Ტექნიკა უბიძგებენ ბარი: დიდი, საშუალო, ვიწრო ძალაუფლება. გაიყვანოს-up პროგრამა დამწყებთათვის

უბიძგებენ - ეს არის ძალიან ეფექტური განხორციელება, რომელიც საშუალებას თქვენი სხეულის მკვეთრად გარდაქმნას. თქვენ გახდება უფრო ძლიერი და მემონტაჟე, და თქვენი კუნთების მიიღებს სპორტული ფორმის. კომპლექსი წვრთნები კეთდება სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობები - ჰორიზონტალური ბარი. თუ გსურთ, რომ ეს ძალიან ადვილია. თითოეული დარბაზი აქვს ჰორიზონტალური ბარი. მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეუძლია, რომ იქ, რომ არ არის საბაბი. ფეხით ნებისმიერ სკოლის ეზოში, და დაიწყოს ჩაერთოს სრულიად უფასოდ.

სარგებელი სასწავლო

ბევრი ადამიანი მაინტერესებს, რა აძლევს უბიძგებენ ბარი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ძალიან, თქვენ სწორ გზას ადგას განვითარების და თვითმმართველობის გაუმჯობესება. გამოიყენეთ უკან დახევის შეგიძლიათ დაისვენოთ და ამოიღონ სტრესი ხერხემლის. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, კონსულტაციები ექიმს ადრე დაწყებული განახორციელოს. ვის წლის crossbeam შესანიშნავად pulls უკან. და თუ თქვენ მაინც დაეწიოს ოცდაათი ჯერ, მაშინ ძალიან კარგად გაძლიერება.

რა თქმა უნდა, გამოყენების ჰორიზონტალური ბარი წარმოუდგენელია. მას, თქვენ შეძლებთ, რათა გაზარდოს მისი ძალა განაკვეთები და ავაშენოთ კუნთების. გამოყენება გაუსწოროს თქვენ შეძლებთ ტუმბოს მთლიანად სხვადასხვა კუნთების ზედა ნაწილში ორგანო. მაგრამ დაიცვან ეფექტი, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ რეგულარულად. დამწყებ არ არის რეკომენდებული გამოყენება წონით, რადგან არ არსებობს კარგად აითვისა ტექნიკა chins მათი წონა. ალბათ ეს დასჭირდება რამდენიმე თვის განმავლობაში.

ტექნიკა უბიძგებენ ბარი დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე. განხორციელებისას სწორად, თქვენ შეძლებთ გააძლიეროს კუნთების მკერდზე, იარაღი, უკან და პრესაში. მაგრამ თუ გვინდა ავაშენოთ კარგი კუნთების მასა, თქვენ არ შეუძლია გარეშე წონის. შეიძლება იქნას გამოყენებული როგორც სპეციალური მოწყობილობის, და ჩვეულებრივი backpack წიგნებით. სასწავლო pull-ups ბარი ძალიან ენერგიის ხარჯვა. ასე, რომ თქვენ გაატაროთ ბევრი კალორია, ასე რომ თქვენ უნდა დავაღწიოთ ჭარბი წონა. განხორციელებისას რეგულარულად. და არა მხოლოდ წონაში, არამედ გამოიწვიოს სხეულის ფორმაში.

ისე სად უნდა დაიწყოს?

Pull-ups ბარი (პროგრამა ნულიდან - ეს არის თქვენი წარმატების გასაღები) მოითხოვს სპეციალური ტექნიკის სხვადასხვა დონის სასწავლო. თუ თქვენ არ იცით, თუ როგორ უნდა დააყენოს მათი წონა, შემდეგ ცდილობენ მიღება. მიიღეთ pose თითქოს თქვენ წამოეწია და პაუზის რამდენიმე წამში. ახლა ნელა unbend მისი იარაღი და უბრალოდ გათიშეთ ძელს. ამის განხორციელება რამდენჯერმე ყოველ დღე. თქვენ შეძლებთ სრულად დაწევას რამდენიმე კვირის განმავლობაში.

ხშირ ოთახი არის შესანიშნავი სიმულატორი - gravitron. იგი შექმნილია სპეციალურად დამწყებთათვის. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი სასწავლო, თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეს pull-ups. უცნობია სირთულის დონე, რომელიც არის სწორი თქვენთვის. და დაიწყოს, რათა დაეწიოს. მაგრამ ფრთხილად, ასე რომ თქვენ არ ძალიან მარტივია. წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი არ იქნება.

რა უშლის ხელს სწავლის დაეწიოს?

Pull-ups ბარი (პროგრამა ნულიდან სწრაფად დაეუფლონ exercise) საჭიროებს რეგულარულ და მოთმინება. მაგრამ ბევრი newcomers სწრაფად დააგდეს, არ არის მაშინაც კი, რომელსაც ცნობილი გახდა, არაფერი უნდა გააკეთოს.

რა უშლის რეგულარულად სასწავლო? არსებობს რამდენიმე უარყოფითი ფაქტორები:

1. ძალიან სუსტი კუნთების. მუდმივად ჩართული განვითარებადი ძალა და გამძლეობა.
2. Overweight. მაშინაც კი, რამდენიმე კილო - ეს არის დიდი დაბრკოლება გზაზე Pull-ups. ამ შემთხვევაში, ტრენერი ურჩევს, რომ თქვენ წონაში, და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღოს ჰორიზონტალური ბარი. მიუხედავად იმისა, რომ გამარტივებული ვერსია (მაგალითად, gravitron) არავინ აუქმებს.
3. ალბათ თქვენ გაქვთ კარგად განვითარებული კუნთების საჭირო pull-ups, მაგრამ არ განახორციელოს და არ მუშაობს. ამ შემთხვევაში, ყურადღება მიაქციონ დამხმარე კუნთების. იქნებ თქვენ გაქვთ სუსტი დელტისებურ კუნთების და რადიაციული, ისევე როგორც ხელები. ამ შემთხვევაში, დაჩქარდეს მათ პირველი. ზოგადად, ყურადღება მიაქციონ ყველა კუნთების. მხოლოდ ჰარმონიული განვითარების გასაღები სათანადო pull-ups.
4. არასათანადო ტექნიკა უბიძგებენ ბარი. სანამ მცდელობა, უყუროთ ვიდეო, ან კონსულტაციები ტრენერი. მას შემდეგ, რაც ყველა, თუ არა ტექნიკით თქვენ უბრალოდ არ დაეწიოს.

სწორი ტექნიკა

ტექნიკა უბიძგებენ ბარი მოიცავს რამდენიმე ძალიან მნიშვნელოვანი წესები. ისინი გასაღები სათანადო მომზადება:

• ძალაუფლება უნდა იყოს ძალიან ძლიერი. დაჯექი ჰორიზონტალური ბარი, როგორც მჭიდროდ შეიძლება და უფრო მოსახერხებელია.
• ასრულებს თითოეული განხორციელება მხოლოდ ხარჯზე თქვენი კუნთები. არ jerks და jolts. არასათანადო ტექნიკა არ არის მხოლოდ ეფექტური, არამედ ტრავმული.
• აღმართი და დაღმართი ძალიან რბილი. ნელა, მით უკეთესი. აღმოფხვრა jerks.
• ყოველი განმეორება chin უნდა იყოს ჰორიზონტალური ბარი. მხოლოდ ამ გზით ჩაითვლება განახორციელოს სათანადოდ შესრულებული.
• ნუ მკურნალობა სუნთქვა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა გავაკეთოთ იზრდება სუნთქვა, და გზაზე ქვემოთ, პირიქით, სუნთქვა.
• ყურადღება მიაქციეთ ორგანო. დროს pull-up ეს უნდა იყოს თავდაყირა პოზიცია.

ნეიტრალური ძალაუფლება

ტექნიკა გამკაცრება ძალაუფლება ბარი ჩვეულებრივი - ეს არის სტანდარტული განხორციელება. ეს არის საჭირო, რათა დაეუფლონ თითოეული სპორტსმენი. ამ შემთხვევაში, სიგანე ძალაუფლება უნდა იყოს ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders. მიღების ასვლა, chin შეეხოთ ჰორიზონტალური ბარი. ამ თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ გამკაცრება მუცლის კუნთების, უკან, წინამხარი და biceps. ყველა მსურველებს უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ მიწიდან იწყება ამ exercise. მას შემდეგ, რაც მისი ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. აქედან გამომდინარე, წვრთნები არ საჭიროებს ფიზიკური მომზადება, თითქოს grabbing სხვა სახის.

გამწევ up on ბარი ვიწრო ძალაუფლება

ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ქვედა ნაწილი lat. გარდა ამისა, ეს კარგად მუშაობს serratus წინა კუნთების, ასევე ის, რომ ახლოს მდებარეობს vertebrae. ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს, რათა უკან უფრო რელიეფური და ძლიერი. დაჯექი ბარი რომ შორის თქვენს ხელშია იყო არა უმეტეს ოცი სანტიმეტრი. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს პირდაპირი და საპირისპირო ძალაუფლება. დროს ცოცხალი ვერსია ყველაზე ტვირთი მოდის უკან კუნთების. მაგრამ საპირისპირო ძალაუფლება მუშაობს ყველაზე biceps.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენი მუხლები. დროს workout, ისინი არ უნდა შეიცვალოს. ყოველ დროს, სრულიად unbend ხელშია. ამ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თქვენ უნდა ვისწავლოთ გრძნობენ კუნთების უკან და ცდილობენ მუშაობა მათ მხოლოდ. თუ ასეთი გამკაცრება, სანამ თქვენ შეასრულოს რთული, ვთხოვთ პარტნიორი დაგეხმაროთ.

საპირისპირო ძალაუფლება

Reverse pull-ups ბარი - ეს არის მარტივი ტიპის განხორციელება. შესანიშნავი სატუმბი biceps. ეს რეკომენდირებულია გოგონების, ვინც არ იცის, თუ როგორ უნდა დაეწიოს. Reverse ძალაუფლება შეიძლება ნიშნავს და ვიწრო. იგი განსხვავდება სხვა სახეობების ის ფაქტი, რომ ხელში განთავსებული ბარი თავად. სავარჯიშო მოწყობილობები არ განსხვავდება პირდაპირი ძალაუფლება. იწყებს მათ დაწევას, ნახოთ თქვენი shoulders. მათ უნდა დაეცეს და ასახული უკან. ზედა პირები შემცირებას. ეს წვრთნები არის კარგი ტუმბოს biceps და უკან კუნთების.

ფართო ძალაუფლება

გამწევ up on ბარი (დიდი კუნთების უკან pumped) ფართო ძალაუფლება ხასიათდება იმით, რომ ხელში განთავსებული shoulders სიგანე. აქ, მთელი ტვირთი მოდის ზევით ფართო კუნთების უკან. ამით exercise, ყურადღება გაამახვილა იმ ფაქტზე, რომ იგი მუშაობს, არა ხელები. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, სწავლება ეფექტური იქნება.

გამოყენება ამ ძალაუფლება, შეგიძლიათ შეასრულოს სხვა სახის pull-ups - ხელმძღვანელი. ეს წვრთნები ძალიან რთულია. იგი მდგომარეობს იმაში, რომ დროს აღმართზე თქვენ უნდა შეეხოთ ჰორიზონტალური ბარი უკან ხელმძღვანელი. ასეთი სწავლების კიდევ უფრო დაძაბა თქვენს უკან. უმჯობესია ამ exercise ზედამხედველობის ქვეშ, რადგან ეს არის ძალიან მძიმე იყო.

მაგიდის pull-ups ბარი "30-ჯერ 30 კვირის განმავლობაში"

ჩვენ შევიმუშავეთ pull-up ჩართვა, რომლის მეშვეობითაც კიდევ ერთი პირი, რომელსაც ცუდი მომზადება შეუძლია შეასრულოს pull-ოცდაათი ოცდაათი კვირის განმავლობაში. მაგრამ სანამ გადავიდეს ამ სქემის მიხედვით, თავი დაეღწია ჭარბი წონა და გააძლიეროს კუნთების მთელი სხეულის. შეეცადეთ დაწევას კვირაში ექვსი დღე, რაც ერთი კვირის. ეს არის საუკეთესო დაისვენოს კვირას დაიწყება ორშაბათს მომავალ კვირას.

მინიშნებები ეფექტური სასწავლო

მაგიდის pull-ups ბარი , რათა დაგეხმაროთ სწრაფად აიღებს. ძებნა ინტერნეტში პროგრამა, რომელიც თქვენ სარგებლობენ საუკეთესო და გამყარებაში მას ყოველდღე. ამდენად, თქვენ არ იქნება შეგრძნება ბოდიში თავს და ისწავლონ, რომ დაეწიოს სწრაფად. თუ აირჩევთ პროგრამა მათთვის, ვისაც არ ვიცი, როგორ უნდა დაეწიოს, დასაწყისისთვის რამდენიმე კვირის ჩამოკიდებული ჰორიზონტალური ბარი გააძლიეროს brush. თუ გსურთ გაზრდის გამძლეობა, რათა ლამაზი და ძლიერი ყველა კუნთების ზედა ორგანოს, გამოიყენოთ სხვადასხვა გაუსწოროს.

დაიცავით სქემა, მაგრამ არა ბოლომდე. თუ თქვენ ვერ დაეწიოს ხუთჯერ, როგორც დაწერილია პროგრამა, ამის გაკეთება, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. და, ეფუძნება ეს შედეგი, ჩვენ არ მიიღოს მაგიდასთან. დროს workout, მოსმენა სასიამოვნო, მოტივირება მუსიკა. ამდენად, თქვენ დააყენებს თავს და ტრენინგი ჩატარდება უფრო ეფექტურად. შეეცადეთ დაიჭიროთ სწორად. ეს არის ტექნიკა, რომელიც თქვენ შეასრულოს განხორციელება იქნება დამოკიდებული შემდგომი შედეგები. და არ ინერვიულოთ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე არ მუშაობს. რაც ყველაზე მთავარია, განახორციელოს რეგულარულად, და არ უნდა დაგვავიწყდეს სათანადო დანარჩენი. და ძალიან მალე გახდება ძლიერი და hardy, და თქვენი კუნთების მიიღოთ სასურველი რელიეფური.