

ეს მოითხოვს ფირზე ამორტიზატორები, საბაგირო და 2 dumbbells. პირველი knead თქვენი კუნთების - გავაკეთოთ 300 დროის jumping თოკზე. მერე მოკლევადიან პერსპექტივაში დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ერთად dumbbells. ამისათვის, მათ და ვარდნა საშიშროება. გაიგეთ მუცლის და უკან სწორი. უსაფრთხოდ შეამცირა და ნელა ასვლა 4 ანგარიშები. ყველა უნდა გავაკეთოთ 3 კომპლექტი 12 იჯდეს ups. დაძაბულია.

მიიღეთ ფირზე ამორტიზატორები, დაფიქსირება ერთ ბოლოს მარცხენა ფეხით. მარჯვენა ფეხი წარმართონ მუხლზე, და მარცხენა ცდილობენ მიიღონ მარცხენა მალე. დაბრუნდნენ ფეხი რომ საწყის პოზიციას. ეს პროცედურა მეორდება 3 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეული. ახლა 12 lunges ერთად dumbbells 3 კომპლექტი. გამოყენება სავალი გავაკეთოთ შემდეგი: დაჩოქება მარცხენა ფეხით დააყენა სახელური საამორტიზაციო და შემდეგ straighten ფეხი არის უარყო და ზევით. გაიმეორეთ 20-ჯერ 3 კომპლექტი მარცხენა და მარჯვენა ფეხები. ბოლო ოპერაცია. ორგანიზებას ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ფეხები აღმოჩნდა შიგნიდან გარეთ, buttocks ჩართული dumbbell ხელში. აკეთებს squats იარაღის გაწვდილი. გარდა ამისა, ვიმეორებ ყველა 20 ჯერ 3 კომპლექტი.

სუსტი ფეხები - ეს ნახევარი ბრძოლა. გააუმჯობესოს პოზა გარდა, სასურველია, რომ შეასრულოს სხვა ძალიან ეფექტური განხორციელება. აღუდგეს სწორი. Heels ერთად, toes ეძებს საპირისპირო მიმართულებით. სტენდი უნდა იყოს ახლოს მხარდაჭერით (მაგიდა, მაღალი კაბინეტი, სკამის უკან და თავმჯდომარე). ერთი მხრივ, წელის, სხვა ჩატარების შესახებ, მხარდაჭერა. გაფართოების shoulders, გამკაცრდეს თქვენი ABS და buttocks. დაწყება plie on toes, რომელიც ეფუძნება squat პოზა იდგა თავის სიმაღლეზე. მუხლებზე უნდა იყოს გარდა. ქვედა თავს ნელა, რადგან შესაძლებელია, რომ თქვენს უკან სწორი. როდესაც გრძნობს, რომ სხეულის იწყება წარმართონ, მოიმატებს. შუა squats და მოხსნას საჭირო იმისათვის, რომ პაუზის რამდენიმე წამში. მხოლოდ ამის 10 იჯდეს ups 2 კომპლექტი.

რა თქმა უნდა რეგულარულად ასრულებენ ამ ნაბიჯებს, თქვენ shapely ფეხები უმოკლეს დროში.