Bodybuilder დიეტა: კომპლექტი საკვები, კვების რეჟიმის და რეკომენდაციები

ბევრმა იცის, რომ დიეტა bodybuilder მითითებული საკვები რთულია. შენარჩუნება რამ, როგორც საჭიროა, უნდა შესწავლილი ბევრი თეორიები ამ საკითხზე. მიგვაჩნია, რომ ეს არის დიეტა, და რა არის მისი წესები.

კვება გეგმა

თუ თქვენ სერიოზულად ჩართული რკინის, და ნუ ინტენსიურად თითოეული workout, თქვენ უნდა იცოდეს, რომ თქვენ მოვიდა სახლში ეს არ დასრულდება. არსებობს სპეციალური დიეტა კუნთების მასა დაქირავების ქალი და მამაკაცი. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, რომ თქვენ გამყარებაში თავისი სანუკვარი მიზანი იქნება მიღწევა უახლოეს მომავალში.

ზრდის და კუნთების აღდგენა შეუძლებელია სათანადო კვების. უფრო მეტიც, დიეტა უნდა იყოს მორგებული იმ ზომით, რომ კუნთების გაიზრდება. ყოველივე ამის შემდეგ, ცუდად განვითარებული კუნთები გაცილებით ნაკლები ნუტრიენტები, ვიდრე დიდი ერთი. დავაკვირდეთ ამ პროცესს ორი გზა.

ერთის მხრივ, მასშტაბი შეეკითხება თუ არა მივდივართ სწორი მიმართულებით თუ არა, ამავე დროს შემოწმების კუნთების კომპლექტი, არ უნდა აგვერიოს fat. გარდა ამისა, მასშტაბის, არსებობს ინსტრუმენტი მოუწოდა calipers. მასთან ერთად, რათა საკმარისი ღონისძიებების 2-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში. შედეგები აჩვენებს პროცენტული ცხიმის მასა. იმ შემთხვევაში, თუ ღონისძიებების ატარებთ დარბაზი, მიიღოს სარწმუნო მონაცემები, რომ მათ უნდა გავაკეთოთ ერთი და იგივე პირი. Caliper შეუძლია ცარიელია შედეგების კომპლექტი კი რამდენიმე მილიმეტრამდე დროს წელის.

გაანგარიშება საფუძვლები

ჩვენ დავამატებთ, ამ თეორიის ცოტა მათემატიკური გათვლებით. ავიაკომპანიის მიერ მოცემული პროცენტული წონის და ცხიმოვან ქსოვილში, ეს არის მარტივი გამოთვლა და ცხიმის მასა. იგი მიღებული მარტივი გამოკლება. ბუნებრივია, ეს თანხა მოიცავს ყველა სისტემა, ორგანოების, ძვლები და სხვა. თუმცა, ეს შედეგი შეიძლება მუდმივად გამოიყენება როგორც მნიშვნელობა გვიჩვენებს კუნთების.

მიღების ღონისძიებების ერთ დროს, მათ უნდა დააფიქსიროს და მახსოვს, და შედარების შემდეგ შედეგებს. იმ შემთხვევაში, თუ წონა იცვლება, მაგრამ fat იგივე რჩება, მაშინ არაფერია brag შესახებ. მაგრამ როდესაც bodybuilder დიეტური კვების პაკეტი არის სწორი, თქვენ კი შეამჩნია, როგორ მალე წონა წავა წყალობით fat თავისუფალი მასა. საპირისპირო შედეგი იქნება შესამჩნევი ღარიბი დიეტა. მაგრამ ეს არის ზუსტად bodybuilder საჭირო არ არის.

ანტროპომეტრიულ ღონისძიებების

ამის მაგალითია ადამიანის მასით 70 კგ და ცხიმოვან ქსოვილში 21%. ჩვენ შემდეგი გაანგარიშებით:

• 70 * 0.21 = 14.7 (სადაც 14.7 - რაოდენობის კილო ცხიმის მასა);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 კილოგრამი, სადაც - არის საერთო თანხა მჭლე მასობრივი).

ყველა მისწრაფებებს ახლა გაერთიანდნენ ზრდა კუნთების მასა. სამწუხაროდ, ყოველთვის არ არის ეს პროცესი მიმდინარეობს იმ მიმართულებით, რომელიც ჩვენ გვინდა. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ნუტრიენტები და წვრთნები თქვენ აკეთებთ დაძაბული, მაშინ შედეგი დაკარგავს კუნთების ქსოვილი.

თუ თქვენ ხარჯავთ სასწავლო სახლში, საზომი ინსტრუმენტები სარკეში და მასშტაბებს. იმ შემთხვევაში, თუ წონა არ გაიზრდება, ეს არის ნიშანი იმისა, რომ საკვები არის ცუდი. სარკეში, თქვენ ხედავთ, და აკონტროლოთ წელის შედეგების მათი ძალისხმევა.

შესაბამისი დიეტა bodybuilders მასობრივი დაქირავების იწყება განმარტება ენერგეტიკული ღირებულება დიეტა დღეში. საერთო რაოდენობის კალორია დაემატა ის, რომ იხარჯება ყოველდღიურ workouts და ყველა საქმიანობაში.

უნდა გვესმოდეს, რომ ყოველდღიურ საჭიროებებს შეუძლია ისარგებლოს სპეციალური პროგრამა, რომელიც ასრულებს ამჟამად გათვლები.

რაციონი უნდა იყოს შემდეგნაირად თვისობრივად რაციონი:

• ნახშირწყლების - 50%;
• ცილის - 30%;
• fat - 20%.

ერთი გრამი ცილის და ნახშირწყლების ითვლის როგორც 4 კალორია და ცხიმი - 9 კალორია.

გაანგარიშება ამ შემთხვევაში ასეთია. იმ შემთხვევაში, თუ ყოველდღიური მოთხოვნა არის 2900 კალორია, მაშინ, ეფუძნება პროცენტული, ჩვენ უნდა:

• 1450 კალორია ნახშირწყლები, გამყოფი 4 = 362.5 გრამი დღეში;
• 870 ცილის კალორია, გამყოფი 4 = 217.5 გრამი;
• 580 fat კალორია, გამყოფი 9 = 64.4 გრამი.

კვება

ავიაკომპანიის მიერ მოცემული ყოველდღიური დიეტა, თქვენ უნდა გაავრცელოთ იგი შორის კერძები. Diet კომპლექტი მენიუ, არ არის მხოლოდ კუნთების მასა უნდა იყოს სათანადოდ შედგენილი, მაგრამ ასევე მოიცავს მრავალჯერადი დოზის დღეში. და მეტი, მით უკეთესი.

უნდა წარმოქმნილი გათვალისწინებით, რომ პირველი კვება შემდეგ workout უნდა შედგებოდეს საკვები, რომლებიც digested უფრო სწრაფად, ვიდრე. აქედან გამომდინარე, fat უნდა გამოირიცხოს ამ ტექნიკით.

ინტერნეტში თქვენ ნახავთ უამრავი მაგიდები, სადაც calorie მითითებული. შერჩეულია იმ რომელიც შეიცავს კომპლექტი bodybuilding დიეტა მიაწოდოს პროდუქტი, რომელიც საშუალებას იძლევა წონაში. საფუძველზე მენიუ მზადდება.

თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ყველა ნუტრიენტები. ნაწილი უფრო შეგიძლიათ დაგეგმოთ საუზმე, სადილი და ვახშამი, და პატარა - ლანჩი და შუადღისას ჩაის.

გამოთვალეთ კვების ღირებულება ყველა ტექნიკას ადვილი. როდესაც nabete მხრივ, ის კი არ შეამჩნია. ასე რომ, თითოეული ჯარისკაცი.

რეკომენდაციები დასაწყისში გამოყენების დიეტა

იმისათვის, რომ მოერგოს სხეულის slimming დიეტა bodybuilders და წონა კომპლექტი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში. მისი თქმით, ინციდენტი ამ დროს, შევხედოთ შედეგებს.

იმ შემთხვევაში, თუ წონაში არ არის, თქვენ უნდა გაიზარდოს ნახშირწყლების ნახევარი, და ცილები - და ნახევარი. იგივე რეკომენდაცია ეხება იმ შემთხვევაში, თუ წონაში გამო ცხიმი თავისუფალი მასა.

როდესაც წონაში ცხიმი, ნახშირწყლები უნდა მთლიანად გამოირიცხება ბოლო ორი ნაბიჯი. იგივე უნდა გაკეთდეს, თუ პირველ რიგში ეს იყო ყველა უფლება, და შემდეგ დაიწყო გაზრდის პროცენტული ცხიმი.

რა შეიძლება იყოს საუზმე

განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც შეიძლება იქნას გამოყენებული ბოდიბილდერი.

1. Scrambled ცილების, შვრიის და ბანანი.
2. უცხიმო ხაჭო, ქატო muffin და მწვანე ვაშლის.
3. მარცვლოვანები, მწყერის კვერცხი, კენკრა და ვარდკაჭაჭა.
4. Casserole და სალათი.
5. ქათმის მკერდის, წიწიბურა და რძე, ფორთოხლის და ჩაი.
6. საქონლის ხორცი, კვერცხი სტანდარტული, სალათი და რძე.
7. სენდვიჩები, ცილის shake, ფეტვი ფაფა.

მხატვრული bodybuilder დიეტა

ბოდიბილდერები ჭამა ეს არ არის, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანი. გახანგრძლივება შიმშილი მათ მიუღებელია, რადგან ასეთ პერიოდებში შეეწირა სხეულის რესურსები. აქედან გამომდინარე, საჭიროა ჭამა ხშირად.

დიეტის bodybuilders: მითითებული საკვები

ცილები ძირითადად გამომდინარეობს შემდეგი პროდუქტები:

• თევზი;
• ხორცი;
• კვერცხი;
• ხაჭო;
• შრატის ცილის.

ნახშირწყლები bodybuilders მიღებული:

• legumes;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• შვრიის;
• ბრინჯი;
• მაკარონი;
• მარცვლეული;
• კარტოფილი.

წყაროების ცხიმები შეიძლება იყოს:

• ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი, სელის ზეთი;
• ნუშის (მოუხალავი);
• კაკალი.

რომელი პროდუქტები უნდა გამოირიცხოს

Bodibildera საზიანო ცილების, როგორიცაა:

• ცხიმოვანი ხორცი;
• soybeans;
• რძე და მისი პროდუქტები მაღალია fat;
• სწრაფი კვების.

ნახშირწყლები არ არის რეკომენდირებული შემდეგი პროდუქტები:

• პური;
• წვენების იყიდა მაღაზიაში;
• კრეკერი;
• საკვები შაქარი;
• თაფლი;
• ტკბილი.

აკრძალული ცხიმები მოიცავს:

• მარგარინი;
• შემწვარი ზეთი;
• ბოსტნეულის, გარდა ნებადართული სახეობები;
• შემწვარი საკვები.

ზოგადი რეკომენდაციები

იმისათვის, რომ არ იწურება თავს, მაგრამ ამაოდ მძიმე მომზადების, რომ ხშირად გარეშე აკვირდებიან კონკრეტული დიეტა, ეს არის მიზანშეწონილი გამყარებაში მას, შემდეგ რჩევები.

1. იყიდება კომპლექტი მჭლე სხეულის მასის კალორია მოხმარებული უნდა იყოს უფრო დიდია, ვიდრე გაფართოვდება.
2. კვება უნდა შეიცავდეს ბევრი ცილის და რთული ნახშირწყლები. ეს უკანასკნელი აუცილებელია აღდგენა ენერგია, ძალა და კუნთების. ოდენობით ცხიმი და სწრაფი ნახშირწყლები უნდა შემცირებით.
3. ყოველ დღე, სასმელი 2 ლიტრი წყალი და სხვა. ჩვენ ვიცით, რომ დიეტა bodybuilder მითითებული საკვები, გარკვეული მენიუში. მაგრამ ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული და ადექვატური რაოდენობის სითხის მიღება, რადგან სპორტსმენი ყველა პროცესების უფრო ინტენსიური და უფრო მეტი წყალი საჭიროა იგი.
4. 2 თვის შემდეგ დაწყებული მიიღოს ცილის დამატებების. Cocktails მიიღოს შორის კვება, ძილის წინ, და მას შემდეგ, და შემდეგ workout.
5. ყველა მავნე პროდუქტების სრულად უნდა გამოირიცხება.
6. ნათელია, რომ ვიტამინებისა და მინერალების საკმარისი არ არის დიეტა კომპლექტი კუნთების მასა. ფიტნესი და bodybuilding, ამავე დროს მოითხოვს მაღალი ფიზიკური აქტივობა. ამიტომ, სასურველია, მიიღოს დამატებითი ვიტამინები.
7. კვება უნდა იყოს მაღალი calorie. მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება შეიწოვება სწორად.
8. კვება უნდა ჰქონდეს მინიმუმ 6. ამის შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი სისტემის არ იქნება გადატვირთული, სისხლი შემოვა რეგულარულად მცირე რაოდენობით საკვები ნივთიერებების, რომ შესანახი კუნთების შემდეგ. ამავე 3 კვება ნივთიერება მოვა სიმრავლის და deponizatsiya ცხიმი.