Წვრთნები წონის ფეხები, ხელები, buttocks. როგორ დაწვა ცხიმი მუცლის და შეტევისა

ყველამ იცის, რომ დაბალანსებული დიეტა - გასაღები დაკარგვის წონა. მაგრამ ეს კარგ შედეგებს იძლევა, თუ ერთდროულად ასრულებს წვრთნები წონის. ყველას, ვისაც სურს წონაში ინდივიდუალური პროგრამა სხეულის კორექტირებას საჭირო. აქედან გამომდინარე, ჩვენ უნდა ფოკუსირება კორექტირება ყველაზე პრობლემურ სფეროდ. სტატიაში მოცემულია მეთოდები წონის დაკარგვა 10 სფეროებში ორგანო. დახვედრა რამდენიმე წვრთნები და დაიცვას ყველაფერს.

ტრენინგი Weights არის ძალიან ეფექტური, რადგან დამატებითი დატვირთვის იწვევს ინტენსიური მუშაობა ცალკე აღებული კუნთების, რომ უნდა გასწორდეს. გარდა ამისა, წონის ზრდის გამძლეობა, სიზუსტე და სიცხადე აქცია. და ეს ყველაფერი ქმნის პროცესი დაკარგვის წონა უფრო სწრაფი და ეფექტური.

შერჩევა წონის

სანამ დამწვრობა fat მუცლის და hips, buttocks, იარაღი და ფეხები, თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, თუ რამდენად მძიმე უნდა იყოს dumbbell. საუკეთესო მწვრთნელები გვჯერა, რომ ეს არის აუცილებელი, რათა აირჩიოთ წონა, რომ ადვილი შენარჩუნება მკლავი მისი სიგრძე. მაგალითად, ბევრი ქალი, მაჩვენებელი 5 კგ.

გაუმჯობესება natrenirovannosti სხეულის საჭიროება ამაღლება დატვირთვა. შეგიძლიათ გაზრდის წონა წონის აგენტი (დაახლოებით კგ ყოველ 2 თვეში) და რაოდენობის გაზრდა კომპლექტი თითო განხორციელება. იყიდება სახლში workouts ჯდება dumbbells, kettlebells ან რეგულარული ბოთლი წყლით ან ქვიშის მარცვალი. სპეციალობით მაღაზიები, შეგიძლიათ წონით რეგულირებადი წონა, მაგრამ, როგორც წესი, ისინი ძვირი. უარესი ბოთლი, რომელიც ადვილად შეიცვალა უფრო bulky.

იცით, რომ დროა გაიზარდოს წონა? Watch თქვენი კეთილდღეობა განხორციელების ერთად წონის. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოს ის და არ დაიღალა პირველი მიდგომა, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოს მძიმე dumbbell.

პირობები exercise

წონის დაკარგვა პროგრამა იმუშავებს, ექსპერტები ვურჩევ ვიცავთ რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაციები.

1. პერიოდში სასწავლო არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაიცვან სწორი კვება. თქვენ უნდა იყოს ცილების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ნახშირწყლების დიეტა. მხოლოდ ამ გზით იქნება მთლიანად დაიწვა კალორია, და წონა - Bounce უკან.

2. Train თუ არა, ყოველდღე, მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში ნახევარი საათით.

3. სავარჯიშო შეწონვის ფრთხილად სუნთქვა. მხოლოდ ინტენსიური დატვირთვის იქნება დამწვრობა fat საკნებში. თუ გაზრდის გულისცემის და რაოდენობის breaths.

4. ნუ ეცდებით რადიკალურად წონაში - ეს არის ძალიან მავნე. არ უნდა ამოწურა თავი, ინტენსიური და რეგულარული სასწავლო უნდა იყოს საკმარისი.

5. კონტროლი თქვენი წონა კვირაში რამდენჯერმე.

6. დარწმუნდით, რომ ალტერნატიული წვრთნები სხვადასხვა კუნთების, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი სტრესის ხერხემლის.

7. შეეცადეთ არ მოამზადებენ საღამოს და დილით ან დილით. ეს არის ყველაზე სასარგებლო დროს წონაში.

ეს მარტივი მითითებები დაეხმარება როგორ დაწვა ცხიმი მუცლის და შეტევისა, hips, ფეხები და იარაღი.

გახურების

სანამ დაიწყება განახორციელოს ერთად წონის, გავაკეთოთ workout. ეს ხელს შეუწყობს შეცვალოს სხეულის აქტიური დატვირთვა. დაწყება სინათლის გაჭიმვა ორგანოს. აღუდგეს სწორი, ხელები აკავშირებს და გაიყვანოს მის წინაშე. თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. გაიგეთ თქვენი იარაღის წინ და უკან მომრგვალებული. მართავენ ამ თანამდებობაზე 10 წამში. ამის შემდეგ მონაკვეთი წლიდან მოყოლებული, გაჭიმვა ხერხემლის. ხელები უკან მის უკან და დააკავშირებს უკან დახევის. შეიძლება განმეორდეს რამდენჯერმე. ახლა თქვენ მზად შეასრულოს exercise ერთად წონის წონის დაკარგვა.

გახსოვდეთ! თუ გსურთ, რომ შეცვალოს ხელში, ტორსი და shoulders - მიიღოს dumbbell ხელი. თუ თქვენ უნდა დააფიქსიროს მუცლის, ბარძაყის და buttocks - მოხდეს ქვემოთ ფეხები. მოდით, მივმართოთ წვრთნები სხვადასხვა "პრობლემა სფეროებში."

მხრებზე, უკან, მუცლის

ფეხები მხრის სიგანე გარდა ადგილი, ხოლო ისინი თავად აღუდგეს სწორი. საბინაო გამოვლენა ოდნავ წინ, bending უკან. არ slouch, გახდეს დანა. სტაბილურობა, შეგიძლიათ მონაკვეთი თქვენი ფეხები იატაკზე და წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ. ხელები dumbbells უნდა შემცირდეს ქვემოთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ამავე დროს, აიმაღლონ მხრივ და იდაყვის უნდა გამოიყურებოდეს მოყოლებული. ნუ ტალღის იარაღი, კერძოდ გაიყვანოს. კუნთების და უკან უნდა უნდა იგრძნო დაძაბულობა. ჩადება 3 ამ კომპლექტი 10-15 ჯერ.

Biceps, buttocks და ფეხები

ეს არის კარგი სავარჯიშო ერთად წონის ხელები და ქვედა კიდურების. ხელში მიიღოს dumbbells და ფეხები ფართო მოწყობა. წარმართონ თქვენი მუხლები და დააყენებს წელის. შესრულებული მოძრაობები უნდა იყოს ინტენსიური. ნუ lunges მაშინ უფლება, მაშინ მარცხენა ფეხით, მონაცვლეობით bending მუხლებზე. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კომპლექტი 7 ჯერ სამუშაო ხელში დაკავშირება. საშემსრულებლო lunges, unbend და წარმართონ, მუხლები, უბიძგებენ წონის მის მკერდზე. დარწმუნდით, რომ ერთი ფეხი იყო სწორი, როდესაც კიდევ ერთი გამოვლენა ნაბიჯია. განახორციელოს წონა დუნდულო კუნთების, ასე რომ თქვენ არ perenapryazhete უკან. გარდა ამისა, ყოველთვის შეინახეთ მუხლები თქვენი წელის. ერთხელ, რამდენიმე მიდგომები.

Triceps, მუცლის

ფეხები დატოვოს მენჯის სიგანე, bending ოდნავ მუხლებზე. შეინახეთ უკან სწორი და ოდნავ დაიხრება ორგანოს წინ, რომელიც აერთიანებს დანა. როდესაც ასრულებენ ამ exercise ერთად წონის ზედა წინაშე, და საჭიროა გამკაცრდეს მუცლის არეში. ხელში აითვისებდა dumbbells მონაცვლეობით წარმართონ და unbend მათ უკან, გარეშე შეცვლის პოზიციას იდაყვის. შენარჩუნება სიმღერა შესრულების ტექნიკით. დაძაბული კუნთების წელის და პრესაში. სამუშაო იდაყვის ერთობლივი, არ უნდა. ამ შემთხვევაში, ხელში არ გათიშეთ out. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

obliques

ფეხები ოდნავ მოწყობა მხრივ მიიღოს dumbbell. ნუ მხარეს მოსახვევებში, ხოლო მოცურების მხარეს ხელში. დაიცავით 7 მიდგომები.

სავარჯიშო ერთად წონის ფეხზე, ისევე როგორც გვერდითი კუნთების, ასევე ძალიან კარგი. მიიღეთ dumbbells და ზის exercise დაადასტურა. გადატანა სხვადასხვა მიმართულებით, ეხმარება თავი და ფეხები გარეშე მოძრავი სხეულის. გააძლიეროს ეფექტი shoulders დაეცემა ნაბიჯია. ეს არის ასევე სასარგებლო გახდეს ტანვარჯიშისა ჰოოპ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მასაჟის ლილვაკები ან გავაკეთოთ ჩვეულებრივი პლასტიკური, თანდათან უფრო მძიმე. მნიშვნელოვანია ისეთი სასწავლო - რეგულარულად და არაერთხელ.

Shoulders, გულმკერდის, მუცლის, buttocks,

დაწექი წლის mat ერთად მის უკან, ფეხები somknite და მოხსნას. ოდნავ წარმართონ თქვენი ხელები dumbbells და მოხსნის თავს ზემოთ ძუძუს. ისინი გამოყვანა ამ მხრივ, მაჯის შეეხოთ სართული. დაბრუნება საწყის პოზიციას. შეინახეთ buttocks off სართული და არ წარმართონ უკან. დაიცავით მოძრაობის შეუფერხებლად, jerks. ნუ 3 კომპლექტი წვრთნებს ერთად წონის, რომ buttocks, მუცლის, გულმკერდის, shoulders 10-ჯერ.

მუცლის, შიდა ბარძაყის

ზის mat, წარმართონ თქვენი ფეხები და თქვენი ფეხები იატაკზე. შორის მუხლებზე, გამართავს წონის. Hands გაიყვანოს buttocks და ნაზად წარმართონ. როდესაც ასრულებენ წვრთნები მჭლე თქვენი მუხლები. სცადეთ შესუსტებას dumbbell მუხლებზე, მაშინ დაძაბულია თქვენი hips. ნუ ეს მოძრაობები 40-ჯერ 2 კომპლექტი.

მუცლის, buttocks, ბარძაყის წინა

იყიდება კედელი მოვეფერო buttocks და მხრის პირები, გახდეს shoulders. შეინახეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანე, შესაძლებელია მდგრადობის დააყენებს მათ წინ. ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ხელები dumbbells uprites thighs წინაშე. მონაცვლეობით, ცდილობენ მოხსნას პირდაპირი ფეხები ისე, რომ ისინი პარალელურად სართული. Toe ერთად გაიგეთ მეტი. არ მოულოდნელი საქანელები და jerks როდესაც ასრულებენ ამ exercise ერთად წონის. ფეხები და სახსრების ძალიან ტრავმული. ჩადება 3 10 ჯერ გავიმეორო.

მუცლის, buttocks,

Lie თქვენს უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები სწორი მდე. კოჭ გამართავს წონის მასალა და პლასტმასის ბოთლი (ცარიელია). გასწვრივ ორგანო, ხელები სართული uprites პალმებით. ამაღლება თქვენი ფეხები ძალისხმევის მუცლის და buttocks. უმეტეს შემთხვევაში ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. არსებობს უფრო მნიშვნელოვანია, გრძნობდეს "მოხსნას" დაძაბულობის მუცლის და buttocks. ნუ 2 კომპლექტი 10-ჯერ.

Buttocks, ბარძაყის უკან

შემდეგი, ჩვენ განახორციელოს წვრთნები წონის for buttocks და უკან ბარძაყის. ამ დადგეს მუხლებზე, მუხლები აქცენტი (ან პალმის). შიდა მხარეს მუხლზე clamp dumbbell. იგივე მოხრილი ფეხი აღმართავს, მაშინ ნაკლები. ამ მუხლის უნდა იყოს ზემოთ ტორსი. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ. ახლა ამის გაკეთება სხვა ფეხი. აწარმოებს კიდევ ერთი მიდგომა. ადევნეთ თვალი წელის, ეს არ უნდა SAG.

Buttocks, გვერდითი ბარძაყის

ლოდინის შემდეგ კედელზე და მჭლე თავის მხრივ. მეორეს მხრივ, გამართავს წონის წლის წინ ბარძაყის. მოხსნას საპირისპირო ფეხის მხარეს დაახლოებით 45 გრადუსია სართული. როდესაც ასრულებენ წვრთნები thighs ერთად წონის heel გაიყვანოს დაწევა sock და ფეხით ქვემოთ. თუ არსებობს რაიმე სირთულეები, ქვედა ამპლიტუდა ლიფტით. ნუ 3 კომპლექტი ნაბიჯები და გარეშე jerks 12-ჯერ ყოველ ფეხის.

ასრულებს წვრთნები dumbbells სწორად და მიიღეთ დიდი შედეგი რამდენიმე თვის შემდეგ!