Პროგრამა push-ups. სახის ოტჟმანიას

Dips მარტივია, არ საჭიროებს განსაკუთრებულ პირობებს და მოწყობილობები. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მისაღწევად საოცარი შედეგები, იმ პირობით, რომ ოტჟმანიას პროგრამა არის სწორი, და მეცადინეობები ტარდება რეგულარულად.

რა შედეგები მიიღწევა?

1. განვითარების გამძლეობა და ძალა.
2. განვითარების dexterity, ძალა და სიჩქარე თვისებები.
3. ზომიერი ზრდა კუნთების.
4. გაძლიერება მხრის და პრესაში.
5. უნარი გააკონტროლოს თქვენი სხეულის.

რომელი კუნთების გადიან?

მოყვება მუშაობის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, შესრულების ტექნიკა და ტიპის სავარჯიშო. ზოგადად, სამი ჯგუფების მუშაობა: დელტისებურ, triceps, გულსაკიდი. გარდა ამისა, დაძაბვაში პრესაში, ისევე, როგორც სტატიკურ რეჟიმი - უკან კუნთების, ფეხები და ნეკნთაშუა.

სახის ოტჟმანიას

არსებობს რამდენიმე სახეობის, რომლის მეშვეობითაც თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური სწავლების პროგრამა. Push-ups შეიძლება იყოს რთული, რითაც, რათა მივაღწიოთ კონკრეტულ ეფექტი. დამოკიდებული, თუ რა ჯგუფის კუნთების უნდა განვითარდეს, გამოყენებით exercise ზოგიერთი ხელები. Push-ups დამწყებთათვის შეიძლება შესრულდეს გამარტივებული განსახიერება. ამდენად, ერთად კლასიკური წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვიწრო ან ფართო ხელში, Push-ups, ერთი მხრივ, იმ წონით, აქცენტი მის მუხლებზე, წარმოების ფეხზე სკამზე, სპეციალური იარაღი, მუშტებით და თითების.

შესრულების ტექნიკა

სათანადო ტექნიკით სასურველი შედეგი ვერ იქნება. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ დროს წვრთნების კუნთების უნდა იგრძნოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეძლებს კონცენტრირება მათ. ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, სუნთქვა: დაცემას - სუნთქვა, ასვლა - ამოისუნთქეთ. როდესაც ოტჟმანიას უკან straighten, buttocks არ დააყენა. საწყის პოზიციას შენარჩუნება გაშვერილი ხელებით. სხეულის დაიკლო bending იარაღის მუხლები. გულმკერდის მაქსიმალურად ახლოს სართული, მაგრამ არ ეხება მას.

pushups სისტემა

პროგრამირება სხვადასხვა სისტემების სასწავლო დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენი. არსებობს პროგრამები, თვე, 6 კვირის, 15 კვირის განმავლობაში, პროგრამა "100 ოტჟმანიას", "10 X 10" და სხვ. ბევრი გამოცდილი სპორტსმენი შეადგინოს კომპლექტი წვრთნებს თავს.

ოტჟმანიას პროგრამა შემუშავებულია სართული, დამოკიდებულია სასწავლო მიზნები. თუ გსურთ გაიზრდება თქვენი გამძლეობა, თქვენ უნდა შეასრულოს დიდი რაოდენობის გამეორებას. გაზრდის კუნთების საჭირო ამის გაკეთება არ აღემატება 12 გამეორებას, მაგრამ ყურადღებით დავაკვირდეთ შესრულების ტექნიკა, ისევე როგორც გაართულებს სწავლება, ანუ Push-ups, ერთის მხრივ, გამოიყენოთ სახელური მიმართოს წონით.

ოტჟმანიას პროგრამა სართული შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომელშიც მაქსიმალური სამუშაო კონკრეტული ჯგუფის კუნთების.

for triceps

With საშუალო Hands

ხელები დაახლოებით მხრის სიგანე გარდა. მუხლები მიუთითებს უკან, ფოკუსირება პალმებით, თითების წინ. მათი ფეხზე, რადგან ეს უფრო მოსახერხებელია, მაგრამ ისინი არ უნდა იყოს ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე გარდა. მიერ bending მუხლები ხელის ჩაუყარა უკან და თითქმის მიმდებარე ტორსი. თუ თქვენ ფოკუსირება მუშტებით, თითების გახდეს შინაგანი. მოსალოდნელი მსუბუქი ვარიანტი - ხელში სკამზე, ფეხები იატაკზე. უფრო რთული ვერსია - იარაღი იატაკზე თქვენი ფეხები სკამზე.

ვიწრო ფორმულირების ხელში

Hands დანარჩენი წინააღმდეგ სართულზე გულმკერდის დონეზე, ხელში ახლოს, თითების მიუთითებს ნაბიჯია. ფეხები სიგანე მკერდზე, შეიძლება ცოტა უფრო ფართო. როცა curl თქვენი მუხლები გადაადგილდება და ოდნავ მხარეს, მის მკერდზე მსუბუქად გრძნობს პალმის. ამ ტიპის ოტჟმანიას ითვლება რთულია. გარდა ამისა, ვითარდება triceps და წინ სხივი deltas.

იყიდება გულსაკიდი კუნთების

Hands დანარჩენი წინააღმდეგ სართული, აყენებს მათ თითქმის ორჯერ ფართო, როგორც ბეჭები, მუხლები ამით მიიღოს ხელში, ფოკუსირება პალმებით, თითების წინ. ფეხები ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე არ გამოყვანა. როცა curl თქვენი მუხლები უნდა იყოს ნებისმიერ დროს მიმართული მხარეს. Buttocks up არ გააუქმოს ან bend - ორგანო უნდა იყოს სწორი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს რკინა ან მსუბუქი ვერსია, როგორც სწავლება საშუალო ხელები. იმ შემთხვევაში, თუ ყურადღება გამახვილებულია მუშტებით, თითების შემობრუნების.

ერთად აქცენტი, ერთი მხრივ,

იმისათვის, რომ თქვენი ბალანსი, ფეხები უნდა განთავსდეს, რაც შეიძლება ფართოდ, ხელები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ერთი მხრივ უკან მის უკან უნდა დაიწყოს. აზიდვები დროს იდაყვის მიუთითებს მხარეს. სწავლება ვითარდება მკერდის კუნთების და triceps. გამართავს სხეულის წონასწორობა უნდა კარგად განვითარებული პრესაში.

Loaded

ეს წვრთნები, აცვიათ სპეციალური ჟილეტები წონით ან ჩაიცვი უკან წამყვანი rod. მეორე შემთხვევაში, შეგიძლიათ მოითხოვოთ თანაშემწე დაინახოს, რომ ის, რომ მცდელობა არ დაეცემა.

თითების

ეს სწავლება ვითარდება ძალა დახვეწილი ჯაგრისები და აძლიერებს ძვლები. თქვენ შეგიძლიათ ამის განხორციელება საშუალოდ, ვიწრო და ფართო განაცხადი ხელში. იმ შემთხვევაში, თუ თითების სუსტია, თქვენ უნდა გააძლიეროს ხელით ნაკლებად რთული ვარჯიშები.

იარაღის

საუკეთესო სასწავლო კუნთების გამოყენებით სპეციალური სახელურები. ამ შემთხვევაში, გაზრდილი სპექტრი შუამდგომლობა. ამის ნაცვლად, სახელურები შეიძლება იქნას გამოყენებული პალმის დანარჩენი. მადლობა ამ სახის ოტჟმანიას ვითარდება ელექტრო ხარისხი, სპორტსმენი გაიგებს უკეთესი კონტროლი სხეულის.

ბამბა

ეს წვრთნები მიზნად ისახავს განავითაროს dexterity, ძალა და სიჩქარე თვისებები. იარაღი და ფეხები უნდა დააყენოს უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. მაშინ დააყენებს off სწრაფად, რათა ყველაზე რბილი ბამბის და ქვემოთ მისი იარაღი. წვრთნების დროს ხელში გადაადგილება ძალიან სწრაფად. ასეთი ოტჟმანიას რეკომენდირებული მოკრივე და სხვა საბრძოლო მხატვრები.

Pushups. სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

პირველი, რაც უნდა გაირკვეს მომზადების დონე, ანუ როგორ ოტჟმანიას შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი მიდგომა. ხშირად, დამწყებთათვის არ შეუძლია, და 10 reps.

Push-ups პროგრამა სართულზე იქნება დამოკიდებული მიზნებს. როგორც წესი, დახმარებით ამ exercise, სპორტსმენების განავითაროს ძალა და გამძლეობა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიიღოს დიდი რაოდენობით მიდგომები პატარა შესვენებები.

პირველი დღე პირველი მიდგომა, რათა მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებას. მაშინ დაძაბულია არაუმეტეს 2-ე წუთზე. მეორე მიდგომა შეასრულოს ნაკლები, და რომ ჯარიმა. ნუ იმ დღეს, 5 კომპლექტი, reps - რამდენი. მოამზადებენ ამ რეჟიმში, სანამ თქვენ, რათა იმავე რაოდენობის reps ყველა კომპლექტი.

მომდევნო ეტაპი სასწავლო აუცილებელია მითითებული ახალ სტანდარტს. მაგალითად, თქვენ 15 reps. ახლა ჩვენ უნდა გავაკეთოთ 25. ისევ ასრულებს 5 კომპლექტი დღეში და მატარებელი, სანამ უნდა გავაკეთოთ ყველაფერი, კომპლექტი 25.

ახლა თქვენ უნდა წავიდეს 10 კომპლექტი და შესვენების მათ შორის შეუმცირდა 1 წუთის განმავლობაში. მიდგომები რაოდენობის გაზრდა 15, რაოდენობა გამეორებას უნდა იყოს მინიმუმ 3/4 მისი მაქსიმალური (მაგალითად, მაქსიმალური - 30, მაშინ ერთი კომპლექტი განხორციელება უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 22-ჯერ). როდესაც შეუძლია გააკეთოს 22-ჯერ თითოეული მიდგომა, რაოდენობის გაზრდა გამეორებას 1, რომელიც არ 15 X 23.

სასწავლო წესები

1. ადრე ასრულებენ ოტჟმანიას გავაკეთოთ workout.
2. მოამზადებენ კვირაში სამჯერ, თანდათანობით გადასვლის ყოველდღიურ საქმიანობაში.
3. შენარჩუნება კვალს შედეგები, ეს არის მოსახერხებელი მიიღოს შენიშვნები.