Სამთო მომზადება სახლში

წინამორბედი არის პატარა კუნთების ჯგუფი, რომელთა გადამზადება უგულებელყოფს ბევრს. ეს არასწორია, რადგან განვითარებული წინამძღოლი არა მარტო სხეულს ჰარმონიულად ხდის, არამედ აძლიერებს სპორტსმენის უნარს სხვა კუნთების ჯგუფებში. დღეს, ჩვენ გაერკვევა, თუ რა სავარჯიშო შედგება წინამორბედი და რა არის საჭირო.

რატომ ივარჯიშეთ წინ?

ლონდონის სპორტსმენთა წილი არ მოიცავს წინასწარ მომზადებას მათი გრაფიკით. ჩვეულებრივ, ყურადღება გამახვილებულია ფართო მხრებზე, ფართო გულმკერდში, მასიური ქვრიდფსზე და, რა თქმა უნდა, ბისეპსები. თუმცა, გამოცდილი bodybuilders იციან, რომ მცირე კუნთების მომზადების გარეშე სხეული არ ჰარმონიულად გამოიყურება. გარდა forearms, მცირე კუნთების მოიცავს calves, biceps femoris და posterior deltoid კუნთების. საყრდენი და სხვა მცირე კუნთების სწორად შესწავლა საშუალებას იძლევა, რომ ორგანიზმი არა მარტო უფრო კოორდინირებული იყოს, არამედ უფრო ძლიერი.

წინდაუდებელი პასუხისმგებელია ხელისა და ძალაუფლების ყველა მოძრაობისთვის. აქედან გამომდინარე, თუ საკმარისად არ არის განვითარებული, მაშინ პრაქტიკულად ნებისმიერი განხორციელება, რომლის დროსაც ტკივილის აღება ხდება არაეფექტური. ამის მიზეზი მარტივია - წინდაუდებელი ტარდება უფრო სწრაფად, ვიდრე სამიზნე კუნთში. წინამორბედის ეს თავისებურება კიდევ ერთი მხარეა - ის ავითარებს წონის ნებისმიერ წვრთნებს. ამიტომაც ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს ამ კუნთოვან ჯგუფს, იმ იმედით, რომ მას მიიღებს სტიმულაცია სხვა კუნთების შემუშავებისგან. ამაში არსებობს ჭეშმარიტება, მაგრამ ამ მიდგომით არ იქნება განსაკუთრებული წინსვლა. აქედან გამომდინარე, საჭიროა ცალკე დრო გამოყოს. წინამორბედი სასწავლო პროგრამა უნდა გაითვალისწინოს იმავე საფუძვლიანობას, როგორც დიდი კუნთების ჯგუფების შემუშავების გეგმა. მხოლოდ საკმარისი ინტენსივობის მომზადება და გამოყენებით ფართო სპექტრი კუთხეების შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი forearm იზრდება.

ექსკურსია ანატომიაში

გასაკვირია, რომ მცირე ზომის კუნთების ჯგუფში შედის სხვადასხვა ფუნქციები სხვადასხვა მცირე კუნთებით. წინდახედული შედგება:

1. Brachialis (brachial კუნთების) და brachioradialis (brachial კუნთების). ისინი პასუხისმგებელნი არიან იდაყვის მოხრაზე და ხელს უწყობენ უჯრედის პოზიციის განმტკიცებას.
2. მრგვალი პროვაიდერი. ეს კუნთმა მხარს უჭერს მხარში, როდესაც იდაყვის ჩამოსხმისას და ბრუნვისას.
3. ხანგრძლივი პალმის კუნთმა, მაჯის ტუჩმა და ტუჩის ulnar flexor. პასუხისმგებელია პალმის ჩახშობისთვის.
4. იდაყვის ექსპენსორი მაჯის და ინტენსიური კარპუსის მოკლე რადიუსით. პალმის ამოღება.

ამგვარად, წინამძღვრის კუნთების მომზადება უნდა მოიცავდეს ყველა ამ კუნთის შემუშავებას. ახლა დროა განიხილოს კონკრეტული წვრთნები.

ფლიქსონი

ეს განხორციელება შეიძლება შესრულდეს ბარბელთან, დუმბელებთან ან ბლოკთან ერთად. უპირატესობა dumbbells ამ შემთხვევაში არის ის, რომ ისინი უფრო ხელმისაწვდომი მიმდევრები სახლში სასწავლო. გარდა ამისა, dumbbells უფრო ადვილი იქნება მათთვის, ვისთვისაც როტაცია როდის მიუღებელია ნებისმიერი მიზეზით, და გამოყენების პირდაპირი fingerboard იწვევს დისკომფორტს.

ასე რომ, დავიწყოთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა მიიღოთ პროპორციული უკანა დარტყმა (პალმები მიმართულია სხეულის მიმართ). ხელები უნდა განთავსდეს დაახლოებით მხრის სიგანეზე. ახლა თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი forearm on სკამს ან თქვენს hips ისე, რომ ფუნჯი კიდია თავისუფლად. სწავლის ხანგრძლივობისთვის იგი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

მოძრაობა საკმაოდ მარტივია: შეამციროს ფუნჯი ქვემოთ, გააუქმოს უკან, ხოლო ცდილობს მიაღწიოს მაქსიმალური სიმაღლე და კარგი კუნთების contraction. როგორც ხედავთ, მოძრაობის ამპლიტუდა საკმაოდ მცირეა. მიუხედავად ამისა, თუ თქვენ გაიყვანეთ ან იტვირთება დატვირთვა, შეგიძლიათ დაზიანდეს ხელები. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია განახორციელოს სავარჯიშოები და რაც შეიძლება მეტი კონტროლი.

ვარიანტი "უკან უკან"

თუ განვითარება forearms on სკამს ან Hips მოაქვს დისკომფორტი, მაშინ შეგიძლიათ ცდილობენ აკეთებს მაჯის bending ხოლო იდგა, ჭურვი უკან თქვენი უკან. ამ შემთხვევაში, უფრო მოსახერხებელი იქნება ბარბელთან მუშაობა. მას შემდეგ, რაც იარაღი უკან დაიხვეწება, რომ უკან დაიხვეწოს იარაღი, იარაღს უნდა ჰქონდეს იდაყვის ერთობლიობა, აქედან გამომდინარე, ფაქტობრივად, ძალაუფლება გამოიყურება, როგორც სწორი.

სამიზნე კუნთების იყო immobile, ეს უნდა დაპრესილი ორგანოს. ნამუშევარი მხოლოდ ჯაგრისებით არის შესრულებული. თქვენ უნდა დააყენოთ ჭურვი მაქსიმალური კუნთების contraction. ამგვარი ვარიაციით სწავლის განხორციელება შეგიძლიათ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ხანდახან თან ახლავს სპორტსმენებს, რომლებიც ზემოთ აღწერილი კლასიკური უჯრედების შესრულებას ახორციელებენ.

Bending wrists უკან ძალაუფლება

ეს სავარჯიშო იგივეა, როგორც პირველი, მხოლოდ ამ დროს პალმები ეძებენ ქვემოთ (პირდაპირი ძალაუფლება). ამდენად, მხარეთა მეორე მხარეს ჩართულია. დუმბრებმა, ბარბელზე ან ბლოკირებას ატარებს პალმებით, უნდა დაუშვას დატვირთვა კუნთების კარგად, შემდეგ გადაადგილება, რათა შეამცირონ მათ რაც შეიძლება მეტი. გადაადგილების მთლიანი ამპლიტუდაა, დატვირთვის მონიტორინგისთვის, დაუშვებელია და არ დაუშვას.

კიდევ უფრო ეფექტური გახადოს წვრთნა, შეგიძლიათ სცადოთ დატვირთვის გადადება რამდენიმე წამში. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წონის პროპორციით, ასე რომ შესაძლებელია.

ჩამოსვლა

როგორც წესი, ეს სავარჯიშო გამოიყენება biceps, მაგრამ ის ასევე წარმოადგენს სასიცოცხლო გარდაქმნის პროგრამას. ჩაქუჩი curls, რადგან კონკრეტული ადგილმდებარეობა ფუნჯი, გარდა biceps, დაკავშირება მუშაობა brachialis და brachioradialis. ამდენად, ისინი საშუალებას იძლევა ორივე მხარეს აიმაღლონ და წინ აღუდგნენ წინსვლას.

სასტარტო პოზიცია: იდგა ხელები დუმბირების გასწვრივ მაგისტრალზე, პალმებით სხეულში. არ უჭერს მხარს უპირატესობას, თქვენ უნდა დაიბანოთ იარაღი, დატვირთვის გადატვირთვა. მას შემდეგ, რაც დააკავეს dumbbells რამდენიმე წამში ზედა, ისინი შეიძლება შეამცირონ ნელა. მოძრაობა ჰემერთან მუშაობას ჰგავს, რისთვისაც სწავლება და მისი სახელი მიიღო. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ორივე იდგა და იჯდა სკამზე ან სკამზე.

ჯვრის ჩაქუჩი bending

ეს სწავლება, ბევრი სპორტსმენის მიხედვით, უფრო ეფექტურია, ვიდრე წინა. მისი განსხვავება მხოლოდ იმითაა, რომ იარაღი არ არის მხარეს, არამედ წინა მხრიდან. ანუ, პროპელელი მოძრაობს პარალელურად ტორსიდან საპირისპირო მხრისკენ. თუ წინა წვრთნები ერთდროულად შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით, მაშინ ეს მხოლოდ მონაცვლეობით ხდება.

ტრენინგის წინააღებები სახლში, საბაზისო ვერსიაში, ყოველთვის მოიცავს ზემოთ აღწერილ წვრთნებს. ახლა განიხილეთ რამდენიმე კონკრეტული სასწავლო ვარიანტი.

თითქოს ხელები სწორი გრაფით

კარგი ალტერნატიული ჩაქუჩი bending არის bending ერთად ბარი პირდაპირი ძალაუფლება. ამ სწავლების განხორციელება dumbbells არის არასასიამოვნო, ასე რომ, როგორც წესი, მათ შედის მათი სასწავლო გეგმა, ვისაც აქვს ბარი. სავარჯიშო არის მარტივი მოხსნას ბარი biceps, მაგრამ სწორი ძალაუფლება (ხელები გამოიყურება ქვემოთ). ხელები უნდა ჰქონდეს კისერზე დაახლოებით მხრის სიგანეზე. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია სწორი მეთოდების მონიტორინგი და არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები. არ არის ძალზედ მძიმე სკლეები.

მოამზადოს თქვენი forearm უნდა იყოს როგორც იზოლირებული რაც შეიძლება, რეკომენდირებულია, რომ თქვენ ეს წვრთნები სკოტის სკამზე. ამ შემთხვევაში მოძრაობა ყველაზე კომფორტული იქნება და კუნთები მიიღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს კომპეტენტურად. ძალიან მძიმე წვერა მოხსნას სწორი ძალაუფლება უბრალოდ არ იმუშავებს.

Zottmann- ის დამუშავება

კარგი ვარჯიშები მათთვის, ვინც უფრო ადვილად სწავლობენ უპირატესობას დუმბირებთან ერთად. ეს საშუალებას იძლევა არა მარტო ბარაჯარდიალიზების შემუშავება, არამედ გაძლიერება და გააუმჯობესოს ნერვული კავშირები. დაწყებული პოზიცია იგივეა, როგორც ჩაქუჩით მორბენალი: თუნდაც ბარი dumbbells, ხელები აღმოჩნდა სხეულის. შემდეგ თქვენ უნდა გადააქციოთ თქვენი მწკრივი, რომ პალმებით გამოიყურებოდეს, და exhalation გააკეთოს მარტივი bending ხელები biceps. ზედა, ყველა fun იწყება. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ხელის ხელები, ხოლო ამ თანამდებობაზე ნელა დაბალ დუმბებს. ამრიგად, მოძრაობის პირველ ეტაპზე, bicep მუშაობს და მეორე - brachial კუნთში.

გადაღება სასწავლო

ტრენინგები ხელს უწყობენ არა მარტო მათი კუნთების მასის გაზრდას, არამედ გაძლიერებას. ამის მისაღწევად უმარტივესი გზა - გლუვი უჯრედების ყველა მიდგომის შემდეგ, მაქსიმალური კუნთების შეკუმშვის მაქსიმუმს 5 წუთი დარჩება, პროტელის ამ კისრის მკაცრად დაჭიმვა.

ტრენინგს უპირატესობა აქვს ძალაუფლების ძალაუფლებაზე, ასევე მუშაობს ექსპანდერთან. მათთან მუშაობისას აუცილებელია ასეთი პრინციპების გათვალისწინება:

1. მყარი სიმულატორი, უფრო ეფექტი ის საშუალებას იძლევა, რათა მივაღწიოთ.
2. მკაცრი ექსპანდერთან მუშაობის დაწყებამდე, საჭიროა თბილი განლაგებით თბილი.
3. ტრენინგებს შორის აღდგენა უნდა იყოს 3-დან 5 დღემდე.

ტრენერების ხელსაწყოები და წინასწარმეტყველება მსმენელის დახმარებით ასე გამოიყურება. პირველი თქვენ უნდა შეკუმშოს გამრავლება რამდენჯერმე ტოლია 2/3 მაქსიმალური. შემდეგ, 3 წუთიანი შესვენების შემდეგ, გაიმეორეთ სწავლება. მეორე განხორციელება იდენტურია პირველი, ერთადერთი გამონაკლისი, რომ ნაცვლად დანარჩენი თქვენ უნდა შეინარჩუნოს projectile შეკუმშული მდგომარეობაში. კარგად, მესამე სწავლება, თქვენ უბრალოდ უნდა squeeze expander და არ გაუშვებენ, სანამ თქვენი თითების შესვენება ღია. სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს 3-7 მიდგომებზე, რაც დამოკიდებულია გამანადგურებლის სიძლიერისა და სისუსტის მიხედვით.