Როგორ shake shoulders: რჩევები მწვრთნელი

ეს უკვე დიდი ხანია ფართო ბეჭები ნიშანია გამბედაობა. რა თქმა უნდა, გამოჩენა არ არის ერთადერთი ღონისძიება ადამიანის შეფასებისა და ხშირად შეცდომაში შეყვანას. მიუხედავად ამისა, "შეხვდება ტანსაცმელი," და ჩვენს შემთხვევაში - განსხვავებისა. ფართო ბეჭები, ვიწრო წელის, და სპორტული გამოიყურება ადამიანის. აქედან გამომდინარე, მამაკაცებს მოსწონთ შეიმუშაოს თქვენი მხრის კუნთების, მიუხედავად იმისა, რომ მათი მომზადების უკავშირდება რიგი სირთულეები.

ვარჯიში კუნთების ჯგუფი რთულია, რადგან ისინი სწრაფად გახდეს მიჩვეული დატვირთვა, რომლებიც ანატომიურად რთული სტრუქტურა და ძალიან მგრძნობიარე დაზიანება. ამიტომ, რათა თქვენი shoulders ძალიან დიდი, თქვენ უნდა მივუდგეთ მომზადების პროცესს ძალიან სერიოზულად. დღეს ჩვენ ვიცით, რა თვისებები შესწავლა უნდა, და შევხედოთ, თუ როგორ სწორად სვინგის shoulders. და დაგვეხმარება ამ რჩევა გამოცდილი bodybuilders.

ანატომია

სანამ ისწავლონ სწორად და სწრაფად სატუმბო უნდა, თქვენ უნდა გვესმოდეს, სტრუქტურა კუნთების ჯგუფები და როგორ მუშაობს.

ამდენად, მხრის კუნთების, რომელიც ასევე ხშირად მოიხსენიებენ როგორც დელტისებურ, შედგება სამ ნაწილად (beams): წინა, შუა (aka მხარეს) და უკანა. თითოეული სხივების ასრულებს ცალკე ფუნქცია და არის ჩართული ერთი შუამდგომლობა. აქედან გამომდინარე, თითოეული დეპარტამენტის, არსებობს გარკვეული წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ მხოლოდ მას. წინა ბადებს თავის მხრივ მის წინაშე, საშუალო - მეშვეობით მხარეს და უკანა - ამახვილებს მისი arm უკან. ამდენად, კუნთების იღებს ძალიან დივერსიფიცირებული დატვირთვა.

ბევრი ახალბედა ხერხდება მხრის სტრუქტურა, ფიქრობს, რომ ეს არის ერთ კუნთების სფერული ფორმის, უნდა pumped მძიმე ჭურვები, მოხსნას მათ up (პრეს-rod იდგა პრესის წონით და ტ. დ). ეს მიდგომა არის განწირული. უფრო მეტიც, ეს არ არის მხოლოდ ეფექტური, არამედ travmoopasen.

დელტისებურ კუნთში მდებარეობს ძალიან მყიფე მხრის ერთობლივი. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ და მოწესრიგებული იზომება სწავლება, ისევე, როგორც, რომ არ გადატვირთვისაგან იგი. ის ფაქტი, რომ იგი შედგება სამი დივიზია, მიუთითებს იმაზე, რომ ძირითადი წვრთნები ნორმალური კუნთების ზრდის არ იქნება საკმარისი.

workout მახასიათებლები

იქიდან გამომდინარე, რომ delta დაყოფილია სამ beams, ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მეშვეობით თითოეული მათგანი ცალ-ცალკე. კუნთების უნიკალურობა იმაში მდგომარეობს არა იმაში, რომ იგი დაყოფილია სამ ნაწილად, და რომ ამ უწყებების პასუხისმგებელნი არიან სრულიად განსხვავებული მოძრაობა. მაგალითად, სამი სხივი triceps ძალიან (რისთვისაც მას "triceps"), მაგრამ დატვირთვის ვექტორი მათ ცოტა განსხვავებული. იმ შემთხვევაში, თუ მხრის კუნთების არის ბევრად უფრო რთული.

აქედან გამომდინარე, მძიმე presses, რომლებიც ხშირად ნარკომანი newcomers გარეშე იზოლაცია არაეფექტური განხორციელება. აქვე უნდა გვახსოვდეს, რომ მძიმე ძირითადი წვრთნები გაუნათლებელი მიდგომა შეუძლია სერიოზული დაზიანება. ეს განსაკუთრებით ეხება წვერა სკამს პრესის გამო ხელმძღვანელი, ტრაექტორია, რომელიც არის არაბუნებრივი რომ მხრის ერთად თვალსაზრისით ანატომია. ასე რომ დაიწყოს უმჯობესია აირჩიოს, როგორც ძირითადი exercise სკამზე წვერა მკერდზე.

იმისათვის, რომ ძირითადი წვრთნები შედეგი გამოიღო და არ მოუტანია არასასიამოვნო შედეგების, უნდა სწორად შეარჩიოს წონა, დაიცვას იდეალური ტექნიკა მოძრაობა და იყოს გონივრული სასწავლო პროგრამა. ახლა მოდით ისწავლონ სწორად სვინგის shoulders. ფოტოები დაგვეხმარება სწრაფად შესასწავლად საკითხზე.

ძირითადი წვრთნები

მოუწოდა ძირითადი წვრთნები რომელშიც მრავალი სახსრების ჩართული, და ასევე მიზანში კუნთების ჩართული მოძრაობა მთელი რიგი დამხმარე კუნთების. ასეთი წვრთნები უფრო სახიფათო, ვიდრე იზოლაცია, მაგრამ მათ შეუძლიათ ეფექტურად წონაში და გაზრდის ძალა. გარეშე ეს წვრთნები, მხრის სასწავლო არაეფექტური და არასრული.

Bench Press წვერა იდგა ან იჯდა

ეს არის ყველაზე გავრცელებული ძირითადი exercise დელტა. აქედან გამომდინარე, ეს ითვლება კლასიკური bodybuilding. იმის გამო, რომ პრეს-ბარი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა სხივების მხრის, მაგრამ აქცენტი დაეკისრება შუა ნაწილში. თუ ოდნავ შეცვალოს პოზიცია მუხლები, და პირდაპირი ძალაუფლება შეცვლის შეცვალა, დატვირთვის გადავა წინა Delts.

მაგრამ ეს არ არის რეკომენდირებული, რადგან წინა სხივების და ასე აქტიურად მონაწილეობენ ყველა წვრთნები presses. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სკამს პრესის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორივე მკერდზე, და უკან ხელმძღვანელი. მეორე ვარიანტი არის უფრო სახიფათო, ასე რომ, ეს არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

With presses მიზანშეწონილია დაიწყოს სასწავლო დღე. მას შემდეგ, რაც polyarticular წვრთნები, ისინი ითხოვენ, სრული კონცენტრაცია და შრომატევადი ძალა. ამიტომ, რის გამოც მათ ბოლოს და ბოლოს, დაღლილი სხვა წვრთნების სპორტსმენი რისკის სერიოზული დაზიანება.

Sedentary განსახიერება ტერასებით rod offloads წელის და აქვს საიზოლაციო ხასიათი. მიზანშეწონილია პრაქტიკაში წვრთნები ორივე ვარიანტი.

Bench Press წვერა Smith simulator

ეს წვრთნები აქვს იგივე ფუნქცია, როგორც ადრე, მაგრამ ეს არის ბევრად უფრო უსაფრთხო. კიდევ ერთი განსხვავება - გარიცხვის მუშაობის კუნთების, რომ სტაბილიზაცია პოზიცია ორგანო და ხელები. Smith სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ სრულად კონცენტრირება შემუშავებაში სამიზნე კუნთების ჯგუფი. სავარჯიშო არის სრულყოფილი დამწყებთათვის, რომლებიც უნდა დაეუფლონ ტექნიკას.

უფრო გამოცდილი სპორტსმენი რეკომენდირებულია სწავლება "dobivku" shoulders შესრულების შემდეგ მარტივი ლიფტით. ის ფაქტი, რომ კლასიკური სკამს პრესის მოიცავს რამდენიმე კუნთების სტაბილიზატორების რომ დაიღალა სწრაფად მიზანში კუნთების. მათი დაღლილობის იწვევს ის ფაქტი, რომ სპორტსმენი ხდება რთული გამართავს ჭურვის ის აყენებს რისკის ქვეშ. სკამს სმიტის სიმულატორი საშუალებას მაქსიმალური დატვირთვის shoulders, თუნდაც სტაბილიზატორების დაიღალა.

dumbbell სკამს პრესის

ჩვენ უკვე ვიცით, როგორ უნდა Swing მისი shoulders წვერა, ახლა უფრო ხელმისაწვდომი simulator - dumbbells. საწყისი თვალსაზრისით exercise აღჭურვილობა მსგავსია წინა ორი. თუმცა, ეს იმას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მათ შორის რამდენიმე ნაკლი ღირს ხაზი გავუსვა იმ ფაქტს, რომ ოპერაციული წონა dumbbells ნაკლები წონის როდ. მაგრამ დიდი ამპლიტუდა კომპენსირებას ეს ნაკლი და გაძლევთ საშუალებას ვიმუშაოთ სიღრმეში კუნთების, რომელიც, რა თქმა უნდა სასურველია. გარდა ამისა, როდესაც ყოველ მხრივ ცალკე shell დიდწილად ჩართული კუნთების სტაბილიზატორების. ისინი ითხოვენ ხელები უფრო ბუნებრივი თვალსაზრისით ანატომია ამპლიტუდის ვიდრე სკამზე ბარი.

აქედან გამომდინარე, ამ exercise განკუთვნილია მათთვის, ვინც ეძებს პასუხს კითხვაზე: "როგორ ჩამოტვირთოთ shoulders ერთად dumbbells სახლში?" ყოველივე ამის შემდეგ, dumbbell შეუძლია თითქმის ყველას, განსხვავებით cumbersome და ძვირადღირებული rod. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ბოლო ვარჯიში ამ ტიპის გართულება, მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი ბაზა.

მხრის ნახატი (rod გაიყვანოს chin)

კიდევ ერთი სასარგებლო ძირითადი სწავლება, რომლის გარეშე, რათა დიდი shoulders ძალიან რთულია. ისევე, როგორც წინა წვრთნები, მხრის ნახატი მოიცავს ყველა Delta სხივების. ამ შემთხვევაში, ძირითადი ტვირთი მოდის უკანა სხივი, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია. პირველ რიგში, ეს განყოფილება ყოველთვის ჩამორჩებოდა განვითარების რადგან მისი ანატომიური ფუნქცია კაცი იშვიათად. მეორე, სხივი არის საკმაოდ დიდი, ასე რომ, ეს იძლევა shoulders დასრულდა შთამბეჭდავი სანახაობაა.

იზოლაციას წვრთნები

In საკითხის განხილვას, თუ როგორ უნდა სწორად Swing მისი shoulders, გადავა მეორე კლასში წვრთნები. Isolation წვრთნები მიზნად ისახავდა კონკრეტული კუნთების bleed მაქსიმალური ხარისხი. მათ თავად არ მოუტანს ბევრი ეფექტი თვალსაზრისით ძალა და კუნთების მასა, მაგრამ საბაზისო მომზადების შეგიძლიათ მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების. გარდა ამისა, მადლობა იზოლაცია წვრთნები არ არის გამორიცხული, რომ შეიმუშაოს კონკრეტული კუნთების დეპარტამენტის, გარეშე გავლენას ახდენს სხვა.

By ასრულებენ ეს სწავლებები, როდესაც ბაზა შეიძლება მაქსიმალური დატვირთვა shoulders. მძიმე წონით ამ ტიპის სასწავლო საჭირო არ არის. აქ, პირველ რიგში, არის იდეალური ტექნიკით. სპორტსმენი უნდა გრძნობდეს კუნთების დატვირთული მთელი მოძრაობა. ასე რომ, მოდით, ისწავლონ სწორად სვინგის shoulders გამოყენებით dumbbells იზოლაცია წვრთნები.

მეცხოველეობა dumbbells

ალბათ ეს არის ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო შემუშავება საშუალო (მხარე) დელტისებურ კუნთში bundle. როგორ სვინგის shoulders ეს? ამ საქმიანობაში, ისევე, როგორც სხვა საიზოლაციო წვრთნები მოითხოვს მაქსიმალური კონცენტრაცია სპორტსმენი. სცადეთ მოხსნას წონის გამო საშუალო სხივი deltas. ამისათვის, თქვენს ხელში უნდა იყოს ბინა და პარალელურად ორგანოს. Surges მიუღებელია, რადგან ისინი მნიშვნელოვნად ზიანს ეფექტურობის სასწავლო და ამოღებულ სამიზნე კუნთების დატვირთვა. ქვედა და ზედა წერტილი ამპლიტუდა სასურველია მცირე პაუზის. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება სწრაფად გაიზარდა (მაგრამ არ იყენებენ ინერცია), და ნელა იძირებოდა. დროს წარმოშობის, თქვენ უნდა გრძნობდეს წვა შეგრძნება შუა დელტა სხივი. სწავლება შეიძლება იყოს, როგორც ორ ხელში ერთდროულად, ან ცალკე, ან მონაცვლეობით. მთავარი ის არის, რომ დაიცვას იდეალური ტექნიკა.

მოხსნა dumbbell ადრე

იგი დასაქმებულია იმავე პრინციპით, როგორც წინა სწავლება, მხოლოდ ახლა სამიზნე კუნთების არის წინა სხივი deltas. იგი იძლევა მისი shoulders სრული ჰარმონიული გამოჩენა. მას შემდეგ, რაც ეს წვრთნები ძალიან მოუხერხებელია, კუნთების, მიზანშეწონილია მიიღოს მცირე dumbbells შენარჩუნება სათანადო ტექნიკით. ამაღლება ხელში შეუძლია ძალაუფლება ნებისმიერ მაგრამ ყველაზე ეფექტური ნეიტრალური - როდესაც პალმებით წინაშე ორგანო.

მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე

მესამე სავარჯიშო წონით ეფუძნება იმავე პრინციპით, როგორც წინა ორი. ახლა, სამუშაოს შემოდის უკანა ტვინის მხრის კუნთების. საწყისი პოზიცია ამ შემთხვევაში განსხვავდება, რომ სხეული უნდა tilted ისე, რომ იგი თითქმის პარალელურად სართული. იმისათვის, რომ გაუმჯობესდეს გონებრივი კავშირი ტვინის მხრის, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ უფროსის მიმართ ვერტიკალური სკამზე. ხელები უნდა დააყენოს შეუფერხებლად, მაგრამ სწრაფად და შეამცირა - ყველაზე ნელა. გაააქტიურონ ეფექტი, შეგიძლიათ ოდნავ წარმართონ მათ მუხლები.

შებრუნებული განზავება

აქ არის იგივე მოძრაობა, რაც წინა განხორციელება, მხოლოდ სხეულის ინარჩუნებს ბინა პოზიცია იმის გამო, რომ სპეციალური სიმულატორი. ეს წვრთნები არა მხოლოდ აძლევს უკანა Delts აქცენტი, დატვირთვა, არამედ აძლიერებს პატარა კუნთების rotator cuff, მხრის, რათა დაეხმაროს მთავარი კუნთების თითქმის ყველა წვრთნები. მიზანშეწონილია გადახედოს გამოყვანა დასაწყისში კომპლექსი მხრებზე, პატარა წონა.

როგორ ჩამოტვირთოთ shoulders სასწავლო გეგმა

განხილვის ძირითადი წვრთნები, რომელიც დაგვეხმარება შემუშავებაში უნდა, შევხედოთ, თუ როგორ დავწეროთ კარგი სასწავლო პროგრამა ისე, რომ მათ მიერ წარმოებული მაქსიმალური ეფექტი.

ასე რომ, დავიწყოთ მხრის დახვეწილი დგას ძირითადი წვრთნები და ფერი - საიზოლაციო. მხრებზე იყო დიდი და ძლიერი, რომ ისინი არ უნდა ძალიან მასშტაბური წონის და მაღალი reps. აქედან გამომდინარე, ძირითადი exercise აუცილებელია გავაკეთოთ მდე 15 ჯერ თითო კომპლექტი, და საიზოლაციო - 20-ჯერ. load პროგრესიით არის ასევე შემთხვევაში. პროგრესირებას კონტექსტში bodybuilding - რეგულარული დატვირთვის გაზრდა, რომელიც უზრუნველყოფს, რომ კუნთების არ შეეგუება და მუდმივად ვითარდება.

კიდევ ერთი პრინციპულად მნიშვნელოვანი ისაა, რომ shoulders როგორიცაა ჯიშის. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მხრებზე აქვს ძალიან რთული სტრუქტურა და საკმაოდ ვრცელ ანატომიური თავისებურებები. ამ შემთხვევაში, მხრის ერთობლივი არ არის ძალიან ძალა. აქედან გამომდინარე, Delta სწრაფად რეაგირებს დატვირთვის მიმართა მას და შეეგუება, თუ როგორ მუდმივი წონით და იგივე ტიპის წვრთნები. ასე რომ, კითხვაზე, თუ როგორ უნდა სწორად სვინგის shoulders აუდიტორიას, რომ აღარაფერი ვთქვათ მრავალფეროვანი სასწავლო გეგმა. მაგალითად, ერთ-ერთ სხდომაზე უნდა გაიხსნას zhimom წნელები, შემდეგ - zhimom dumbbells, მაშინ Scott zhimom სიმულატორი და ასე შემდეგ.

იზოლაცია წვრთნები არ არის იმდენად, იმდენად არჩევანი აქ. მაგრამ თქვენ ვერ შეცვლის მიზნით. მაგალითად, თუ დღეს იყო პირველი აღმართი dumbbells თქვენს წინაშე, შემდეგ უნდა დაიწყოს გამოყვანა ხელში dumbbells, და ასე შემდეგ. შემდეგი პარამეტრები მიეცემა ტრენინგი, რომელიც, უბრალოდ, შეიძლება მონაცვლეობას. დაწყება ჰობი ღირს რამდენიმე გახურების უახლოვდება წონის.

როგორ ძალით კუნთების მხრის: exercise კომპლექსი

ძირითადი წვრთნები კეთდება 4 კომპლექტი და იზოლაციის - სამ. რაოდენობის გამეორებას ბაზაზე და იზოლაცია წვრთნები აღნიშნული.

პირველი ვარიანტი:

1. Bench Press წვერა Smith სიმულატორი.
2. მეცხოველეობა ხელის სიმულატორი.
3. მეცხოველეობა dumbbells.
4. მოხსნას dumbbells წინ.

მეორე ვარიანტი:

1. იდგა წვერა bench პრესაში.
2. მოხსნას dumbbells წინ.
3. მეცხოველეობა იდგა dumbbell.
4. მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე.

მესამე ვარიანტი:

1. პრესის dumbbells სხდომაზე.
2. მეცხოველეობა იდგა dumbbell.
3. მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე.
4. მოხსნას dumbbells წინ.

ეს პროგრამები შექმნათ. გირჩევთ საბოლოოდ დასძინა მეორე ბაზის გაზრდის exercise დატვირთვა.

ბევრი ადამიანი შეკითხვები, როგორიცაა: "როგორ Swing უკან და shoulders," ეს საკითხი არასწორია. ყოველ შემთხვევაში, როგორც კითხვაზე, "როგორ უნდა Swing თქვენი იარაღი და shoulders?". ის ფაქტი, რომ, რაც სასწავლო გეგმა, თქვენ უნდა უზრუნველყოს, რომ ანტაგონისტი კუნთების მუშაობდა მეშვეობით ერთ დღეში.

შესაბამისად, კუნთების, რომ დავეხმაროთ ერთმანეთს მუშაობა, უნდა Swing ერთად მომდევნო დღეს მათ ჰქონდათ კარგი დანარჩენი, ხოლო მუშაობა იქნება მათი ანტაგონისტების. როგორც წესი, მუშაობს მისი shoulders მკერდზე და triceps, რადგან ამ კუნთების ბევრი წვრთნები დააზღვევს ერთმანეთს, ხოლო biceps, უკან და abs ამ არ მონაწილეობენ. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია, რომ მოამზადებენ ორივე მხრის და bicep ან მხრის და უკან, რომ მომდევნო დღეს იქნება მთელი სხეულის მკერდზე და triceps workout დააზარალებს.

supersets

კარგი ვარიანტი საიზოლაციო სასწავლო supersets არიან - რამდენიმე წვრთნები სხვადასხვა ნაწილების კუნთების, შესვენების გარეშე. ამდენად, superset of მხრის კუნთების ერთად dumbbells შეიძლება ასე გამოიყურება: მეცხოველეობა ხელში + + ამოდის მხრივ აღზრდის ხელში ფერდობზე. მაშინ დანარჩენი მიდის და ყველაფერი განმეორდება. ეს კომპლექსი კარგია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შემუშავება სხვადასხვა სხივების, კუნთების დაძაბულობის დიდი დროის განმავლობაში, რაც იწვევს მის სწრაფ ზრდას.

დასკვნა

დღეს ჩვენ ისწავლონ სვინგის იარაღის სახლში და სპორტული დარბაზი. ეს კუნთების საკმაოდ კონკრეტული. ერთის მხრივ, ის საყვარელ ადამიანზე, რადგან მიმაგრებული ფიგურა, სპორტული ფორმის. ბევრი ახალბედა სპორტსმენების ამ კუთხით მხოლოდ ვფიქრობ, როგორ უნდა ტუმბოს მდე იარაღი და უნდა, რომ ყველა არასწორი, რადგან თქვენ უნდა განვითარდეს კომპლექსი.

მეორეს მხრივ, მის მხრის საკმაოდ რთული მუშაობდა და ძალიან მგრძნობიარე დაზიანება. ასე რომ, ეს შეიმუშავა, აუცილებელია, რომ ცდილობენ და მონიტორინგს სრულყოფილი ტექნიკა. Train მხრის ასევე კარგია, რომ თუ სასურველი შეიძლება განხორციელდეს სახლში გამოყენებით მარტივი dumbbell. როგორ ჩამოტვირთოთ dumbbells shoulders, ჩვენ უკვე ვიცით. და არსებობს სპეციალური ტრენაჟორების არ უნდა აქ.