Როგორ ავაშენოთ მკერდზე და მისცეს მას ლამაზი ფორმის. კომპლექსები ქალები

ქალი მკერდის შედგება ცხიმის და ძუძუს. მკერდის კუნთების უფრო ღრმა, მაგრამ ისინი, როგორც მამაკაცები, ექვემდებარება კორექტირების გზით ფიზიკური აქტივობა. ყველაზე ქალები გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მკერდის და შესაძლებელია თუ არა საერთოდ. ეჭვგარეშეა, რომ მოცულობის მატება ან შეცვლის ფორმა შესაძლებელია. მაგალითად, დახმარებით ოპერაცია, მაგრამ, პირველ რიგში, ეს არის ძალიან ძვირი, და მეორე რეაბილიტაციის პერიოდი და ოპერაცია თავად მოუტანს ბევრი ტკივილი.

მოდით შევხედოთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ქალთა ძუძუს სახლში. ეჭვგარეშეა, სპორტული დარბაზი და ტრენერი რჩევა დაეხმარება მივაღწიოთ შედეგებს უფრო სწრაფად. და თუ რაიმე მიზეზის გამო, რომ ეს არ არის შესაძლებელი? არ დაიდარდოთ: გამოყენებით საშუალება მხრივ, შეგიძლიათ ძუძუს დიდი, აკეთებს საკუთარი.

Push-ups არის ყველაზე ეფექტური კლასიკური წვრთნები, რომ თანმიმდევრულად მრავალი წლის განმავლობაში გამოიყენება მამაკაცები და ქალები, როგორც სპორტული და სახლში წვრთნები. ეს არის ამ ძალას იტვირთება ხელს უწყობს შემუშავებაში ყველა ჯგუფების მკერდის კუნთებს. აღჭურვილობა ეს წვრთნები შეიძლება იყოს სხვადასხვა. კლასიკური ვერსია ასე გამოიყურება: arm, ისვენებდა ხელები იატაკზე, განთავსებული ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და თქვენი ფეხები ახლოს ერთად თქვენი თითების დანარჩენი წინააღმდეგ სართული. ასე რომ, სხეულის სწორი ხაზი. ზოგჯერ ხელში უქმნის ფართო ან ვიწრო. დამწყები ფეხები შეიძლება იყოს მოხრილი, დასვენების დააჩოქა იატაკზე. ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ხელები მაღაზია (სამეული, ფანჯრის რაფაზე). Bending თქვენი მუხლები, შეამცირონ თავს სართულზე მაქსიმალურად, მაშინ დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.

როგორ ავაშენოთ ძუძუს საშუალებით წონის? თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, ქსოვილის წონა ან თუნდაც პლასტმასის ბოთლები ივსება ქვიშა. ეს წვრთნები მოიცავს განლაგება და სკამს პრესის dumbbells.

გაყვანილობა dumbbells აუცილებელია ამ რთული. იგი არის ყველაზე წვრთნები მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, თუ როგორ იბერება მკერდზე. შეიმუშაოს გულმკერდის კუნთების თქვენ უნდა წონით ან dumbbells და სკამზე. ასევე fitball ჯდება იდეალურად. ცრუობს თქვენს უკან, გაიყვანოს მხრივ გაუარესების, შემდეგ ნელა განზავებული მხარეს, ოდნავ მოხრილი დროს მუხლები.

Dumbbell სკამს პრესის ასევე შესრულებული სკამზე ან გამოყენებით fitball. ამისათვის, მოტყუება თქვენს უკან, მიიღოს ხელში წონის. საწყისი პოზიცია - იარაღის გაუწოდა წლიდან მოყოლებული, პალმებით წინაშე შინაგანი. Bending თქვენი მუხლები, ქვედა მათ ქვემოთ, სანამ ისინი პარალელურად სართული. ფრთხილად მუხლები: ისინი არ უნდა იყოს ქვემოთ მხრის სახსრებში.

წარუმატებლობის. ამ განხორციელება მოითხოვს მყარ ზედაპირზე, როგორც ეს შეიძლება იყოს ზღვარზე საწოლი და ყავის მაგიდა. გთხოვოთ ზედაპირზე უკან, დანარჩენი ხელში პირას, სწორი ფეხები ვრცელდება ნაბიჯია. Bend იარაღის დროს მუხლები, ამცირებს სხეულის ქვემოთ, მაშინ straighten, იზრდება წლიდან მოყოლებული.

ყველაზე ქალები გვინდა ვიცოდეთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მკერდის გარეშე tedious განხორციელება. ასეთ შემთხვევაში იქნება შეუცვლელი isometric (სტატიკური) განხორციელება. ისინი ხელს შეუწყობს მკერდის უფრო დამატებები და taut და, შესაბამისად, არ გააჩნდა.

კარგი მაგალითია სტატიკური წვრთნები არის "ლოცვა". უნდა შეასრულოს ის ზის სართულზე ან გახდეს, შენახვა თქვენს უკან ბინა. Palm დაკავშირება მის წინაშე, თითქოს ლოცულობდა. Squeezing მისი ხელები, მუხლები შენარჩუნება მაქსიმალური განზავება მხრივ. შეინახეთ კუნთები დაძაბულია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ, მაშინ დანარჩენი და ვიმეორებ კიდევ ერთხელ.

მეორე ვარიანტი isometric წვრთნები უბიძგებს კედლის. გახდი წინაშე მისი და მიიტანეთ ორივე ხელში, შემდეგ დააჭირეთ კედელზე, დაძაბვაში გულმკერდის კუნთების.

იმისათვის, რომ მივაღწიოთ დინამიკა, ამ პროგრამით თქვენ უნდა ჩაერთონ დღეში, მაგრამ სისტემატურად. დროთა განმავლობაში გაიზრდება შეწონვის რაოდენობის მიდგომები. განხორციელებისას რამდენიმე თვეში, შეგიძლიათ მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების და იცის, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მკერდის გოგონების სახლში, გამოყენების გარეშე ძვირადღირებული exercise აღჭურვილობა.