Ტრენინგის უკან დარბაზი: როდ thrust ქამარი

ძლიერი კაცი ახასიათებს ფართო ბეჭები, ძლიერი ხელები და ძლიერი უკან. თუ ხელები ხშირად შეუმჩნეველი, სასწავლო პროცესში, უკან ზოგჯერ რჩება "გარეთ ბევრი." და ეს იყო უკან კუნთების შეცვალოს თქვენი პოზა და შთაბეჭდილება massiveness სპორტსმენი ფიგურა. რა წვრთნები შეიძლება შესრულდეს დარბაზი დიდი workout უკან?

deadlift

ეს წვრთნები აღებული კომპლექტი powerlifting. Power thrust - ერთ-ერთი ძირითადი დისციპლინები სამჭიდი, რომელიც საშუალებას შეიმუშაოს 70 პროცენტი კუნთების. ეფექტი ამ exercise არის საჭირო ბარი მეტი წონა. მაგრამ, რომ ამავე დროს, რათა თავიდან ავიცილოთ უკან დაზიანებები, უნდა მკაცრად ვიცავთ მის განხორციელებას ტექნიკით. და რომ პირველი თქვენ უნდა მუშაობა მხოლოდ მცირე წონა და მხოლოდ კონტროლის ქვეშ ტრენერი.

არსი deadlift მარტივია - თქვენ უნდა შეარჩიო სვავი იდგნენ პლატფორმა, და მის თანა. ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, რომ ეფექტი არ არის ასეთი სასწავლო. მაგრამ ეს მარტივი მოძრაობა გააქტიურებულია უფრო კუნთების, ვიდრე ნებისმიერ სხვა განხორციელება.

საუბრისას ტექნოლოგია, აღსანიშნავია, ძირითადი ასპექტი, რომ თქვენ უნდა გვახსოვდეს, აკეთებს deadlifts - სწორი უკან. მისი მხარდაჭერა და უსაფრთხოების ქვედა მალების საუკეთესო სპორტსმენების გამოიყენოთ წონა ქამარი. და შენარჩუნება ბევრი წონა თავის მხრივ მთელი კომპლექტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ტანვარჯიშისა straps.

Thrust rod ქამარი in ფერდობზე

ეს წვრთნები ასევე შეიძლება მიეკუთვნოს კატეგორიას ბაზაზე, რომლის მეშვეობითაც შეიმუშავა მნიშვნელოვანი ნაწილი ჯგუფების უკან კუნთების. Thrust rod ქამარი in ფერდობზე დაეხმარება დამწყებ და გამოცდილი სპორტსმენების რაოდენობის ზრდა კუნთების მასა და გააუმჯობესოს თქვენი პოზა.

იგი ვითარდება შემდეგი ჯგუფები უკან კუნთების: latissimus, დიდი, მრგვალი, biceps, უკანა ნაწილი დელტისებურ, RHOMBOID კუნთების და "trapeze".

Thrust rod მდგომი შესრულებული დღეს სასწავლო უკან შემდეგ დენის thrust. ზოგიერთი სპორტსმენების გამოიყენოთ ეს წვრთნები, რათა ფორმის უკან კუნთების და შეიმუშაოს მცირე ჯგუფებში, რათა მათ რელიეფური.

საუკეთესო ვარიანტია ამ exercise იქნება ამოცანა შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 10-13 გამეორებას. მეტი ერთი მიდგომა აუცილებელია, რომ შევინარჩუნოთ იგივე კუთხე მიდრეკილება ტორსი.

როგორ გავაკეთოთ cravings?

განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა სწორად ასრულებს როდ მოიქნია ფერდობზე. ტექნიკა იქმნება მინიშნება პოზიცია ხდება მსგავსი thrust. აუცილებელია დასჭირდეს ზედა კისრის ძალაუფლება და მხრის სიგანე, უკან სწორი, სხეულის tilt წინ გამართულ კუთხე დაახლოებით 30 გრადუსია. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი დროს მუხლებზე, და პირები - გაეყარა ხელში. ხელები საწყის პოზიციას უნდა იყოს სწორედ მართობს კათედრასთან. წლის exhale, დაიწყოს შეასრულოს cravings. მუხლები უნდა ჩატარდეს პარალელურად ერთმანეთს, არა სროლა მათ მოშორებით. როდესაც კისრის არის ქამარი pinch დანა მაქსიმალურად ახლოს და შემდეგ დაწევა ბარი საწყის პოზიციას.

რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვთ?

Thrust წნელები ქამარი გაძლევთ საშუალებას შეცვალოთ აქცენტი დატვირთვის დამოკიდებულია რა კუნთების ჯგუფს სჭირდება გარკვეული სამუშაო. ეს მიიღწევა შეცვლის სიგანე ძალაუფლება და დაიხრება ტორსი.

თუ თქვენ დასჭირდეს კისრის ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, ამპლიტუდა მოძრაობა იქნება ნაკლები, და ყველაზე მეტად დატვირთვის ამავე დროს მიიღოთ latissimus dorsi კუნთების. თუ წნელები გაიყვანოს ქამარი გადის ვიწრო ძალაუფლება, მაშინ უფრო დაიწყოს მუშაობა თქვენი biceps, ამპლიტუდა მოძრაობის იზრდება.

მნიშვნელოვანია ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ არსებობს კიდევ ერთი საიდუმლო, რომელიც ექნებათ thrust როდ ფერდობზე - ძალაუფლება შეიძლება წინ და უკან. პლუს პირდაპირი ძალაუფლება არის გამოიყენოს ზედა ნაწილი latissimus dorsi, და მინუს - მონაწილე განხორციელება საქართველოს trapezius კუნთების.

Reverse ძალაუფლება საშუალებას კარგი "sharpen" ქვედა ნაწილი latissimus კუნთების, მაგრამ ზოგიერთი დატვირთვის იღებს biceps.

TIPS წევის

გაიყვანოს rod ქამარი მოიტანა სასურველი ეფექტი, ეს მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ამ რეკომენდაციების გამოცდილი სპორტსმენი:

- განახორციელოს სწავლება შეუფერხებლად, jerks.

- გამოიყენეთ ტანვარჯიშისა straps გამართავს კისრის მთელი კომპლექტი. ბევრი ამტკიცებს, რომ ნაკლებობა straps საშუალებას გააძლიეროს მხარის ზემოთ დაიკავეს კუნთების. ეს ნაწილობრივ მართალია. მაგრამ ამ მიზნის მისაღწევად, სპორტსმენი კარგავს დანახვაზე მთავარი მიზანი - განავითაროს უკან კუნთების. უმჯობესია გამოიყენოთ straps at წინამხარზე წევის და მოვამზადებთ ცალკე.

- შეინახეთ უკან სწორი. მადლობა ამ "ჩვევა" თქვენ შეძლებთ შენარჩუნება უცვლელი ყველა მისი ზარები და თავიდან ავიცილოთ ხანგრძლივი "გამგზავრება" სასწავლო პროცესის ტრავმის გამო.

- Run thrust უნდა იყოს, რომ მისი ქამარი, და არა მის მკერდზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს წვრთნები იქნება ძირითადი ტვირთი ეკისრება deltoids და latissimus და სხვა დიდი კუნთების ჯგუფები დარჩეს ფარგლებში.

ბევრი სპორტსმენების აქვს განსხვავებული დამოკიდებულება thrust როდ ფერდობზე ქამარი. ვიღაც მიიჩნევს, რომ ზედმეტი ვარჯიში იმავე კომპლექსი deadlifts, და ვინმე მიიჩნევს, რომ პრაქტიკული გადაწყვეტა განვითარების უკან კუნთების. გარდა ამისა, სპორტსმენების ზოგჯერ უბიძგებს რთული ტექნიკის წევის ქამარი, და მაღალი ელექტროენერგიის მოხმარება, როდესაც იგი შესრულებული. მაგრამ, რომელმაც აითვისა ეს წვრთნები, თქვენ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ უფრო უკეთესი შედეგების ძალა სასწავლო.