Სავარჯიშო buttocks: პროგრამა გოგონებისთვის

ეს არის ის, ბოლო ერთი თვის განმავლობაში ზამთრის საქმე ბოლომდე. შორს არ არის დიდი ხნის ნანატრი გაზაფხულზე და ზაფხულის სეზონის. ეს ნიშნავს, რომ ძალიან მალე თბილი შარვალი, ჩვენ ხტომა მოკლე კალთები, დაპყრობა და swimsuits. და, რა თქმა უნდა, საგანგებო დაბალი ტანსაცმელი ჩანს ყველა ჩვენი დარღვევები, ჭარბი Convexity, მოშვებული და სხვა ხარვეზები მოღვაწეები. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად დაგეხმარებათ ყოველდღიური სავარჯიშო buttocks. სპეციალურად თქვენთვის შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია განხორციელების სახლში და სპორტული დარბაზი.

რამდენიმე მარტივი წესი უნდა დაიწყოს

სანამ transgress სპორტი, თქვენ უნდა შეასრულოს გარკვეული მოსამზადებელი პროცედურები. ასე რომ, თუ თქვენი buttocks სასწავლო (გოგონებისთვის) გაიმართება სახლში, მოამზადოს mat, წყალი, პირსახოცი და კაბა კომფორტული ტანსაცმელი, არ ზღუდავს მოძრაობას. თავისუფალი სივრცე სასწავლო. კლასების დარბაზი, ეს უნდა იყოს ხელში წყალი, პირსახოცი, შეცვლის ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ყველას, ვისაც უყვარს ჩაერთონ მუსიკა, რა თქმა უნდა მოვძებნოთ შესაფერისი წინასწარ და რიტმული ნაკადი, რომელიც ეხმარება გადაადგილება შესაფერის რიტმს.

დაწყება სინათლის გახურების

როგორ დავიწყოთ სახლში სავარჯიშო buttocks? ეს უფლება, თბილი-up. სანამ დაიწყება განახორციელოს კომპლექსური ვარჯიშები რეკომენდირებულია გამკაცრება buttocks, როგორ თბილი მდე. ამისათვის 5-6 წუთი, ან აწარმოებს jump ადგილზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკზე. და მხოლოდ ამის შემდეგ თქვენი კუნთების მზად ვართ, გაგრძელება მომდევნო ნაბიჯი.

სახლში ან დარბაზი: squats

დასაწყისისთვის, გადაწყვიტოს თავს, სადაც თქვენ აპირებთ განახორციელოს buttocks: სპორტული დარბაზი ან სახლში. საბედნიეროდ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ up უნივერსალური კომპლექტი წვრთნებს ორივე დარბაზი და სახლში გარემოში. მაგალითად, ერთ-ერთი ასეთი კლასების იჯდეს ups, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთად ან მის გარეშე წონის. ამ შემთხვევაში ეს შესაძლებელია გამოიყენოთ წონით, წონა და პატარა ბოთლი წყალი ან ქვიშა.

Squats ხორციელდება შემდეგნაირად:

• აღუდგეს სწორი ადგილი და ფეხები ფართო (ეს არის მიზანშეწონილი პარალელურად თქვენი shoulders).
• აიღეთ ბოთლი ან dumbbell.
• წარმართონ თქვენი იარაღი (ერთად dumbbells) დროს მუხლები.
• მარჯვენა მცველი (ამ თანამდებობაზე უნდა იყოს დაცული მთელი workout).
• ფეხები შეესუსტებინა მხარეს (45 ° C).
• დაიცავით სხდომაზე (მენჯის უნდა იყოს პარალელურად სართული).

ეს squats უნდა შესრულდეს ყოველდღიურად 30-10 ჯერ ერთი მიდგომა. თანდათანობით რაოდენობის გაზრდა შესაძლებელი გამეორებას. Squats - ყველაზე ეფექტური და ამავე დროს მარტივი ვარჯიშები. საუკეთესო workout glutes, ფეხები და მთელი სხეული არ არის ნაპოვნი.

Squats ერთად dumbbells და ბურთი კედელს

ჯიშის, კლასიკური იჯდეს ups ადგილზე შეიძლება ოდნავ შეცვლილია. მაგალითად, ამ მიზნით შეიძლება გამოყენებულ იქნას fitbolny ბურთი (სპეციალური ადაპტაციის ფიტნეს) და dumbbells. გაიმართა ამ სახლში buttocks workout. ამის გაკეთება, შეასრულოს შემდეგი ნაბიჯები:

• გააძლიეროს და გახდეს უკან კედელზე.
• მიიღეთ ბურთი, ამას მის უკან და მჭლე ზედა ნაწილში თქვენი სხეულის.
• აიღეთ dumbbell ან ორი ბოთლი.
• ამავე დროს, შეასრულოს დაჯდომა, წარმართონ თქვენი მუხლები თქვენ მიმართ, ორი - დავდგეთ და გააუქმოს თქვენი ხელები dumbbells.

გაიმეორეთ 25-30-ჯერ squats. ეს არის მიზანშეწონილი, რომ შეასრულოს ეს კომპლექსი 2-3 კომპლექტი. ამავე დროს, უნდა შეასრულოს ყველა მოძრაობები თქვენ უნდა არ არის სწრაფი. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ თქვენ მჭლე უკან და გამართავს ბურთი. აქედან გამომდინარე, არ გადაადგილება ძალიან სწრაფად, ისე, რომ არ დაკარგოს ბალანსი წერტილი.

რამდენიმე ვარიაციები თავდასხმები

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო buttocks და ფეხები lunges. არსებობს უამრავი ვარიანტები მათი განხორციელება. იდეალურ შემთხვევაში, სასწავლო პროგრამის buttocks იგი უნდა შეიცავდეს ყველა ეს პარამეტრები. მაგრამ ეს შეიძლება იყოს, და მინიმუმ ორი ვარიაციები lunges. მაგალითად, შეგიძლიათ შეასრულოს კლასიკური თავდასხმები, რომელიც აერთიანებს მათ ჯვარი.

პირველად სხვადასხვა თავდასხმები, უნდა აღუდგეს სწორი, და შემდეგ დიდი წინ გადადგმული ნაბიჯია. ამ შემთხვევაში სხეულის წონის გადაადგილება შეუფერხებლად შორის თქვენი ფეხები. დაიცვას ორიგინალური squat. მართავენ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში და დაბრუნდნენ ფეხი ადგილზე. გაიმეორეთ პირველი ერთ მხარეს 30-ჯერ, და შემდეგ სხვა.

Cross განხორციელებული ადრე. და ამ შემთხვევაში, ფეხით არ გადაეცემა პირდაპირ, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით (ჯვარედინად). რაოდენობის გამეორებას ყოველ ფეხის მოწვეული არიან, რათა 30-60 დასხდნენ დროს. ანალოგიურად, ჩვენ შეგვიძლია გავაკეთოთ მხარეს lunges.

ისინი აწარმოებს ნახევრად მოხრილი ფეხები, როდესაც დგანან. ამ შემთხვევაში, ფეხი უნდა დააყენოს მკაცრად მხარეს. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხით. რა შეიძლება იყოს უკეთესი, ვიდრე workout, რომ glutes?! თუ გაკეთდეს სწორად, ეს წვრთნები თქვენი კუნთების სიტყვასიტყვით დამწვრობა და ტკივილი. მაგრამ მთავარია, რომ არც ერთი ამ სახის თავდასხმები შეიძლება გაკეთდეს არა მარტო სახლში, არამედ დარბაზი. დიდი გარდა აქ dumbbells.

ამაღლება ფეხები

მას შემდეგ რაც დასრულდა წვრთნები ზედა თვითმფრინავი, დროა გადავიდეს ბოლოში. ამისათვის, ვარდნა თქვენი მუხლებზე, მუხლები დაიცვას აქცენტი. დატოვე ერთი ფეხი მუხლზე და მეორე მოსახვევში და ლიფტით. და heel უნდა იყოს მიმართული ჭერი, და მას ფეხი - გადაადგილება მარჯვენა კუთხე. გახსოვდეთ, რომ ასეთი სავარჯიშო buttocks არ საჭიროებს bending დროს წელის. იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება, შეეცადეთ თქვენს უკან სწორი და არ წარმართონ მართვის დროს. ასრულებს ამ განხორციელება თითოეული ფეხი 25-30 ჯერ.

Side ფეხი გზიდან მიმართ

დამთავრების შემდეგ წინა სწავლება, ნაზად მოტყუება თქვენს მხარეს. სწავლის თავის არეში მკლავი, ერთი მხრივ, და მეორე ფონდის ოდნავ მოხრილი და მითითებული ნაბიჯია. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და დააყენებს ზედა ფეხი upwardly. მართავენ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში. ამის შემდეგ, ამოისუნთქეთ და შეამცირონ თქვენი ფეხი, გარეშე ეხება ბოლოში ცრუობს მშვიდობიანად. გაიმეორეთ ყოველ ფეხის 25-30 ჯერ. ასრულებენ ამ სასწავლო პროგრამის buttocks დროს დარბაზი ან უფრო ნაცნობი სახლში.

ups მენჯის polumostika

იატაკზე დაწოლა. გავრცელებული თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. წარმართონ მათი მუხლებზე. ხელები ქვემოთ დიპლომატიური და zoom მათი thighs. დაეყრდნოთ თქვენი shoulders და გააუქმოს მენჯის up. ამ მოძრაობის მკერდზე თითქოს შემოვიდა თავსა და სხეულის ასრულებს ერთგვარი ნახევარი ხიდი. ზედა პოზიცია იკვეთება და მტკიცედ შესუსტებას buttocks. ქვედა Hips ქვემოთ და ვიმეორებ 25-30-ჯერ იზრდება.

ცვლილება, ზრდის მენჯის წვრთნები შეიძლება შესრულდეს, ხოლო გორაზე. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის მოიმატებს up, თქვენი ფეხები უნდა სიმაღლეზე. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს გარკვეულწილად ერთმანეთს იოგას ბლოკი თავმჯდომარე ან sofa ადგილს. გაართულებს ეს ქმედება ფეხები შეიძლება ჩაიდოს დიდი fitbolny დაადასტურა.

ასრულებს deadlifts გაუარესებასთან

შემდეგი ხელმისაწვდომი და მარტივი სავარჯიშო - deadlift. მისი განხორციელების თქვენ უნდა dumbbells. ამ შემთხვევაში, იმ შესაფერისი რომელსაც აქვს წონის (5 წლამდე კგ). თუმცა, იმ შემთხვევაში, ასეთი წონის და თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი ან ქვიშა. როგორ აკეთებს ამას buttocks წვრთნების დროს დარბაზი? გოგონების, როგორც წესი, ატარებენ გამოცდილი ინსტრუქტორები. ან მთელი ინიციატივა მოდის გოგონების თავს.

ასრულებს ამ exercise, აუცილებელია შეარჩიო dumbbell, გახდეს სწორი, straighten თქვენს უკან და იარაღის გაიყვანოს ქვემოთ (როგორც წესი, ისინი გათიშეთ თავისუფლად ბარძაყის). მოყვება ოდნავ წარმართონ მუხლებზე და ქვედა უკან, შეუფერხებლად მოცურების წონით მისი ფეხები. ასრულებს მოხსნას dumbbells უკან. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 20-25-ჯერ. გადაადგილება შეუფერხებლად და გარეშე jerks. ნუ გამოიქცევიან. მიიღოს მოკლე პაუზის და ღრმად.

სასწავლო პროგრამა დარბაზი: buttocks

სპორტული დარბაზი, განსხვავებით სახლში, აქვს უფრო დიდი ფართობი და შესაძლებლობები. მთავარი უპირატესობა აქ ყოფნა გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელიც ამ დროს მისცემს კარგი რჩევა და გრაფიკი ეტაპობრივი სწავლება. ასე რომ, სანამ ოთახში, თქვენ შეუძლია მიიღოს ერთი dumbbells (5 კგ არის ჯარიმა), მიიტანეთ ფართო ფეხი "plie" და შეასრულოს squats. დასხდნენ, რადგან ქვედა ნაწილი dumbbell ეხება სართული. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე არ სცილდება წინდები. ნუ სამი კომპლექტი 12-15 ჯერ.

Deep squats

კიდევ ერთი დიდი სავარჯიშო ფირმა buttocks ღრმა squats ან დაშტამპული გარეშე "ბლინები". ამისათვის, მიიტანეთ ფეხები მხრის სიგანე გარდა, კიდევ კისრის ან უკან ბარი და შეასრულოს დატვირთვა თავის მხრებზე. დასაწყისი შეასრულოს squats, თავიდან აცილების თქვენი მენჯის რადგან თუ გვინდა, რომ ზის უხილავი თავმჯდომარე. გაიმეორეთ ეს წვრთნები 12-15 ჯერ გამოყენებით 2-3 კომპლექტი.

Squats ერთი ფეხი

ასრულებს ამ exercise, თქვენ უნდა კისრის ან ბარი მცირე წონა და სკამზე. აღსრულების მიზნით ნაბიჯები ამ რთული ასეთია:

• მიდგომა სკამზე და გახდეს თვალწინ მისი (მხოლოდ 60-90 სმ).
• ფეხები მხრის სიგანე გარდა ადგილი.
• წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოხსნის კისრის ან პოსტი up მოთავსებული მას უკან მისი shoulders.
• ადგილი ხელში მხრის სიგანე გარდა.
• Straighten თქვენს უკან და მოხსნას ხელმძღვანელი.
• სწავლის toed ფეხები სკამზე.
• სუნთქვა და დაიწყოს წარმოშობის მანამ, სანამ ჰიპ არ იქნება პარალელურად სართული.
• ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია.

შეცვლა ფეხები და ვიმეორებ იგივე პროცედურა მეორეს. გაიმეორეთ 15-ჯერ ყოველ ფეხის. რაოდენობა იმეორებს ამ შემთხვევაში უმჯობესია გაიზარდოს 2-3.

ამაღლება buttocks in polumostike წვერა

ასრულებს ამ exercise, დაჯდება იატაკზე. მაშინ, ლღობას თქვენი ფეხები ქვეშ ბარი მცირე წონა. ამ შემთხვევაში, კისრის უნდა იყოს თქვენი hips. ამის შემდეგ, ნაზად დააწვინეს იატაკზე და ხელჩაკიდებული ჩანაწერი, დაიწყოს მოიმატებს polumostik. ამ ძლიერი repulsive ფეხზე სართული, და ცდილობენ მოხსნას მკერდზე up. შემდეგ მოხსნას და ამოისუნთქეთ ნელა ქვედა თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 12-20-ჯერ.

სასწავლო სარბენი ან Orbitrek

გარდა ამისა, ძალა სასწავლო, ხელს უწყობს სწრაფი წონის დაკარგვა და გააუმჯობესოს ფორმის თქვენი buttocks, თქვენ უნდა შეასრულოს უფრო და გულ. ამ მიზნით, შესაფერისი დასაქმების Orbitrek ან სარბენი. თუმცა, ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააყენოთ ქამარი კუთხე და დახრის. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის buttocks გაიზრდება, რომელიც გრძნობს, თუნდაც მცირე კუნთების თქვენს "მეხუთე წერტილი".

მოკლედ, გასწორება გულ და წონა მომზადების. და მაშინ, ძალიან მალე, თქვენ უბრალოდ არ აღიარებს თავს სარკეში.