Სწავლება "ზოლები" წონის დაკარგვა: მიმოხილვა, ფოტო. როგორ ბარი slimming მუცლის?

ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ყველაფერი ძალიან მარტივია, მაგრამ განხორციელება არის "ზოლები" slimming მუცლის - ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მძიმე დატვირთვის კუნთების ქერქი, უკან და იარაღი. გარდა ამისა, ამ თანამდებობაზე ერთ-ერთი ძირითადი postures იოგას. ბარი შეიძლება გაკეთდეს როგორც ცალკე სწავლება, და ერთად ერთი ძალა დატვირთვა.

იწყება

ყურადღებით წავიკითხე მიეწოდება ინსტრუქციას და ილუსტრაციები და ცდილობენ წინასწარ წარმოსადგენია, რა ჰგავს და გრძნობს სწორი პოზა "ზოლები". თუ თქვენ პრაქტიკაში იოგა, ეს პოზიცია საშუალებას გაძლევთ ადვილად შეიცვალოს სიტუაცია და მიიღოს ნებისმიერი სხვა მრავალი asanas. რეგულარული ბარი არ მხოლოდ აძლიერებს იარაღი, მხრებზე, უკან და კუნთების ქერქი - იგი ასევე აუმჯობესებს პოზა.

რა თქმა უნდა ექიმს ადრე აკეთებს ბარი წონის დაკარგვა: არა ყველა წვრთნები იქმნება თანაბარი და კომპლექსური უნდა იყოს შერჩეული, პირველ რიგში, საფუძველზე საკუთარი ფიზიკური მდგომარეობა და ფიტნეს დონეზე. ფრთხილად, თუ თქვენ არ ჰქონდა უკან დაზიანება, მუცლის ან მხრის.

პირველი მომზადების დონე

თუ თქვენ არასდროს ითამაშა სპორტული და ძალიან მოქნილი, დაიწყოს ემზადება ბარი მიღებით postures "ოთხზე". ეს ძირითადი პოზიცია, რომელიც ახერხებს ყველა ადამიანს, განურჩევლად ასაკისა, ჯანმრთელობისა და ფიზიკური აქტივობის დონე. თუ თქვენ რეგულარულად strap წონის დაკარგვა, რეალური ადამიანები, რომლებიც წონაში და გამოყვანილია სილუეტი, დაეხმაროს შეგროვება შევიდა პირველი და იქნება ხელისუფლებაში, რათა დაიწყოს მზადება განხორციელება.

• დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ თქვენი shoulders და მუხლებზე - მხოლოდ ქვემოთ buttocks.
• ფეხზე შეიძლება სრულად წელში, სწავლის იატაკზე ან წარმართონ toes, თუ თქვენ გსურთ.
• რათა გლუვი სუნთქვა, მაშინ exhale მეშვეობით ცხვირი. თუ შეგიძლია, ცდილობენ იმიტაცია ხმები surf. ეს სპეციალური მეთოდი yoga, რომელიც ზრდის ეფექტურობა ამ asanas.

მეორე დონის ტრენინგი

Inhale და გაიყვანოს თქვენი buttocks, რათა ფეხდაფეხ. ინარჩუნებს ორიგინალური პოზიცია ხელში, მიიღოს ღრმა სუნთქვა და იჯდეს თქვენს ფეხდაფეხ - მიიღოს ბავშვი უქმნის yoga, რომელიც სახელს "Balasan". Podozhmite toes, თუ არ გავაკეთეთ. სცადეთ მკერდის წინააღმდეგ დააჩოქა და მუდმივად ეძებს წინ. თუ თქვენ სისტემატურად დაიცვას ეს რეკომენდაციები, ბარი წონის დაკარგვა მიმოხილვა რომელიც დატბორა ბევრი რესურსი ექნება მარტივი და სიმშვიდეს. საქმე რჩება მცირე - შენარჩუნება ამ პოზიციას ოპტიმალური ვადით.

მესამე დონის ტრენინგი

ამოისუნთქეთ და მოიმატებს უქმნის "ძაღლი, ეძებს ქვემოთ." ამოისუნთქეთ და Balasan ან ბავშვის უქმნის, ლიფტით Hips up. უნდა მიიღოს პოზიცია მსგავსი inverted "V", - იოგას, მას ეწოდება "ძაღლი ეძებს ქვემოთ" ან "ძაღლი muzzle ქვემოთ."

• Palms უნდა მოტყუება მთლიანად იატაკზე. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მონაკვეთი მუცლის კუნთები.
• Shoulders უნდა უკან დახევის და ხელში ჩართოთ შიდა მხარეს ისე, რომ "dimples" იდაყვის უყურებდნენ ერთმანეთს.
• შესაძლოა, ქუსლები ეხება სართული: ეს დამოკიდებულია მოქნილობის უკან კუნთების, hamstrings და წვივის. მეტი თქვენ მატარებელი, სწრაფად შეძლებს დაეყრდნოს მისი ქუსლები იატაკზე.
• გაგრძელდება გაიყვანოს მენჯის მიმართ ჭერი.
• Sight შეიძლება გამოტოვებული და პირდაპირი, როგორიცაა navel, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ხელმძღვანელი არის კომფორტული პოზიცია.
• შემდეგი ნაბიჯი იქნება პირდაპირი strap slimming, მიმოხილვა, რომელიც შთაგონებული თქვენ შეისწავლოს ეს მასალები. სანამ მიიღოს ლეგენდარული სტატუსი, დარჩება უქმნის საქართველოს "ძაღლი ეძებს ქვემოთ" და ამის გაკეთება რბილი სუნთქვა, როგორც საჭიროა.

სრული ფიცარი

პოზა "სახე ძაღლი ქვემოთ," მიიღოს ღრმა სუნთქვა და კვებაზე მენჯის წინ ისე, რომ მხრებზე იყო მაღლა გააღიზიანა, ქუსლები და გაბრუნდნენ კლასიკური პოზიცია სრული ზოლები, გარეგნულად მსგავსი tall პალმის pushups.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცლის კუნთების დაძაბულობას და ხერხემლის გასწორდება. იმისათვის, რომ სწორად ასრულებს სწავლება "ბარი წონის დაკარგვა" (კომენტარი ამაზე შეიძლება ჩამოყალიბდეს ქალი და კაცი ფორუმებში), აუცილებელია სიტუაციის მონიტორინგი მენჯის: არ უნდა წავიდეს up. იდეალურ შემთხვევაში, სხეულის ფორმას იღებს სწორი ხაზი.

• გაჩერება მოხრილი და მდებარეობს ქამარი სიგანე.
• მუხლები უნდა იყოს დაცული, როგორც ახლოს როგორც შესაძლებელია ნეკნები. ქვედა shoulders და ცდილობენ არ დააჭიროთ მათ ხელმძღვანელს, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დატვირთვის კისერზე.
• Flatten მკერდის მალე. Drooping shoulders ეხმარება გასწორება მკერდზე.
• დარწმუნდით, heel აღნიშნა უკან - ასე რომ თქვენ ნახავთ დამატებითი წონასწორობა.
• დარწმუნდით, რომ ჩართული ბარძაყის კუნთების. ამ მაღალი ლიფტით kneecaps.
• Palms და სიმაღლეზე აქვს იგივე ძალა დანარჩენი დარბაზი mat.
• ცვლილება პოზიცია პოზა "ძაღლი ეძებს ქვემოთ" ჩვეულებრივი (კლასიკური), ბარი უნდა არ საჭიროებს დიდი ძალისხმევა და მნიშვნელოვანი ცვლილებების ორგანოს პოზიცია სივრცეში.

რა არის შემდეგი?

მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და დაბრუნდეს თანამდებობაზე "ძაღლი, ეძებს ქვემოთ." ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სამი ან ხუთი breaths ბარი. მიეცით თქვენი სხეულის შანსი დაისვენოთ, სანამ მოძრავი სხვადასხვა asanas.

• Palm მთლიანად იატაკზე, მუცლის კუნთების არის დაძაბული, მენჯის მიმართულია ჭერი.
• გაიგეთ თქვენი shoulders უკან, და პოზიცია ხელები ისე, რომ ღრუ წინაშე მუხლები "ჩანდა" ერთმანეთს.
• შენარჩუნება კიდევ რიტმს სუნთქვა, რადგან აუცილებელია.

განმეორება

პლანკის დიეტა, რომელიც მიმოხილვა ძალიან პოზიტიური, მოითხოვს კომბინაცია უქმნის "ძაღლი muzzle ქვემოთ." ეს კომბინაცია მეორდება, როგორც არაერთხელ, როგორც საჭიროა - ან, როგორც თქვენ შეიძლება დადგეს. მიზანშეწონილია ამის სამიდან ხუთ breaths in პოზა "ძაღლი ეძებს ქვემოთ" ნებისმიერი ნაკრები ზოლები.

გაუმჯობესებული strap

წონის დაკარგვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მრავალფეროვანი მოდიფიკაციები trims. მიუხედავად ამისა, ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ გაუმჯობესებული ვერსია სტატიკური ძაბვის ნაჩვენები მხოლოდ მათთვის, ვინც ძლიერი საკმარისი შენარჩუნება სხეულის დადგმის და უმოძრაო განხორციელება.

• შეგიძლიათ ბარი ერთი ფეხი. ამ მიზნით, მონაცვლეობით მოხსნას ყოველ ფეხის off სართული.
• ასრულებს exercise, ერთის მხრივ, ნელა გაიყვანოს მკლავი წინ, მაშინ კიდევ ერთხელ დააყენა თავის მხრივ, იატაკზე. გაიმეორეთ მეორე მხრივ და გაგრძელდება მონაცვლეობით. დარწმუნდით, რომ hips არიან სრულყოფილი ბალანსი, და სხეულის არ wobble საწყისი მხარეს მხარეს.

ბოლოს ტრენინგის

სწავლება "ზოლები" წონის დაკარგვა (მიმოხილვა არ მოტყუება: ეს არის მართლაც ეფექტური) არის ძალიან მძიმე დატვირთვის სხეულზე, ასე რომ ყოველ workout უნდა დასრულდეს დასვენების ეტაპზე. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე რაუნდში trims მოიმატებს უქმნის "ძაღლი ეძებს ქვემოთ", შემდეგ ნელა დაწევა თქვენი მუხლებზე სართული. თქვენ ნახავთ, თავს იმავე თანამდებობაზე, საიდანაც უნდა დაიწყოს მზადება განხორციელება: ოთხზე.

თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი დანარჩენი ხნით მიიღოს ბავშვი უქმნის ( "Balasan").

Side strap

Slimming მუცლის რეკომენდებულია არა მხოლოდ კლასიკური, არამედ მხარეს ბარი, რომელიც ასევე ერთ-ერთი yoga asanas.

თუ თქვენი სხეულის არ არის მოქნილი, დაიწყოს ემზადება მხარეს ბარი მიღებით postures "ოთხზე". ეს ნაბიჯი არის მსგავსი პირველი დონეზე მომზადების ტრადიციული ვერსია განხორციელება. იყიდება პოზა "ოთხზე" მოჰყვება "Balasan" და "ძაღლი ეძებს ქვემოთ." მერე კუთხე კლასიკური განხორციელება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მხარეს ბარი.

მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და გადაადგილება მთელი წონა სხეულის მარჯვენა მხარეს მაღალი მდგომი stop ცრუობს. გამართავს ამ თანამდებობაზე 3-5 breaths. დარწმუნდით, რომ თქვენ ყველაფერს გააკეთებს უფლება, რათა ეფექტურად მომზადება კუნთების და რისკის შესამცირებლად სპორტული დაზიანება.

• Hips დაცული უნდა იყოს ერთად და პარალელურად ერთმანეთს. იმავე წესით, უნდა დააყენოს თავზე მარცხენა ფეხით მარჯვნივ.
• მხარდამჭერი arm (ამ მაგალითად - მარჯვნივ) უნდა დარჩეს სწორი და ოდნავ წინ მხრის ხაზი. პალმის ეკისრება სრულიად იატაკზე. თუ triceps დაძაბვის, ეს ხდება უფრო ადვილია შენარჩუნება ბალანსი.
• მარცხენა, მათ შორის მაჯის და თითების სრულად გაგრძელდეს და ორიენტირებული ჭერი.
• Pose "ზოლები" წონის დაკარგვა (მიმოხილვა, შეამჩნია, რომ არ არსებობს უარყოფითი) ნიშნავს ერთდროულად რამდენიმე კუნთების ჯგუფები, ასე რომ დებულება უნდა მონაკვეთი კუნთების უკან და ქერქი.
• შეიძლება სასარგებლო იყოს შემდეგი მეთოდით: წარმოიდგინეთ, რომ უკან არის კედელი, და პოზიცია მხარეს straps თქვენ უნდა მჭლე კედელზე მთელი.

მეორეს მხრივ,

როგორ წონაში ბარი მაქსიმალური ეფექტი? შეინახეთ პოზიცია მხარე straps სამიდან ხუთ breaths, შემდეგ დაბრუნდნენ უქმნის ტიპიური ტრადიციული წვრთნები. Inhale და ამოისუნთქეთ რამდენჯერმე, მაშინ მხარეს ბარი მარცხენა მხარეს.

დახვეწილი ვარიანტი

არსებობს გაუმჯობესებული ვერსიები მხარეს ზოლები. თუ ჩვეულებრივი მხარეს ბარი წონის დაკარგვა (მიმოხილვა, ფოტო და ინფორმაცია იმის შესახებ, რეალური შედეგების ხელმისაწვდომია ონლაინ forums) აღარ არის თქვენთვის განსაკუთრებული სირთულის, ცდილობენ "მაღალი დონის" განხორციელება.

• პოზიცია მარტივი მხარეს ბარი მოხსნას ქვედა ბარძაყის, რაც საშუალებას მისცემდა oblique მუცლის კუნთების.
• და ეს ცვლილება ცნობილია, როგორც მხარე ბარები წონის დაკარგვა ერთი ფეხი. ამის გაკეთება, ოდნავ მოხსნას ზედა ფეხი ბოლოში. გამართავს ამ თანამდებობაზე 1-2 წამში.