Ups თქვენს toes ხოლო დგას: ფუნქციები და ტექნიკა სწავლება

სხეულის ჩანდა fit, მნიშვნელოვანია, რომ მატარებელი არა მხოლოდ ტორსი, thighs და იარაღი, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, თქვენი წვივის. ამ მიზნით, შემუშავებული წვრთნები, რომელშიც აქცენტი ხბო. ყველაზე ეფექტური დატვირთვა, რომელიც საშუალებას სატუმბი shin მოხსენიებული ups თქვენი სიმაღლეზე, როდესაც დგანან. არსებობს სხვა უნარ-ჩვევებს, ფეხები.

განხორციელებისას ასეთი წვრთნები ფიზიკური განათლების, თითოეული ხელს უწყობს მისი მიზანი - ვიღაცა ცდილობს სატუმბი ხბოს კუნთების, ზოგი გეგმავს წონაში ამ სფეროებში. როგორც ყველამ მისაღწევად ზუსტად იმ შედეგებს, რომელიც მას ჩართული, და რა სახის დატვირთვის მიგვიყვანს მიზანი? ეს საკითხი იქნება განხილული ქვემოთ.

განსაკუთრებით ხბოს კუნთების

როგორც წესი, ქვედა ფეხი მათი განვითარება უნდა მოწყდნენ biceps. უნიკალურობა ამ კუნთების ჯგუფს მათი უნარი სწრაფი აღდგენა. გარდა ამისა, კვერცხი ძალიან ძლიერი და შეუძლია მუშაობა, ისეთი მახასიათებლები საშუალებას შეასრულოს ტვირთის სხვადასხვა სიმძიმის. მაგრამ ამ დევს სირთულის: რადგან მისი გამძლეობა, ამ კუნთების ჯგუფს ითვლება ყველაზე "მჭიდრო" განვითარებას. იმისათვის, რომ ქვედა ფეხი გამკაცრდა და კიდევ გაბერილი, უნდა იყოს მუდმივი.

მნიშვნელობა თბილი up

პირველი, რაც თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ხბოს კუნთების, მაგრამ ისე, რომ არ დააზიანოს მათი ჯანმრთელობის. უსაფრთხოების სასწავლო ადრე თითოეულ კლასში უნდა ასრულებს workout. ეს მარტივი პროცედურა გაიზრდება სისხლის ნაკადის გაზრდის ელასტიურობას იოგების და გაზრდის წარმოების სინოვიალურ სითხეში, რომელიც მოქმედებს, როგორც საპოხი სახსრების. ამ შემთხვევაში გამოდგება გახურების გაჭიმვა წვრთნები. მომზადებული კუნთების შემდგომში ფეხზე სწრაფად შემდეგ განხორციელება.

რამდენიმე რეკომენდაცია

თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული წვრთნები, ფიზიკური განათლების, განახორციელოს ფეხის კუნთების, მაშინ ეს რჩევა შესაბამისი.

• მიცემა დატვირთვის ხბო, სასურველია არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, და როგორც წესი ეს არის საკმარისი. ასევე newcomers უკეთესი ფოკუსირება ორი ძირითადი წვრთნები, და მხოლოდ ამის შემდეგ ურჩია, რათა დაიწყოს იზოლაცია. ხბოს კუნთების თქვენს სიმაღლეზე ups იდგა ბაზა.
• კუნთების ფეხზე სწრაფად საკმარისი მოერგოს სტრესი, რის გამოც საუკეთესო სავარჯიშო სხვადასხვა ტექნიკას, როგორიცაა ნეგატივები, supersets, და სხვები.
• ხბო იწყებენ რეაგირება სასწავლო მხოლოდ 13-15 reps, ხოლო thighs მოითხოვს მხოლოდ 8-10.

ტექნიკა წვრთნები

თუ თქვენ ეძებს სატუმბო up კუნთების ფეხები, იოლი გზა არის განახორციელოს დარბაზში, სადაც არსებობს სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობები. საშემსრულებლო განახლება თქვენი toes ხოლო დგას, თქვენ უნდა დაიცვას უკვე დადასტურებული ტექნოლოგია.

1. ახლოვდება მანქანა, პლატფორმა ფეხები განთავსდეს ისე, რომ heel და შუა ფეხით "დაკიდებული". მათ შორის უნდა იყოს მანძილი არაუმეტეს მხრის სიგანე გარდა. Socks შეგიძლიათ გაფართოებას ცოტა მხარეს, თუ მოსახერხებელი, დატოვებს მათ ერთმანეთთან. უკან და ფეხები უნდა იყოს სწორი და shoulders - დანარჩენი ლილვაკები სიმულატორი.
2. სწავლება იწყება subsidence ფეხდაფეხ როგორც დაბალი.
3. როცა სუნთქვა სუნთქვა დაგვიანებით, და იმ მომენტში მივიღებთ დაუყოვნებლივ, უბიძგებენ ტერფის როგორც მაღალი, რაც შეიძლება. ზედა არის მცირე პაუზის ხოლო ხბოს კუნთების დაძაბვის.
4. With ამონასუნთქი heel ქვემოთ ორიგინალური.
5. მიიღოს სასურველი რაოდენობა გამეორებას.

ნიუანსი, რომ უნდა ჩაითვალოს

რომ იზრდება წინდები იდგა უფრო ეფექტური, შემდეგ ასპექტებს უნდა მხედველობაში მათი დიზაინი:

• შესწავლა ამ ჯგუფის კუნთების უნდა შეასრულოს 3 5 კომპლექტი, რომელიც მოიცავს 15-20 reps.
• მიზანშეწონილია გამოვიყენოთ საშუალო წონა, იმიტომ, რომ თუ გადატვირთვა თავად, შეუძლებელი იქნება, რათა საკმარისი რაოდენობის გამეორებას, და ეს არის ზუსტად ის ეფექტურობის განხორციელება დამოკიდებულია მათ. მაგრამ წონის ვერ ვტვირთავ კუნთების, როგორც საჭიროა.
• დარწმუნდით, რომ თქვენს უკან არ წარმართონ და shoulders, hips და ფეხდაფეხ ეფუძნება იგივე ხაზი. "Nod" ასევე უფროსი არ უნდა. ყველა მოძრაობები კონცენტრირებული ტერფის.
• Muscles კიდევ უფრო მეტი ზეწოლა თუ ამპლიტუდა მაქსიმალური. ჩვენ უნდა იბრძოლოს, რათა შეამცირონ ქუსლები როგორც დაბალი და ასვლა როგორც მაღალი.
• მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას სწორი სუნთქვა, თუ მას დაივიწყოს ხერხემლის რთული იქნება გამართავს გამოსწორდეს.
• იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება tendons, აუცილებელია დაცემას შეუფერხებლად და მძიმე დატვირთვის, უფრო ფრთხილად უნდა იყოს ქვევით მოძრაობა. მოხსნას შეიძლება იყოს კიდევ უფრო ძლიერი და მკვეთრი, რაც მთავარია, ძლიერი დატვირთვა ხბოს კუნთების.
• ჩადება მცირე პაუზის ყოველ ჯერზე, როდესაც ის, როგორც ჩანს, უმაღლესი წერტილი. ეს stop ქმნის დამატებით სტრესი.
• ჩერდებიან ბოლოში არ არის საჭირო, მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს, თუ ამავე დროს თქვენ შეეცდება მონაკვეთი კუნთების. არ უნდა შეწყდეს ბოლოში, თუ მომზადება მეტი წონა.

სავარჯიშო სხდომაზე პოზიცია

შემდეგი ტექნიკა ასევე ითვლება ბაზა და საშუალებას გაძლევთ მოამზადებენ უფრო და soleus კუნთების. ასე რომ, მეორე გზა სატუმბო up ხბო - ის იზრდება, თავის სიმაღლეზე, ხოლო სხდომაზე. თავდაპირველად, თქვენ უნდა მოამზადოს ბარი, სადაც დააყენოს თქვენი ფეხები. ეს უნდა იყოს 5 ან 7 სმ, მაგრამ არა ქვემოთ. თქვენ ასევე უნდა მაღალი ბარი და სკამზე, მაგრამ ეს, რათა შეწყობოდა თქვენი სიმაღლე.

საწყის პოზიციას თქვენ იჯდა სკამზე, toes არიან ბარი. თქვენი პარტნიორი იქნება დააყენა წვერა თქვენს მუხლებზე. ეს უნდა იყოს რთულია იმისთვის, რომ ეს არ არის მაგარი, რომ შინ. გრძნობენ მონაკვეთის ხბოს კუნთების ქვეშ წონა.

ასრულებს განახლებანი თავის სიმაღლეზე წონა თქვენ უნდა შეუფერხებლად და ამავე დროს ქვედა ფეხი უნდა დაძაბული. მოხსნას heel up, გამართავს მოძრაობა მომენტში. მჯდომარე მშვიდად გრძნობენ, როგორ ხბოს კუნთების. მაქსიმალური დაძაბულობის ერთხელ პაუზის მეორე და შემდეგ გვესმის წონის up. ვცდილობთ, რომ გააცნობიეროს განახორციელოს ისე, რომ არ იყო წვის შეგრძნება ფეხები. Ups მეორდება საჭირო რაოდენობის ჯერ თქვენთვის.

ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას სუნთქვა. Breath არის შემცირება და exhale - ხოლო წონა მოხსნას.

იმის ნაცვლად, რომ ბარი ასრულებს განახლებანი თქვენი სიმაღლეზე dumbbells, მაგრამ მათ ასევე უნდა გამართავს ხელში. გარდა ამისა, exercise განკუთვნილია დასაქმების კონკრეტული სიმულატორი. Socks შესაძლებელია სხვადასხვა გზით, მაშინაც კი, თუ ისინი შიგნიდან, გარდა ან პარალელურად.

ჩვენ ვართ სახლში

არ მიმდინარეობს შეუძლია ეწვევა "rocking თავმჯდომარე", არ არის გამორიცხული, რომ მატარებელი თავის ოთახში. ამისათვის, ჩვენ განვიხილავთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ხბოს კუნთების გარეშე სპორტული აღჭურვილობა. პირველ რიგში, ჩვენ უნდა შეცვალოს ბარი, რომელიც ქვეშ წინდები, სხვა თემაზე. ეს შეიძლება იყოს წარმატებული წიგნის ზომის ან ხის მორთვა, რომელიც ცრუობს გარშემო აივანზე. შემდეგი, შერჩეული მდგრადი თავმჯდომარე მოსახერხებელი ზომა და წონის როდ ნაცვლად. როგორც დამატებითი წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დიდი წყლის ბოთლი ან ყუთები ივსება წიგნები და ინსტრუმენტები. კრეფა up აღჭურვილობა სწავლება, თქვენ მზად ვართ დავიწყოთ მომზადება. ასრულებს განახლებანი წინდები შეიძლება იჯდა ტექნიკა ზემოთ.

პრაქტიკოსი გამხდარი ფეხები

იყიდება ძალიან თხელი ფეხები სხვა წვრთნების შეგიძლიათ შემდეგ გაკვეთილი, რომელიც დაეხმარება შეიძინოს საჭირო კუნთების მასა განხორციელებისას სახლში.

იდგა სწორი და drooping ხელები ქვემოთ, აუცილებელია მოხსნას toes, მარცხენა იდგნენ მხოლოდ მისი ფეხდაფეხ. ნაზად გადასცემს წონა და გახდეს თქვენი სიმაღლეზე. მაშინ ვიმეორებ მოძრაობა მხოლოდ ერთი ფეხი, მერე მეორე. ეს წვრთნები ხორციელდება დაახლოებით 15 ჯერ თითოეული მიდგომა. ასე რომ, სამი გამეორებას. ხელში შეუძლია მიიღოს dumbbell.

შემცირება ხბო

სურვილს, თავი დაეღწია დიდი დაპყრობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში წვრთნები slimming ფეხები. თუ ყოვლისმომცველი მიდგომა ამ პრობლემის, თანდათან შემცირდება მოცულობა ხბო, და სხეულის უფრო მორგებული. მნიშვნელოვანი პირობა არის კანონზომიერება სწავლება, რომელიც არ არის რეკომენდირებული გამოტოვება.

1. Jumping თოკზე არის ეფექტური გზა უნდა გაიყვანოს ხბოები და ფეხები მთლიანად. სწავლება, თქვენ ხტომა ორივე ფეხის 15 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც დრო jumping გრძელდება პირველი ერთი, შემდეგ მეორე ფეხით, თუნდაც ხუთი წუთის განმავლობაში.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა ჩვეულებრივი თავმჯდომარე ერთად უკან, რომ ეს შეიძლება დაეყრდნოს. აპირებს ინვენტარი, ფეხის მოწყობილი პარალელურად. გაიგეთ ერთი ფეხი წინ, ცდილობს შეძლებისდაგვარად უნდა გაიყვანოს sock, მაშინ გააკეთა მკვეთრი swing უკან. სისტემა გაიმეორა მეორე ფეხი. ტრენინგის დროს აუცილებელია ფოკუსირება იმ ფაქტს, რომ ხბო დაძაბული რჩება. დაახლოებით ორმოცი გამეორებას საჭირო კარგი workout.
3. ეს წვრთნები, როგორც წესი შესრულდა ballerina, და რეალურად ისინი ცნობილნი არიან მათი shapely ფეხები. უმჯობესია განახორციელოს შემდეგი ღონისძიებები კედელს, რათა ის უფრო, რომ თქვენი ბალანსი. უკან ბინა, ტყუილი პარალელურად shoulders ფეხით. დასაწყისი squat 20-ჯერ. ფეხით უნდა მტკიცედ იატაკზე. მომდევნო 20 იჯდეს ups მუხლებზე მოხრილი ფეხები გააუქმა მისი სიმაღლეზე.
4. როტაცია ტერფის. სწავლება გახდეს სწორი. იმისათვის, რომ არ ჩაერიონ მხრივ, ისინი ამოიღონ ქამარი. დასკვნები და დააყენებს ფეხით წინ. ჰაერში, ჩვენ დავხატოთ წრე თქვენს ხელთაა საშუალო ზომის 20-ჯერ. თითოეული ფეხით შექმნილია სამი მიდგომები.

როგორ დასრულდება workout

დასრულების შემდეგ exercise წონაში ხბო, მნიშვნელოვანია, რომ დახარჯოს ცოტა გაჭიმვა. ეს ხელს უწყობს თავდასხმები, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს. ღრმა ფეხით ნაბიჯი, პალმის დანარჩენი მუხლზე, ხოლო დანარჩენი უკან ფეხით უნდა იგრძნოს მონაკვეთი თქვენი ხბო. ამ სახელმწიფოს, ეს არის პატარა შეფერხება. დაბრუნება ორიგინალური პოზიცია, მოქმედება მეორდება სხვა ფეხი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას რამდენიმე ნაბიჯი.

ასევე სახლში წვრთნები ამისთვის ფეხები დართოს შემდეგ სასწავლო გავაკეთოთ პატარა massage წვივის. დამთავრების შემდეგ ხბოს მასაჟი, წასვლა მათი მარტივი rubbing მშრალი პირსახოცი. ეს მარტივი ქმედება გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადის, რომელიც ბენეფიციალური იმოქმედებს კუნთების ქსოვილი.

სასარგებლო მინიშნებები

გარდა ამისა, წვრთნები, რომელიც საშუალებას იძლევა, რათა მოცულობა ხბო ნაკლებად კარგად აღიქვამს წარდგინებით, რომელიც უზრუნველყოფს გამოცდილი სპორტსმენი.

• თუ თქვენ განახორციელოს კეთილმოწყობილი ოთახები და, ამავე დროს, მიზანი უფრო თხელი და fit ფეხები, უკეთესი იქნებოდა, არ მისცეს მათ დიდი დატვირთვა. გაბერილი ხბო გამოიყურება მოცულობა.
• სურვილს, რათა შეამციროს ტროპიკული მოცულობა, უკეთესი განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ მათი გაჭიმვა. ასეთი შედეგი ასეთი მიმართულებით სპორტის pilates, ტანვარჯიში ან იოგას.
• აერობული განხორციელება და jumping თოკზე ასევე დაეხმარება შეცვალოს ხბოს კუნთების.
• ხელნაკეთი ფეხი წვრთნები წონის დაკარგვა უფრო ეფექტური იქნება, თუ კონტროლის დიეტა. არ არის აუცილებელი მიმართავს რადიკალურ ცვლილებებს დიეტა, მაგრამ შეცვალოს მათი ჩვევები სასურველია. თქვენ უნდა ვიფიქროთ მეშვეობით მენიუში დღისთვის, რათა ის დაბალანსებული და არ დაუშვებს თავის ჭამა ღამით.
• მთავარი წესი - არის ეძიოს რეგულარული და დაიცვან შესაბამისი ტექნიკა ვარჯიშის დროს. ამ რჩევის, ერთ თვეში თქვენ შეამჩნევთ ცვლილებას უკეთესობისკენ.