Როგორ ტუმბოს უკან კუნთების სახლში

ადამიანები, რომლებიც დაიცვან ჯანმრთელობის უკან დაბრუნება გამოირჩევა ამაყი პოზა, მიმზიდველი კუნთების რელიეფის საწყისი shoulders to წელის. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროს თქვენი დაბრუნება სახლში. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ ჩვეულებრივი dumbbells. მათი წონის შესარჩევად აუცილებელია პრაქტიკოსი ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისად.

როგორ ტუმბოს უკან კუნთების? გამოიყენეთ ეს კომპლექტი წვრთნები კვირაში 3-ჯერ. რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ თქვენს უკან და სწორდება თქვენი პოზა. წვრთნების გაკეთებისას, უყურეთ თქვენს გრძნობებს, თუ რაიმე ტკივილი ხდება, დაუყოვნებლივ შეამცირებს დატვირთვას.

1. უპირველესად, შენი კუჭის ტყუილია, შენ შეგიძლია შენი ხელები შენი ხელებით. ინჰალაციის დროს, სხეულის ზემოთ მოხსნას, არ დააყოვნოთ თქვენი პალმები, აღნიშნეთ თქვენი მუხლები ზემოთ. ერთად exhalation, ჩაიძიროს სართული. კიდევ 9 ლიფტი. შემდეგ დასვენება ცოტა.
2. როგორ ტუმბოს კუნთების უკან და არ ქვედა უკან დაბლა? გაჭიმვა. დავდგეთ თქვენს მუხლებზე, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინაშე, დააკავშირეთ თქვენი თითები "დაბლოკვა". ერთად exhalation, წარმართონ უკან, გახსნის თითოეული vertebra. წამოწიე წუთი.
3. გაყინეთ ისევ კუჭში. ინჰალაციის დროს, ერთდროულად გააფართოვოს იარაღი, სხეული და ფეხები იატაკზე, და დაეცემა იატაკზე საელექციოდ. გაიმეორეთ სწავლა 8 ჯერ. გაიმეორეთ გაჭიმვა სავარჯიშო 2დან.
4. როგორ ტუმბოს კუნთების უკანა მხარეს? გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით Lunge ნაბიჯია, მჭლე მუხლზე იგივე ხელით. მარცხენა პალმის, მიიღოს dumbbell. ერთად exhalation წარმართონ მარცხენა იდაყვის და მართოს ეს ზუსტად ზემოთ, და გაიყვანოს dumbbell to მკერდზე. ინჰალაციისას, მთლიანად სწორად წამოაყენეთ ხელი. შესრულება მინიმუმ 15 climbs. გაიმეორეთ სწავლება თქვენი მარჯვენა ხელით.
5. ფეხები სიგანეზე ვრცელდება, ქვედა იარაღი, დაიბანეთ ისინი. ერთად exhalation მჭლე წინ, ამით უკან რჩება სწორი, ხელები ქვედა სართული. შთაგონება შთაგონებით. გააკეთეთ 12 მეტი ფერდობზე.
6. გაყევით თქვენი მუხლები და ჩააგდოს თქვენი პალმები dumbbells მიერ ხელმძღვანელი. ერთად exhalation მჭლე ერთად სწორი უკან, შთაგონების დაბრუნდა. შესრულება 15 ფერდობებზე.
7. წვრთნები ფართო უკან კუნთების. კუჭისკენ დაწვა, ფეხები უკეთესობისკენ შეცვალონ (მაგალითად, დივანი) დახმარებით, ჩაიწერეთ ხელები თავში უკან. ინჰალაციის დროს, სხეულის ზემოთ მოხსნის ნიღაბი, ბალანსის მცირე ნაწილი. ერთად exhalation, დაბრუნდეს თქვენი კუჭის. მინიმუმ 5-7 ლიფტები.
8. გამორთეთ თქვენი უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები up, გადაიტანოთ ხელები გარშემო თქვენი Hips. ახლა squash ქვედა უკან. გააფართოვოს უკან და მეოთხე მინიმუმ 30 წამი.
9. სავარჯიშოების კონტროლის გარეშე ჩატარდება წვრთნების უკანა კუნთების წვრთნები, ასე რომ თქვენ თავად უნდა იყოთ საკუთარი მდგომარეობის მონიტორინგი. წაიღე ერთი ხელი დუმბლზე ორივე ხელით, ხელი მოათავსეთ მენჯის მახლობლად. ინჰალაციის დროს გააუმჯობესე ორივე ხელები თქვენს თავზე, გაღიზიანებასთან, ქვედა მათ ქვევით. გააკეთეთ 15 ასზე.
10. დასხეთ, პალმები ახლოს თქვენს hips. ერთად exhalation გაანადგურეს off buttocks სართულიდან, მაგრამ არ წასვლა ბარი, მაგრამ წარმართონ coccyx ქვეშ თქვენ, დამრგვალება ქვედა უკან. დაიცავით ეს პოზიცია 1 წუთი. დასხდნენ სუნთქვით. კიდევ ერთი ასვლა.

როგორ ტუმბოს უკან კუნთების სწორად და არ ავნებს საკუთარ თავს? აღნიშნული კომპლექსის დასრულების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ გაჭიმვა. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების შემდეგ დატვირთვის აღდგენა და ამოიღონ გრძნობა stiffness მათ.

1. დაჯექი, ხელები დააყენე. ერთად exhalation, წარმართონ ფეხები, უკან რჩება სწორი. ჩაკეტვა პოზიცია ერთი წუთით. ინჰალაციის დროს სხეულის მოხსნა. გაიზარდა გვირგვინი მდე straighten ხერხემლის.

2. დადგე შენი მუხლებზე, დააყენა პალმები იატაკზე. ინჰალაციის დროს, გვირგვინისა და კოკსისკენ უბიძგებენ, საძირკველთან ერთად, დააბრუნეთ თქვენი ჭერის წინააღმდეგ. გაიმეორეთ განხორციელება მინიმუმ 8-ჯერ.

3. დავდგეთ, ხელები უკან დაიბანეთ, "ჩაკეტვა" მათში. მიიღეთ სუნთქვა და გააფართოვოს ისინი, გაიყვანოს ხელმძღვანელი, გახსნის მკერდზე. დაიჭირე პოზიცია 1 წუთი. შემდეგ გაიხსნება დაბრუნება პოზიციაზე.