Მარტივი წვრთნები ორსული ქალები: 3 ტრიმესტრში, მე -2 და მე 1

მშობიარობა - ბუნებრივი პროცესი, მიუხედავად მისი სირთულის. თუ ქალს უკვე მომზადებული თქმით, ეს არის უფრო ხელსაყრელი გარანტირებული მიწოდება.

სარგებელი ფიზიკური ვარჯიშები ორსულობის

საავტომობილო საქმიანობა არის სასარგებლო ყველას, მათ შორის ორსული ქალები. ყოველდღიური შესრულება მარტივი ფიზიკური წვრთნები ძალიან მომგებიანი ეფექტი აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს რისკს ნაყოფის ჰიპოქსია. Muscles მოდის ტონი სახელმწიფო, და ეს ეხმარება გაუმკლავდეს იზრდება დატვირთვა ყოველი თვის, როდესაც ქალს ხშირად განიცდის მუდმივი განცდა სისუსტე და დაღლილობა. დადანაშაულება ორსულობის - ეს შესაძლებელია, რათა თავიდან ავიცილოთ ნაკრები დამატებით კილო, ისევე, როგორც, რომ თავიდან ავიცილოთ გამოჩენა მონაკვეთის ნიშნები და ცელულიტი.

სასუნთქი სისტემის მომზადება მშობიარობის დაგეხმარებათ სპეციალური წვრთნები ორსული ქალები. 3 ტრიმესტრში ასეთი კვლევები - განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი პერიოდი. მწვრთნელი სუნთქვის ხელს უწყობს ნაკლებად მტკივნეული შეკუმშვა და შეამციროს რისკი ნაყოფის ასფიქსია, ბავშვი მშობიარობის დროს მიიღებს საკმარისი ჟანგბადის.

მას აქვს ფაქტობრივ გავლენას ტანვარჯიში და ნერვულ სისტემას. სავარჯიშო ეხმარება დაისვენოთ და თავიდან ნერვული, რომ მნიშვნელოვანია ამ პერიოდში.

განხორციელებისას სახლში

წვრთნები უნდა გადაიჭრას თავიდანვე ორსულობის, შეინარჩუნოს კარგი ჯანმრთელობისა და ფორმის მთელი ანტენატალურ პერიოდში. მაგრამ ვიზიტების სპორტული და ფიტნეს ცენტრები ამ დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ეს არის საუკეთესო, რომ გაუმკლავდეთ სახლში. მთავარი სპორტული დარბაზი ორსული ქალები არ უნდა დასჭირდეს, ვიდრე 25-ე წუთზე დროს. მძიმე რამ აქ - პერიოდულობა და თანმიმდევრულობა. კლასები უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც არსებობს სურვილი და დრო. ამიტომ, თქვენ უნდა მიიღოს მათ ყოველდღიური და მკაცრად დაიცვან იგი.

დამოუკიდებელი შერჩევა წვრთნები შეიძლება ზოგჯერ დააზარალებს expectant დედა და ბავშვი. აქედან გამომდინარე, ძალიან კარგია, თუ არჩევანი წვრთნები დაეხმარება ექიმი ორსულობის მეთვალყურეობის. იგი შეძლებს გაითვალისწინოს ყველა ინდივიდუალური მახასიათებლები და საჭიროებებს სხეულის ყოველ ტრიმესტრში.

წესები სიფრთხილით და უკუჩვენებები

ორსულობის დროს უნდა მოექცნენ უკიდურესი სიფრთხილით სხვადასხვა იტვირთება. აქედან გამომდინარე, ერთგულებას კომპლექტი წესები დროს განხორციელება შეუძლია დაეხმაროს თავიდან ავიცილოთ პრობლემები:

• სანამ დაიწყება სწავლება, თქვენ უნდა კონსულტაციები თქვენი გინეკოლოგი და დარწმუნდით არ არსებობს უკუჩვენებები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ მომავალი დედები, რომელსაც აქვს ძლიერი ტოქსიკოზი, მუცლის ტკივილი, სისხლდენა, საშვილოსნოს კუნთების ტონი და არსებობს საფრთხე, ორსულობის შეწყვეტა.
• თქვენ უნდა გაირკვეს, თუ რა სახის სწავლება ორსულობის სასარგებლო იქნება, და რა არ უნდა გაკეთდეს.
• არ უყურადღებობა გახურების, რომელიც თბილი up თქვენი კუნთების და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას.
• შენობაში ადრე კლასების უნდა კარგად ვენტილირებადი, უფასო ტანსაცმელი.
• თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან გაიტაცა - დროს exercise შემოიფარგლება 15-25 წუთი, დამოკიდებულია ტრიმესტრში. განსაკუთრებით ერთი მსუბუქი ტანვარჯიში ტრიმესტრში რეკომენდირებული ორსული ქალები, იკავებს არაუმეტეს 10-15 წუთი დრო.
• აუცილებელია აღმოფხვრას მკვეთრი მოძრაობები - გაშვებული, jumping, აქტიური თამაშები, ტრენინგი ტრენაჟორების.
• მონიტორინგი გულისცემის. Pulse არ უნდა იყოს უფრო მაღალია, ვიდრე 150 beats.
• ყოველ ეტაპზე ორსულობის აქვს საკუთარი კომპლექტი ტანვარჯიშისთვის.

ვარჯიში 1 ტრიმესტრში

გაძლიერება მუცლის კუნთების, ემზადება გული იზრდება ტვირთი - ეს არის ის ძირითადი ამოცანები, რომლებიც ეხმარება საწყის ეტაპზე წვრთნები ორსული ქალები. პირველ ტრიმესტრში - დრო, როდესაც სხეულის ყველაზე დაუცველი, ამიტომ, რეკომენდირებულია ყველაზე მარტივი წვრთნები:

• Squats. იდგა იატაკზე, ფეხები გარდა, toes ოდნავ გარდა გარე, ერთი მხრივ, თქვენ უნდა გამართოს, რათა მისი თავმჯდომარე, და სხვა გაიყვანოს მხარეს. ნელ-ნელა ეცემა, შენახვა heel იატაკზე, მუხლებზე დაითხოვოს მხრივ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების შიგნით ბარძაყის დაძაბულობა. 8-10 არ იჯდეს ups.
• აღსრულების ფერდობებზე მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელი, ხელი იტევს წელის ან იდაყვის მის წინაშე.
• სავარჯიშო აძლიერებს კუნთების მკერდზე: იდგა სწორი, თქვენს ხელში მკერდზე დონეზე, რომელიც აერთიანებს მხრივ. Inhale - გავლენა იარაღი, ამოისუნთქეთ - დაძაბულია. აწარმოებს 15 ჯერ.
• აღუდგეს სწორი, მიიღოს თქვენი toes, დარჩება ამ თანამდებობაზე და წარმოშობის ნელა. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ.
• 3-5 წუთი განახორციელოს ფეხით ადგილზე.
• საშემსრულებლო რხევით ხელები მის წინაშე, მონაცვლეობით ერთი და, მეორე მხრივ.
• იჯდა სართულზე, შეასრულოს მრგვალი როტაცია ხელმძღვანელი - ერთ და მეორე მხარეს მონაცვლეობით.

მნიშვნელოვანია, რომ ფრთხილად პროცესში განხორციელება, თქვენ უნდა მოუსმინოს თქვენი სხეულის და არ ბოროტად კლასი. კლასის დრო არ უნდა აღემატებოდეს 10-ე წუთზე.

Gymnastics ორსული ქალები. 2 ტრიმესტრში

პერიოდი 2 terms ნაკლებად საშიშია და ტვირთი ასე არ არის საშინელი. ეს არის ოდნავ განსხვავებული და მიზნებს ტანვარჯიში ორსული ქალები. 2 ტრიმესტრში ნაყოფის სისხლის მიწოდება უნდა გაუმჯობესდეს, რომელიც აძლიერებს უკან კუნთების, წელის და მუცლის კედლები. ამისათვის, ჩვენ რეკომენდაციას შემდეგ წვრთნების:

- "მაკრატლები". იდგნენ სართული, განზავებული მხრივ, და გადაკვეთა მათ წინაშე. ასრულებს ამ მოძრაობების 10-ჯერ. ეს ხელს შეუწყობს გააძლიეროს კუნთების მკერდზე.

- დასხდნენ, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მჭიდროდ დაკავშირება ფეხით, შემდეგ ნელ-ნელა იხსნება მუხლებზე მხარეს, შენახვა ფეხზე გარდა. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

- როტაცია ორგანოს მუდმივმოქმედი თანამდებობაზე - პირველი ერთი გზა და შემდეგ სხვა.

- იჯდა სართულზე, გარდამტეხი პირველი ხელმძღვანელი ორივე მიმართულებით, მაშინ ტორსი, ხელში დაკეცილი მის წინაშე.

ამ პერიოდის განმავლობაში, განკუთვნილია არა მხოლოდ მსუბუქი წვრთნები. წვრთნები ორსული ქალები შეიძლება დაერთოს და იოგას, fitness, საცურაო აუზი ვიზიტი.

კომპლექტი წვრთნები 3 terms

ბოლო რამდენიმე თვის განმავლობაში ორსულობის ყველაზე რთული პერიოდი. ხშირად რის შედეგადაც უკან ტკივილი, ფეხი სიმძიმის და შეშუპება, პრობლემები თავმჯდომარე - ყველა ამ დაეხმარება გაუმკლავდეს ტანვარჯიში ორსული ქალები. 3 ტრიმესტრში - დრო უფრო მშვიდობიანი წვრთნები, რომ ფოკუსირება პირდაპირ ემზადება მშობიარობის. მიზნით ტრენინგი ამ ეტაპზე - გაუმჯობესების ვენური სისხლის მიმოქცევას, ერთობლივი მობილურობა, გაზრდის ელასტიურობას მენჯის სართული და ნაწლავის სტიმულირება. შემოთავაზებული წვრთნების:

- იტყუება თქვენს უკან, ფეხები მონაცვლეობით გამკაცრდეს მუცლის, bending მათ იმ მუხლებზე. გაიმეორეთ 6-7-ჯერ.

- მის მუხლებზე, დასხდნენ ფეხდაფეხ და გააუქმა. დროს squats უკან თაღოვანი, იზრდება - წარმართონ უკან.

- დაჯექი იატაკზე, მოხრილი ფეხები გაიყვანოს მდე მისი, და შემდეგ, ნაზად დაჭერით მისი ხელში მის მუხლებზე, გავრცელებული მათ გარდა, ცდილობს შეეხოთ სართული მათთან.

- მიიღეთ თქვენს მუხლებზე, ნელა წარმართონ და თაღოვანი უკან, ვიმეორებ, 5-ჯერ.

არ არის აუცილებელი, განახორციელოს წვრთნებს ძალიან რთული და აქტიური, t. დან. Overexertion შეიძლება გამოიწვიოს აბორტი. როგორც კი არსებობს განცდა, დაღლილობის, გაკვეთილები უნდა შეწყდეს. იმისათვის, რომ უფრო ადვილად გავიდა ლეიბორისტები, არ აქვს რაიმე გართულებების მშობიარობის და მშობიარობის შემდგომ პერიოდში გავიდა გარეშე სერიოზული შედეგები, უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ყოველდღე 25-30 წუთი. აუცილებლად დღისით უნდა იყოს წვრთნები ორსული ქალები. 3 ტრიმესტრში არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მზადება მშობიარობის.

წვრთნები ბურთი 3 ტრიმესტრში (fitball)

წვრთნები ბურთი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ძალიან სასარგებლო, t. დან. შეამციროს მაღალი არტერიული წნევის, ნორმალიზება სისხლის მიმოქცევას, ხსნის დაღლილობას. ეს არის ძირითადად დასვენებისთვის წვრთნები ორსული ქალები. ბურთი, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს, დააწვინეს, სწავლის, მის მკერდზე, და ნაზად wiggle.

სხდომაზე პოზიცია დარტყმით თქვენს წინაშე, თქვენ შეგიძლიათ გახსნას და დახუროს ხელში. ეს წვრთნები ხელს უწყობს მომზადებას მკერდის კუნთებს. გაძლიერება უკან კუნთების, თქვენ უნდა იჯდა ბურთი, როტაცია საცხოვრებელი მონაცვლეობით ერთი ან მეორე მხარეს.

სუნთქვის წვრთნები for Litvinova მეთოდი

სწორად სუნთქვა დიდი მნიშვნელობა expectant დედა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ნორმალიზება ფუნქციონირების ყველა ორგანოებისა და ორგანოს სისტემები.

დიზაინი სვეტლანა Litvinova კომპლექტი სპეციალური წვრთნები აქვს დასასვენებლად და დამამშვიდებელი ეფექტი, ის ეხმარება გადაიტანოს საწყისი სტრესი და დონის შემცირებას შფოთვა. ვისწავლოთ მკერდზე სუნთქვა და დაეხმაროს მომზადება მშობიარობის დაგეხმარებათ სუნთქვის წვრთნები ორსული ქალები. ლიტვინოვის შედის მისი რთული შერჩევა მარტივი და ნაცნობი ყველა წვრთნები განხორციელების რომელიც მოითხოვს მხოლოდ 10 წუთი დღეში:

• გულმკერდის სუნთქვა. საწყისი პოზიცია - აღუდგეს სწორი, ხელები Hips. ნელა inhale, შევსების მკერდზე ჟანგბადით. დიაფრაგმის არ არის ჩართული.
• Diaphragmatic სუნთქვა. დაცვა, ერთი მხრივ, მუცლის და სხვა მკერდზე, მიიღოს სუნთქვა, მითუმეტეს დიაფრაგმის და მუცლის ოდნავ bulging გარე. შემდეგ - ამოისუნთქეთ 4-5 წამში. ასეთი სუნთქვის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ნაყოფს.
• სუნთქვის როგორც ძაღლი. ასრულებს exercise უნდა მიაპყროს ძაღლი - იდგა ოთხზე და sticking თავის ენას, უნდა სუნთქვა პირით ხშირად, ხშირად, როგორც ძაღლი, როდესაც ისინი ცხელია. ამავე დროს, ფილტვების ივსება ჟანგბადით ძალიან სწრაფად, და ბავშვი საკმარისი ჰაერი.

წვრთნები, რომ არ შეიძლება იყოს შესრულებული ორსულობის

არსებობს მთელი რიგი წვრთნები, რომ თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს. ეს ყველაფერი გაჭიმვა მუცლის კუნთების, ირონია, ხიდი, სიმები, და ტანვარჯიშისა გაკვეთილებზე როდესაც აუცილებელია დააყენებს ფეხები ( "ველოსიპედი", "არყის" და ასე შემდეგ. N.).

სპორტული ორსულობის

ორსულობის დროს რეკომენდებული უსაფრთხო სპორტული. მაგრამ ძალიან ცოტა მათგანი:

• ფიტნეს. იმეორებს მუსიკალური მარტივი მოძრაობით აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას, სისხლის მიმოქცევას, saturate ორგანოს ჟანგბადის. საკმაოდ ადვილად ხორციელდება ასეთი წვრთნები ორსული ქალები. 3 ტრიმესტრში არის სპეციალური პერიოდში, ასე ჩაერთოს ფიტნეს არ არის საჭირო ამ დროს.
• ცურვა. ეს არის ალბათ ყველაზე მომგებიანი სპორტული ორსულობის, რეკომენდირებულია ნებისმიერ ეტაპზე. და შეგიძლიათ ბანაობა ცალკე ან ჯგუფი, მაგრამ მოგვიანებით ეტაპებზე უკეთესია, თუ არის ახლოს მწვრთნელი. წყალი შეიძლება იყოს შესრულებული, და სხვადასხვა ტანვარჯიშისთვის. მხოლოდ მნიშვნელოვანია, რომ არ overdo - დარჩება აუზი უნდა იყოს არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში.