Სამდღიანი გაყოფილი მასებისთვის: პროგრამა მამაკაცებისათვის

Bodybuilding- ზე, უპირველეს ყოვლისა, ცხიმოვანი ქსოვილების დონის შემცირება და კუნთების მასის ჩამოყალიბება. კლასები მიზნად ისახავს წონის გაზრდას, საკმაოდ განსხვავდება ძალაუფლების სწავლებისგან. ძალიან მნიშვნელოვანია კლასების სქემის სწორად დაგეგმვა: ტრენინგების რაოდენობა, სავარჯიშოების რაოდენობა, მიდგომების რაოდენობა და კომპლექტი. ძნელია მიაღწიოს სასურველ ეფექტს, თუ პროგრამა არ არის განვითარებული. დიდი სქემა, რომელიც მთლიანად დაასრულებს ამ ამოცანებს, არის სამდღიანი გაყოფილი მასაზე. მოდით შევხედოთ რა არის, რა სწავლებებია ჩართული პროგრამაში და როგორ უნდა ჩაერთონ კუნთების ქსოვილის შესაქმნელად.

რა არის სამდღიანი გაყოფილი მასობრივი?

რა არის ეს სქემა? სამდღიანი გაყოფილი მასა არაუმეტეს კვირაში 3 დღიანი გაკვეთილის სისტემაა. ასეთი სქემა საკმაოდ პოპულარულია. მან დაამტკიცა პროფესიონალები, მოწინავე სპორტსმენები და დამწყებთა შორის, მხოლოდ იცოდა სხეულის ფორმირების საფუძვლები.

ამ სქემის მიხედვით, ყველა კუნთმა დაყოფილია გარკვეულ ჯგუფებად. სწავლების განმავლობაში მხოლოდ ერთი ჯგუფი შეისწავლება. ამრიგად, კვირის განმავლობაში ყველა კუნთში ჩართულია და, ამავე დროს, მხოლოდ ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს, ბეისბოსი და უკან მუშაობენ. ოთხშაბათს - მუშაობენ სამკერდე და გულმკერდში. პარასკევს, დატოვეთ shoulders და ფეხები.

დიდი ხნის განმავლობაში, bodybuilders ცდილობდა ტუმბოს ყველა კუნთების ჯგუფების ერთი workout. თუმცა, დროთა განმავლობაში, ცხადი გახდა, რომ ასეთი პროგრამები შორს არის სრულყოფილი. სპორტსმენმა ბევრი წვრთნები, მიდგომები უნდა შეასრულოს. რა თქმა უნდა, ასეთი დატვირთვა გამოიწვია დაღლილობა. შედეგად, წვრთნების ბოლო ჯგუფებს აღარ გააჩნიათ საჭირო კუნთების სატუმბი.

აქ და მოვიდა შეცვლის ამოწურვის, არ უზრუნველყოფს საჭირო ეფექტი დასაქმების სამდღიანი გაყოფილი მასა. ასეთი სწავლების საფუძველია სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ცალკეული სატუმბი.

გაყოფილი კლასების ძირითადი უპირატესობა

თქვენ უკვე მესმის, რატომ ბევრი სპორტსმენის არჩევანი შეჩერებულია ტრენინგის ამ ნიმუშზე - შესაძლებელი გახდება კუნთების შემუშავება უფრო ეფექტურად. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ამ სქემის ერთადერთი უპირატესობა.

მასის გაყოფა რიგი უპირატესობები აქვს:

1. ტრენინგის ხანგრძლივობა ვინაიდან მხოლოდ გარკვეული ჯგუფის კუნთების შესწავლა მიმდინარეობს, სესიის ხანგრძლივობა, შესაბამისად, მცირდება. თუ სწავლების დაწყებამდე 1,5-2 საათი შეიძლება, მაშინ გაყოფილი სისტემა გრძელდება მხოლოდ 30-45 წუთი.
2. ოკუპაციის ინტენსივობა. ბევრად უფრო ადვილია კუნთების გარკვეული ჯგუფი, ვიდრე მთელი სხეული. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში შერჩეული ქსოვილები უფრო ეფექტურად და ხარისხობრივად შეიმუშავებენ.
3. განწყობა. არავინ არ ამტკიცებს, რომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს შედეგის მიღწევისას. ვეთანხმები, სწავლება, 2 საათის ხანგრძლივობა, რის შემდეგაც ხელსაყრელი ეფექტის ნაცვლად, ძლიერი დაღლილობა იგრძნობა, არავის არ მოსწონს ეს. კიდევ ერთი რამ - ეს 30-წუთიანი სესია, რომლის შემდეგაც კუნთებში ადვილად სრია და შედეგები ბევრად უკეთესია.

გაყოფა

ტრენერებმა მრავალდღიანი 3-დღიანი გაყოფილი პროგრამების შემუშავება შეძლეს. მიუხედავად მათი განსხვავებისა, ხშირად ისინი ერთი პრინციპით აშენებენ - "გაიყვანეთ-ბიძგი". ეს იმას ნიშნავს, რომ მასობრივი გადანაწილების გაყოფა მოიცავს ერთ კლასში კუნთების გაყვანის განვითარებას და მეორეზე მეორეზე. მესამე წვრთნებში ისინი ფეხზე წავლენ.

რა ვარიანტებს შესთავაზებენ სპორტსმენს? ყველაზე ეფექტურად ითვლება შემდეგი სამდღიანი გაყოფილი.

პირველი ვარიანტი შედგება:

• ძირტკბილას კუნთები - ბისპიები;
• ძუძუს ქსოვილი - სამკერდე;
• ქვედა კიდურები - მხრებზე.

მეორე ვარიანტი,

• თავში - სამკერდე;
• პექტორალური კუნთების - მხრებზე;
• ფეხის კუნთები - მხრებზე.

მესამე ვარიანტი ეხება:

• უკან მკერდზე;
• ზედა კიდურები - მხრებზე;
• ფეხები.

მეოთხე ვარიანტი არის საპირისპიროდ სატუმბი:

• კუნთოვანი კუნთები - ბისპიები - გვერდითი დელტები;
• ძუძუთი - სამკერვალო - წინა დელტა;
• ფეხები.

აირჩიეთ ვარიანტი

როგორც ხედავთ, სპეციალისტებმა მრავალი სასწავლო სქემა შეიმუშავეს. ამიტომ ადამიანი ხშირად კითხვის ნიშანს აყენებს: რომელი მათგანი უნდა იყოს სასურველი? თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი კეთილგანწყობა და არ არის ხარვეზები. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო სამდღიანი გაყოფილი მასობრივი არის სასწავლო სქემა, რომელიც შეესაბამება საუკეთესო.

ყველაზე ხშირად, პირველი ვარიანტი აირჩევს ტრენერებს. სპეციალისტები ამ განყოფილების უპირატესობას ხედავენ:

1. კუნთების ყოველი ჯგუფი 7 დღის განმავლობაში 1 საათს სწავლობს.
2. უკან დაბრუნებისას, უნდა იქნას შესწავლილი biceps. ამიტომ, "დასრულება" ამ კუნთების აუცილებელია დასასრულს სასწავლო.
3. ზემოთ მოყვანილი წესი ვრცელდება სხვა ჯგუფში: მკერდის კუნთები - ტრიციპები.
4. ფეხების შეშუპება მთავრდება შროშის ქსოვილებზე მუშაობით. ქვედა კიდურების მომზადება უზრუნველყოფს ძლიერ ანაბოლურ რეაქციას. მადლობა ამ deltoid კუნთების , ძლიერი სტიმული განვითარების უზრუნველყოფილია.

სწორი არჩევანი

ამავე დროს, ყველაზე ეფექტური ტრეინინგის სქემის შერჩევა აუცილებელია მრავალი ფაქტის გათვალისწინებით:

1. პავლე. გაცილებით განსხვავებულია მამაკაცებისა და ქალების გაყოფა. ეს ნაკარნახევია მრავალი მიზეზის გამო, რომელთა შორისაა კუნთოვანი კორსეტის სხვადასხვა სტრუქტურა და სხვადასხვა მიზნები. გოგონები ტრენინგს დაიწყებენ ჭარბი წონის მოშორებას და მისცეს სხეულის მსუბუქი შვება. სამდღიანი გაყოფილი მასების მამაკაცებისათვის არის ლამაზი ფიგურა. ძლიერი სქესობრივი კურორტები ასეთ წვრთნებს, რომლებიც ცდილობენ "ტუბერკულოზით" ბისეპის და "ქვისა" პრესისთვის უზრუნველყონ.
2. მომზადების დონე. თუ თქვენ ხართ დამწყები, მაშინ დაუყოვნებლივ არ მიდიხართ გაყოფის მომზადებაზე. ექსპერტები პირველად რეკომენდაციას უწევენ, რომ ერთი სესიის განმავლობაში ყველა კუნთის ჯგუფს ტუმბოს. ეს უზრუნველყოფს სხეულის დაბალანსებულ და კიდევ განვითარებას. და მხოლოდ გაზრდის თქვენი გამძლეობა და სიძლიერე, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადაადგილება გაყოფილი გაკვეთილი.
3. კონსტიტუცია. ყველა ადამიანი იყოფა 3 ტიპის: ექტმორფები, ენდომორფები და მეზომორფები. დამოკიდებულია ფიზიკის, ზოგიერთი შეუძლია სწრაფად გააუმჯობესოს მათი სხეული. სხვებისთვის ეს ამოცანა თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ სწავლების მიდგომა სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს.

განვიხილოთ, თუ რა კლასების რეკომენდირებულია მამაკაცები დამოკიდებულია მათი ფიზიკური.

რეკომენდაციები ectomorph- ისთვის

ძალიან ხშირად მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ ეს სხეული, ბევრი კომპლექსი აქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ ისინი ხასიათდებიან ძალიან "სუსტი" ფიგურათ, თხელი და გრძელი კიდურებით. ძნელია ასეთი ადამიანების წონაში. ეს არის ნაკარნახევი შესანიშნავი მეტაბოლიზმის მიერ. თუმცა, არ დაიდარდოთ. ტრენინგის სწორი მიდგომა საშუალებას მისცემს, ამ "ნაკლოვანებების" გადაქცევა უპირატესობებში.

ეკომოროფების მასობრივი შეკრების სამდღიანი გაყოფა ეფუძნება რეკომენდაციებს:

1. ფოკუსირება ძირითადი წვრთნები.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს.
3. გაიმეორეთ წვრთნები თითოეული კუნთის ჯგუფის 6-8-ჯერ. მიდგომები უნდა იყოს 4-6. ეს უზრუნველყოფს ფიზიკური შედეგების მაქსიმალურ შედეგს.

გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ ექტმოორფული, მაშინ გაიხსენეთ მთავარი წესი: უფრო უკეთესი არ არის.

ეკომოროფის პროგრამის გაკვეთილების პროგრამა

ახლა ჩვენ განვიხილავთ, რა უნდა იყოს ტრენინგების სქემა, რომ თხელი საკმარისი ადამიანი სათანადოდ სატუმბო ორგანოს შეეძლოს.

ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ მომდევნო სამდღიანი გაყოფის მასას ექტრომორფისთვის.

პირველ დღეს, ზრუნვა თქვენი ფეხები და shoulders დახმარებით ასეთი წვრთნები:

• კვატი (გაიმეორეთ სწავლება 8 ჯერ, რაც 3 მიდგომას);
• Bench პრესა (6-8 ჯერ - 3);
• დუმბულის პრესა სხდომაზე პოზიციაზე (6-8 - 2);
• ბარი პრესის, ზრდის მას დაშორებით ხელმძღვანელი / მკერდზე, იდგა (6-8 - 3).

მომდევნო ვარჯიშზე (დანარჩენი 1 დღის შემდეგ), გამოიყენეთ სნეულება და ტრიციპები:

• წნევის დაჭერაში (10-ჯერ - 3 მიდგომა);
• ფრანგულ სკამს რეგულარულად ან მუდმივ პოზიციაში (6-8 - 3);
• არათანაბარი ბარიშები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრესა, დატვირთვის გაძნელება, დახრილ ზედაპირზე (6-8 - 3);
• ბლოკზე მდგომი ზედა კიდურების გაფართოება (6-8 - 2).

უკანასკნელი ტრენინგი სამდღიანი კურსიდან (დანარჩენი დღის შემდეგ) მიზნად ისახავს უკან და ბისეპსების შემუშავებას. ეს მიზანი მიღწეულია:

• Pulling (რეკომენდირებული ტვირთი) ფართო ძალაუფლება (გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ, სრული 2 მიდგომები);
• როდ როდი, ქამრის დროს, ქამარზე (8 - 2);
• Deadlift (3 დან 6-8);
• ბარძაყის მოხსნა (6-8 - 3).

კლასების შემდეგ დანარჩენი 2 დღეა.

რეკომენდაციები მეზომორფებისათვის

ეს კატეგორია მოიცავს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ბუნებრივად განვითარებული კუნთოვანი, ფართო გულმკერდი, ხანგრძლივი ტორსი. მათ აქვთ დიდი ზრდა კუნთების მასა. ამ ფიზიკის მქონე ადამიანს ადვილად შეუძლია შექმნას ლამაზი სხეული.

მეზომორფების მასის შეგროვების გაყოფა ეფუძნება ამ წესებს:

1. რეკომენდებულია exercise 8-12 ჯერ გავიმეოროთ. მიდგომები უნდა გაკეთდეს 6-8.
2. დასაშვებია გაკვეთილის სპეციალური სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ფორმების გაუმჯობესებას.
3. ერთი გაკვეთილი, 2-3 ჯგუფის კუნთების ქსოვილები რეკომენდირებულია.

ტრენინგის კომპლექსი

სამდღიანი გაყოფილი კუნთოვანი მასალების შეგროვება ასეთ საქმიანობაზე აშენდა.

ორშაბათს, კუნთების უკან და მხრებზე მუშაობენ შემდეგი წვრთნები:

• ზოლიდან (ჩატვირთვა) (გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა, შეასრულოს 2 მიდგომა);
• Rod rod, სხეულის tilted (10-12 - 3);
• Deadlift (8 ჯერ - 3 მიდგომები);
• დააჭირეთ ბერბლს, ზურგს აქედან გულშემატკივართაგან (10 - 3);
• გაიმეორეთ სწავლება, მაგრამ ახლა ფერდობზე (12-ჯერ - 2 მიდგომა);
• დემპბელების მოხსნა, მხარეების მეშვეობით (12 - 3);
• პრესა (25 - 5).

ოთხშაბათს, სადისერტაციო სავარჯიშოების და ხელების გაუმჯობესების შესახებ სხდომა შედგება:

• დუმბბლის კულტივაცია სკამზე, ცრუობს (12-ჯერ - 2 მიდგომა);
• ბარის პრესა, ზედა პოზიციაში (10 - 3);
• ბარძაყის ლიფტინგი (ბისპსით) (10 - 4);
• ზედა კიდურების გაფართოება ბლოკის ქვევით (12 - 3);
• პრესა dumbbell, ხოლო lying on დახრილი ზედაპირზე (12 - 3);
• დუმბირების მომატება (ბისეპებზე) (12 - 3);
• ფრანგული სკამი, რომელიც იჯდა სკამზე, ბარით (10 - 4);
• პრესა (25 - 5).

მესამე დღეს (პარასკევს), წაიკითხე ფეხით დახმარებით:

• ჯოხები, მათი ბარის ტარება (12-ჯერ - 3 მიდგომა);
• მანქანაზე ქვედა კიდურების გაფართოება (12-15 - 2);
• იჯდეს წინდები, იჯდა პოზიცია (14-20 - 4);
• ფეხზე, ფეხზე მყოფი მანქანა (8-10 - 3);
• პრესით ფეხით (8-10 - 3);
• პრესა (25 - 5).

ენდომორფის გაკვეთილების თვისებები

ეს კატეგორია მოიცავს ადამიანებს, რომლებიც სრულყოფილნი არიან. ისინი სწრაფად მოიპოვებენ ჭარბი წონას, რომელიც მუცლის არეში, მუცლის არეშია, ხელს უშლის მკერდის ფორმას, მხრებზე.

ენდომორფების ტრენინგი ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

1. წვრთნების გულში მძიმე წვრთნებია, რომლებიც უზრუნველყოფენ კალორიების დაწვასა და კუნთების მასის გაუმჯობესებას (ზრდას).
2. მიდგომის შუალედურ ინტერვალში მინიმალური დრო მოცემულია - არაუმეტეს 60-90 წამი.
3. ერთი სამუშაო ხანგრძლივობა 90-დან 120 წუთია.

სასწავლო კომპლექსი

ენდომორფის სამდღიანი გაყოფილი მასა შემდეგი აქტივობებისგან შედგება.

ორშაბათს, რეკომენდირებულია ფიგურირების პრაქტიკა ასეთი წვრთნების დახმარებით:

• ჯოხებით ჯოხებით დაჭერა (12-15 ჯერ - 4 მიდგომა);
• მანქანზე ფეხის გაფართოება (12-15 - 3);
• ქვემო კიდურები სიმულატორის შესახებ - ცრუობს (12 - 3);
• ფეხების ფლექსიონი, ასევე მანქანათმშენებლობის საშუალებით (10-12 - 3);
• წნევის დაჭერა, გულმკერდის არეში, მდგომი პოზიციის დროს (10-12 - 4);
• სატუმბი პრესა (2-3 ტიპის სავარჯიშოები);
• ზურგზე წამოყენებული ზურგზე ზურგზე დაჭერილი ხელები (12 - 3);
• საბაგირო, სირბილი (დაახლოებით 10-12 წუთი).

ოთხშაბათს, დივიზიო თქვენი workout ერთად:

• ბარი პრესის ბარი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში (10-12 ჯერ - 4 მიდგომა);
• გამრავლების dumbbells, ცრუობს სკამზე (12 - 3);
• პრესის dumbbells, დარჩენილი ცრუობს incline bench (12 - 3);
• ბლოკის ქვედა კიდურზე იარაღის გაფართოება (12 - 3);
• ფრანგული პრეს ბარი კისერზე EZ, ცრუობს (10-12 - 3);
• პრესისთვის წვრთნები (2-3 სახეობა);
• გაშვებული, skipping თოკზე (10-12 წუთი).

და პარასკევს, გააუმჯობესოს სხეულის ასეთი წვრთნები:

• ზურგის / ღორის ბარიდან ბარი (8-15 ჯერ - 4 მიდგომა);
• გაიგეთ როდი კუჭისკენ გადაზრდისას (10-12 - 3);
• Deadlift (3 დან 8);
• T- კისრის ტკივილი გულმკერდის არეში, როდესაც დახატულია (8-10 - 3);
• სავარძლების დემონებს, სკამის სკამზე, ბისეპსებზე (10-12 - 3);
• საყრდენი საყრდენი, ლოდინის დროს (8-10 - 3);
• პრესის შეცვლა;
• გაშვება, skipping თოკზე.

იმისათვის, რომ თქვენი გაყოფილი ტრენინგი იყოს ყველაზე ეფექტური, უმჯობესია ჩაატარონ კომპეტენტური ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.