Კარგი სავარჯიშო biceps ერთად წვერა, on ბარი dumbbells

Beautiful კუნთების იარაღი - სიამაყე ყველა სპორტსმენი. ბევრი მამაკაცი ატარებენ ბევრი დრო და ძალისხმევა აშენება კუნთების, მიიღოს ლამაზი რელიეფის, გაზრდის ფიზიკური ძალა biceps და triceps. ეფექტურობა და წარმატება სასწავლო ფასდება ზომის და ფორმის კუნთების, რომ მოიპოვა სპორტსმენი შედეგად მძიმე სასწავლო.

მიუხედავად მცდელობისა, ზოგიერთი სპორტსმენების დაამყარონ კუნთების ხელში ხდება რეალური პრობლემა. ძებნას ეფექტური სასწავლო პროგრამების, რომელიც დაეხმარება ხარისხიანად მუშაობა თქვენი biceps ერთად სხვა კუნთების, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ რაოდენობით ლამაზი რელიეფის, სჭირდება ბევრი დრო და ძალისხმევა და შედეგად ტოვებს ბევრი იყოს სასურველი. არსებობს რაიმე კარგი წვრთნები biceps, რომელიც ხელს შეუწყობს მინიმალური ძალისხმევა, რათა მივაღწიოთ შესანიშნავი შედეგების? როგორ სატუმბო თქვენი ხელები?

კარგი სავარჯიშო biceps

Biceps - ერთი გამოძერწილი კუნთების ადამიანის მხრივ ემსახურება მოხრა და გაგრძელების ზედა კიდურების. იგი შედგება გრძელი და მოკლე კუნთების არეში. Biceps მუდმივად აზრით, ადასტურებს ფიზიკური ძალა სპორტსმენი. ამ სიმშვიდეს სახით კარგად განვითარებული კუნთების ლამაზი სპორტსმენი დგას მხრივ, და მჭიდრო მონაცვლეობით მჭიდრო, რელიეფის დაადასტურა. სწორედ ამიტომ, როგორც დამწყები და გამოცდილი სპორტსმენების გაატაროთ ბევრი დრო შეისწავლოს რელიეფის და გაზრდის კუნთების.

ყველაზე კარგი წვრთნები biceps დაეხმაროს აშენება კუნთების გამოყენებით თავისი ბუნებრივი ფუნქცია - მოხრა და გაგრძელების იდაყვის. სავარჯიშო გამოიყენოთ სხვადასხვა წონის თანდათან განვითარების სპორტსმენი ფიზიკური ძალა, იზრდება წონა დატვირთვა. წვრთნები მიზნად გაზრდის კუნთების მასა, მოცულობა, ხორციელდება მაქსიმალური ამპლიტუდა მოხრა და გაგრძელების arm. არასრული ათამაშებს ეხმარება, რათა მივაღწიოთ ზუსტი კონტურები და მუშაობა რელიეფის კუნთების.

სატუმბო ხელში, თქვენ უნდა დაამატოთ წვრთნა biceps და triceps ძირითადი პროგრამა თქვენი workouts. საშემსრულებლო კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს ამ ჯგუფის კუნთების, კვირაში რამდენჯერმე, თქვენ მივაღწევთ მოკლევადიანი მოგების კუნთების მასა და ლამაზი რელიეფის. შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები biceps სახლში ან დარბაზი. Workouts, თქვენ უნდა ჰორიზონტალური ბარი, წვერა და dumbbells მოსახსნელი ბლინები თანდათან გაზრდის ინტენსივობის დატვირთვას კუნთების. განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომლებიც გამოიყენება შეიმუშაოს biceps წამყვანი სპორტსმენების მსოფლიოში.

ამაღლების rod იდგა პოზიციაზე

კარგი სავარჯიშო biceps - მოხსნას წნელები იდგა პოზიციაზე. ეს ელემენტი არის კლასიკური შესწავლა კუნთების იარაღი, არის ძირითადი კომპლექტი ძალა სპორტული სასწავლო. ამაღლების rod იტვირთება მშვენივრად bicep, იძლევა კარგი მოგების კუნთების მასა.

შესრულების ტექნიკა:

• სტენდი - შენარჩუნება ბარი კისრის ორივე ხელში დონეზე Hips, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, უკან არის სწორი და მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, მუხლები დაპრესილი ორგანოს, shoulders დაეცემა;
• სუნთქვა - ნელა დააყენებს ჭურვი მის მკერდზე, იარაღის მოხრილი დროს მუხლები;
• ამოისუნთქეთ - უკან ნელა დაწყებული პოზიცია.

სავარჯიშო სრულდება 4-5 კომპლექტი, შესვენების დაისვენოს არაუმეტეს 45 წამში. წონა დატვირთვის და რაოდენობის ჯერ კომპლექტი, განსაზღვრავს საფუძველზე თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე. გამოყენება სხვადასხვა ტექნიკის საკმარისი იქნება მაქსიმალურად ეფექტურობის სასწავლო: ფართო ძირითადი ტვირთი მოდის ხანგრძლივი ხელმძღვანელი muscle, ხოლო ვიწრო - მოკლე. საშემსრულებლო კარგი წვრთნები biceps fixedly გამართავს ორგანოს, ვერტიკალურად. Rocking, თქვენ განახორციელოს ფიზიკური დატვირთვის კუნთების ხელები მკერდზე და უკან კუნთების, რითაც ამცირებს ეფექტიანობას workout.

მოხსნას როდ Scott bench

Bench larri Skotta, ცნობილი Bodybuilder, ეხმარება გაზრდის ეფექტურობის სავარჯიშო biceps ერთად წვერა. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ workout სპეციალურად მუშაობა ქვედა და შუა ნაწილის კუნთების იზოლაცია, დატვირთვის დანარჩენი კუნთების. სანამ exercise თქვენ უნდა შეცვალოს სიმაღლე პალმის დანარჩენი თქვენი სიმაღლე.

შესრულების ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია - ზის ადგილს, უკან სწორი, ხელები ბარი დაგაყენებენ, რომელიც მდებარეობს მუხლები მხრის სიგანე;
• სუნთქვა - ნელა ამაღლების projectile მიმართ shoulders მიერ bending თქვენი მუხლები;
• ამოისუნთქეთ - ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია გარეშე სრულად გასწორება მისი მკლავი.

შეასრულოს 4-5 კომპლექტი დაისვენოს არაუმეტეს 45 წამში. ასეთი კარგი წვრთნები biceps რეკომენდირებულია გამოყენებით curved კისრის EZ წვერა. ეს შეამცირებს დატვირთვის მხრივ და იდაყვის, რათა თავიდან ავიცილოთ შესაძლო დაზიანება. ჭურვის წონა, ნომერი ასვლის ერთ დროს, გამოითვლება ეფუძნება თქვენი მიმდინარე სასწავლო. თანდათანობით გაზრდის ინტენსივობის დატვირთვის და მიდგომები დააჩქაროს კომპლექტი კუნთების მასა. სწავლების პერიოდში, დაიცვან ადგილმდებარეობის ორგანოს: შეინახეთ უკან სწორი, არ წასვლა მკერდის სტენდი, არ როკ. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ეფექტურობის განხორციელება.

Thrust როდ ფერდობზე biceps

ასეთი კარგი წვრთნები biceps როგორც rod მოიქნია ფერდობზე, საშუალებას გაორმაგებას დატვირთვის კუნთების შედარებით ჩვეულებრივი გზიდან ჭურვებით. ეს ეფექტური workout წევრი შემდგომი ტვირთავს კუნთების უკან და მკერდზე. განხორციელებისას ამ exercise რეგულარულად, თქვენ იზრდება ხარისხი არა მხოლოდ biceps, არამედ ძირითადი კუნთების ზედა ტორსი.

ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია - მოგლეჯილი ბარი სართული, bend წინ, შეინარჩუნოს სხეულის პარალელურად სართული, უკან სწორი, ქვედა უკან არ წარმართონ;
• სუნთქვა - ქამრების მრგვალი გულმკერდის არეში;
• ამოისუნთქეთ - გამოტოვებული, არ გასწორება ბოლომდე ხელში.

მიზანშეწონილია იწყება სამი მიდგომები ცოტა მოკლე დანარჩენი. გაუმჯობესება ეფექტურობის სასწავლო გამოყენებით სხვადასხვა ტექნიკის გაუსწოროს: Wide / ვიწრო, წინ / გადახედოს. ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოს დაშვებულ რაოდენობის კუნთების მხოლოდ ერთი განხორციელება. ბარი წონა, რაოდენობის კომპლექტი ინდივიდუალურად დგინდება. იზრუნეთ, რომ სხეულის დროს განხორციელება: შეინახეთ უკან სწორი, ქვედა უკან მონაკვეთი და არ SAG.

Romanian thrust biceps

ერთ-ერთი საუკეთესო წვრთნები მშენებლობის მასა და ფიზიკური ძალა ცდილობს სწორი ფეხები. ამ ელემენტს იყენებს 3/4 კუნთების სხეულის. და დასძინა, რომ პროგრამა ამ წვრთნები biceps, thighs და უკან, თქვენ იძულებული გახდა მუშაობა ლიმიტი კუნთების მასა, რითაც სტიმულირება ზრდის კუნთების.

შესრულების ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია - მიიღოთ up მჭიდრო ბარი, დაიხრება ორგანოს, ვალდებულებას იღებენ, როგორც ხელები უკან კისრის, ფეხები ოდნავ მოხრილი დროს მუხლებზე, უკან სწორი;
• სუნთქვა - დონის ამაღლება, ჭურვის წლის thighs;
• exhale - მოდის იმ სართულზე.

მიღების 4 5 კომპლექტი, დაისვენოს 20 წამი. წონა როდ, ხმების გამეორებას ერთი კომპლექტი განისაზღვრება მიმდინარე ფიზკულტურის. ამ სავარჯიშოს დროს დაიცვას პოზიცია ორგანო: შეინახეთ უკან, როგორც სწორი, მუხლები და მუხლებზე არ მოსახვევში. წვერა off სართული ამაღლების სხეულის up, არა ძალით კუნთების ხელშია. მწუხარება შეეცადეთ რაც შეიძლება ახლოს მუხლებზე. ასეთი კომპლექსური ვარჯიშები biceps, thighs და უკან, როდ სწორი ფეხები, მისცეს კარგი შემუშავებაში კუნთების თითქმის მთელი სხეული.

biceps curl ერთად dumbbells იდგა

ტრენინგი წვერა ავსებენ სხვადასხვა წვრთნები biceps ერთად dumbbells. სახლში, ეფექტური განხორციელება ელემენტები მაქსიმალურად გამოყენებით ჭურვები მოსახსნელი ბლინები. ერთად dumbbells თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ისწავლონ იმ რეგიონებში, biceps, რომლებიც არ არის გააქტიურებული დროს workout ერთად წვერა.

ტექნიკა:

• სტენდი - მიიღოს dumbbells, აღუდგეს სწორი, უკან არის სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, იარაღის გასწვრივ ორგანოს, გააღიზიანა outwards;
• სუნთქვა - ნელა მოხსნას ჭურვები მხრებზე მიერ bending იარაღის დროს მუხლები;
• გამომავალი - ნელა დაწევა dumbbells საწყის პოზიციას.

ჩვენ გირჩევთ ამ exercise 3 დან 5 კომპლექტი, დანარჩენი შორის კომპლექტი არაუმეტეს 30 წამში. ადევნეთ თვალი პოზიცია ორგანო: უკან არის სწორი, წელის არ წარმართონ, მუხლები ახლოს ორგანო. დროს workout, სხეულის ინახება სწორი, არ როკ. გაუმჯობესების ეფექტურობის exercise რეკომენდირებულია მოხსნას dumbbells შეასრულოს მცირე უვლიან ხელში ისე, რომ პატარა თითის უფრო მაღალია, ვიდრე thumb.

მოხსნას dumbbells for biceps სხდომაზე

კარგი სავარჯიშო biceps ერთად dumbbells სახლში - კონცენტრირებული მოხსნას ჭურვი სხდომაზე პოზიცია. მას შემდეგ, რაც ამ ელემენტს საიზოლაციო, მიზანშეწონილია, რომ შეასრულოს სასწავლო ცენტრიდან, კვერთხს მუშაობის შემდეგ. მაღალი დატვირთვის ამ exercise ინტენსივობის ჯარიმა იზრდება თანხა biceps კუნთების მასა, რაც მას ლამაზი ფორმის პიკს.

შესრულების ტექნიკა:

• თავდაპირველი პოზიცია - მიიღოს dumbbell თქვენი მარჯვენა ხელი, ზის ზღვარზე სკამს, straddle, წინააღმდეგ elbow სამუშაო მხრივ ქვეყნის შიგნით, მარჯვენა ბარძაყის, მისი თავისუფალი ხელის გათამაშება მისი მარცხენა მუხლზე
• სუნთქვა - ნელა დააყენებს სამუშაო კიდურების მხრის, bending იდაყვის;
• ამოისუნთქეთ - ნელა დაბრუნებას მხარი თავდაპირველი პოზიცია, არ გასწორება იდაყვის ბოლომდე.

რაოდენობის მიდგომები, ხოლო დანარჩენი, ოპერაციული წონა არჩეული ეფუძნება თქვენი ფიზიკური ფორმა, იზრდება ინტენსივობის. შეინახეთ თვალების out for პოზიცია სხეულის დროს workout: უკან სწორი, არ როკი, მოხსნას წონა მხოლოდ იმის გამო, რომ წინააღმდეგობის biceps. განვითარების ფიზიკური ძალა და მიღწევები რელიეფური რეკომენდირებულია ამ exercise, პრაქტიკოსი დიდი რაოდენობით გამეორებას მცირე წონით.

სასწავლო biceps ერთად dumbbells on incline bench

ასეთი კარგი წვრთნები biceps, როგორც სწავლება dumbbells on incline bench (კუთხე 45-60 გრადუსი), კარგად განვითარებული კუნთების დაეხმაროს მხრივ. მათ შორის, ამ ელემენტს რეკომენდირებულია სპორტსმენების ზურგის დაზიანებები, რადგან ის მთლიანად იზოლაციაში დატვირთვის კუნთების ზედა ტორსი.

ტექნიკა:

• თავდაპირველი პოზიცია - მიიღოს dumbbells, ზის სკამზე, მის უკან დაპრესილი მტკიცედ წინააღმდეგ დახრილ ზედაპირზე, იარაღის თქვენს მხარეს;
• სუნთქვა - მოხსნას ჭურვები მხრებზე, bending arm დროს იდაყვის;
• ამოისუნთქეთ - ნელა დაეცემა.

ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ 5 მიდგომები, დრო, რათა დაისვენოთ არაუმეტეს 45 წამში. წონა dumbbell, ხმების გამეორებას ერთი კომპლექტი შეირჩევა ინდივიდუალურად. ადევნეთ თვალი პოზიცია ორგანო და ხელში: სწორი უკან მტკიცედ დაპრესილი ზედაპირზე სკამზე, ქვედა უკან არ წარმართონ, შენახვა თქვენი მუხლები ახლოს ორგანო. ეფექტიანობის გაზრდის სწავლება, გამოიყენოთ სხვადასხვა ტექნიკა მოხსნას dumbbells: წინ, უკან, ერთად უვლიან, ჩაქუჩი. ეს საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოს ხარისხი არა მხოლოდ biceps, მაგრამ სხვა კუნთების იარაღი.

სასწავლო biceps ჰორიზონტალური ბარი

წვრთნები biceps ბარი - ეფექტური ელემენტის ძალა ტრენინგი, რომელიც საშუალებას იძლევა მაღალი ხარისხის სატუმბი ტორსი კუნთების მასა. ასრულებენ სპორტული ნივთები ბარი, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი რელიეფური კუნთების ტორსი, განვითარდეს ფიზიკური ძალა, გამძლეობა და მოქნილობა.

ტექნიკა:

• დაწყებული პოზიცია - გათიშეთ on ბარი, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები გადაკვეთა;
• ამოისუნთქეთ - გამოყვანილია ისე, რომ ნიკაპი მაღლა ბარი;
• სუნთქვა - გადახვევა ქვემოთ.

ასრულებს თითოეული განხორციელება 4-5 კომპლექტი, დასვენების არაუმეტეს 30 წამში. საწყის ეტაპზე ყველა სამუშაო ხორციელდება გამოყენებით კუნთების თქვენი სხეულის წონა, მომავალში, გამოიყენოთ ფეხი წონის გაზრდის დატვირთვის. ყველაზე სერიოზული შესწავლა biceps მიღწეული შედეგად pull-ups პირდაპირი და შებრუნებული ვიწრო ძალაუფლება. სხვა ვარიანტი განახორციელოს დატვირთვა უფრო დიდი ზომით, კუნთების უკან, მკერდზე და მხრებზე. სასწავლო ბარი ხდის დიდი მუშაობა კუნთების ტორსი, ვითარდება კოორდინაცია, ძალა, გამძლეობა.

დასკვნა

განხორციელებისას ამ კარგი წვრთნები biceps სახლში ან დარბაზი, არ უნდა დაგვავიწყდეს, პატარა წინასწარ workout workout ყველა კუნთების ჯგუფები. ეს საშუალებას მოგცემთ მოამზადოს თქვენი კუნთების ინტენსიური მოძრაობა, რათა თავიდან ავიცილოთ შესაძლო დაზიანებები და კუნთების ცრემლები. მას შემდეგ, რაც კლასის, რა თქმა უნდა გასატარებლად პატარა ბანერი, რომელიც გაზრდის მოქნილობის სახსრების და მყესების.

სასწავლო biceps, რა თქმა უნდა, ყურადღება მიაქციონ ტექნიკა აღსრულების თითოეულ ელემენტს. შეეცადეთ არ მოხსნას მაქსიმალური წონა და ამის განხორციელება სწორად. ყოველი მოძრაობა, რაც ნელი რიტმი, ზუსტად მაკონტროლებელი ოპერაციის biceps და სხვა კუნთების. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ რამდენჯერმე გაზრდის ეფექტურობის სასწავლო, ხარისხის მუშაობა გარეთ კუნთების და მივაღწიოთ კარგი შედეგი.