Სასწავლო პროგრამა საშრობი ქალი და მამაკაცი

ძალიან მნიშვნელოვანი, როდესაც იწვის ცხიმი - უნდა გვესმოდეს, რომ ჩვენ გვჭირდება არა მხოლოდ სასწავლო პროგრამა საშრობი. მთავარი ფაქტორი, ასევე სწორად შერჩეული დიეტა. მაგრამ ეს სხვა თემაა მეორე მუხლი. ეს გაიზრდება კონკრეტულად რა უნდა იყოს სასწავლო პროგრამის საშრობი.

სანამ რაიმე პროგრამა, საჭიროა ჩატარდეს ათი წუთი workout. გახსოვდეთ, რომ მას შემდეგ, რაც კარგი თბილი დაინახავთ წვეთი ოფლი შუბლზე. თუ ეს არ მოხდა, არ შეწყვიტოს აკეთებს.

მამაკაცი

სასწავლო პროგრამის საშრობი, როგორც აღწერილია ქვემოთ კეთდება, ყველა შვიდი დღე კვირაში. ეს არ შეიძლება იყოს ურჩია დამწყებთათვის, მას შემდეგ, რაც გულისხმობს ხელმისაწვდომობის ცოდნა და გარკვეული დონის ფიზკულტურის.

ყოველ დღე განისაზღვრება სასწავლო კონკრეტული კუნთების ჯგუფები, არსებობს ასევე kardiodni. პრინციპში, მათი მიზნით შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ ახორციელებს მას თანმიმდევრობით, რომელიც სთავაზობს სასწავლო პროგრამა საშრობი, ტესტირება რეალურ ცხოვრებაში და აქვს დადებითი შედეგი.

პირველ დღეს აუცილებელია შეიმუშაოს გულმკერდის კუნთების, და ამის გაკეთება წვრთნები მუცლის კუნთები. მომდევნო დღეს, თქვენ უნდა სატუმბო კუნთების უკან. სასწავლო პროგრამა საშრობი მოიცავს განხორციელების მესამე დღეს ვარჯიშის დელტისებურ და trapezius კუნთების. მეოთხე დღეს, თქვენ უნდა დაისვენოთ ცოტა და თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ გულ. მეხუთე დღეს თქვენ უნდა ვიმუშაოთ თქვენი ფეხის კუნთების და ნუ მუცლის ვარჯიშები. მეექვსე დღეს სასწავლო პროგრამის საშრობი მოიცავს წვრთნები კუნთების იარაღის სატუმბი. ბოლო დღე კვირაში გულ სასწავლო.

მოდი, ვნახოთ, შემდგომი გარდა ყოველ დღე, და მაშინ, რა კონკრეტული წვრთნები არის სასწავლო პროგრამა საშრობი მამაკაცებს.

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ გაშვებული იმყოფება, როგორც hitch ყოველდღე, გარდა იმისა, რაც ხორციელდება გულ. და ის ყოველთვის კეთდება ბოლოს განხორციელება. რატომ? ბოლოსთვის exercise სხეულის რჩება ნაკლებად ნახშირწყლები, რომელიც ორგანიზმში შეიძლება მიაპყროს ენერგია, ამიტომ სხეულის მიიღებს ენერგიას იწვის fat რეზერვები.

ისევე, როგორც კარდიო, მარტივი დილით პერსპექტივაში, რომელიც გამოცდილია ეფექტურობის ბევრი ცნობილი სპორტსმენი. ორგანიზმში, დილით არის ნაკლებობა ნახშირწყლები, რომელიც მან ხარჯავს ფუნქციონირების შინაგანი ორგანოების ძილის დროს. თუ ამ ეტაპზე, უზმოზე, სირბილი, ეს ავტომატურად დამწვრობა fat დამატებითი ენერგია.

როდესაც საშრობი ორგანოს უნდა გაიზარდოს ჩვეულებრივი ნომერი გამეორებას. რათა მათ 12-დან 15-20 ერთი მიდგომა, რაც დამოკიდებულია სირთულის განხორციელება. გამყარებაში ეს მაჩვენებლები, როდესაც ასრულებენ სავარჯიშო პროგრამა. პუნქტების კომპლექტი არის დაახლოებით 3-4. თუ მატარებლის გათვალისწინებით ეს რეკომენდაციები, სასწავლო პროგრამა სიმშრალე სხეულის ხელს შეუწყობს სწრაფი მიზნების მიღწევას.

დღე 1

1. შრომითი dumbbells ცრუობს სკამზე ფერდობზე 30 გრადუსი.

2. Hammer.

3. Crossover. თქვენ უნდა დააგდოთ ნაკრები. ერთ-ერთი მიდგომა ხორციელდება ორ ეტაპად: პირველი, განმეორებითი - 12-15 ჯერ, შეამციროს წონა 20% და მეტი 8-10 ჯერ გარეშე დანარჩენი. თითოეულ ეტაპზე შეუძლია შეცვალოს ძალაუფლება ხელში, რათა უკეთ ფიქრობს, კონკრეტულ სფეროებში გულმკერდის კუნთების.

4. Butterfly.

5. სავარჯიშო გამართულ პრეს-, რომ თქვენ მიყვარს ამის გაკეთება.

6. გაშვებული სარბენი 5-10 წუთის განმავლობაში.

დღეს 2

1. წევის ერთეული ვერტიკალური ძუძუს. ჩვენ არ უნდა თქვას საქმის უკან. სცადეთ ისე, რომ უკან არის ვერტიკალური, და თაღოვანი თავის ზედა ნაწილი.

2. Thrust dumbbell ერთი მხრივ, ხოლო იდგა ფერდობზე. არ მიიღოს ბევრი წონა, ვგრძნობ თითოეული სანტიმეტრი მოძრაობა.

3. Link ჰორიზონტალური ბლოკი. თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს როგორც ვიწრო ძალაუფლება და ფართო. ნუ როგორც ხედავთ მორგებული.

4. Link to ზედა ერთეული სწორი იარაღი. მთელი თქვენი ყურადღება იმ latissimus dorsi. ყველა სხვა კუნთების ჯგუფები ცდილობენ აქციოს ეს off.

5. ტრენინგი.

6. გაშვებული სარბენი 5-10 წუთის განმავლობაში.

დღე 3

1. პრესის dumbbells სხდომაზე. ხორციელდება დაქანებაზე bench, კუთხეში დააყენა ცოტა მეტი, ვიდრე 90 გრადუსი.

2. ამწევი dumbbell ადრე (მონაცვლეობით). ზედა ხელი უნდა გამართავს 1-2 წამში და შემდეგ ნელა დაიკლო საწყის პოზიციას.

3. გამოყვანა dumbbells ხელში, როდესაც დგანან. თქვენ უნდა დააგდოთ ნაკრები. ერთ-ერთი მიდგომა სამი ნაწილისაგან შედგება: პირველი დაიცვას წონა - 12-15 ჯერ, შეამციროს წონა 20% და მეტი 6-8-ჯერ, მაშინ სხვა ქვემოთ dumbbell წონა 20% და მაქსიმალური დროის გარეშე დანარჩენი.

4. ამაღლების ხელში სიმულატორი, "ნაუტილუსი" (უკანა სხივი დელტისებურ კუნთების).

5. Shrug ერთად dumbbells იდგა.

6. გაშვებული სარბენი 5-10 წუთის განმავლობაში.

4 დღე

1. გაშვებული დილის 5-10 კმ, დამოკიდებულია მომზადება.

დღე 5

1. ფეხი გაგრძელების ბლოკი. თითოეული მიდგომა ხორციელდება ორ ეტაპად: 12-15 რათა გაფართოება, შეამციროს წონა 20% და 6-8-ჯერ მეტი.

2. Bending ფეხზე ბლოკი. თითოეული მიდგომა უნდა შესრულდეს ორ ეტაპად: 12-15 რათა curls, შეამციროს წონა 20% და 6-8-ჯერ მეტი.

3. Squats სმიტი მანქანა. შეინახეთ ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ აქვს.

4. Lunges ერთად dumbbells. უმჯობესია მათ, "გასეირნება" ქვემოთ დარბაზში. წნეხები ყოველთვის მხოლოდ ფეხი, რომელიც ნაბიჯებს (წინა).

5. დაიცავით თქვენი საყვარელი წვრთნები ხბოს კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ drop მითითებული.

6. სავარჯიშო პრესის, რომელიც თქვენ მიყვარს ამის გაკეთება.

7. გაშვებული სარბენი 5-10 წუთის განმავლობაში.

დღეს 6

1. Thrust დაბლოკოს biceps.

2. ზრდა biceps ცრუობს სკამზე კუთხე 45 გრადუსია. შენიშვნა supination.

3. "Hammer".

4. ლიფტინგის წლის biceps სიმულატორი "lectern".

5. triceps გაგრძელება ერთეული.

6. French bench dumbbell სხდომაზე.

7. გაფართოება ერთი მხრივ ზედა ბლოკი.

8. Push-ups სართული. ეს აუცილებელია, რათა მიდგომები დაშვებულ რაოდენობის გამეორებას.

9. გაშვებული სარბენი 5-10 წუთის განმავლობაში.

დღე 7

1. გაშვებული დილის 5-10 კმ, დამოკიდებულია მომზადება.

ეს სასწავლო პროგრამა საშრობი მამაკაცებს არ არის გამიზნული ასრულებს უმეტეს 30-45 დღის განმავლობაში, ან ის შეიძლება დამშლელი ორგანო. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა გვესმოდეს სირთულის ამ პროცესში, რადგან სიმშრალე ორგანო, მამაკაცის. სასწავლო პროგრამა ზემოაღნიშნულ შეიძლება შეიცვალოს, თუ არ გრძნობს, სასურველი ეფექტი ნებისმიერ სასწავლო. შეგიძლიათ ცდილობენ შეცვალოს წვრთნები და ზოგჯერ დღის განმავლობაში.

ქალები

იმის გათვალისწინებით, რომ თავისებურებები ქალი ტვირთის და შემდეგ პროგრამებს სთავაზობს სწავლება სასწავლო წლის საშრობი გოგონებისთვის. იგი მოიცავს ასრულებენ იგივე exercise კვირაში სამჯერ. ეს არ შეიძლება იყოს გამოყოფილი კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა მამაკაცი, მაგრამ ამავე დროს ისეთი პროგრამა, რომელიც "გამოშრობა" ქალთა დარბაზი.

ვარჯიში უნდა შესრულდეს superset, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი (ერთი პუნქტი) ალტერნატიული ერთმანეთს შორის კომპლექტი. პუნქტების მიდგომები ყველა შემთხვევაში - 2-3, ხმების გამეორებას უნდა იყოს არა ნაკლებ 20-25, მაგრამ უკვე არსებობს შევხედოთ ჯანმრთელობის მდგომარეობის.

1. ალტერნატიული მიდგომების შემდეგი სავარჯიშო: jumping თოკზე (დაახლოებით 5 წუთი) და განხორციელების twists პრესაში.

2. Squats, ფეხი პრესის ბლოკი hyperextension.

3. Link ვერტიკალური ბლოკი, Push-ups, გაიყვანოს ჰორიზონტალური ბლოკი.

4. გაშვებული სარბენი 10 წუთი.

5. ირონია პრეს დააყენა ფეხები.

6. Dead წევის, მეცხოველეობა, და მაშინ bending ფეხები სიმულატორი.

7. ბერკეტი დახევის, პეპელა, შერევით ფეხები სიმულატორი.

8. Lunges ერთად dumbbells, გაგრძელების ფეხები სიმულატორი, უვლიან პრესაში.

9. გაშვებული სარბენი დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, იმ დროს, შეიძლება შეიცვალოს დამოკიდებულია დარჩენილი ძალები, მაგრამ სასურველია არანაკლებ 5 წუთი.

ერთ-ერთი ასეთი სწავლება უნდა მიიღოს დაახლოებით 1.30 საათი. თქვენ უნდა დააყენოთ მცირე წონა, ისე, რომ სხეულის ჰქონდა ძალა ყველა მიდგომები და სავარჯიშო პროგრამა.