Ლამაზი და ბინა კუჭის. წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების

ბევრი გოგონა ყოველთვის არ არიან კმაყოფილი მისი ფიგურა - სადღაც, რომ არ არის სწორი დაკიდებული, sticking, მაგრამ არ არის საკმარისი. ხშირად, პრობლემა სფეროებში იგივეა - ეს არის ადგილი, მუცლის და buttocks. კუჭის აწუხებს ხშირად, მით უმეტეს, ასეთი პრობლემის წინაშე ახალგაზრდა დედები, რომელთაც სურთ, რათა დაიბრუნოს ჰარმონია და სიმტკიცე. აქედან გამომდინარე, თითქმის მაშინვე ცდილობს გააკეთოს ფიზიკური ვარჯიში. დაივიწყე ყველაზე ძირითადი წესები და პრინციპები. ეს არ იყო პრობლემები მუცლის კუნთების წვრთნები აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომელიც ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს.

ვარჯიში მუცლის კუნთების უნდა დაიწყოს ცოტა თბილი- up მთელი სხეული. ამ მიზნით, შემდეგ მოქმედება:

1. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელები მისი ქამარი. Tilt თქვენი უფროსი, რომ მარჯვენა და მარცხენა. 5 ფერდობებზე თითოეულ მხარეს იქნება საკმარისი. მაშინ ატრიალებს უკან და მეოთხე იმავე რაოდენობის reps.
2. Mahi ხელში - პირველი ნაბიჯია, მაშინ უკან. ასე, რომ თქვენ მუშაობდა მხრის სახსრებში და დაჭიმულობა არ მიიღოს.
3. ფერდობებზე სხეულის მარჯვენა, მარცხენა, წინ და უკან. 5-7 ფერდობებზე თითოეულ მხარეს იქნება საკმარისი.
4. Squats. ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის წინ. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად. Squat, ისე, რომ heel არ არის დაფიქსირებული იატაკზე. 10 გამეორებას იდეალურია თბილი up.

საშემსრულებლო workout, თქვენ, პირველ რიგში, უნდა მოამზადოს კუნთების შემდგომი დატვირთვას.

განახორციელოს წვრთნები გაძლიერება კუნთების მუცლის, თქვენ უნდა rug, ასე რომ მოამზადოს ის წინასწარ. ყველა მოძრაობები სრულდება იატაკზე. ისე, რა? მზად ხართ? მაშინ დავიწყოთ!

ვარჯიში კუნთების მუცლის:

1. Lie თქვენს უკან, ხელები უკან თავის არეში ციხე, ფეხები მოხრილი იმ მუხლზე, მათ შორის მანძილი არ უნდა აღემატებოდეს მუშტი. შეწყვეტილია დანა სართულზე, შენარჩუნებულია ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა წარმოშობის. მნიშვნელოვანია, გვახსოვდეს, რომ მუხლები არ უნდა შევხედოთ ჭერი, და ამ მხრივ. Chin დგება, არ მუცლის. ეს მოძრაობა აძლიერებს კუნთების ზედა პრეს გავიმეორო 10-12 ჯერ.
2. უკავია იგივე პოზიცია, როგორც წინა სწავლება. ახლა მთლიანად ამაღლება ორგანოს. მონიტორის შესრულების სიჩქარე - ნელი დატვირთვის, უკეთესი კუნთების მიმდინარეობს მუშაობდა. 7 reps.
3. ახლა სავარჯიშო oblique მუცლის კუნთების. ამისათვის, მუხლებზე მოხრილი ფეხები დააყენა ერთ მხარეს. შეწყვეტილია დანა სართული, როგორც პირველი მოძრაობა, პოზიცია გადავწყვიტოთ, ქვევით ნელა. თითოეულ მხარეს შეასრულოს 8-10 გამეორებას.
4. Lie თქვენს უკან, ფეხები სწორი, იარაღის თავის მხარეს. ამაღლება ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხე, შემდეგ ნელა შეამცირა, რითაც ჩაიდინეს ფიქსაცია 45 ხარისხი კუთხე, როგორც ერთი და სხვა მიმართულებით. 5 განმეორება დაწყების საკმარისი იქნება, და მერე შეიძლება დაემატოს ფიქსირების დრო და რამდენიმე გამეორებას.
5. საწყისი პოზიცია არის იგივე. ფეხები დააყენა 90 გრადუსი, ხელში გარდა. ჩვენ ვცდილობთ, toes შეეხოთ ხელით, ხოლო შემდეგ დაბრუნდნენ უკან და მოძრაობის სხვა მიმართულებით. საკმაოდ რთული და მტკივნეული, ასე დაიწყება 5 კომპლექტი იქნება ნორმა.
6. საწყისი პოზიცია არის იგივე. დააყენებს ფეხები კუთხე 30 გრადუსი სართულზე და აკეთებს Mahi ხელში. როდესაც თქვენ აწარმოებს თქვენ უნდა გრძნობდეს კუნთების ქვედა პრესაში. Watch for სუნთქვა. 50 საქანელები საშუალო მაჩვენებელი - ეს არის ნორმა.
7. სწავლება "ნავი". საწყისი პოზიცია არის იგივე. ამაღლება სწორი იარაღი და ფეხები მაქსიმალურად და შესუსტებას მუცლის კუნთების ასრულებს swinging - დაახლოებით 30-ჯერ.
8. თანამდებობას იკავებს, როგორც push-ups, მაგრამ მის ხელში ვიდექი მისი მუხლები. ამ თანამდებობაზე მოიცავს ყველა მუცლის კუნთების. დაფიქსირება ამ თქვენ უნდა დავდგეთ 30 წამში, მაშინ მისცეს პატარა დაძაბულია კუნთების და ბრძოლა ისევ. შესრულება დაახლოებით 15 მიდგომები.

By ასრულებენ ეს სწავლებები მუცლის კუნთების მინიმუმ 2-3 ჯერ კვირაში, თქვენ შეგიძლიათ მისაღწევად შესანიშნავი შედეგების რომ დარწმუნებული ვართ, შეამჩნია გარშემო.

იყავით ლამაზი და ჯანმრთელი!