Cross 3 კმ წესების

პროფესიული სპორტული, და მხოლოდ აქტიური ადამიანები, 3 კმ ნორმა - ჯარში, უნივერსიტეტები და სკოლები - არსად არ არის. სიმღერა და საველე სპორტსმენების - ოსტატები სპორტის აწარმოებს მეშვეობით მანძილი წარმოუდგენელია ნორმალური ადამიანის კურსი. მაგრამ როდესაც ადამიანი თავად გახდეს ჩართული გაშვებული, რაღაც მომენტში არსებობს განცდა, რომ არაფერი არ არის შეუძლებელი, და არანაირი შედეგი, გარკვეული ძალისხმევა, არ არის გამორიცხული, რომ მივაღწიოთ. ამ სტატიაში ჩვენ ფოკუსირება მანძილი გაშვებული სამ კილომეტრში, დრო, რომელშიც იგი გადალახავს სპორტსმენების და გულშემატკივარი, ასევე, თუ როგორ უნდა მივაღწიოთ კარგ შედეგს.

სტანდარტები აწარმოებს 3 კმ ქალთა მძლეოსნობის

კანდიდატი სპორტის ოსტატი გადის მანძილი სამი ათასი მეტრის რვა და ნახევარი წუთი, სპორტის ოსტატი - რვა წუთი და ხუთ წამში, და მსოფლიო კლასის სპორტსმენი - შვიდი წუთი და ორმოცდათორმეტი წამში.

ნორმები პერსპექტივაში 3 კმ ქალთა მძლეოსნობის

კანდიდატი მასტერ ქალთა შორის გადის მანძილი სამი ათასი მეტრის პირველ ცხრა წუთში ორმოცდათოთხმეტი წამში, სპორტის ოსტატი - ცხრა წუთი და თხუთმეტი წამი და სპორტის ოსტატი, საერთაშორისო კლასის - რვა წუთი და ორმოცდათხუთმეტი წამში.

მამაკაცის TRP სტანდარტების

იმისათვის რომ ნანატრი სამკერდე, კაცი უნდა აწარმოებს ჯვარი 3 კმ, სტანდარტების, რომლებიც განვითარებული ეფუძნება ასაკი:

TRP: სტანდარტების ქალები და ბავშვები 2 კმ

ქალები და ბავშვები TRP უზრუნველყოფს დაზუსტება, ხოლო მცირე მანძილი, ორი კილომეტრის მოშორებით.

მაჩვენებლები შემდეგ ქალები:

მაჩვენებლები 2 კმ ბავშვებისათვის:

როგორ აწარმოებს TRP: ნორმა

თუ თქვენ შეიქმნა იმისათვის, რომ გაივლის TRP 3 კმ წესების ან 2 კმ ოქროს ხატი, თქვენ უნდა მოამზადოს ის ფაქტი, რომ სირბილი რეგულარულად აქვს. ყოველივე ამის შემდეგ, მაღალი ხარისხის მიღწევა შეიძლება მხოლოდ მომზადებული სპორტსმენი, ვისაც არ აქვს ცუდი ჩვევები.

ასე რომ მიიღოს ასეთი შედეგი, აუცილებელია მოამზადებენ და განავითაროს სიჩქარე, აერობული ძალა და ვისწავლოთ რათა ოპტიმალური გამოყენება ჟანგბადის.

პირველი თქვენ უნდა დავაღწიოთ ჭარბი წონა. იგი ხშირად ვივარაუდოთ, რომ გაშვებული წარმატების თავისთავად, მაგრამ ეს არის სასარგებლო იცოდეს, რომ მიმდინარეობს overweight გახდება ზედმეტი დატვირთვის სახსრების და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, და ამიტომ დაკარგვის წონა არის უკეთესი უნდა გავაკეთოთ გაშვებამდე. ყოველივე ამის შემდეგ, fat ადამიანი, დაიწყო ჩაერთონ მძლეოსნობის, უბრალოდ მოკვლა თქვენი მუხლებზე.

შემდეგი, თქვენ უნდა ვიფიქროთ, გამძლეობა. ამის გარეშე, 3 კმ აწარმოებს სტანდარტების და ზემოთ წარმოუდგენელია. და ეს მოითხოვს კარდიო, რომელიც გამოსწორებას თქვენი ხარჯვის ძალა.

სპეციალური ტრენერები დაგეხმარებათ აქ. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი წასვლა დარბაზი არსებობს, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოს იგი cycling და ზოგადად ცდილობენ გამოიწვიოს sedentary ცხოვრება.

მესამე წესი ეფექტურად აწარმოებს განვითარება ჩვევების სწორი სუნთქვა. ეს ხელს შეუწყობს აწარმოებს მანძილი ნაკლებად ხარჯვის ენერგია.

მოწევა, რა თქმა უნდა, ეს არის საუკეთესო, რომ უარი თქვას საერთოდ. ეს უკვე ითქვა და დაიწერა ბევრი. ეს აზრი არ გაიმეოროს. უბრალოდ გვახსოვდეს, რომ მოწევა და გაშვებული შეუთავსებელია.

პროგრამა: მარტივი კომპლექსურ

სირბილის დაწყება გონივრული დონის - კერძოდ, კვირაში სამჯერ აწარმოებს 3 კმ, სტანდარტების თავს, როდესაც ეს საჭირო არ არის მითითებული. მიზანი აქ არის განავითაროს ძირითადი უნარ-ჩვევები და მოუტანს მათ სრულყოფას. გაიმეორეთ ეს უნდა იყოს ექვსი ათი კვირის განმავლობაში, დამოკიდებულია შედეგი. Iterates პირველი ხუთი კილომეტრის სიჩქარით, მეორე დღეს - ერთი კილომეტრის სამ მიდგომები, და მესამე დღეს - მხოლოდ ხუთი კილომეტრის დაშორებით.

შემდეგი პროგრამის გაზრდა გარბენი. ამ ეტაპზე ეს არის მიზანშეწონილი რჩეულებში გახურების პერსპექტივაში, და მას შემდეგ, რაც მას ამის გაგრილებას ქვემოთ და მონაკვეთი. პირველ დღეს გადიოდა შვიდი კილომეტრის სიჩქარით, მეორე - ერთი კილომეტრის სამ მიდგომები, და მესამე დღეს - რვა ხუთასი მეტრი.

მალე იგრძნობს, რომ შედეგების 3 კმ TRP წესების შესახებ უნდა იყოს მიღწეული. ეს ხელს შეუწყობს მომდევნო დონეზე მომზადება. როგორც წესი, ეს არის ყველაზე რთული. გარბენი არ არის გაზრდილი, მაგრამ დატვირთვა მონაცვლეობით მაღალი და დაბალი ინტენსივობის. გაშვებული უწყვეტ ცვლილებები squats და გაშვებული ერთხელ. Load აქ მაქსიმალური. პირველ დღეს წავიდეთ ყველა იგივე შვიდი კილომეტრის სიჩქარით, მეორე დღეს - ერთი კილომეტრის სიჩქარე დანარჩენი მხოლოდ ორმოცი წამი, მესამე დღეს - ექვსი იმეორებს მილის მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯები ორმოცი წამი და მეოთხე დღეს - სამი გამეორებას ერთი კილომეტრის შორის, რომელიც გააკეთა ოცდაათი იჯდეს ups.

პროგრამა მაქსიმუმი

დაფიქსირება შედეგი ყველა წინა სწავლება, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს აღდგენა მათ.

არ არის აუცილებელი, გაზრდის დატვირთვის შემდგომ. საკმარისია, შეასრულოს ყველა წვრთნები ეფექტურად და რეგულარულად. ინტენსივობის უნდა არც მომატება არც შემცირება. ამ ეტაპზე, ეს იმ პირობით, რომ სავარჯიშო კარგად ეხმარება დამწვრობის ცხიმის მოუწოდა Burpoe. ის ასევე ზრდის გამძლეობა, ამიტომ 3 კმ ნორმების არა მხოლოდ გახდეს შესაძლებელი, არამედ ქმნის ახალ ჰორიზონტებს runner.

ტექნიკა წვრთნები შესრულების ასეთია: სხდომაზე პოზიცია თვალწინ პალმებით იატაკზე. მას შემდეგ, რაც თქვენ უნდა ხტომა თქვენი ფეხები უკან ისე, რომ საცხოვრებელი მდებარეობს ორივე დროს push-ups. შემდეგი, შეასრულოს push-ups. უკომენტაროდ პაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეს squat პოზიცია. ბოლოს, თქვენ უნდა ხტომა up მაღალი მაქსიმალურად და მონაკვეთი მისი ხელები.

სირბილი, ამ ეტაპზე ასეთია: პირველ დღეს გადიოდა ხუთი კილომეტრის სიჩქარე, და შემდეგ ორმოცდაათი Burpoe; მეორე დღეს, სამი მიდგომები უნდა აწარმოებს ერთ კილომეტრში, რაც შეიძლება მალე მათი შორის ორმოცი იჯდეს ups; მესამე დღეს გადიოდა რვაჯერ მანძილზე ოთხი ასეული მეტრის ათი Burpoe ბოლოს; მეხუთე დღეს სამი გამეორებას უნდა აწარმოებს ერთ კილომეტრში, მინიმალური დრო, მათ შორის ფეხით briskly ორმოცი წამი.

მიმდინარე მძლეოსნობის

მიმდინარე მძლეოსნობის განსაკუთრებული ადგილი უკავია. კონკურსები მასზე არ დაიწყო ჯერ კიდევ მეთორმეტე საუკუნეში. მას შემდეგ, ადამიანები სულ უფრო და უფრო ახალი ჩანაწერი. და ეს გზა დღესაც გრძელდება.

უნდა შეასრულოს წესების წლის პერსპექტივაში 3 კმ, 5, 10 და ასე შემდეგ და გახდეს სამაგისტრო სპორტსმენი უთმობს წლის ამოწურვის სწავლება, არ იშურებს თავს. მისვლა ბრწყინვალე შედეგი, ისევე, როგორც სხვა სახეობები, სპორტული ღონისძიებების უკვე დაწყებული ბავშვობაში. ზოგჯერ იგი იწყება როგორ უნდა სამარშრუტო პერსპექტივაში, მანძილი 1 კმ, 3 კმ (ნორმა სკოლა) და მასწავლებელი, დაენახა შესანიშნავი მონაცემების ბავშვი, ხელს უწყობს მშობლების მის სპორტი. მაშინ, თუ პატარა კაცი იქნება საკმაოდ მტკიცე და სტაბილური, მან კიდევ ერთხელ მოისმინა მათი ჰიმნი, რომელიც იქნება ითამაშა მისთვის.